Cuidá el corazón en las comidas

¿Cuál considera que es la causa más común de problemas cardiovasculares?

Fletcher: La causa más común de la enfermedad cardiovascular es la hipertensión. Otros factores de riesgo tienen gran impacto. En Estados Unidos, hay entre 60 millones a 70 millones de personas con hipertensión. Esto causa derrame cerebral, infarto y provoca falla cardiovascular.

El problema es que la gente no está segura acerca de qué constituye hipertensión. Frecuentemente escuchas que 140/90 está bien. Pero ahora estamos animando a la gente que intente reducir su presión arterial a 120/80 o más baja. Incluso los pediatras están ayudando a controlar la presión arterial de los niños a un nivel mucho más bajo, porque si un niño tiene una historia familiar de hipertensión, generalmente es un problema determinado genéticamente, y él o ella tendrá presión arterial alta en el futuro.

El problema es que la hipertensión es algo que no puedes sentir, entonces las personas no saben que la tienen. Es un factor de riesgo mayor, alrededor del mundo y en Estados Unidos.

Los médicos remarcan que lo que consumimos afecta al corazón. ¿Qué relación hay entre la salud cardiovascular y la nutrición?

Fletcher: La salud cardiovascular está relacionada con lo que comemos. Es importante intentar evitar las grasas saturadas y los alimentos cargados de colesterol porque son malos para el corazón y los vasos sanguíneos. Acentuar más la proteína y carbohidrato es lo importante. Pero el volumen de comida, la cantidad de comida que consumimos, también es un gran problema porque las personas están comiendo demasiado. El problema de obesidad de Estados Unidos se está extendiendo a otros países del mundo. Llevamos la delantera respecto a todos los otros países por nuestros índices de obesidad y nuestra obesidad abdominal (nuestra cintura más grande), que puede estar presente en alguien que no está con sobrepeso. Todo esto se relaciona con lo que comemos. Hay un beneficio en el ejercicio adecuado, que ayuda a controlar el peso. El ejercicio apropiado ayuda a controlar la presión arterial, y otros lípidos de la sangre. Entonces los hábitos correctos de alimentación y el ejercicio adecuado para mantener el peso son muy importantes para la salud cardiovascular.

¿Por qué el tamaño de la cintura hace la diferencia?

Fletcher: El índice de masa corporal (IMC) no siempre refleja lo que está sucediendo. La circunferencia abdominal es realmente muy importante, más que el IMC. La grasa que parece dañar el corazón y la circulación es la grasa que se acumula en el área abdominal alrededor de la cintura. Esta es una grasa muy peligrosa. Es un problema mayor en las personas que ingieren una dieta equivocada y que no hacen ejercicio. Las personas tienen hipertensión relacionada a eso, y tienen altos triglicéridos y bajo HDLs (colesterol bueno).

¿Una persona podría tener un buen IMC y aún así tener problemas si tiene grasa alrededor de la cintura?

Fletcher: Absolutamente. Todo se ha centrado en la mitad del cuerpo, y la persona que tiene grasa alrededor del abdomen se transforma en un problema, incluso si él o ella tiene peso normal pero el tamaño del cinturón ha aumentado. Los hombres no debieran tener más de 101.6 centímetros de cintura y las mujeres no más de 88.9 centímetros.

¿Por qué el consumo de sal es un importante?

Fletcher: El 20% de los norteamericanos es sensible al sodio. El consumo de sal puede causar hipertensión, retención de líquido y otros problemas. Entonces menos sal significa mejor control de los factores de riesgo. Si uno tiene problemas al corazón o fallas del corazón, el control de la sal es muy importante. El problema es que comemos comida procesada, sopas envasadas, etc., y estos tienen sal excesiva. Si adquiere vegetales frescos o fruta fresca, no hay sodios en ellos a menos que se la agregues. Por ejemplo, un tarro de sopa tiene de 400 a 500 milígramos de sodio. Hace que tenga buen gusto, pero eso es un tercio de lo que necesitamos diariamente. Por eso hay que mirar las etiquetas, el contenido de sodio debe estar registrado.

¿Existe un tipo de sal menos dañina que otra?

Fletcher: La sal de todos los tipos tiene sodio, y la sal marina puede tener un poco menos de sodio. Pero en un estudio realizado por la Sociedad Americana del Corazón, la percepción fue que si se consumía sal de mar la persona podría estar totalmente libre de sodio. Y no es así.

¿Qué sucede respecto a las cosas que uno escucha acerca de que el vino es bueno para el corazón?

