Todos sabemos que nuestro rendimiento deportivo mejora con buen entrenamiento y buenas dosis de descanso, pero tenemos que tener muy claro que la dieta es una pieza clave para mejorarlo, así como para retrasar la fatiga o mejorar nuestra resistencia.Una dieta óptima que mejore nuestro rendimiento siempre ha de ser equilibrada, aportando los nutrientes necesarios, dependiendo del deportista, del deporte que se practique, de la duración del ejercicio, de las condiciones en las que se realiza y de la época ó condiciones climatológica en particular.
Antes de nada es interesante saber la energía que se consume dependiendo la actividad que se realiza, la cual puede ser desde reposo, donde no hay nada de actividad y lo único que consume es el metabolismo basal, hasta actividad muy pesada, donde el organismo está a pleno rendimiento. Veamos la siguiente tabla para entenderlo mejor:
Para entender este consumo a nivel deportivo o de actividad lo ideal es extrapolarlo a las actividades más referentes de la vida cotidiana y a los deportes más practicados por nuestra sociedad. Vamos a revisarlos en la siguiente tabla (las calorías son orientativas para un hombre de 80kg):
Una vez conocido el desgaste o necesidad energética debemos realizar nuestra dieta, para lo cual debemos conocer la existencia de tres elementos básicos de cualquier alimentación:
- Hidratos de carbono: pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas, dulces… Es la energía de nuestro cuerpo y se guarda en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas, durando entre hora y media o dos horas, y son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista.
- Grasas: aceites, frutos secos o pescado azul (grasas insaturadas ó “buenas”), lácteos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial (grasas saturadas ó “malas”). Se usan como combustible a bajo rendimiento o cuando se agotan las reservas de glucógeno, muy importantes en pruebas de larga duración.
- Proteínas: pollo, pavo, pulpo, langostinos, atún, ternera… Es el “alimento” del músculo. Los deportistas deben de tomar más proteínas en su dieta para reparar el desgaste muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético.
Dependiendo el momento de la temporada y el objetivo de la misma, hay varias formas de amoldar nuestra dieta, ya que no son las mismas necesidades en el momento de pretemporada o entrenamiento que cuando se acerca la fecha de la competición u objetivo o cuando se termina una temporada. Diferenciamos a groso modo tres tipos de dieta:
- Dieta de entrenamiento: es muy importante respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, realizando la toma previa al entrenamiento al menos una hora antes del entrenamiento y no debe ser la comida fuerte.La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
- Dieta de competición: la dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Debe incluir una buena ración de arroz o pasta, evitando legumbres y ensaladas y disminuyendo el aporte proteico para facilitar la digestión, además de beber adecuadamente.Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
- Dieta de recuperación: destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos.Dicha toma debe aportar cerca de un gramo de carbohidratos por kilo de peso, para después, cada 2 horas, tomar unos 50 gramos de carbohidratos.En deportes de mucho desgaste como maratón, triatlón o ciclismo se puede recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar la recuperación muscular.
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