Cinco consejos para reducir el colesterol

Una dieta saludable puede ayudarnos a reducir los niveles de colesterol en sangre, que si son elevados pueden producir trastornos cardiovasculares a la larga graves. Estos son unas orientaciones para prevenir los efectos dañinos del colesterol controlando los alimentos que ingerimos:

No te pases con las grasas

Según la Organización Mundial de la Salud, las grasas deben aportar como máximo el 30 a 35% de energía diaria.

Escoge bien las grasas que comes

Las mejores para la salud cardiovascular son las grasas monoinsaturadas, como las que aporta el aceite de oliva, y las poliinsaturadas, presentes en el aceite de maíz, soja o girasol, en el pescado (sobre todo el azul), en los frutos secos y en la margarina.

Hay que limitar en cambio el consumo de las grasas saturadas de origen animal, como las contenidas en la mantequilla, los embutidos, las carnes grasas, la leche entera o los quesos grasos. toma estos alimentos solo de forma ocasional. Evita también la pasteleria industrial y los aperitivos fritos industriales que conienen grasa saturada de origen vegetal.

Toma 5 raciones de fruta al día

Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres deben representar la base de tu dieta. Una de sus virtudes es que contiene fibra, muy efectiva cuando se trata de reducir los niveles de colesterol. Se calcula que consumiendo entre 5 y 10 g de fibra al día, se puede hacer descender el colesterol malo alrededor de un 5%.

Mejor pescado que carne

Es muy probable que la dieta actual que sigas contenga un exceso de proteínas de origen animal, sobre todo provenientes de la carne. Sería mejor reducir su ingesta y sustituirla por el pescado. Aumentar de 1 a 3 veces a la semana el consumo de pescado reduce el riesgo de infarto en un 30%. Una vez a la semana, como mínimo, toma pescado azul (salmón, atún, sardina, boquerón…)

Una copa de vino y basta

Tomar alcohol moderadamente (20 o 30 g al día), especialmente vino tinto, que es rico en polifenoles, aumenta los niveles de colesterol bueno y tiene un efecto antitroombótico. En cambio, si te pasas con él de forma reiterada aumentará tu tensión arterial, lo que supone mayor riesgo cardiovascular.