Cómo cubrir la cuota de fibra diaria

El correcto consumo de fibra a diario está asociado a menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas y digestivas, por eso, asegurar la cobertura de la cantidad diaria recomendada debe ser algo a tener en cuenta si queremos cuidar la salud mediante la dieta. Para que sepamos que no es tarea imposible ni difícil de lograr a continuación te mostramos cómo cubrir la cuota de fibra.

En primer lugar debemos saber que a diario se recomienda el consumo de entre 25 y 30 gramos de fibra en el marco de una dieta equilibrada. Y también es preciso saber que los alimentos con más fibra son además de las frutas y verduras, los cereales integrales, legumbres, frutas secas y semillas.

A continuación podrás ver un menú ejemplo en el cual hemos contabilizado la cantidad de fibra que se puede consumir con los alimentos allí incluidos:

Como podemos ver, garantizando la ingesta de 5 porciones de frutas y verduras a diario, en lo posible frescas, escogiendo cereales integrales siempre que sea posible y más aún agregando legumbres, frutas secas y semillas, podemos alcanzar fácilmente la cuota de fibra que se aconseja para prevenir enfermedades.

Ya sabes, no es misión imposible cubrir la cuota de fibra diaria, sino que podemos alcanzar una ingesta óptima en nuestra dieta con sólo llevar una ingesta equilibrada, variada, y prefiriendo siempre que sea posible, cereales integrales y frutas y verduras frescas.

Imagen | Avlxyz

Fuente: vitonica.com

A más fibra menos riesgo cardíaco

Si bien ya hemos hablado muchas veces de los beneficios de la fibra y de la importancia en nuestra dieta, hoy podemos decir que la relación entre fibra y mejor salud cardiovascular es de tipo dosis- respuesta, es decir, a más fibra menor riesgo cardíaco.

Esto se desprende de un meta- análisis realizado con estudios publicados desde 1990 hasta agosto de 2013 que vinculan la ingesta de fibra con el riesgo cardiovascular y coronario. Se sabe que cada 7 gramos de fibra adicionales se reduce el riesgo cardíaco en un 9%.

Además de poder concluir que a mayor consumo de fibra menos riesgo cardíaco, se sabe que todos los tipos de fibra son de ayuda, sobre todo, cuando derivan de alimentos naturales y no de complementos alimenticios.

Se estudió la fibra derivada de cereales, de legumbres, de frutas y vegetales, y hoy se puede concluir que con sólo sumar una porción de granos enteros y una porción de legumbres o con garantizar la ingesta de entre 2 y 4 porciones de frutas y vegetales a diario se puede adicionar unos 7 gramos de fibra y reducir en un 9% el riesgo de sufrir un accidente coronario o cardiovascular.

Claramente los mecanismos por los cuales a mayor consumo de fibra logramos menos riesgo cardíaco son muchos, por ejemplo, la reducción en la absorción de glucosa y lípidos, la disminución del colesterol, el enlentecimiento del vaciado gástrico con la consecuente mayor saciedad, la menor ganancia de peso, la formación de gases en el intestino, entre otros.

Teniendo en cuenta que cerca de la mitad de las muertes en Europa se debe a problemas cardiovasculares y que en España el consumo de fibra es de la mitad de lo recomendado, es fundamental que comencemos a incrementar su presencia en la dieta diaria, pues como hemos mostrado, no es muy difícil adicionar 7 gramos de fibra a nuestra dieta con ayuda de los alimentos.

Recuerda, a más fibra menor riesgo cardíaco pues en este caso, el vínculo es de tipo dosis- respuesta.

Más información en | BMJ
En Vitónica | Cómo cubrir la cuota de fibra diaria
En Vitónica | Reemplazos para sumar fibra a tu dieta
Imagen | Migle Seikyte

Fuente: vitonica.com

Más fibra, 60% menos hambre

Uno de los tipos de fibras que existen puede reducir el apetito hasta en un 60% y facilitar, así, el descenso de peso. A esa conclusión llegó un estudio de la Universidad de Wageningen realizado entre 89.432 europeos, de entre 20 y 78 años, libres de enfermedades (sin cáncer, diabetes ni enfermedades cardiovasculares). Los resultados fueron publicados por la revista Obesity Reviews.

No todas las fibras tienen el mismo efecto. Según la investigación, las que más reducen el apetito (en un 60%) son las de tipo soluble. Absorben grandes cantidades de agua, lo que hace que al consumirlas se aumente la distensión del estómago y tengamos mayor sensación de plenitud.

¿Dónde encontramos a las fibras solubles? En el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas. También en algunas frutas, como las naranjas y las manzanas, y en hortalizas como las arvejas y las zanahorias.

Por otro lado están las fibras insolubles, que también logran una reducción del apetito, pero muy inferior: solo alcanzan el 14%. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

“Todos los vegetales tienen tanto fibras solubles como insolubles, pero en cada uno de ellos predomina más un tipo que el otro”, aclara el doctor Carlos Sabagh, médico especialista en nutrición y director médico de Grandiet y Pesosalud.

Más fibra, más salud

“Los países con dieta mediterránea, como España, Italia, Francia y Grecia, son los que tienen un mayor consumo de fibras. Por el contrario, en otros lugares de occidente se sufre un fuerte déficit y nuestro país no es ajeno a esta situación”, alerta Sabagh.

