Son legumbres muy energéticas, nutritivas y equilibradas que, además, poseen propiedades medicinales.Por su alto contenido en vitaminas, proteínas y minerales, destacando el hierro que casi triplica al de la carne, son legumbres muy energéticas, nutritivas y equilibradas que, además, poseen propiedades medicinales múltiples no difundidas pese a estar al alcance de todos los bolsillos.
Sus fibras y activos como folatos y el magnesio, entre otros elementos, lo hacen ideal para reducir el llamado colesterol malo, beneficia el tránsito intestinal, recomendable para la diabetes, anemia, problemas del colon, hipertensión, es anticancerígeno, diurético y reconstituyente.
Sin embargo se debe tener prudencia en su consumo para quienes sufren de flatulencias, colitis y problemas intestinales.
El origen del cultivo del garbanzo podría situarse en el Mediterráneo Oriental: Grecia, Turquía o Siria desde donde se expandió por todas la regiones del Mediterráneo con relativa rapidez. Los colonizadores españoles lo introdujeron en América.
Por disminuir el estrés y nerviosismo, desde la antigüedad se aconsejaba su consumo en los estados depresivos y se le relacionaba con la muerte. Los griegos de época clásica comían garbanzos en los banquetes fúnebres. En Niza nació la tradición de comer el suculento potaje de garbanzos el Miércoles de Ceniza, el Viernes Santo y el Día de todos los santos.
Después del descubrimiento de América , como consecuencia de la popularización de la papa, maíz y la alubia mexicana, el garbanzo entró en franco retroceso en el Viejo Continente, limitándose la producción a las clases de menores recursos económicos.
Por esta razón se le bautizó como “la carne del pobre” por ser barato y de una riqueza considerable en lo que a aportes nutritivos se refiere.
El garbanzo o chícharo (Cicer arietinum) es una leguminosa de la familia de las fabáceas, de aproximadamente 5 dm de altura, con flores blancas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encontrarán 2 ó 3 semillas como máximo.
Es redondeado, aplastado por los laterales y posee un pico formado por el relieve de la raicilla por lo que se suelde decir que su aspecto global se asemeja al de una cabeza de carnero con los cuernos enrollados en los flancos, de donde deriva su nombre.
En griego la misma palabra significa ‘carnero’ y ‘garbanzo’. Incluso la terminología binomial del garbanzo (Cicer arietinum) deriva de la palabra latina aries que significa precisamente ‘carnero’.
Es una planta anual cuyas raíces profundizan en el suelo por lo que se adapta a los terrenos áridos o secos. El tallo principal es redondeado y las hojas tienen el borde dentado. El fruto es una vaina bivalva con dos o tres semillas en el interior. Las flores emergen solitarias y la planta puede alcanzar hasta 6 dm de altura.
Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías.
Si bien es cierto que las proteínas que aporta son inferiores a otras legumbres, como la soja, las lentejas o las judías, pero superiores a la carne y los huevos, tratándose de proteínas completas.
Las vitaminas de los garbanzos son variadas, si bien las muy abundantes son las del grupo B.
Los folatos son muy abundante en los garbanzos, estos intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y también reducen el riesgo de infarto.
Los minerales de los garbanzos son también muy variados, destacando el hierro, que casi triplica el que tiene la carne, el fósforo, el potasio, el magnesio, el calcio y el cinc.
Información nutricional del garbanzo (por 100 gr. crudos)
- 244 Calorías.
- 19 gr. de Proteínas.
- 50 gr. de Hidratos de Carbono.
- 11 gr. de Fibra.
- 160 mg. de Calcio.
- 1.000 mg. de Potasio.
- 2 gr. de grasas saludables.
- 6 mg. de Hierro.
- 3 mg. de Zinc.
- Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio.
Por su alto contenido en fibras ayuda a aliviar el estreñimiento.
Contiene magnesio, con lo cual protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y el estrés, lo que se complementa por su propiedad de reducir el colesterol malo.
Es ideal para la embarazadas, por su riqueza en proteínas, hierro y otros minerales, también por sus folatos
El científico Grande Covián explica sus beneficios de la siguiente manera: “Los garbanzos contienen fibras solubles, denominadas betaglucanos que, en el proceso digestivo, forman un gel con el agua intestinal impidiendo la absorción de gran parte del colesterol presente en el intestino durante la digestión”.
Su riqueza en aminoácidos es tal que los bromatólogos, al clasificarlos, sitúan sus proteínas a la altura de las llamadas proteínas nobles de carnes y pescados.
El porcentaje de calcio, hierro y magnesio es más que considerable; su porcentaje en ácidos grasos monoinsaturados —los ácidos que dificultan la formación de placas de ateromas en las arterias— es mayor que el de lentejas y alubias.
Donde quizá más se aprecie su valor sea en los polisacáridos no digeribles que contienen y que tanto intervienen en la salud, protegiendo el aparato digestivo contra la diverticulitis, el estreñimiento crónico y, presumiblemente, contra el cáncer de colon y recto.
Diabetes
Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos por lo que su absorción es lenta.y producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y genera una energía constante, por lo que constituye un alimento ideal para los diabéticos.
Aportan gran cantidad de proteínas pero al mismo tiempo son muy pobres en grasas saturadas, por lo que contribuyen a regular el colesterol. Además tiene notables cantidades de fibra, lo que mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
Energéticos
Los garbanzos aportan muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio. Son especialmente ricos en vitaminas B1, B6 y ácido fólico por lo que es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.
Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina.
Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
Alimento
Pueden comerse cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina (Harina de garbanzo) y han sido consumidos en algunas regiones como infusión, en una especie de café, una vez que los garbanzos han sido tostados y molidos.
Los garbanzos se conservan mucho tiempo y una vez cocinados pueden ser congelados por muchos meses. Si se ponen a remojo hay que considerar que deben estar en una vasija con abundante agua fría y un puñadito de sal gorda por espacio entre doce horas y veinticuatro horas (dependiendo del tipo y el tamaño de grano).
En lo que respecta a la cocción, ésta debe ser uniforme y respetando algunas reglas para que el garbanzo no se endurezca. A saber: los garbanzos deben ser introducidos con el agua previamente templada y en caso de que se deba añadir agua también debe estar previamente templada. Por supuesto, antes de la cocción los garbanzos deben ser dejados en remojo un número variable de horas en función de la calidad de los mismos.
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