Por la serie de cambios físicos que atraviesan las mujeres a lo largo de
sus vidas, deben adaptar su alimentación de acuerdo a la etapa que estén
viviendo. Sin embargo, en cualquiera de ellas, se deberían incorporar
estos alimentos claves para cuidar la salud:
* Lechuga: aporta muy pocas calorías, tiene un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, beta caroteno y vitamina C -estas dos últimas están relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer-), minerales (potasio, magnesio) y fibra, necesaria para el buen funcionamiento intestinal.
* Perejil: mezclado con las ensaladas, se puede usar como condimento saludable. Es rico en potasio, calcio y magnesio, y contiene también vitaminas A, B y C. Se recomienda el té de las raíces de perejil como un excelente diurético y para combatir los problemas renales y las enfermedades de la vejiga.
* Tomate: es muy saludable y contiene un antioxidante llamado licopeno, que previene el cáncer de mama. Además, es una fuente importante de potasio y magnesio, y un alimento muy rico en vitamina C. Sus antioxidantes se liberan sobre todo al cocinarse y se aprovechan mejor cuando entran en contacto con algún tipo de aceite o grasa.
* Manzana: por su elevado contenido de agua (más de un 80%), nos hidrata y por ello es un excelente alimento. La piel tiene pectina, una fibra que protege nuestra mucosa intestinal y cumple un papel protector frente al cáncer de colon.
* Lácteos: los yogures dietéticos y leches aportan minerales como el calcio que previene la desmineralización ósea y son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. También se pueden ingerir leches fortificadas con hierro (necesario para la formación de sangre durante la menstruación), vitamina B6 (importante para el metabolismo proteico) o ácido graso DHA (recomendado durante el embarazo y la lactancia materna).
* Carnes: la de cerdo, de vaca y el pollo brindan una buena cantidad de vitamina B, que puede reducir el riesgo de infertilidad y aborto involuntario. Da como resultado también unos ojos sanos, así como la piel, labios, uñas y pelo en buen estado. Además, reduce el riesgo de náuseas durante el embarazo y aporta hierro, fundamental para prevenir la anemia.
* Ananá: es una fruta diurética y depurativa que mediante la orina elimina las toxinas que acumula nuestro organismo y, además, previene el estreñimiento. Es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y potasio. Como este alimento está compuesto en su gran mayoría por agua, apenas contiene grasa y es muy bajo en calorías.
* Zanahoria: a pesar de que provee calcio, hierro, potasio, fósforo y vitaminas B, C y D, se destaca sobre todo por contener betacaroteno. Este nutriente no sólo previene contra el cáncer, sino que también protege las arterias, el sistema inmunológico y combate las infecciones. Para que el cuerpo absorba mejor el caroteno, es recomendable comer las zanahorias cocinadas en lugar de crudas.
* Legumbres: aportan vitamina B, fibras y antioxidantes. Si bien son beneficiosas en todas las etapas de la vida, durante la menopausia la soja es la más recomendable por su contenido en fitoesteroles, que contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil y ayuda a mantener la integridad ósea.
* Pescados de agua fría (salmón, atún, bacalao): son la fuente principal del DHA, un ácido graso de la familia de los omega 3. Este nutriente es importante para el desarrollo del útero, la placenta y la salud mental y visual de los bebés, así como también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer y el deterioro cognitivo.
Para que el cuerpo femenino desempeñe sus funciones vitales de forma eficaz se deben evitar el azúcar, las grasas, la sal, las bebidas alcohólicas y las gaseosas. También es importante tomar al menos de 6 a 8 vasos de agua al día.
Por Rodrigo Valenzuela Báez, nutricionista, doctor en nutrición y alimentos de la Universidad de Chile.
* Lechuga: aporta muy pocas calorías, tiene un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, beta caroteno y vitamina C -estas dos últimas están relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer-), minerales (potasio, magnesio) y fibra, necesaria para el buen funcionamiento intestinal.
* Perejil: mezclado con las ensaladas, se puede usar como condimento saludable. Es rico en potasio, calcio y magnesio, y contiene también vitaminas A, B y C. Se recomienda el té de las raíces de perejil como un excelente diurético y para combatir los problemas renales y las enfermedades de la vejiga.
* Tomate: es muy saludable y contiene un antioxidante llamado licopeno, que previene el cáncer de mama. Además, es una fuente importante de potasio y magnesio, y un alimento muy rico en vitamina C. Sus antioxidantes se liberan sobre todo al cocinarse y se aprovechan mejor cuando entran en contacto con algún tipo de aceite o grasa.
* Manzana: por su elevado contenido de agua (más de un 80%), nos hidrata y por ello es un excelente alimento. La piel tiene pectina, una fibra que protege nuestra mucosa intestinal y cumple un papel protector frente al cáncer de colon.
* Lácteos: los yogures dietéticos y leches aportan minerales como el calcio que previene la desmineralización ósea y son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. También se pueden ingerir leches fortificadas con hierro (necesario para la formación de sangre durante la menstruación), vitamina B6 (importante para el metabolismo proteico) o ácido graso DHA (recomendado durante el embarazo y la lactancia materna).
* Carnes: la de cerdo, de vaca y el pollo brindan una buena cantidad de vitamina B, que puede reducir el riesgo de infertilidad y aborto involuntario. Da como resultado también unos ojos sanos, así como la piel, labios, uñas y pelo en buen estado. Además, reduce el riesgo de náuseas durante el embarazo y aporta hierro, fundamental para prevenir la anemia.
* Ananá: es una fruta diurética y depurativa que mediante la orina elimina las toxinas que acumula nuestro organismo y, además, previene el estreñimiento. Es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y potasio. Como este alimento está compuesto en su gran mayoría por agua, apenas contiene grasa y es muy bajo en calorías.
* Zanahoria: a pesar de que provee calcio, hierro, potasio, fósforo y vitaminas B, C y D, se destaca sobre todo por contener betacaroteno. Este nutriente no sólo previene contra el cáncer, sino que también protege las arterias, el sistema inmunológico y combate las infecciones. Para que el cuerpo absorba mejor el caroteno, es recomendable comer las zanahorias cocinadas en lugar de crudas.
* Legumbres: aportan vitamina B, fibras y antioxidantes. Si bien son beneficiosas en todas las etapas de la vida, durante la menopausia la soja es la más recomendable por su contenido en fitoesteroles, que contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil y ayuda a mantener la integridad ósea.
* Pescados de agua fría (salmón, atún, bacalao): son la fuente principal del DHA, un ácido graso de la familia de los omega 3. Este nutriente es importante para el desarrollo del útero, la placenta y la salud mental y visual de los bebés, así como también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer y el deterioro cognitivo.
Para que el cuerpo femenino desempeñe sus funciones vitales de forma eficaz se deben evitar el azúcar, las grasas, la sal, las bebidas alcohólicas y las gaseosas. También es importante tomar al menos de 6 a 8 vasos de agua al día.
Por Rodrigo Valenzuela Báez, nutricionista, doctor en nutrición y alimentos de la Universidad de Chile.
Foto: Thinkstock Photos
Fuente: entremujeres.com
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