Consejos para controlar el colesterol

El colesterol en una grasa imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente pero puede provocar serios problemas de salud cuando su presencia en la sangre es más elevada de la que necesitamos y se acumula en las arterias.

Niveles de colesterol

Las cifras que se consideran normales en un análisis de sangre de una persona sana son:

a. Colesterol total: por debajo de 200 mg/dl.

b. Colesterol LDL o “malo”: por debajo de 100-120 mg/dl.

c. Colesterol HDL o “bueno”: Mayor de 45 mg/dl en mujeres y de 40 mg/dl en hombres.

Si tus niveles de colesterol están por encima de estas cifras, debes acudir a tu médico para iniciar un tratamiento que, en primer lugar, siempre irá encaminado a mejorar tus hábitos alimenticios y de actividad física. Las personas que sufren una enfermedad coronaria, diabetes y otras patologías deben ser mucho más estrictas con su control y las cifras de colesterol en sangre recomendadas.

Consejos para controlar el colesterol

1) La fama de la dieta mediterránea no es gratis, ya que los productos que están incluidos en ella son altamente favorables para cuidar nuestra salud y, por lo tanto, para mantener el colesterol a raya. Frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva no pueden faltar en nuestra alimentación, junto con la ingesta de, al menos, dos litros de agua para asegurarnos una correcta hidratación.

2) El sobrepeso suele ir unido a cifras de colesterol LDL demasiado elevadas. Por eso, es muy importante consumir las calorías adecuadas a nuestra edad, sexo y gasto energético.

3) Hay que limitar el consumo de grasas en nuestros menús diarios, principalmente las denominadas saturadas. Este tipo de grasas provienen de los animales (carnes con mucha grasa, vísceras, embutidos, manteca…) y su consumo no debe superar nunca el 10 por ciento. Las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas deben formar parte de nuestra dieta, aunque lógicamente con un consumo moderado. Las primeras, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre, podemos encontrarlas en los pescados azules y los aceites vegetales, mientras que las segundas se encuentran principalmente en el aceite de oliva.

4) Es importante aumentar el consumo de fibra no absorbible, que se encuentra principalmente en las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales. Y es que se ha demostrado que la fibra dietética, y en especial sus componentes solubles, disminuye de forma importante los niveles del colesterol LDL y el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.

5) Hay que huir de los alimentos, las bebidas y las comidas ya preparadas que contengan niveles altos de sodio, así como usar la sal en la cocina con mucha moderación. La sal es uno de los principales culpables de la elevación anómala de la tensión arterial, tan perjudicial para la salud del corazón.

6) El ejercicio es clave para asegurarnos una buena salud. Como mínimo deberíamos andar todos los días 30-45 minutos a un ritmo alto, aunque lo ideal es incluir todas las semanas al menos tres sesiones de ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bici…).

7) Aunque nunca es tarde para tomarnos en serio nuestra salud, lógicamente es mucho más beneficioso cuidarla desde pequeños. Así, hay que promover hábitos cardiosaludables entre los niños y adolescentes, con especial incidencia en una dieta sana, la práctica de ejercicio y nada de tabaco.

8 ) Si a pesar de llevar una alimentación adecuada no conseguimos mantener el colesterol en sus niveles adecuados, el médico puede indicar que iniciemos un tratamiento con pastillas, sin abandonar una dieta sana y ejercicio. La medicación más habitual son las estatinas, que pueden ayudar a reducir el colesterol entre un 20 y un 50 por ciento.