miércoles, 20 de marzo de 2013

El huevo, una “píldora” natural de vitaminas

El huevo es un alimento protector: protege de enfermedades por carencia como la desnutrición y malnutrición, a la vez que promueve la salud, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas futuras. Además, es un alimento práctico y nutritivo para formar parte de la dieta habitual, es económico y accesible para toda la población. El huevo proporciona sensación de saciedad, lo que lo convierte en una buena opción para comer entre horas. Los nutrientes y proteínas que aporta, en sólo 75 calorías, previene de déficit de vitaminas y minerales, mareos, dolores de cabeza y sensación de vacío en el estómago, comunes durante una dieta hipocalórica, sin que se alteren las cifras de lípidos en sangre (colesterol 'malo' –LDL- y triglicéridos).

Desde el año 2000 la AHA (American Heart Association) en sus guías alimentarias para la población sana, habla del consumo de un huevo por día en el marco de una dieta sana y equilibrada. El huevo es un alimento natural, sin conservantes ni aditivos y “envasado en origen”, una de las creaciones más completas de la naturaleza que aporta la mejor nutrición al menor costo.

¿Qué es importante saber del huevo?

* Los huevos no aportan carbohidratos ni gluten ni lactosa, lo que lo convierte en un alimento "comodín" tanto para diabéticos, celíacos y alérgicos a la lactosa.
A nivel calórico, un huevo entero aporta aproximadamente sólo 75 calorías, como una fruta mediana.
* Proteínas. La proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la de más alto valor biológico (contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo) y que son proteínas libres de grasas, representando el 10% de las recomendaciones proteicas diarias para un adulto y el 30% para los niños.
* Grasas. Las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido oleico - Omega 9), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina y los fosfolípidos.
* Minerales. Aporta hierro (9%), concentrado especialmente en la yema, selenio (28%), yodo (16%), fósforo (13% de las recomendaciones diarias), zinc (en la yema), potasio y magnesio.
* Vitaminas. Se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema, B2 (riboflavina) (cada una aporta el 20% de la recomendaciones diarias) y B7(biotina) (que aporta el 33%). Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D (el 12%) y E (en la yema). Es importante señalar que los huevos poseen colina (el 40%), muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a disminuir el riesgo de padecer trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

Diez razones para consumir huevo

* Es 100% natural y envasado en origen: es un alimento totalmente natural sin agregado de conservantes ni aditivos.
* Las proteínas son de alto valor biológico: sus proteínas son las de mejor calidad nutritiva y más alto valor biológico ya que aportan los 9 aminoácidos esenciales y son las que mejor aprovecha nuestro organismo, debido a estas razones la FAO (Food and Agriculture Organization) la ha tomado como la proteína de referencia para evaluar la calidad proteica de los demás alimentos.
* Contiene más del 10% de las recomendaciones diarias de proteínas: un huevo aporta 6.25 grs. de la mejor proteína. Las recomendaciones de proteína para un adulto sano son de 0.8 a 1gr /kg. de peso corporal.
* Aporta ácidos grasos insaturados: principalmente monoinsaturados llamado ácido graso oleico que tiene la propiedad de aumentar el colesterol bueno, es el ácido graso principal del famoso aceite de oliva.
* Sólo 75 calorías por unidad, por lo tanto, puede ser incluido en regimenes para adelgazar, ya que aporta las mismas calorías que una fruta mediana.
* Gran variedad de vitaminas y minerales: aporta todas las vitaminas y minerales a excepción de la vitamina C. También es fuente de sustancias esenciales como la colina y de carotenoides llamados luteína y zeaxantina.
* Aporte de sustancias antioxidantes: fuente de luteína y zeaxantina biodisponibles, son carotenoides que disminuyen las probabilidades de sufrir enfermedades de la visión.
* Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida: en niños, adultos, embarazadas y ancianos ya que el huevo nutre al niño, fortalece al adolescente, alimenta al adulto y favorece al anciano gracias a su inigualable aporte de nutrientes.
*  En términos económicos es la mejor inversión en nutrición y sabor: debido a la calidad de sus proteínas y el valor económico del alimento ofrecen la mejor relación costo-beneficio.
*  Es la opción más saludable, nutritiva, que da mayor saciedad en sólo 75 calorías, libre de gluten y lactosa, para comer entre comidas.

Beneficios que nos aporta el huevo para las diferentes etapas de la vida

* Embarazadas: es imprescindible para el desarrollo del cerebro del bebé en gestación y en la función de la memoria por su alto contenido en colina.
* Niños: es recomendado para optimizar su desarrollo y el crecimiento de huesos, órganos y músculos del cuerpo debido a la calidad y cantidad de proteínas que aporta. Gracias al gran aporte de vitaminas y minerales previene la deficiencia de las mismas.
* Adultos mayores: previenen la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de visión que ocurre con el transcurso de los años) e intervienen disminuyendo la incidencia de cataratas por su alto contenido en carotenoides: luteína y zeaxantina.
* Pérdida de peso: el consumo de huevo puede ayudar en la reducción de peso sin arriesgar la salud.  El huevo a pesar de poseer una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo en calorías, contiene solamente 75 calorías por unidad (igual que una fruta mediana).  Además el huevo es un alimento rico en proteínas, las cuales son los nutrientes que dan mayor sensación de saciedad.  Por estos motivos el huevo es un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar.  Incorporando huevo en las comidas aumenta la saciedad de la preparación, sin aumentar las calorías y evitando las carencias vitamínicas que frecuentemente se producen en las dietas hipocalóricas muy estrictas. 

¿Cómo conservarlos adecuadamente y saber si están frescos?

Los huevos deben conservarse siempre entre 7 y 15ºC, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.

Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota. Se pueden cepillar antes de guardar y a la hora de prepararlos y consumirlos, no cascarlos en el mismo recipiente que se prepara la comida. También se pueden lavar, pero sólo el momento de consumirlos. También tenemos que tener en cuenta, cómo reconocer si están frescos o no. Para ello existen varios métodos:

* ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto más centrada esté la yema, más fresco es el huevo; cuanto más de lado esté, menos fresco será.
* cuando se lo sumerge en agua y crudo (entero) si el huevo va hacia el fondo del recipiente, es que está fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga ya una semana, pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección) aumenta a medida que pasan los días, a más cámara de aire, el huevo flota y menos fresco es.
* cuando el huevo se parte en crudo, se considera que no es fresco cuando su clara es muy fluída, muy líquida y su yema está aplastada y poco consistente.

El viernes 12 de octubre se celebra el Día Mundial del Huevo, como epílogo de la Semana Mundial del Huevo, este año, del lunes 8 al viernes 12 de octubre. Desde 1996, la Comisión Internacional del Huevo (International Egg Commission) organiza esta celebración que ha crecido año a año en diversidad de eventos alrededor del mundo con festivales, concursos de cocina, ediciones de libros y revistas, jornadas infantiles, campañas publicitarias y encuentros gastronómicos, como la Sexta Semana Gourmet del Huevo, que se celebrará las noches del martes 9 al sábado 13 de octubre en el célebre TOMO I (Hotel Panamericano Buenos Aires, Torre Sur, Carlos Pellegrini 521) y que presentará platos especialmente creados para la ocasión.

Fuente: entremujeres.com

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