El “hambre real” es la señal biológica que nos envía el cuerpo para
avisarnos que hay poca glucosa circulando en sangre y que tenemos que
cubrir esa necesidad. Así y todo, los seres humanos comemos por razones
diferentes a este hambre real.
Hay diferentes desencadenantes
que nos llevan a comer sin sentir hambre verdadero. Se los puede
distinguir como disparadores físicos: (comer por estar cansado, por
tener sed, por estar con dolor); desencadenantes emocionales (comer por
estrés, angustia, soledad, aburrimiento o bien felicidad); culturales
(es la hora de almorzar y es costumbre sentarse a la mesa a comer);
ambientales (la publicidad que te incita a probar alimentos, reuniones
de trabajo donde hay comida tentadora), entre otros.
La práctica de mindfulness mejora el reconocimiento y percepción de los mensajes de nuestro cuerpo y nos permite observar nuestro propio sistema de creencias, diálogos internos y juicios. Si nos referimos a la conducta alimentaria, esta práctica hace consciente nuestros deseos e impulsos que nos llevan a comer casi sin darnos cuenta, aun sin estar hambrientos. Muchas veces se trata de comportamientos tan arraigados que nos acompañan desde hace tiempo, sin que nos tomemos el tiempo para reconocerlos y examinarlos.
La médica Michelle May, autora del libro “Eat what you love, love what you eat” ("Come lo que amas, ama lo que comes"), lo explica diciendo en su libro: “Si no tenés hambre cuando empezas a comer… ¿cómo te das cuenta cuando tenés que detenerte?”. Así se refiere a la importancia de reconectarnos con las señales internas para poder volver a confiar en la sabiduría de nuestro propio cuerpo, y así volver a comer de manera instintiva, como lo hacen los recién nacidos.
La práctica de mindfulness mejora el reconocimiento y percepción de los mensajes de nuestro cuerpo y nos permite observar nuestro propio sistema de creencias, diálogos internos y juicios. Si nos referimos a la conducta alimentaria, esta práctica hace consciente nuestros deseos e impulsos que nos llevan a comer casi sin darnos cuenta, aun sin estar hambrientos. Muchas veces se trata de comportamientos tan arraigados que nos acompañan desde hace tiempo, sin que nos tomemos el tiempo para reconocerlos y examinarlos.
La médica Michelle May, autora del libro “Eat what you love, love what you eat” ("Come lo que amas, ama lo que comes"), lo explica diciendo en su libro: “Si no tenés hambre cuando empezas a comer… ¿cómo te das cuenta cuando tenés que detenerte?”. Así se refiere a la importancia de reconectarnos con las señales internas para poder volver a confiar en la sabiduría de nuestro propio cuerpo, y así volver a comer de manera instintiva, como lo hacen los recién nacidos.
Algunas señales que indican la aparición de hambre
son tan sutiles que es posible que no se identifquen con facilidad si no
se está habituado. Para identificarlas, es necesario volver a
reconocerlas y conectarse con ellas, para poder aprender a detenerse a
tiempo.
Cómo lograrlo
Focalizar la
atención en lo que realmente se quiere hacer. Si se está considerando
mejorar la relación con la comida, una buena oportunidad para ponerse a
prueba es cuando se asiste a una reunión social, donde la celebración
esté fundamentada con comida. Las siguientes estrategias ayudan a
ingerir sólo lo que el cuerpo necesita:
1. Redireccionar la atención
Apenas se llegue a la reunión,elegir mantenerse lejos de la vista y aromas de comida; esto permitirá darse cuenta cuánto hambre real se está sintiendo. Pueden destinarse los primeros momentos de la llegada para saludar a los conocidos o recorrer el lugar. Mientras tanto, uno se da la oportunidad de reconocer cuál es su nivel de hambre (sin hambre, muy poco hambre, muy hambriento) y así decidir cuánto se va a comer durante el trascurso del evento. Este primer momento es adecuado para reconectarse con las señales del cuerpo y entrar en contacto con el interio de unor.
2. Tomar 3-4 respiraciones atentas
Una buena manera de comenzar a sintonizar con el interior y con las verdaderas necesidades, es realizar una serie de respiraciones conscientes, que ayudarán a captar el nivel de hambre. A veces, el hecho de ir al baño resulta una excelente excusa para estar solos y realizar ésta percepción.
3. Conectarsee con las sensaciones de tu estómago
Como al hambre se lo puede reconocer como una sensación física, es posible conectarse con él apoyando la palma de la mano derecha sobre la zona que ocupa el estómago, justo por debajo del reborde de las últimas costillas del lado izquierdo. Se puede comparar al estómago con un globo. Tiene el tamaño de la palma de la mano. Cuando vamos ingiriendo alimentos, tiene la capacidad de aumentar su volumen. Tratar de reconocer qué tan lleno está, en este momento.