La meta es, entonces, incluir más fibras en la dieta. La nutricionista Viviana Viviant, autora del libro "Frutas & Verduras, los superalimentos que curan", sugiere incorporar cinco porciones por día: un plato abundante de verduras en el almuerzo (crudas), otro en la cena (cocidas) y al menos tres frutas que sean, en lo posible, diferentes.

Otra clave es cambiar lo blanco por lo negro. “Es conveniente empezar a elegir los cereales y derivados (copos para desayuno, arroz, fideos, pan) integrales. Se puede incluir una taza tamaño té de arroz cocido, un plato chico de fideos, dos o tres rebanadas de pan por día y una taza tamaño té de alguna legumbre (lenteja, arveja, soja)”, detalla Viviant.

De forma opcional, se puede agregar a cualquier preparación: salvado de avena o trigo (dos cucharadas soperas al ras), frutas secas (dos nueces u ocho almendras) y semillas mixtas molidas (dos cucharadas tamaño postre).

“Cuando la persona no está habituada al consumo de fibra, hay que incorporarla en forma paulatina para no presentar molestias gastrointestinales. Siempre acompañar con la ingesta de líquidos para que puedan llevar a cabo su función”, agrega la nutricionista.

Fuente: entremujeres

Consejos para incrementar la fibra en tu dieta

La fibra ha demostrado ser una componente más que importante en nuestra dieta si queremos cuidar la salud, pues no sólo reduce el riesgo de muchas enfermedades sino que favorece el normal funcionamiento del organismo.

Con la alimentación actual, protagonizada por comida rápida o pre- elaborada, se hace difícil alcanzar las recomendaciones dietarias de fibra. Por ello, desde Vitónica dejaremos algunos consejos con los que puedes incrementar el consumo de fibra y así, disfrutar de sus beneficios.

• Procura consumir como mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día.


• Intenta que al menos 1 porción de fruta y una de verdura sean ingeridas sin someter a cocción, es decir, en su forma fresca y cruda.


• Para aprovechar más los nutrientes de la fruta y aumentar el aporte de fibra, puedes consumirlas, cuando sea posible, con cáscara.


• Reemplaza los cereales comunes por sus versiones integrales y elige aquel pan integral o con adicionado de semillas, avena, centeno u otro cereal sin refinar.


• Incluye entre tus colaciones o como extra en el desayuno, las semillas, pues son un buen recurso para incrementar la fibra en tu dieta, así como el aporte de vitaminas y minerales. Puedes encontrar semillas de lino, de sésamo, de amapola, de calabaza, entre otras.


• Intenta consumir como mínimo dos veces por semana alguna legumbre como lentejas, garbanzos, alubias o soja, que además de llenarte de proteínas vegetales, hierro y energía, te brindarán su alto contenido en fibra.


• No olvidemos las frutas secas como un perfecto snack que puede ser ingerido en cualquier momento del día o agregado a las comidas principales.


• Aprovecha tus sopas para agregar avena, sémola de trigo, salvado de trigo u otros cereales integrales.

Cabe aclarar que las recomendaciones señalan un consumo de aproximadamente 30 gramos de fibra por día, la cual se debe incorporar a la dieta progresivamente, pues un incremento repentino, así como su consumo excesivo puede originar molestias gastrointestinales severas.

Asimismo, no debemos excedernos de su recomendación diaria, ya que la fibra no sólo arrastra colesterol y enlentece la absorción de glucosa, sino que puede reducir significativamente la incorporación de vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

No obstante, los consejos ya dados pueden colaborar con el vaciamiento intestinal, evitando el estreñimiento y otras enfermedades, al mismo tiempo que producen mayor saciedad y colaboran con la pérdida de peso.

En Vitónica | La fibra en la alimentación
En Vitónica | Pierde un 6% de peso comiendo frutas y legumbres

Fuente: vitonica.com

Trucos para comer más fibra sin darnos cuenta

Un bajo consumo de fibra a diario puede ser un factor de riesgo para muchas enfermedades, sobre todo cardiovasculares, ya que la fibra además de favorecer el funcionamiento normal del intestino, colabora en mantener niveles normales de colesterol y glucosa en sangre.

Por eso, mejor asegurarnos una buena ingesta de esta fracción indigerible de los alimentos. Todos sabemos qué alimentos son ricos en fibra, pero a continuación te damos algunos trucos para comer más fibra sin darnos cuenta, es decir, casi sin percibirlo en las comidas.

• Hamburguesas con cereales: copos de maíz sin azúcar, avena o salvado de trigo, son buenas opciones para agregar a la carne y demás ingredientes que usamos habitualmente para formar hamburguesas.
• Más verduras en guisados: en guisados, sopas y salsas, agrega más cantidad y variedad de verduras que las que habitualmente colocas, así usando la misma cantidad de cualquiera de estas preparaciones, podremos tener un poco más de fibra.
• Carnes rellenas: algunos platos con carne como ingrediente principal permiten que las mismas se rellenen, y en este relleno podemos incluir mucha fibra, por ejemplo: verduras, semillas, frutas secas o dátiles. Así, una comida diferente lograremos con más fibra beneficiosa para el organismo.
• Agrega semillas y frutas secas: estos alimentos pueden usarse para incluir en rellenos de pastas, pasteles y carnes casi sin percibirse o bien, pueden agregarse a ensaladas, rebozados, yogures, leches y batidos para incrementar el sabor, los nutrientes y la fibra del plato.

