Lo guisos pueden resultar una buena combinación de distintos
alimentos: en un mismo plato podés incluir legumbres, carnes y
diferentes verduras y obtener un plato nutricionalmente muy completo.
Además, es una buena manera de integrar verduras a la dieta de alguien
que no suele comerlas.
Todos podemos incluirlos en nuestra dieta,
dependiendo de cuáles sean los ingredientes. Por ejemplo: los alimentos
muy grasosos no son convenientes para nadie y, menos aún, para una
persona con dificultades coronarias, hipercolesterolemia, hipertensión u
otras patologías. Lo mismo ocurre si agregamos picantes: prohibidos,
por ejemplo, en la dieta de alguien con colón irritable.
Debemos
tener cuidado con los productos que formarán parte de nuestra receta.
Debemos tener cuidado con la concentración de sal luego de la
evaporación de los líquidos. Para la gente que es hipertensa, se
recomienda no incluir salchichas o cualquier otro embutido, ya que
contienen mucha sal. Lo mismo ocurre con la salsa de soja. Además, no
debemos excedernos con la cantidad de carnes rojas porque
también concentran sodio.
Los nutrientes con los que contará nuestro guiso dependerán de los alimentos seleccionados para la preparación:
* Carnes (elegir cortes que no sean grasosos): aportan vitaminas A, B y hierro.
* Pollo: vitaminas B, A y magnesio.
* Legumbres:
vitaminas A (antioxidante, fundamental para la visión y la piel),
vitamina B (efectos múltiples, excelente para el cabello y el cutis).
Entre los minerales, aporta: potasio (oxigena el cerebro, regula ritmo
cardíaco), calcio (forma y fortalece los huesos) y magnesio (antifatiga,
antiestrés, previene la hipertensión).
* Verduras:
ajo (vitaminas B y C; minerales: calcio, potasio y hierro); cebolla
(vitaminas C, B y A; minerales: potasio, calcio y fósforo); puerro
(vitaminas C, E y B; minerales: potasio, calcio fósforo); ají (vitaminas
A, C, B, E y K; minerales: potasio, fósforo); zanahoria (vitaminas K,
A, B y C; minerales: potasio, calcio y fósforo).
* Papa (vitamina C; minerales: fósforo y potasio).
* Cereales: arroz (vitaminas E y B; minerales: fósforo, potasio, magnesio).
* Hortalizas: choclo (vitaminas A, C, B y E, minerales: potasio, fósforo y magnesio).
La
cantidad de calorías de los mismos depende de los alimentos que
seleccionemos, de la cantidad de aceite, de grasas, y el porcentaje de
carnes, verduras, hortalizas y legumbres que utilicemos.
Pero, perfectamente, se puede hacer un guiso reducido en calorías.
Para
que un guiso se considere light el porcentaje de verduras deberá ser
igual ó mayor a la cantidad de legumbres y cereales. Las carnes rojas
deberán ser de un corte magro, sin grasa. El caldo será desgrasado.
Usaremos rocío vegetal para sofritar la cebolla, los ajíes y otras
verduras.
Luego de ser preparado, se puede conservar en heladera
48 horas a 4º C. Se puede freezar, pero el agua en los alimentos, va a
generar cristales de hielo. Luego al calentar el guiso nuevamente, va a
formarse acumulación de líquido, el que se evaporará en la cocción.
Consejos para armar un guiso
*
Para que se mantengan todas las propiedades de las verduras, utilizá
las ollas tapadas u ollas a presión. De esta forma evitarás la
evaporación de los nutrientes.
* Los tiempos de cocción dependerán
de los ingredientes, del tamaño del guiso y del fuego que utilices.
Tardarás entre 20 y 45 minutos.
* En la preparación de un guiso,
los ingredientes que no pueden faltar son ají, cebolla, un medio líquido
(caldos y salsas), verduras, legumbres, cereales. Y, para los que les
guste, proteínas animales.
Por Mavi Díaz, directora de Mavi Díaz Delivery Diet
y especialista en cocina gourmet light, y Silvia Bendersky, licenciada
en Nutrición, ex profesora en alimentación en la Fundación Indra Devi.
Fuente: entremujeres.com
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