- Hoy, invito yo !: Cómo preparar un menú navideño de bajas calorías

Antes de ir a las recetas que preparó la nutricionista Alejandra Raichuni y que, gentilmente, me pasó para que las publicara, vamos a repasar algunos tips salvadores para cuidarnos en las Fiestas.

ø Armar un menú rico y saludable sin prohibirnos de los típicos alimentos de estas fechas.
ø Solo está en el equilibrio alimentario, es decir, combinar adecuadamente los productos navideños.
ø Si cocinás entradas muy calóricas como ensalada rusa, frituras, o cremas, el plato principal debe ser mucho más liviano, por ejemplo carnes, aves o pescados al horno o a la parrilla acompañados con verduras crudas o cocidas y de postre ensaladas de frutas o trozos de ananá.
ø Si el plato principal es el más calórico, las entradas serán distintas ensaladas. Zanahorias ralladas con huevo duro condimentadas con una mezcla de mayonesa light y barbacoa, o una rodaja de pan negro con semillas con cilandro arriba, más una feta de salmón ahumado más una lamina de queso brie.
ø Otra opción es una ensalada del pacifico con lechuga cortada en juliana, atún al natural, zanahoria rallada, apio picado, ciboulette picado, aceitunas negras, mayonesa light, mostaza, sal y pimienta.
ø De postre elegimos frutas, por ejemplo peras al vino, unas manzanas acarameladas (se ponen cortadas en rodajas al horno con gaseosa light hasta que esta se evapore y quede el símil acaramelado) o una rica macedonia de frutas.

RECETAS

PANQUEQUES LIVIANOS

(8 porciones)

Ingredientes

4 huevos u 8 claras

8 cdas. de leche en polvo

1 vaso de leche descremada

Rocío vegetal para lubricar la sartén

Preparación

Mezclar bien todos los ingredientes y batir enérgicamente para que no se formen grumos. Dejar descansar durante media hora en la heladera y preparar los panqueques en sartén lubricada con rocío vegetal.

CREPES DE SALMÓN

(4 porciones)

Ingredientes

Masa: ver Panqueques livianos

Relleno

2 cdas. de queso blanco descremado

600 g de filetes de salmón cocidos al vapor

1 cda. salsa kétchup

1 cda. de mayonesa light

1 zanahoria rallada

1 planta de lechuga mantecosa

Preparación

Mezclar el queso blanco con la salsa kétchup y la mayonesa. Colocar el salmón en un bol, desmenuzarlo y agregar la mitad de la preparación de queso.

Extender los crepes sobre la mesada, untar sobre una mitad con el resto de la preparación de queso y acomodar 1 hoja de lechuga, zanahoria y el salmón encima. Doblar en cuartos y colocar sobre colchón de lechuga en los platos.

PIONONO DIET -

(8 porciones)

Ingredientes

4 huevos

4 cdas. de leche en polvo descremada

Rocío vegetal

1 cdita. De polvo para hornear

1 cda. de postre de edulcorante

1 cdita.de esencia de vainilla

Preparación

Precalentar el horno a temperatura moderada. Lubricar con rocío vegetal un molde rectangular y reservar.

Batir los huevos junto con el polvo para hornear, el edulcorante y la esencia de vainilla hasta lograr un punto en el que al levantar el batidor la preparación no caiga.

Agregar en forma de lluvia la leche en polvo y unir en forma envolvente. Verter en el molde y cocinar durante 10´ a temperatura media.

Retirar del horno, desmoldar sobre un repasador golpeando el molde boca abajo, enrollar y reservar hasta el momento de rellenar. También se puede desmoldar sobre papel manteca lubricado con rocío vegetal, o sobre papel aluminio.

PAVITA CON SALSA DE FRUTILLA Y TIMBAL DE CALABAZA

(6 porciones)

Ingredientes

600 g de blanco de pavita o suprema de pollo

200 g de frutillas

2 cdas. De mermelada light de frutilla

1 cda. De mostaza

½ vaso de vino blanco

Sal, pimienta

1 cdita. De jengibre fresco rallado

1 taza de caldo light

2 cditas. De fécula de maíz

Rocío vegetal

Guarnición

2 tazas de puré de calabaza

2 huevos

2 cdas. De ricota descremada

Nuez moscada, sal, pimienta

Rocío vegetal

Para decorar

Hojas de perejil fresco

Preparación:

Separar 4 frutillas. Cubrir la pavita o el pollo con rocío vegetal y dorarlos en una olla caliente, agregar el vino, esperar a que éste se evapore e incorporar las frutillas procesadas con la mermelada, la mostaza, un poco del caldo, el jengibre, sal y pimienta. Continuar la cocción hasta que la pavita esté cocida pero jugosa.

Disolver la fécula en agua fría, verter dentro de la salsa y revolver hasta que se espese.

Guarnición: Mezclar los ingredientes. Lubricar 4 moldes pequeños de flan o timbal con rocío vegetal, volcar la mezcla y cocinar en horno moderado hasta que queden firmes y se desprendan de los bordes.

Servir la pavita o pollo cubiertos con la salsa, acompañar con los timbales desmoldados y decorar con hojas de perejil y las frutillas fileteadas.

CARRÉ DE CERDO CON SALSA CÍTRICA

( 4 porciones)

Ingredientes

600 g de carré de cerdo magro

2 fetas de jamón cocido magro

4 ciruelas presidente

4 bulbos blancos de cebollas de verdeo o echalotes

½ vaso de vino blanco

1 taza de jugo light de naranja

1 copita de licor de naranja

2 cditas. De mostaza en grano

1 ramita de tomillo fresco

1 taza de caldo light

2 cditas. De fécula de maíz

Sal- Pimienta

Rocío vegetal

Ensalada:

1 planta de rúcula

1 zanahoria rallada

Aderezo: 1 cda. De aderezo light para ensaladas

4 cditas. De aceite de oliva

Sal- Pimienta

Jugo de 1 limón

Aceto balsámico

Preparación:

Cortar el carré a lo largo y ensancharlo para poder rellenarlo con las ciruelas envueltas en las rodajas de jamón. Cubrirlo con rocío vegetal, dorarlo en una olla caliente y retirar; reservar. Aparte, picar las cebollas de verdeo, cubrirlas con rocío vegetal y rehogarlas en la olla donde se doró el carré. Una vez doradas, colocar la carne nuevamente, verter el vino con el licor y dejar que éstos se evaporen. Luego, agregar el jugo, el caldo, los granos de mostaza, el tomillo, sal y pimienta. Continuar la cocción hasta que el carré esté cocido, disolver entonces la fécula en agua fría, volcar dentro de la salsa y esperar a que se espese. Servir acompañado con la ensalada.

PARA SABER SOBRE CALORIAS

50 grs de budín (una porción) 150 calorías.

30 grs de frutas secas (1 platito de café) 150 calorías.

1 copa de champagne seco 78 calorías.

Estos alimentos y en estas cantidades aportan 1800 calorías, así que atenti!!!!

Alimentos light para armar la mesa dulce:

1 turrón de oblea 100 calorías.

1 choco cereal sin azúcar 80 calorías.

1 mantecol light de 35 grs 77 calorías.

1 copa de sidra sin alcohol 30 calorías. Estos alimentos aportan 287 calorías.

Y por último las calorías del alcohol, ojo!!!!!!!!!!

Porque bajan las defensas para comer, en realidad lo que hacen es des-inhibirnos y sacarnos el control.