Con estos sencillos trucos la cantidad de fibra ingerida a diario puede incrementarse notablemente casi sin percibirlo y para beneficiar la salud toda del organismo. No olvidemos que la fibra da más saciedad, ayuda a adelgazar sin hambre, colabora en reducir la barriga y brinda muchos otros beneficios más que no podemos dejar de aprovechar.

En Vitónica | Consejos para incrementar la fibra en tu dieta
En Vitónica | Noticias sobre fibra
Imagen | Avlxyz

Fuente: vitonica.com

Cinco buenas razones para consumir fibra a diario

Sabemos que a diario es recomendable consumir entre 25 y 30 gramos de fibra, sin embargo, en España la ingesta es inferior a la cuota aconsejada. Por eso, para que cuides la calidad de los alimentos y mejores estas cifras, recordamos cinco buenas razones para consumir fibra a diario.

• Contribuye a la movilidad intestinal y a prevenir el estreñimiento, sobre todo, cuando se trata de fibra insoluble que podemos encontrar en semillas, cereales integrales, salvado de trigo y demás. Y prevenir el estreñimiento sin duda se traduce en una mejor salud del intestino que contribuye a prevenir enfermedades.
• Mejora el control de las glucemias, algo de gran valor para personas diabéticas, pues la fibra dificulta la digestión de los alimentos reduciendo así, la velocidad de incremento de la glucosa en sangre. Es decir, a mayor cantidad de fibra, menor índice glucémico de los alimentos.
• Contribuye a reducir el colesterol en el organismo al formar compuestos que se eliminan del organismo. Es decir, la fibra soluble que encontramos en la avena y en legumbres, reduce la absorción del colesterol en nuestro organismo y por ello, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Favorece la producción de saciedad, no sólo porque su presencia en las comidas exige más masticación, sino porque distiende el estómago al ocupar volumen y retrasa el vaciado gástrico, por lo tanto, mantiene más tiempo ocupado al aparato digestivo evitando que la sensación de hambre reaparezca rápidamente. Así, la fibra es de gran ayuda para perder peso.
• Tiene bajo aporte energético, pues si bien ocupa mucho volumen y puede ofrecer todos los beneficios antes dichos, la fibra sólo aporta 2 Kcal por gramo ingerido. Es decir, mucho menos que el resto de los nutrientes energéticos de la dieta.

Recuerda estas cinco buenas razones para consumir fibra a diario y controla la cantidad que hay en tu dieta para disfrutar de los beneficios de una dieta saludable con suficiente cantidad de fibra.

En Vitónica | Reemplazos para sumar fibra a tu dieta

Imagen | Elena’s Pantry

Fuente: vitonica.com

Trucos para comer más fibra sin darnos cuenta

Un bajo consumo de fibra a diario puede ser un factor de riesgo para muchas enfermedades, sobre todo cardiovasculares, ya que la fibra además de favorecer el funcionamiento normal del intestino, colabora en mantener niveles normales de colesterol y glucosa en sangre.

Por eso, mejor asegurarnos una buena ingesta de esta fracción indigerible de los alimentos. Todos sabemos qué alimentos son ricos en fibra, pero a continuación te damos algunos trucos para comer más fibra sin darnos cuenta, es decir, casi sin percibirlo en las comidas.

• Hamburguesas con cereales: copos de maíz sin azúcar, avena o salvado de trigo, son buenas opciones para agregar a la carne y demás ingredientes que usamos habitualmente para formar hamburguesas.
• Más verduras en guisados: en guisados, sopas y salsas, agrega más cantidad y variedad de verduras que las que habitualmente colocas, así usando la misma cantidad de cualquiera de estas preparaciones, podremos tener un poco más de fibra.
• Carnes rellenas: algunos platos con carne como ingrediente principal permiten que las mismas se rellenen, y en este relleno podemos incluir mucha fibra, por ejemplo: verduras, semillas, frutas secas o dátiles. Así, una comida diferente lograremos con más fibra beneficiosa para el organismo.
• Agrega semillas y frutas secas: estos alimentos pueden usarse para incluir en rellenos de pastas, pasteles y carnes casi sin percibirse o bien, pueden agregarse a ensaladas, rebozados, yogures, leches y batidos para incrementar el sabor, los nutrientes y la fibra del plato.

Con estos sencillos trucos la cantidad de fibra ingerida a diario puede incrementarse notablemente casi sin percibirlo y para beneficiar la salud toda del organismo. No olvidemos que la fibra da más saciedad, ayuda a adelgazar sin hambre, colabora en reducir la barriga y brinda muchos otros beneficios más que no podemos dejar de aprovechar.

En Vitónica | Consejos para incrementar la fibra en tu dieta
En Vitónica | Noticias sobre fibra
Imagen | Avlxyz

Fuente: vitonica.com

Reemplazos para sumar fibra a tu dieta

La ingesta diaria recomendada de fibra es de entre 25 y 30 gramos, sin embargo, el consumo en España es cercano a la mitad de dicha cuota. Por eso, a continuación te mostramos algunos reemplazos para sumar fibra a la dieta, de manera sencilla y muy práctica.

