viernes, 9 de mayo de 2014

Qué cenar después de hacer ejercicio

Después de realizar ejercicio físico es importante cuidar la alimentación. Sirve de poco realizar deporte si no se cuida también lo que se come. Para obtener un estado de salud óptimo, y por supuesto, un peso óptimo, no hay trucos: alimentación sana y equilibrada combinada con ejercicio.

Es común tras la práctica de ejercicio no saber qué comer para recuperarse tras el esfuerzo. Cuidar la alimentación tras el ejercicio es muy importante, ya que tras la práctica de actividad física los músculos deben repararse, por lo que se debe elegir el combustible más adecuado para ello. Si no se eligen bien los alimentos que se comen después de realizar ejercicio físico existe la posibilidad de que el cuerpo destruya masa muscular para reponerse tras el esfuerzo. 

Si se realiza ejercicio por la tarde-noche es muy importante cuidar la cena. La cena debe adaptarse al esfuerzo realizado, y también es muy importante realizar una cena adecuada si se desea perder peso.

Qué cenar después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico se deben consumir carbohidratos y proteínas y se deben evitar las grasas. Los carbohidratos aportan energía al organismo, mientras que las proteínas ayudan en la reparación del músculo. La síntesis proteica es mayor en las primeras horas tras realizar ejercicio, por lo que es muy interesante consumir proteínas de elevada calidad en esta fase de recuperación. Si se ha realizado un ejercicio aeróbico, en el que se gasta glucógeno, se deberá dar prioridad a la ingesta de hidratos de carbono para aportar energía al cuerpo. Si se ha realizado ejercicio anaeróbico habrá que dar un poco más de importancia a las proteínas para regenerar el tejido muscular, pero siempre dentro de unos límites saludables. No se debe abusar de forma desproporcionada de las proteínas. La grasa debe evitarse porque retrasa  la digestión y por tanto, la recuperación tras el ejercicio. Por supuesto, no se debe olvidar asegurar la correcta hidratación del cuerpo tras el esfuerzo.

En cualquier caso, el objetivo principal tras acabar de practicar deporte debe ser reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido. Por tanto, interesa elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que los nutrientes ingeridos se puedan aprovechar rápidamente. Alimentos con un índice glucémico moderado-alto son, por ejemplo, el pan, los copos de cereales, la mayoría de frutas y el arroz. El momento ideal para cenar después del ejercicio es entre los 30 y los 60 minutos después del esfuerzo. Esta cena debe ser equilibrada y completa, y por supuesto, no se debe olvidar la correcta hidratación. Si no entrenas tan tarde como para cenar tras el ejercicio, puedes hacer una merienda después del entrenamiento, y cenar más tarde a la hora que suelas hacerlo. Si este es tu caso, elige meriendas ligeras. Aquí tienes algunos ejemplos:
  • Una barrita de cereales y un plátano
  • Una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo y una fruta
  • Unos frutos secos
  • Un yogur desnatado con cereales o fruta
Para planificar una buena cena se debe tener en cuenta el tipo y la duración del ejercicio realizado, pero existen unas pautas generales. Se deben tomar bastantes carbohidratos, pero la cantidad de proteínas no es necesario que sea tan elevada como se suele pensar. Las cenas deben ser ligeras para facilitar el sueño y la digestión. Sólo en casos en los que al día siguiente también se entrene duro se debe hacer una cena más copiosa. Algunos ejemplos de cenas para después de entrenar o ir al gym:
  • Ensalada con pollo, huevo duro, queso fresco o pescado como el atún o el salmón, y un poco de pan integral. También se le puede añadir arroz o pasta.
  • Puré de verduras y hortalizas, al gusto: patata, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento... acompañado con proteínas o bien incluidas en el puré o preparadas a la plancha, aliñado con un poco de aceite de oliva virgen y especias al gusto. 
  • Un plato de arroz o pasta con verduras y carne o pescado. También se puede cenar una ensalada con patatas y pollo.   
  • Una sopa de verduras con fideos y pollo o pescado a la plancha. 
  • Una ración de carne magra o pescado acompañada de verduras a la plancha o al vapor. 
  • De postre se puede elegir una pieza de fruta, y si se tiene más hambre se puede mezclar con yogur desnatado o cereales.  
Si no se dispone de tiempo, se puede elegir un bocadillo de pan integral con pavo y queso fresco. Si no se tiene mucha hambre tras el ejercicio se puede cenar un poco menos y antes de acostarse tomar un vaso de leche.

Qué cenar después del ejercicio físico para adelgazar
Si el objetivo final es perder peso las pautas son las mismas que las descritas anteriormente, aunque se deberá tener en cuenta el aporte calórico total de la cena, para no acabar el día consumiendo más calorías de las gastadas. Por tanto, se elegirán alimentos poco calóricos y bajos en grasa, y se deberán utilizar formas de cocción sencillas y ligeras como a la plancha, al horno, al vapor... Es importante controlar la cantidad de grasa utilizada, teniendo cuidado con los aliños, ya que suele añadirse demasiado aceite o salsas. 

Fuente: nutricion-deporte.euroresidentes.com

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