martes, 6 de mayo de 2014

Test: ¿Lo que comés te ayuda a cuidar tu corazón?

Llevar una alimentación saludable es la clave para cuidar tu corazón. ¿Realizás todas las comidas? ¿Tomás los dos litros de agua diaria? ¿Consumís verduras de todos los colores y tipos? Testeate y descubrí cómo mejorar tus hábitos para tener más y mejor salud. Además, qué son los alimentos cardioprotectores y cómo usarlos para tu beneficio.

  • por  Lic. Carina Peretti

Para prevenir enfermedades cardiovasculares es fundamental llevar una alimentación saludable e incorporar los hábitos más adecuados al momento de comer. A través de esta guía podrás realizar una autoevaluación de tus rutinas, y conocer cuáles son las conductas correctas y cuáles deberías modificar en vistas de una mejor calidad de vida.

En cada paso deberás responder por sí o por no. Al finalizar se cuentan las respuestas afirmativas y este número te permitirá elegir el resultado que corresponde a cada tipo de alimentación.

Paso 1: las comidas
* ¿Tomaste el desayuno?
* ¿Comiste el almuerzo?
* ¿Tomaste la merienda?
* ¿Comiste la cena?
* Si pasan más de cinco horas entre una comida y otra, ¿realizás colaciones saludables (frutas, lácteos descremados, etc.)?

Resultados
Cuatro o más respuestas afirmativas: tenés hábitos adecuados y beneficiosos para mejorar tu calidad de vida.
Tres o menos respuestas afirmativas: deberías modificar ciertas conductas para encauzar la alimentación hacia mejores hábitos. Lo ideal es tratar de incorporar de a poco aquellas pautas que no se aplican diariamente. Comenzar por las que resulten más fáciles de incluir, será una buena idea.

Paso 2: el desarrollo de las comidas
* ¿Comés siempre sentado?
* ¿Comés en un ambiente tranquilo y relajado?
* ¿Cuándo comés, dejas de lado el trabajo?
* ¿Mirás televisión durante tus comidas?
* ¿Picoteás otros alimentos entre comidas?
* ¿Aprovechás las comidas para conversar sobre temas agradables?

Resultados
Cinco o más respuestas afirmativas: manifestás hábitos alimenticios que tienden a mejorar tu calidad de vida. Tratá de incluir aquellas conductas que no hayas marcado.  
Cuatro o menos respuestas afirmativas: deberías encaminarte en mejorar tus hábitos de alimentación e incorporar aquellas conductas que no realizás habitualmente. Lo mejor es comenzar por las que resulten más fáciles de incluir.

Paso 3: ¿Qué alimentos comés?
* ¿Comés de 3 a 4 porciones de lácteos descremados por día?
* ¿Comés vegetales de diferentes colores en el almuerzo y en la cena?
* ¿Comés de 2 a 3 frutas por día?
* ¿Comés carnes blancas/rojas 1 ó 2 veces por día?
* ¿Comés pan, copos de cereal o frutas secas sólo en desayuno y merienda y evitás las galletitas, facturas y  amasados de pastelería (sólo para ocasiones especiales)?
* ¿Ingerís sólo una porción diaria de cereales y legumbres (harinas, arroz, pastas, lentejas, papa, batata, choclo, porotos, milanesas de soja)?
* ¿Tratás de evitar las grasas "malas" (manteca, crema, frituras, margarina) y condimentás tus comidas con aceite crudo (una cucharada por comida)?
* ¿Evitás azúcares y dulces?
* ¿Cocinás sin sal y la utilizás con moderación? ¿Evitás alimentos con altos niveles de sodio (fiambres, embutidos, aderezos)?
* ¿Tomás de 2 a 3 litros de agua por día y evitás gaseosas y jugos? ¿Evitás o tomás alcohol con
moderación (hombres: máximo dos copas / mujeres: máximo una copa)?
* ¿Incorporás alimentos cardioprotectores para mejorar tu salud?

Resultados
Nueve o más respuestas afirmativas: transitás el camino adecuado para mejorar tu calidad de vida. Intentá incorporar aquellas pautas o conductas que te faltaron.
Ocho o menos respuestas afirmativas: deberías intentar cambios en los hábitos alimentarios para mejorar la calidad de tus comidas y tu salud. Tratá de incorporar aquellos que no poseas. Lo ideal es empezar con los que menos le cuesten.

Alimentos cardioprotectores: ¿Cuáles son, cómo consumirlos y en qué cantidades?
* Vegetales y frutas. Una alimentación rica en este tipo de alimentos favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares. Ayudan contra la hipertensión arterial y, al mismo tiempo, a bajar la presión. Contienen una gran variedad de fitoquímicos, sustancias que generan múltiples beneficios para la salud, como por ejemplo la protección al corazón y la prevención de ciertos tipos de cáncer. Además, colaboran para mantener un peso saludable por su baja densidad calórica. Se recomienda comer hasta cinco porciones diarias.  
* Alimentos con Omega 3. Éste es un ácido graso que se encuentra dentro de las llamadas "grasas buenas" de origen animal o vegetal y su consumo resulta beneficioso para gozar de una mejor salud cardiovascular. Algunos de los efectos positivos que genera su inclusión en la dieta alimentaria son la reducción de trigliceridemia, la prevención de la hipertensión arterial, los efectos anti-trombóticos y anti-arrítmicos, así como también la prevención de accidentes cerebro vasculares (ACV). Se encuentran en los pescados grasos (salmón, caballa, arenque) y en las semillas de chía y de lino.
* Salvado de avena. Es un alimento rico en fibra soluble que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Permite disminuir el colesterol total y el colesterol LDL (el colesterol malo). Lo ideal es consumir dos cucharadas soperas por día. Se puede incorporar a sopas o yogures, en soufflés, o para empanar milanesas en reemplazo del pan rallado.
*Aceite de oliva y de canola. Son aceites ricos en Omega 9 y se caracterizan por contribuir a la reducción del colesterol total y disminuir los valores del LDL sin reducir el HDL (el colesterol bueno). Podés utilizarlo en crudo para condimentar tus comidas y se recomienda usar entre una y dos cucharadas soperas por día.
* Palta. Es una fruta con cantidades considerables de Omega 9, por lo que genera y brinda los mismos beneficios que el aceite de oliva y de canola. Podés comer una por día, en reemplazo del aceite.
* Té. Es una infusión que se caracteriza por ser rica en catequinas y polifenoles, que ayudan a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El té verde tiene una mayor concentración de compuestos fenólicos, seguido por el té rojo y finalmente por el té negro. Lo ideal es beber hasta cuatro tazas por día.

Por la licenciada en nutrición Carina Peretti, del servicio de epidemiología y prevención del ICBA. 

Foto: Thinkstock Photos  
Fuente: entremujeres.clarin.com

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