 Como podemos ver, reemplazando cereales refinados por integrales ya podemos sumar un buen plus de fibra a la dieta, no obstante, cambiando el tipo de frutos secos o de semillas que usamos para añadir a nuestras preparaciones, podemos obtener un extra notablemente superior de este componente dietario.

Asimismo, consumiendo vegetales frescos en lugar de enlatados y escogiendo en reemplazo de galletas o snacks que casi no tienen fibra, orejones, frutas deshidratadas o palomitas de maís, también podemos sumar este componente a nuestra dieta para beneficiar la salud y acercarnos a la ingesta diaria recomendada.

Con estos reemplazos para sumar fibra a tu dieta podrás lograr una alimentación más saludable y con más beneficios, de forma práctica y sencilla.

En Vitónica | Trucos para comer más fibra sin darnos cuenta
Imagen | Floridecires

Fuente: vitonica.com

La ingesta de líquidos, mejor que la fibra contra el estreñimiento

Ya hemos dicho que para combatir el estreñimiento no sólo se necesita más fibra, pero un reciente estudio muestra que la ingesta de líquidos es mejor que la fibra contra el estreñimiento, por lo tanto, en verano más que nunca debemos vigilar nuestra hidratación.

El estreñimiento se caracteriza por menos de tres evacuaciones intestinales a la semana y afecta a un 14% de la población. Y además de ser un predictor de enfermedades mayores, genera molestias indeseadas entre las que se encuentra el antiestético hinchazón abdominal.

Y si bien la fibra siempre fue recomendada para favorecer el movimiento intestinal, en el estudio realizado con más de 8000 personas se supo que ni la fibra ni el ejercicio se asocia a riesgo de padecer estreñimiento, pero sí existe asociación entre la ingesta de líquidos y este problema frecuente.

Por lo tanto, si bien aun continuamos aconsejando consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, no podemos dejar de considerar la ingesta de líquidos que resulta más efectiva contra el estreñimiento.

Entonces, la recomendación actual es hidratarse correctamente, no dejar de moverse y no descuidar la dieta si queremos prevenir esta molesta condición.

Imagen | Greg Riegler Photography

Fuente: vitonica.com

Consumo de fibra y salud cardiovascular

Las dietas ricas en fibra al principio de la edad adulta podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de por vida

Un nuevo estudio de la Universidad de Northwestern indica que pasar a una dieta rica en fibra podría ser un cambio de estilo de vida fundamental para la salud del corazón que podrían plantearse los adultos jóvenes y de mediana edad. El estudio observó que los adultos entre 20 y 59 años de edad con consumo más elevado de fibra tenían un riesgo estimado significativamente menor de enfermedad cardiovascular a lo largo de su vida en comparación con aquellos con el menor consumo de fibra.

El estudio se presentará el 23 de marzo en el evento "Nutrition, Physical Activity and Metabolism/Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention Scientific Sessions 2011" de la American Heart Association, que tendrá lugar en Atlanta, Georgia. Este es el primer estudio conocido que muestra la influencia del consumo de fibra en el riesgo de enfermedad cardiovascular a lo largo de la vida.

"Desde hace tiempo se sabe que las dietas ricas en fibra pueden ayudar a las personas a perder peso, bajar el colesterol y mejorar la hipertensión", señaló Donald M. Lloyd-Jones, autor del estudio y director del Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Northwestern. "Los resultados de este estudio tienen mucho sentido porque el peso, el colesterol y la hipertensión son importantes factores determinantes del riesgo de enfermedad cardiovascular a largo plazo".

En los adultos de 60 a 79 años de edad, el consumo de fibra dietética no se asoció significativamente con una reducción en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular a lo largo de la vida.

Fuente: Medical News Today

Dieta rica en fibra ayuda a prevenir cáncer de colon

Los nuevos resultados del Polyp Prevention Trial indican que las dietas ricas en fibra pueden prevenir el cáncer de colon. Los estudios previos mostraban resultados ambiguos sobre si la fibra podía reducir la reaparición de pólipos en el colon, que a menudo son una señal del cáncer de colon.

Sin embargo el nuevo informe estudió a los participantes más comprometidos con una dieta rica en frutas y vegetales, descubriendo que la dieta reducía hasta un 35% las probabilidades de que reaparecieran los pólipos y disminuía hasta un 50% las probabilidades de una reaparición de pólipos avanzados. Los 1.905 participantes tenían al menos 35 años de edad y habían tenido al menos un pólipo colorectal confirmado. La dieta de la prueba limitaba el consumo de grasas a un 20% de las calorías, con 18 gramos de fibra y 3,5 raciones de frutas y vegetales por 1.000 calorías.

En estudios previos, las dietas con un alto contenido de vegetales se han asociado con una incidencia mucho menor del cáncer de colon.

Fuente: PCRM

La fibra puede reducir el riesgo de cáncer de mama

Un alto consumo de fibra reduce el riesgo de cáncer de mama

Las mujeres que deseen reducir su riesgo de desarrollar cáncer de mama deberían considerar seriamente aumentar su consumo de fibra alimentaria. Un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition mostró que aquellas que consumían más fibra tenían un riesgo un 11% menor de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres que consumían menos.

Los autores destacaron que, según sus resultados, parece que un consumo elevado de fibra alimentaria está relacionado con una mejor salud en general, que posiblemente disminuye el riesgo de cáncer de mama, más que ser la fibra en sí la que reduce el riesgo.

