La nutricionista Pilar Llanos explica que es importante intentar controlar y disminuir la ingesta de calorías, tratando de incrementar el gasto de energía, para evitar el aumento del colesterol LDL (malo).
Son básicos la actividad física y el control de las grasas que se ingieren, sobre todo saturadas (se presentan en estado sólido a temperatura ambiente, como la de origen animal). Otro factor de cuidado son los aceites vegetales hidrogenados, que forman grasas del tipo trans, peores que las grasas saturadas. Explica Pilar que es fundamental favorecer el descenso del colesterol LDL, que se deposita en las arterias, y aumentar el HDL (colesterol bueno).
¿Cuáles son los alimentos más beneficiosos?
Los provistos de fibras solubles: pectinas; gomas (legumbres como lentejas, arvejas, garbanzos, porotos); cáscaras, pulpas y centros de frutas como manzana, naranja, durazno, damasco, membrillo; algunos cereales (avena y en especial su salvado); vegetales (zanahorias, zapallitos y arvejas).
Los portadores de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado: aceites (en especial de oliva, girasol alto oleico y canola); aceitunas, palta y frutas secas (almendras, nueces, avellanas), sin olvidar que son muy calóricos; cortes magros de cerdo o vaca (costillas, carré, bola de lomo, cuadril).
El Omega 3: ácido graso poliinsaturado, presente en pescados de aguas profundas en general y en particular los azules (caballa, bonito, arenque, atún). El ácido alfa linolénico, de la familia de los Omega 3: contenido en semillas de lino y de chia, y frutas secas; el ácido fólico: en vegetales de hoja verdes; los fitosteroles, en legumbres, granos y soja; y los antioxidantes: vitamina C, E y betacarotenos.
Y ahora vamos a la cocina, de la mano de Geraldine Neff (chef del restó Tea Connection).
ENSALADA TUNA RETUNADA
Como se hace (2 PORCIONES)
Para el aderezo, procesar 50 g de mayonesa light, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 diente de ajo pelado.
Reservar
Hervir 5 minutos 6 huevos de codorniz en agua con sal
Cortar con la mano 1 planta chica de lechuga mantecosa y 1 plantita de rúcula bien lavadas
Mezclar con las hojas 1 zanahoria rallada, 1 choclo cocido desgranado y 1 lata de lomitos de atún al natural.
Salpimentar, condimentar y servir.
Fuente: clarin.com
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