Uno de los tipos de fibras que existen puede reducir el apetito hasta en
un 60% y facilitar, así, el descenso de peso. A esa conclusión llegó un
estudio de la Universidad de Wageningen realizado entre 89.432
europeos, de entre 20 y 78 años, libres de enfermedades (sin cáncer,
diabetes ni enfermedades cardiovasculares). Los resultados fueron
publicados por la revista Obesity Reviews.
No todas las fibras tienen el mismo efecto. Según la investigación, las que más reducen el apetito (en un 60%) son las de tipo soluble. Absorben grandes cantidades de agua, lo que hace que al consumirlas se aumente la distensión del estómago y tengamos mayor sensación de plenitud.
¿Dónde encontramos a las fibras solubles? En el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas. También en algunas frutas, como las naranjas y las manzanas, y en hortalizas como las arvejas y las zanahorias.
Por otro lado están las fibras insolubles, que también logran una reducción del apetito, pero muy inferior: solo alcanzan el 14%. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
“Todos los vegetales tienen tanto fibras solubles como insolubles, pero en cada uno de ellos predomina más un tipo que el otro”, aclara el doctor Carlos Sabagh, médico especialista en nutrición y director médico de Grandiet y Pesosalud.
Más fibra, más salud
“Los países con dieta mediterránea, como España, Italia, Francia y Grecia, son los que tienen un mayor consumo de fibras. Por el contrario, en otros lugares de occidente se sufre un fuerte déficit y nuestro país no es ajeno a esta situación”, alerta Sabagh.
La meta es, entonces, incluir más fibras en la dieta. La nutricionista Viviana Viviant, autora del libro "Frutas & Verduras, los superalimentos que curan", sugiere incorporar cinco porciones por día: un plato abundante de verduras en el almuerzo (crudas), otro en la cena (cocidas) y al menos tres frutas que sean, en lo posible, diferentes.
Otra clave es cambiar lo blanco por lo negro. “Es conveniente empezar a elegir los cereales y derivados (copos para desayuno, arroz, fideos, pan) integrales. Se puede incluir una taza tamaño té de arroz cocido, un plato chico de fideos, dos o tres rebanadas de pan por día y una taza tamaño té de alguna legumbre (lenteja, arveja, soja)”, detalla Viviant.
De forma opcional, se puede agregar a cualquier preparación: salvado de avena o trigo (dos cucharadas soperas al ras), frutas secas (dos nueces u ocho almendras) y semillas mixtas molidas (dos cucharadas tamaño postre).
“Cuando la persona no está habituada al consumo de fibra, hay que incorporarla en forma paulatina para no presentar molestias gastrointestinales. Siempre acompañar con la ingesta de líquidos para que puedan llevar a cabo su función”, agrega la nutricionista.
No todas las fibras tienen el mismo efecto. Según la investigación, las que más reducen el apetito (en un 60%) son las de tipo soluble. Absorben grandes cantidades de agua, lo que hace que al consumirlas se aumente la distensión del estómago y tengamos mayor sensación de plenitud.
¿Dónde encontramos a las fibras solubles? En el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas. También en algunas frutas, como las naranjas y las manzanas, y en hortalizas como las arvejas y las zanahorias.
Por otro lado están las fibras insolubles, que también logran una reducción del apetito, pero muy inferior: solo alcanzan el 14%. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
“Todos los vegetales tienen tanto fibras solubles como insolubles, pero en cada uno de ellos predomina más un tipo que el otro”, aclara el doctor Carlos Sabagh, médico especialista en nutrición y director médico de Grandiet y Pesosalud.
Más fibra, más salud
“Los países con dieta mediterránea, como España, Italia, Francia y Grecia, son los que tienen un mayor consumo de fibras. Por el contrario, en otros lugares de occidente se sufre un fuerte déficit y nuestro país no es ajeno a esta situación”, alerta Sabagh.
La meta es, entonces, incluir más fibras en la dieta. La nutricionista Viviana Viviant, autora del libro "Frutas & Verduras, los superalimentos que curan", sugiere incorporar cinco porciones por día: un plato abundante de verduras en el almuerzo (crudas), otro en la cena (cocidas) y al menos tres frutas que sean, en lo posible, diferentes.
Otra clave es cambiar lo blanco por lo negro. “Es conveniente empezar a elegir los cereales y derivados (copos para desayuno, arroz, fideos, pan) integrales. Se puede incluir una taza tamaño té de arroz cocido, un plato chico de fideos, dos o tres rebanadas de pan por día y una taza tamaño té de alguna legumbre (lenteja, arveja, soja)”, detalla Viviant.
De forma opcional, se puede agregar a cualquier preparación: salvado de avena o trigo (dos cucharadas soperas al ras), frutas secas (dos nueces u ocho almendras) y semillas mixtas molidas (dos cucharadas tamaño postre).
“Cuando la persona no está habituada al consumo de fibra, hay que incorporarla en forma paulatina para no presentar molestias gastrointestinales. Siempre acompañar con la ingesta de líquidos para que puedan llevar a cabo su función”, agrega la nutricionista.
Fuente: entremujeres
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