Fletcher: Esta es una recomendación difícil porque hay otros factores involucrados. Las personas debieran prestar atención a sus límites, no sólo por la salud de su corazón, sino también por su seguridad. Pero las recomendaciones son poco claras porque el volumen no ha sido definido. Cuánto volumen hay en un vaso de vino. Eso depende de qué tipo o qué tamaño de vaso tienes. Es difícil evaluar eso. Tenemos que balancear los beneficios y los riesgos.

Existe un estudio que muestra que para algunas personas, la presión arterial sube un poco cuando consumen vino. Pero es ampliamente aceptado que las personas en los países mediterráneos que toman vino y comen más fruta y nueces tienen mejor salud cardiovascular. No tenemos suficientes estudios, pero podría ser que se beneficien de otros elementos en su dieta y no del vino en sí mismo.

¿Ha mostrado el vino algún beneficio actual para el corazón?

Fletcher: Algunos estudios han mostrado beneficios de los antioxidantes. Estas sustancias parecieran mejorar los vasos sanguíneos y es ahí donde actúa actualmente. Puede que tenga algo que ver con la piel de la uva, y los vinos tintos parecen tener mejor efecto que los blancos. Y ha habido estudios que muestran a personas que toman una copa al día y parecen tener mejor salud cardiovascular. Creo que moderación es el gran mensaje.

Cómo prevenir

Sonia Murgueytio-Jurado, dietista de la Clínica Mayo, Jacksonville, Florida, ofrece tips que cualquiera puede seguir para mantener un peso saludable y proteger el corazón.

¿Por qué los cardiólogos hablan acerca de controlar el tamaño del cinturón cuando hablan acerca de la salud del corazón?

La circunferencia del abdomen es una medida práctica para medir la cantidad de grasa que existe en el abdomen. Se ha demostrado que una medida mayor a 102 centímetros en los hombres y 88 centímetros en mujeres puede incrementar el riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular, principalmente en personas que tienen un IMC entre 25 y 34.9 kg. Es muy importante mantener un peso ideal o un peso saludable y consultar a una dietista para sugerencias acerca de cómo mejorar la dieta, y hablar con un médico para que le indique el nivel de ejercicios que puede realizar por al menos 30 minutos diarios.

¿Qué puede hacer la gente para comer?

Una dieta balanceada debería incluir al menos cinco tazas de frutas y vegetales todos los días. Los carbohidratos deberían ser carbohidratos complejos como por ejemplo la avena y el pan integral. Las fuentes de proteínas deberían ser proteínas sin grasa, especialmente proteínas derivadas de plantas como por ejemplo el frijol, la soya, las lentejas y otros tipos de granos. Estos alimentos no sólo contienen proteína, también contienen la fibra que necesitamos para ayudar a nuestro corazón.

Otras cosas que se pueden consumir es carne magra, con poco o nada de grasa, y aumentar el consumo de ácidos grasos Omega 3, los que son buenos para el corazón. Las mejores fuentes de Omega 3 son el pescado, como el atún, sardinas y salmón.

También debería cuidar los tamaños de las porciones. Cinco comidas pequeñas cada día pueden ofrecer mejores resultados que tres comidas grandes. Esto también entrega más oportunidad de incluir fruta fresca y vegetales en la dieta.

¿Por qué es importante controlar la sal en la dieta?

Se ha demostrado que una dieta baja en sodio puede ayudar a controlar la hipertensión y prevenir otros problemas cardiovasculares. Si una persona ya está tomando medicamentos para controlar la hipertensión o diuréticos para controlar la retención de líquido es especialmente importante limitar el consumo de sal en la dieta. Los alimentos que tienen más sodio son los procesados, alimentos en tarro, sopas en tarro y comidas preparadas para calentar en el microondas.

Otros alimentos altos en sodio son:

· Jamón y tocino
· Salchichas
· Ciertos tipos de queso
· Salsa de soya
· Sal de ajo
· Cubos sazonadores

Los mejor que se puede hacer es eliminar el salero de la mesa. Un cuarto de una cucharadita de té tiene 600 mg de sodio.

¿Qué puede sustituir el sabor de la sal?

Si limita la sal cuando cocina, puede encontrar en los ácidos como el limón o el vinagre una buena manera de darle sabor a las carnes. Puede sazonar cualquier comida con hierbas y especies como el ají, ajo fresco, cebolla fresca o cualquier tipo de pimienta. También existen sustitutos de la sal.

Es necesario destacar que los niños son susceptibles a la sal a medida que crecen y desarrollan sus papilas gustativas y sus hábitos alimenticios. Si los niños consumen grandes cantidades de sodio en snacks, papas fritas y otros alimentos procesados, tendrán problemas para comer saludablemente y controlar la sal en su dieta más adelante.

Fuente: entremujeres.com