Dieta y ejercicio: qué hay que comer antes y después de una rutina

Las fiestas ya terminaron y hay que volver a la rutina, por lo mismo una buena idea para comenzar bien este 2014 es retomar el gimnasio y las actividades deportivas que hacíamos hasta hace algunos días. Sin embargo, no hay que enloquecer: evite las dietas extremas, sino los objetivos que busca conseguir con el ejercicio no se cumplirán.

Para guiarlo en este camino de "reinserción a la normalidad", le mostramos qué cosas debe comer antes de ejercitarse y cómo debe hacerlo para optimizar su rendimiento físico, según los consejos consignados por CNN Español.

Ejercicio matutino

Si lo primero que hace en la mañana es hacer ejercicio -no más de una hora- y no sufre de fatiga, puede saltarse el desayuno y comer después de realizar su rutina.

Algunas personas amanecen sin apetito y prefieren hacer otras cosas antes. Si bien no es lo recomendable, sí se puede hacer porque el cuerpo almacena suficiente glucógeno (las moléculas que guardan energía a largo plazo en el cuerpo) desde la última comida de la noche anterior.

Eso sí, luego de hacer deporte es necesario que el desayuno se consuma no más allá de 30 o 40 minutos después y éste deberá combinar carbohidratos y proteínas, pero no demasiadas.

"Con el ejercicio nuestro cuerpo está constantemente degradándose, necesita reponerse, y las proteínas ayudan a esto", explicó Carol Kelly, nutricionista de la Universidad de Emory en Atlanta.

Algunas opciones que puede probar para tener un desayuno balanceado son:

• Yoghurt griego y una manzana
• Humus y galletas de grano entero

Lo ideal: Una comida antes del deporte

Si bien, hay personas que tienen la capacidad de realizar actividades sin la necesidad gravitante de comer, los carbohidratos son fundamentales para tener un buen rendimiento en el ámbito deportivo y también en el laboral.

"Los carbohidratos son el combustible para nuestro organismo y de nuestro cerebro. Si piensa en su metabolismo como si fuera una fogata, estos son el combustible que hacen que la llama prenda", explicó Kelly.

Según la experta, lo ideal es que antes de hacer deporte la persona consuma una comida compuesta por carbohidratos -que deben ser de calidad-, proteínas magras y grasas buenas para el corazón.

Deporte "after office"

En tanto, si usted sólo puede realizar ejercicio en la tarde o después del trabajo, algunos ejemplos de almuerzo que debe incluir en su dieta deben ser similares a éstos:

• Un sándwich de pavo y una porción de fruta
• Pasta de grano entero con salsa de tomate baja en grasa
• Una ensalada con pollo a la plancha

Los radicales libres

Hacer ejercicio le entrega muchos beneficios a nuestro cuerpo, entre ellos la secreción de endorfinas -hormonas que hacen que estemos con más ánimo y que nos sintamos felices- y la mejora que genera en nuestra calidad de vida y en nuestro estado mental. Sin embargo, uno de los pocos efectos negativos que el deporte tiene en nosotros es que hace que generemos radicales libres: moléculas que se producen cuando el cuerpo degrada células, y esto puede dañarlo.

Por eso, la mejor opción para ayudar a nuestro organismo a deshacerse de ellos es comer muchas frutas y vegetales. Ensaladas, una manzana, champiñones, cebollas, incluso salsas de verduras son buenas opciones para consumir durante el día, según la especialista de la Universidad de Emory.

Consejos útiles

• Si realiza ejercicios durante más de 60 minutos al día, es importante que aumente su consumo de carbohidratos y proteínas para que su cuerpo no se debilite al quemar tantas calorías.

• Si lo primero que hace en la mañana es tomar desayuno y va a hacer deporte, coma algo liviano, como una barrita de cereal, una tostada, un vaso de leche o un yoghurt, pero no se lo salte, ya que necesita "combustible" para funcionar.

• Si habitualmente realiza disciplinas muy intensas y extensas, debería incorporar en tu dieta algún tipo de bebida para deportistas. Consúmalo mientras hace ejercicio, pero fíjese que tengan entre 6 y 8% de solución de carbohidratos y electrolitos para que pueda alcanzar su meta. Esto lo hidratará y le dará energía para llegar hasta el final.

• En cambio, si es una persona que hace rutinas "promedio" -como la mayoría de la gente- el agua es una buena forma para mantenerse hidratado durante el día y mientras haces ejercicio.

 Fuente: iprofesional.com