Los autores explicaron que estudios anteriores habían sugerido una relación entre una reducción del riesgo de cáncer de mama y el consumo de fibra, sin embargo, sus resultados no fueron concluyentes.

Los investigadores de la Universidad Soochow, Suzhou, China, obtuvieron los datos de una base de datos de PubMed sobre estudios publicados hasta enero del 2011. Analizaron 10 estudios previos centrados en las dietas y el riesgo de cáncer de las mujeres a lo largo de un período de 7 a 18 años.

De 712.195 mujeres, un 2,4% (16.848) desarrollaron cáncer de mama. Los investigadores observaron que las mujeres que consumían la mayor cantidad de fibra (la quinta parte con mayor consumo) tenían un 11% menos de probabilidades de tener cáncer de mama en comparación con las que se encontraban en la quinta parte de menos consumo. Estos resultados se obtuvieron después de factorizar las variables que podrían afectar a los resultados, como el consumo de alcohol, la HRT (terapia de reemplazo hormonal), los antecedentes familiares de cáncer de mama y el peso corporal.

Jia-Yi Dong, autor principal de la investigación, señaló que es posible que las mujeres con un elevado consumo de fibra tengan, por lo general, hábitos y estilos de vida más saludables, y que haya varios factores que las protejan del cáncer de mama. 

Fuente: alimentacion-salud.euroresidentes.com

Beneficios de la fibra

Antes de iniciarnos en los beneficios de la fibra natural y todos los beneficios de la fibra alimentaria nos adentraremos en el concepto en sí, sus propiedades y sus poderes regulares en el cuerpo humano, así como todos los pros que supone el consumo de fibra para la salud. Entendemos por fibra alimentaria aquella parte comestible de las plantas que resiste a la digestión y que está compuesta por químicos naturales que desempeñan funciones fisiológicas que el organismo humano no puede digerir por las falta de enzinas. Pero, el hecho de que la fibre pase intacta por el intestino hace que se vayan fermentando y ayuden a descomponer gases y ácidos grasos de cadena corta. En la fibra alimentaria nos encontramos dos grupos: la fibra soluble y la fibra insoluble. 

En cambio, la fibra dietética, únicamente presente en alimentos de origen natural estimulan el ritmo y funcionamiento del sistema digestivo e intestinal. Esta fibra está presente en los cereales, en muchas frutas, verduras, hortalizas y legumbres que nos ayudan día a día a regular nuestro ritmo intestinal.

¿Cuáles son los principales beneficios de la fibra alimentaria?

• La fibra alimentaria es resistente a la digestión, fermentando en el intestino. Desarrolla funciones fisiológicas, no metabólicas. 
• La fibra tiene capacidad de retención de líquidos y absorción de los mismo dado que es activa osmóticamente.
• Encargada de fijar las sustancias, tanto orgánicas como inorgánicas en el sistema. 
• La fibra fermenta en el intestino grueso como consecuencia de las bacterias del color, lo que supone la producción de ácidos grasos de cadena corta, provocando el descenso de los niveles de pH. ¿Qué beneficios tiene la fibra y los ácidos grasos de cadena corta?
• Estabilizadores de los niveles de azúcar en sangre
• Reduce los niveles de LDL colesterol y triglicéridos, lo que supone una ayuda fundamental para los enfermos cardiovasculares. 
• Disminuye el pH colónico que absorve los minerales y ayuda a prevenir la formación de pólipos. 
• Ayuda al ritmo y salud gastrointestinal.

Pero eso no es todo, el consumo de alimentos ricos en fibra en la dieta diaria tiene otros muchos beneficios para la salud. Una de las patologías más frecuentes en el día a día de muchas personas son los problemas de estreñimiento y, la fibra es unos de los mejores aliados para favorecer el tránsito intestinal.

¿Para qué dietas y enfermedades es especialmente bueno el consumo de fibra?

• Consumo de fibra y diabetes. La fibra diluye la hiperinsulina y controla los niveles glucémicos. 
• Obesidad y fibra. Llevar a cabo dietas ricas en fibra ayudarán a superar problemas de obesidad ya que se trata de dieta con muchas menos calorías y, además la fibra cubre la sensación de saciedad al sentirse rápidamente hinchado. 
• Colesterol y fibra. Para aquellas personas con niveles altos de colesterol en sangre, una dieta rica en fibra es beneficiosos para la salud porque cambia el tipo de absorción del colesterol y, por lo tanto, previene contra enfermedades cardiovasculares. 
• Cáncer y fibra. Hace algunos años se presentaban estudios que relacionaban directamente el consumo de fibra y la reducción de cáncer de colon o recto pero, en los últimos estudios se han contrarrestados y contrapuesto algunos de estos resultados. Aquello que si que se ha mantenido investigación tras investigación ha sido el beneficio del consumo de frutas y verduras y la reducción de carne rojas, así aportamos fibra natural de alimentos naturales. 

Pero, como decía el refranero "no todo puede ser bueno"... Por ello debemos tener en cuenta que una dieta rica en fibra puede conllevar: dolores abdominales, flatulencias y distensión abdominal. Por ello lo expertos en nutrición recomienda que, en los inicios de consumo de fibra en la dieta éste debe ser gradual para que el intestino y tracto gastrointestinal vaya adaptándose y no nos sintamos incómodos y con dolores durante los primeros meses. Además, consumir mucha fibra puede disminuir la absorción de calcio, hierro o zinc en nuestro organismo, por lo que hay que llevar control de los gramos diario de fibra que se ingieren para no perjudicar al cuerpo en la absorción de nutrientes. 