4. Preguntarse: ¿Tengo hambre?
¿Qué sensaciones físicas es posible identificar en este momento? ¿Se sienten ruidos, murmullos o retorcijones en el estómago? ¿Se siente el estómago vacío, lleno o atiborrado de comida? Tal vez se advierta que no se tiene apetito (uno no se siente ni lleno ni con hambre).
1. Redireccionar la atención
Apenas se llegue a la reunión,elegir mantenerse lejos de la vista y aromas de comida; esto permitirá darse cuenta cuánto hambre real se está sintiendo. Pueden destinarse los primeros momentos de la llegada para saludar a los conocidos o recorrer el lugar. Mientras tanto, uno se da la oportunidad de reconocer cuál es su nivel de hambre (sin hambre, muy poco hambre, muy hambriento) y así decidir cuánto se va a comer durante el trascurso del evento. Este primer momento es adecuado para reconectarse con las señales del cuerpo y entrar en contacto con el interio de unor.
2. Tomar 3-4 respiraciones atentas
Una buena manera de comenzar a sintonizar con el interior y con las verdaderas necesidades, es realizar una serie de respiraciones conscientes, que ayudarán a captar el nivel de hambre. A veces, el hecho de ir al baño resulta una excelente excusa para estar solos y realizar ésta percepción.
3. Conectarsee con las sensaciones de tu estómago
Como al hambre se lo puede reconocer como una sensación física, es posible conectarse con él apoyando la palma de la mano derecha sobre la zona que ocupa el estómago, justo por debajo del reborde de las últimas costillas del lado izquierdo. Se puede comparar al estómago con un globo. Tiene el tamaño de la palma de la mano. Cuando vamos ingiriendo alimentos, tiene la capacidad de aumentar su volumen. Tratar de reconocer qué tan lleno está, en este momento.
4. Preguntarse: ¿Tengo hambre?
¿Qué sensaciones físicas es posible identificar en este momento? ¿Se sienten ruidos, murmullos o retorcijones en el estómago? ¿Se siente el estómago vacío, lleno o atiborrado de comida? Tal vez se advierta que no se tiene apetito (uno no se siente ni lleno ni con hambre).
5. Notar otras sensaciones física en busca de hambre
¿Uno se siente nervioso, inquieto, mareado o débil? ¿Estas son sensaciones de hambre o puede tratarse de otra cosa? ¿Se siente cansado o con sed? ¿Se puede hacer consciente alguna tensión, disconfort o dolor?
6. Observar los pensamientos
Reconocer los propios parloteos y monólogos internos que nos autorizan a comer. Tratar de reconocer las propias excusas que invitan a seguir comiendo, por ejemplo: “Ya pasaron 2 horas del postre, tengo que comer algo…”. Cuando se duda si se está con hambre, lo más probable es que no se lo tenga.
7. Darse cuenta de las emociones presentes
¿Qué emoción se está experimentando en este momento? Dejar pasar las emociones o pensamientos negativos relacionados a las sensaciones de hambre. Sólo se trata de mensajes del cuerpo que nos avisa que debemos satisfacerla.
El entrenamiento de mindfulness nos demuestra las posibilidades y alcances para sostener cambios en la alimentación, junto con la constancia de una actividad física gratificante.
* El autor forma parte del equipo interdisciplinario de Mindfulness Argentina Visión Clara. Es médico especialista en Nutrición, instructor del modelo MBSR (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness), miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición. jmartinromano@gmail.com
¿Uno se siente nervioso, inquieto, mareado o débil? ¿Estas son sensaciones de hambre o puede tratarse de otra cosa? ¿Se siente cansado o con sed? ¿Se puede hacer consciente alguna tensión, disconfort o dolor?
6. Observar los pensamientos
Reconocer los propios parloteos y monólogos internos que nos autorizan a comer. Tratar de reconocer las propias excusas que invitan a seguir comiendo, por ejemplo: “Ya pasaron 2 horas del postre, tengo que comer algo…”. Cuando se duda si se está con hambre, lo más probable es que no se lo tenga.
7. Darse cuenta de las emociones presentes
¿Qué emoción se está experimentando en este momento? Dejar pasar las emociones o pensamientos negativos relacionados a las sensaciones de hambre. Sólo se trata de mensajes del cuerpo que nos avisa que debemos satisfacerla.
El entrenamiento de mindfulness nos demuestra las posibilidades y alcances para sostener cambios en la alimentación, junto con la constancia de una actividad física gratificante.
* El autor forma parte del equipo interdisciplinario de Mindfulness Argentina Visión Clara. Es médico especialista en Nutrición, instructor del modelo MBSR (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness), miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición. jmartinromano@gmail.com
Fuente: clarin.com
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