Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo necesita en muy
pequeñas cantidades. Sin embargo, son indispensables para muchas
funciones, como conservar la salud visual
y la memoria, mantener sanos nuestros huesos y dientes y reforzar
nuestro sistema inmunitario. Como nuestro cuerpo no puede producirlas,
debemos obtenerlas a través de los alimentos. Hay algunas excepciones,
entre ellas la vitamina D, que puede formarse cuando la piel se expone
directamente al sol, y las vitaminas K y B12. Cada vitamina tiene
funciones específicas y puede encontrarse en distintos alimentos:
* La vitamina A: ayuda en la formación y mantenimiento de nuestros huesos,
cumple una función primordial en la visión, el sistema inmune y el
desarrollo fetal. El hígado, la leche, la manteca y la yema de huevo
contienen vitamina A. Las hortalizas y frutas amarillas y naranjas como
la zanahoria, el zapallo, la batata, el durazno y el melón, entre otros,
junto con los vegetales de hoja verde, como la espinaca y la acelga
contienen "beta caroteno" que se transforma en Vitamina A en nuestro
cuerpo.
* Las vitaminas del complejo B (B1, B2,
B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico): son
importantes para el metabolismo y la formación de glóbulos rojos;
mejoran las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema
nervioso; mantienen la salud de la piel y
el tono muscular. Las encontramos prácticamente en todos los alimentos
vegetales y animales, como granos integrales, pescados y productos del
mar, carnes rojas y blancas, huevos, productos lácteos, vegetales de
hoja verde y legumbres, excepto la vitamina B12 que sólo se encuentra en
alimentos de origen animal.
* La vitamina C: de
acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, favorece la
cicatrización de heridas, contribuye en la defensa contra las
enfermedades y ayuda a absorber el hierro de los vegetales. Los
alimentos con alto contenido de esta vitamina son: las frutas cítricas,
el melón, las frutillas, los tomates, el brócoli, el kiwi y los ajíes.
* La vitamina D: es conocida también como "la vitamina del sol" porque
nuestro cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. Se
recomienda la exposición al sol unos minutos por día para cubrir los
requerimientos de esta vitamina. Ayuda a absorber y utilizar el calcio y
el fósforo para la mineralización de los huesos y los dientes y
mantiene normales sus niveles en sangre. Cuando la exposición solar, por
algún motivo, no es suficiente para cubrir las necesidades, debemos
aportarla a través de los alimentos: yema de huevo, lácteos fortificados, hígado, pescados y aceite de hígado de pescado.
* La vitamina E:
es un poderoso antioxidante y contribuye a la formación de los glóbulos
rojos. La encontramos en el germen de trigo, los aceites vegetales como
el de girasol, maíz, canola, oliva, yema de huevo, y las frutas secas.
* La vitamina K: es
esencial para al coagulación de la sangre. Podemos encontrarla
principalmente en vegetales de hoja verde y en pequeñas cantidades en
los lácteos, las carnes y el aceite de soja.
Con
una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales,
dispondremos de todas las vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Tienen
un trabajo importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre
cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y puede
causar problemas de salud.
“Debemos tener en cuenta que
la cocción puede disminuir el contenido de ciertas vitaminas en los
alimentos. Algunas no resisten las altas temperaturas y otras pueden
disolverse en el agua de cocción, como en el caso del hervido. Para que
no se pierdan las vitaminas y minerales conviene: cocinar las verduras
al vapor, cocinar las papas, batatas, zapallitos y berenjenas con
cáscara, hervir las verduras y las frutas sin cortar con poca agua, a
fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas y comer
las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas”, explica la
licenciada María Vitullo, Master Internacional en Tecnología de los
Alimentos (UBA y Universitá Degli Studi Di Parma)
Fuente: Plan Verano, coleccionable de Clarín, una guía para bajar de peso de forma saludable.
Foto: Thinkstock Photos
Fuente: entremujeres.com
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