¿Cuál es la mejor forma de usar la fibra en la dieta diaria?

• Imprescindible frutas y verduras de temporada, frutas frescas
• Cereales sin harinas refinadas y cereales integrales [Ver cereales que no engordan]
• Legumbres
• Aceitunas
• Salvado de trigo y salvado molido
• Pan integral

El consumo de fibra diario recomendado se encuentra alrededor de 30 gramos, acompañando la alimentación con mucha agua y líquidos que ayuden a la circulación intestinal y, así prevenir la obstrucción del intestino. 

Fuente: alimentacion-salud.euroresidentes.com/

Integral o enriquecido con fibra, no es lo mismo

Constantemente estamos escuchando lo importaste que es para la dieta el consumo de alimentos integrales. Es cierto que cada vez estamos más concienciados de esto y son más los productos que tenemos a nuestro alcance con estas características. A pesar de todo sigue habiendo gente que prefiere consumir harinas y productos refinados en lugar de hacerlo de manera integral. Pero los que se decantan por la opción integral tienen otras alternativas por las que decantarse, y es que no es lo mismo integral que enriquecido con fibra. Por ello en este post queremos hacer un inciso y detenernos en estos aspectos.

Para comenzar, es importante saber por qué los cereales integrales son más recomendables para la salud que los refinados, y es que los refinados sufren una serie de procesos en los que se les filtra, muele hasta que se obtiene una harina fina y limpia. En el caso de los integrales la harina simplemente es el cereal en estado puro triturado, por lo que conserva todas las sustancias del cereal, es decir, toda su fibra al completo así como otras vitaminas, y lo que es más importante, se trata de hidratos de carbono complejos que el cuerpo tarda más en asimilar, evitando que aumente la glucosa de manera rápida para almacenarse en forma de grasa si no lo utilizamos haciendo deporte. De ahí que sea tan importante consumir cereales integrales.

En la actualidad la moda por seguir una alimentación sana ha hecho estragos en muchos productos que se venden al por mayor y no reúnen todas las calidades que predican. En torno a los alimentos integrales existe un poco esto, y es que hay muchas cosas que nos las presentan como integrales y en realidad están enriquecidas con fibras. Por ello es necesario que sepamos diferenciar esto para saber qué es lo que nos estamos llevando a la boca realmente.

Alimentos integrales

Los alimentos que son realmente integrales se obtienen, como avanzamos antes, a partir de los cereales enteros. Es decir, se aprovecha todo, el germen, la cáscara… Este tipo de harina contiene muchos más nutrientes que cualquier otra, ya que más de la mitad de nutrientes que nos aportan los cereales se encuentra en la cáscara. Los cereales integrales la contienen, y por lo tanto serán mucho más beneficiosos para nuestro cuerpo. Es cierto que los cereales enteros con más lentos de digerirse, pero a la larga es mucho más beneficioso para aprovechar al máximo la energía que nos aportarán éstos.

Enriquecidos con fibra

En cuanto a los cereales enriquecidos con fibra no tienen nada que ver con los integrales de verdad. Los enriquecidos con fibra son cereales molidos y refinados como cualquier harina al uso, solo que después de este proceso se les añade fibra. Es decir, se elimina su corteza para luego añadirles fibra sin más. Pero al igualar los niveles de fibra no se iguala el resto de nutrientes ni tampoco se consigue que los hidratos de carbono que nos aportan sean complejos, por lo que este tipo de cereales no es igual de beneficioso para el organismo. 

Por este motivo es muy importante que tengamos presente siempre esto a la hora de decantarnos por uno u otro tipo de alimento. Es cierto que los cereales enriquecidos con fibra tienen un sabor mucho más agradable al paladar, pues no dejan de ser harinas refinadas, mientras que los integrales son mucho más consistentes y menos sabrosos. A pesar de todo es necesario que adaptemos nuestros gustos y acostumbremos a nuestro paladar al sabor de este tipo de cereales, ya que de este modo conseguiremos seguir una dieta sana y equilibrada.

Imagen | EvaSan

Fuente: vitonica.com

Beneficios de una Dieta rica en Fibra

Es importantísimo tomar fibra en nuestras comidas. La ingesta de fibra favorece el tránsito intestinal y elimina todas las impurezas. Ayuda en las dietas de adelgazamiento y elimina los gases. Muchos creen que comen suficiente fibra, pero los estudios dicen, que no es cierto, que cada vez comemos menos fibra y es un error, ya que es fundamental para la salud.

La digestión es importantísima. Esta empieza cuando masticamos con la ayuda de la saliva, que se mezcla con los alimentos, hasta llegar al estómago y de ahí a los intestinos, donde suelen quedar residuos y producirse problemas sino se toma suficiente fribra.

La fibra puede ser de 2 tipos: de tipo soluble y de tipo indisoluble. La primera pasa directamente de nuestro estomago a nuestro cuerpo, sin aportar ninguna caloría, lo cual es beneficioso, pero sin nutrientes. La indisoluble tarda más en digerirse, se entretiene en nuestros intestinos arrastrando todos los residuos e impurezas, restableciendo el transito intestinal y solventando todos los problemas intestinales como: gases, estreñimiento y diarreas.

