Reforzar la ingesta de calcio a los 20, incorporar alimentos ricos en
ácido fólico a partir de los 30 y sumar a la dieta nutrientes que
mejoren la masa ósea al llegar a los 50, son algunos de los tips que
toda mujer debe saber para llevar una vida saludable, además de la
importancia de la actividad física. Lo que no debe faltar en la dieta
Las mujeres y los hombres son diferentes tanto a nivel psíquico como
orgánico. Por esa razón reaccionan de manera diversa frente a las
enfermedades, a los problemas e inclusive al paso del tiempo, factor
inevitable que requiere una permanente capacidad de adaptación.
En el caso de las mujeres, debido a los requerimientos
puntuales y al estado de las hormonas, a lo largo de la vida el tipo y
la forma de alimentación deben ir mutando.
De acuerdo con los especialistas consultados, en líneas
generales, siempre hay que tratar de mantener un esquema “básico” que se
compone de un 50 a 55 por ciento de hidratos de carbono, 15 por ciento
de proteínas y entre 30 y 35 por ciento de grasas.
“Sobre esa estructura se ajustan las calorías, el tipo de grasa y los
azúcares que deben consumirse en cada etapa de la vida, según cuáles
sean los requerimientos de la edad”, comentó la licenciada Marcela
Ciaño, jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina
(CYMSA).
Durante la juventud
“En lo que podríamos llamar la etapa de los 20, que va desde
la adolescencia -que actualmente comienza alrededor de los 12 años-
hasta los 24, el objetivo principal es obtener un buen aporte de calcio
para garantizar el desarrollo óseo. Las necesidades
nutricionales están aumentadas, y debemos satisfacerlas con leche y
otros lácteos, pero también con legumbres y pescados. Otro punto importante es el aporte de proteínas y antioxidantes, que se encuentran en los pescados, el aceite de oliva, la soja y el germen de trigo”, expuso la licenciada.
Esta etapa es también la ideal para fijar los conceptos aprendidos
desde la infancia, relativos a la educación y el desarrollo de correctos
hábitos de alimentación; aunque también a la prevención de los
trastornos de alimentación que suelen desarrollarse en la adolescencia.
En este sentido, los primeros años de vida son clave para que los chicos incorporen nociones básicas sobre alimentación,
que siempre deben estar reforzadas por el ejemplo y la actitud de los
padres. Desde este punto de vista, la “creatividad” en la manera de
acercar los platos a los chicos, así como la constancia son aspectos
fundamentales.
“Por su parte en la década de los 30, que es en la cual
muchas mujeres optan por buscar sus embarazos, hay que reforzar la
ingesta de alimentos ricos en ácido fólico. Entre éstos se cuentan las verduras de hoja, el huevo, las legumbres y el germen de trigo. A su vez, el aporte de líquidos debe estar entre 1.500 y 2.000 centímetros cúbicos (cc), para facilitar la eliminación de toxinas“, refirió la especialista.
“Por otro lado, hay que asegurarse que el colesterol esté siempre en los niveles adecuados e ideales, ni por encima ni por debajo
porque en el segundo caso podrían producirse alteraciones en la
menstruación -sobre todo en las mujeres más jóvenes- que a su vez
comprometen la fertilidad ya que el colesterol es uno de los encargados
de producir estradiol, las hormonas sexuales femeninas”, sumó la doctora
María Alejandra Rodríguez Zía, médica clínica y especialista en
endocrinología.
Al llegar la madurez
Los 40 representan el momento ideal para equilibrarse. Esto
quiere decir que hay que empezar a reducir la ingesta de azúcares y
grasas saturadas (fritos y fiambres, por ejemplo).
Cabe destacar que en todas las etapas de la vida -sobre todo si desde
la infancia no se generó el hábito- es importante que las mujeres hagan
actividad física, al menos aeróbica y 5 veces por semana durante media
hora, dado que esa es la mejor manera de prevenir las patologías más
frecuentes: algunos tipos de cáncer, la osteoporosis y las enfermedades
cardiovasculares.
“A los 50 hay que prepararse para hacerle frente a la
menopausia. Esto implica nuevamente equilibrarse para bajar la cantidad
de calorías consumidas -y por ende disminuir la posibilidad de
que como consecuencia del freno en la producción de estrógenos se
produzca un súbito incremento de peso- aunque por supuesto sin
embarcarse en dietas restrictivas o imposibles”, señaló Ciaño.
“También hay que prestarte especial atención al aporte de
calcio tomando leche o consumiendo yogures descremados y quesos de bajo
tenor graso; de vitamina D -un facilitador de la absorción de
calcio que está presente en algunos alimentos pero también en el sol,
por lo cual se recomienda exponerse media hora al día en los horarios de
menor peligro- y fósforo, presente en el huevo, el
pescado y las legumbres. Todas estas herramientas son sumamente útiles
para conservar la masa ósea”, añadió la especialista.
Fuente: saludable.infobae.com
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