HOY EN RUNNER BLOG ESCRIBE: KAREN CÁMERA (*)
LICENCIADA EN NUTRICIÓN (UBA)
La nutrición es el combustible para la actividad física,
y el material para la constitución y reparación del organismo. Está
claro que la adecuada elección de los alimentos en cantidades óptimas en
el momento correcto no compensará al atleta por su falta de habilidad,
falta de motivación para el entrenamiento, ni tampoco por la ausencia de
conocimientos tácticos. No necesitamos saber demasiado de nutrición
para entender que es igualmente cierto que una mala alimentación impedirá al atleta alcanzar su máximo potencial. Las
necesidades de energía y macronutrientes, especialmente hidratos de
carbono (CHO) y proteínas, deben ser cubiertas durante los períodos de
entrenamientos de alta intensidad y/o de larga duración, con el
objetivo de mantener el peso y composición corporal, disponer de
niveles adecuados de reservas de glucógeno, y proveer cantidades
adecuadas de proteínas para reparar y construir tejidos. Ingestas
inadecuadas de energía pueden producir pérdida de masa muscular,
alteraciones menstruales, disminución de densidad ósea, incremento de
riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedades, alteración de los
procesos de recuperación, además de un pobre desempeño tanto en el
entrenamiento como en la competencia.
Por esto, todos los atletas -no sólo los que compiten a nivel elite, sino también los recreacionales- deben tener en cuenta este aspecto en relación a su entrenamiento.
El rango de recomendación de CHO para atletas es de 6-10 g/kg de
peso/día. Si bien en el pasado, se sugería la utilización de la
recomendación de los macronutrientes en función de un porcentaje del
valor calórico total (ej. alimentación con más de un 60% de la energía
proveniente de los CHO se considera alta en ese nutriente), actualmente
se sugiere partir de una indicación basada en gramos de nutriente por
kilo de peso corporal por día. Por ejemplo, para una
alimentación de 4000 kcal, con el 50% cubierta por los CHO, se proveen
500 gramos de este nutriente; para un deportista de 70 kg de peso se
estaría aportando un promedio de 7 g CHO/kg/día, estando dentro del
rango sugerido. También puede suceder que en valores
calóricos más bajos, por ejemplo 2000 kcal, una alimentación que aporte
un 60% de la energía proveniente de los CHO podría ser insuficiente para
un atleta que pesa 70 kg (4,2 g CHO/kg/día). Por estos
motivos, se recomienda partir de la indicación de CHO y proteínas a
partir de los gramos recomendados en función del peso.
El metabolismo proteico es afectado
durante y después del ejercicio. Está influenciado por sexo, edad,
características del ejercicio, ingesta de energía, y fundamentalmente
por la disponibilidad de CHO. La recomendación de proteínas para
deportistas es de 1,2-1,7 g/kg de peso/día, valor que se cubre
adecuadamente con la alimentación diaria sin la necesidad de utilizar
suplementos. La ingesta diaria de energía debe ser suficiente para
optimizar la función plástica de las proteínas.
El rango de ingesta de grasas debería
estar entre un 20 y un 35% del total de la energía ingerida al día.
Ingestas insuficientes de grasas no favorecen el rendimiento deportivo y
ponen en riesgo de carencias nutricionales. Es importante seleccionar
las de buena calidad.
Los nutrientes para el organismo del deportista deben ser suministrados en, al menos, cuatro ingestas diarias,
deben estar balanceados para optimizar el funcionamiento, y en
cantidades adecuadas a la composición corporal y al gasto generado por
el entrenamiento y/o la competencia. También es muy importante el
momento de la ingesta, para asegurar el combustible y la recuperación.
Ante una ingesta inadecuada de nutrientes, el organismo utilizará sus
reservas energéticas (grasa) y proteicas (músculo). La
disminución de la masa muscular conduce a pérdidas de potencia, fuerza,
velocidad, resistencia, y aumenta el riesgo de lesiones. Aunque, muy pocas veces se relaciona la incidencia de lesiones con fallas en la alimentación.
Cuatro horas antes del ejercicio el
atleta debería beber aproximadamente 5 a 7 ml/kg de agua o bebida
deportiva. Este periodo es suficiente para optimizar el estado de
hidratación y para excretar el exceso de líquido a través de la orina.
Se ha estudiado que una pérdida del 2% del peso corporal como
consecuencia de la deshidratación perjudica notoriamente el rendimiento
físico y mental. En deportes que duran más de 30 minutos, y más aún en
los de duración prolongada, es importante la ingesta de fluidos y hasta
alimentos durante el evento, y la elección de la ingesta tiene el
potencial para influenciar el resultado del mismo. Durante el ejercicio, dependiendo del deporte y de las condiciones ambientales, la tasa de sudor puede variar en un rango de 0,3 a 2,4 litros por hora.
Bebidas que contienen entre 6 a 8% de CHO son recomendadas para
ejercicios que duren más de una hora. Para la recuperación rápida y
completa, se recomienda la ingesta de 450 a 675 ml por cada 0.5 kg de
peso perdido durante el ejercicio.
El esfuerzo físico intenso está asociado a un aumento de la temperatura corporal, una disminución de la cantidad de agua corporal debido a la perdida en el sudor, una
disminución de las reservas corporales de carbohidratos en el hígado y
en los músculos, y tal vez, una caída en la concentración de glucosa
sanguínea. Todos estos factores pueden perjudicar el
rendimiento reduciendo la capacidad para realizar el ejercicio y en
algunas circunstancias hasta pueden traer aparejadas dificultades en los
movimientos y en la toma de decisiones.
Por todo esto, es fundamental el
diseño e implementación de estrategias educacionales de alimentación,
hidratación e rehidratación, para que la comprensión de su importancia
ayude a generar hábitos acordes a la actividad realizada, además de
potenciar el rendimiento.
(*) Karen Cámera es licenciada en
nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la
Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad
Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de
Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético
River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com o en @gnutridep
Fuente: blogs.lanacion.com.ar/running/nutricion
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