Formas para ampliar el consumo de fibra en su dieta:

• Incluir más cereales, frutas, verduras y hortalizas a nuestra dieta. Eligiendo las que tienen más fibra. Esto no supone ningún gran cambio, es perfectamente factible para cualquiera.
  Sustituir el pan blanco por el integral; el arroz normal o largo por el arroz integral, tomar legumbres regularmente (por lo menos 3 veces a la semana), comer verdura diariamente (verdura o lechuga, tomates),...
• Tomar manzanas, zanahorias y uvas crudas-frescas, en lugar de patatas fritas o chips. Esto es fácil, ya que es muy agradable de tomar y facilita muchísimo la digestión. A demás, le beneficiará doblemente, ya que dejará de ingerir grasas y calorías, que tienen los tentenpiés (cortezas, patatas, fritos, bolitas de queso...), para ingerir vitaminas, agua y fibra.
• Si es de los que les cuesta mucho aceptar los cambios, hay muchos complementos alimenticios en el mercado a base de fibra tales como: pastillas de fibra o complementos dietéticos que se añaden a las bebidas, pero no son más que fibra, pero no le aportan ningún nutriente.

Las dietas ricas en fibra, son la mejor solución para una digestión sana. Cuando no se eliminan completamente los residuos de los intestinos, pueden ocasionarnos muchos problemas, por lo que es una tontería no elimininarlos completamente con una dieta bien equilibrada a base de fibra. ¿No creen?

Fuente: perder-peso.euroresidentes.com

Beneficios de una Dieta rica en Fibra

Es importantísimo tomar fibra en nuestras comidas. La ingesta de fibra favorece el tránsito intestinal y elimina todas las impurezas. Ayuda en las dietas de adelgazamiento y elimina los gases. Muchos creen que comen suficiente fibra, pero los estudios dicen, que no es cierto, que cada vez comemos menos fibra y es un error, ya que es fundamental para la salud.

La digestión es importantísima. Esta empieza cuando masticamos con la ayuda de la saliva, que se mezcla con los alimentos, hasta llegar al estómago y de ahí a los intestinos, donde suelen quedar residuos y producirse problemas sino se toma suficiente fribra.

La fibra puede ser de 2 tipos: de tipo soluble y de tipo indisoluble. La primera pasa directamente de nuestro estomago a nuestro cuerpo, sin aportar ninguna caloría, lo cual es beneficioso, pero sin nutrientes. La indisoluble tarda más en digerirse, se entretiene en nuestros intestinos arrastrando todos los residuos e impurezas, restableciendo el transito intestinal y solventando todos los problemas intestinales como: gases, estreñimiento y diarreas.

Formas para ampliar el consumo de fibra en su dieta:

• Incluir más cereales, frutas, verduras y hortalizas a nuestra dieta. Eligiendo las que tienen más fibra. Esto no supone ningún gran cambio, es perfectamente factible para cualquiera.
  Sustituir el pan blanco por el integral; el arroz normal o largo por el arroz integral, tomar legumbres regularmente (por lo menos 3 veces a la semana), comer verdura diariamente (verdura o lechuga, tomates),...
• Tomar manzanas, zanahorias y uvas crudas-frescas, en lugar de patatas fritas o chips. Esto es fácil, ya que es muy agradable de tomar y facilita muchísimo la digestión. A demás, le beneficiará doblemente, ya que dejará de ingerir grasas y calorías, que tienen los tentenpiés (cortezas, patatas, fritos, bolitas de queso...), para ingerir vitaminas, agua y fibra.
• Si es de los que les cuesta mucho aceptar los cambios, hay muchos complementos alimenticios en el mercado a base de fibra tales como: pastillas de fibra o complementos dietéticos que se añaden a las bebidas, pero no son más que fibra, pero no le aportan ningún nutriente.

Las dietas ricas en fibra, son la mejor solución para una digestión sana. Cuando no se eliminan completamente los residuos de los intestinos, pueden ocasionarnos muchos problemas, por lo que es una tontería no elimininarlos completamente con una dieta bien equilibrada a base de fibra. ¿No creen?

Fuente: perder-peso.euroresidentes.com

Dieta rica en fibra ayuda a prevenir cáncer de colon

Los nuevos resultados del Polyp Prevention Trial indican que las dietas ricas en fibra pueden prevenir el cáncer de colon. Los estudios previos mostraban resultados ambiguos sobre si la fibra podía reducir la reaparición de pólipos en el colon, que a menudo son una señal del cáncer de colon.

Sin embargo el nuevo informe estudió a los participantes más comprometidos con una dieta rica en frutas y vegetales, descubriendo que la dieta reducía hasta un 35% las probabilidades de que reaparecieran los pólipos y disminuía hasta un 50% las probabilidades de una reaparición de pólipos avanzados. Los 1.905 participantes tenían al menos 35 años de edad y habían tenido al menos un pólipo colorectal confirmado. La dieta de la prueba limitaba el consumo de grasas a un 20% de las calorías, con 18 gramos de fibra y 3,5 raciones de frutas y vegetales por 1.000 calorías.

En estudios previos, las dietas con un alto contenido de vegetales se han asociado con una incidencia mucho menor del cáncer de colon.

Fuente: PCRM

Fibra y salud cardiovascular

Los alimentos ricos en fibra proporcionan una buena protección contra las enfermedades cardiovasculares y el efecto es especialmente marcado en las mujeres, según se ha observado en un estudio de la Universidad de Lund, en Suecia.

El estudio, publicado recientemente en la revista PLOS One, analizó los hábitos alimenticios de más de 20 000 habitantes de la ciudad sueca de Malmö, centrándose en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Concretamente, se analizó la importancia de 13 variables de nutrientes diferentes (de la fibra, grasas, proteínas e hidratos de carbono). "Las mujeres que consumían una dieta rica en fibra tenían un riesgo casi un 25% menor de padecer enfermedades cardiovasculares, en comparación con las mujeres que consumían una dieta baja en fibra. En los hombres el efecto fue menos pronunciado. Sin embargo, los resultados confirmaron que una dieta rica en fibra protege, al menos, a los hombres de los derrames cerebrales" , señala Peter Wallström, investigador de la Universidad de Lund y principal autor del artículo.

La razón exacta de esta diferencia entre los sexos no está clara. No obstante, una explicación probable es que las mujeres consumen fibra proveniente de fuentes alimenticias más saludables que los hombres. Las mujeres comían una gran cantidad de fibra en forma de frutas y verduras, mientras que la fuente principal de fibra para los hombres era el pan. "La diferencia en los resultados para hombres y mujeres muestra que tenemos que prestar más atención al género cuando llevamos a cabo investigaciones sobre la dieta", señala Peter Wallström. 

Fuente: Medical News Today

La importancia de la fibra en la dieta

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestros sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales funciones. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud.

La fibra no es más que un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo que no se absorbe y pasa íntegra a lo largo del aparato digestivo. Los componentes más importantes de la fibra son las celulosas, pectina, agar, gomas mucílagos y lignina.

Podemos diferenciar dos grandes grupos: la fibra soluble e insoluble. Esta capacidad de solubilizarse o no en agua va a tener diferentes consecuencias, efectos y beneficios.

Fibra insoluble: características y propiedades

Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero en sus variedades integrales. Este tipo de fibra, aunque como su nombre indica no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.

La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Estas características permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Fibra soluble: caractetísticas y propiedades

Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

En este tipo de fibra, además de un estímulo del sistema digestivo se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud.

Esta fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que provocará gases (que en gran cantidad provocarán malestar) y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía.

Funciones de la fibra dietética

• Energética: aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el uso de la fibra por parte de las bacterias de la flora intestinal supone un pequeño aporte.


• Produce sensación de saciedad: sobre todo la fibra soluble al retener agua, aumentando su volumen y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.


• Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.


• Reducción del tiempo de tránsito intestinal: como hemos dicho anteriormente, el paso intestinal de los alimentos disminuye su tiempo y se hace de manera más favorable. La fibra es fundamental para evitar el estreñimiento.


• Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.


• Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Recomendaciones nutricionales para la fibra dietética

Para una persona adulta se recomienda una ingesta diaria de fibra, tanto soluble como insoluble, de 25 gramos al día. Con una ingesta diaria de 5 raciones entre frutas y verduras, más un aporte de cereales integrales (pan, pastas y arroz) esta cantidad está asegurada.

Una forma de introducir las cantidades óptimas de fibra en la dieta es asegurarnos de que en cada comida hay algún alimento rico en fibra, por ejemplo: Desayuno: zumo de naranja; Media mañana: manzana; Comida: verdura; Merienda: cereales integrales; Cena: pan integral.

Fuente: vitonica.com

Platos sabrosos y ricos en fibra

Cubrir la cuota de fibra es importante si queremos cuidar la salud del organismo, ya que una ingesta de entre 25 y 30 gramos de fibra al día se asocia a menor riesgo de sufrir diferentes enfermedades.

• Garbanzos con mango especiados: poseen alrededor de 10.5 gramos de fibra por porción debido a que la preparación está elaborada a base de una legumbre y suma un extra de fibra debido a los vegetales crudos que se adicionan.
• Salteado de calabacín: por porción ofrece aproximadamente 9.4 gramos de fibra debido a que no sólo incluye vegetales sino que este plato agrega una gran cantidad de fibra al incorporar almendras tostadas, y los frutos secos son gran fuente de hidratos no digeribles en el organismo.
• Patatas rellenas gratinadas: las patatas pueden sumar una gran cantidad de fibra, pero este plato además incluye piñones como frutos secos y espinacas frescas. Por porción ofrece 8.8 gramos de fibra.
• Berenjenas gratinadas: el plato ofrece alrededor de 6.5 gramos de fibra por porción porque priman en él las verduras cocidas.
• Coles de Bruselas a la lionesa: por porción ofrece 6.3 gramos de fibra y sólo emplea dos vegetales, las coles de Bruselas y cebolla que junto a una salsa dan origen a un plato muy sabroso y con gran proporción de fibra.

Como podemos apreciar, los platos con más fibra que pueden contribuir a cubrir con facilidad la cuota diaria, están compuestos por verduras e incluyen legumbres, frutos secos o semillas como ingredientes lo cual incrementa notablemente la cantidad de fibra que podemos obtener con una comida.

Son platos sabrosos y ricos en fibra que pueden ofrecer buenos nutrientes y grandes beneficios para contribuir a la salud del organismo.

Fuente: vitonica.com