La clave de una dieta sana radica en lograr un equilibrio en la variedad y las proporciones. En esta nota, una guía de alimentos que no pueden faltar a la hora de planificar una comida, cómo combinarlos y cuáles evitar.
Dentro de lo que se considera una alimentación saludable existen seis grupos de alimentos fuente que no pueden faltar en el día.
La licenciada en Nutrición, María Pía Qvarnström (MN 2483 – MP 793) detalló las posibles combinaciones e ideas útiles y prácticas para comer sano en casa o en la oficina durante los meses de calor:
- Grupo 1: cereales, derivados y legumbres secas. Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, sus derivados (harinas y los productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.). También, legumbres secas como arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja.
- Grupo 2: verduras y frutas.
- Grupo 3: leche, yogur y queso (lácteos).
- Grupo 4: carnes y huevos. En este grupo se incluyen todas las carnes comestibles (vacuna, cerdo, cordero, pollo, pescado, frutos de mar, animales de caza, etc.)
- Grupo 5: aceites y grasas, como manteca, margarina, crema de leche, frutas secas y semillas.
- Grupo 6: azúcares y dulces.
La asesora de Light Food aclaró que “los grupos de alimentos tienen que estar todos presentes
teniendo en cuenta la proporcionalidad de cada uno de ellos. A las
comidas principales (almuerzo y cena) siempre es importante acompañarlas
con vegetales de todo tipo y color, elegirlas preferentemente crudas ya
que conservan todos sus nutrientes y el agua, por lo que favorecen la
hidratación”.
Ideas para cocinar utilizando los 6 grupos de alimentos
• Se puede utilizar el grupo 1 como base (arroz, fideos, lentejas,
arvejas, porotos, papa, choclo, etc.) y agregarle cualquier tipo de
vegetal o fruta (grupo 2) y añadir pickles, algunas aceitunas, queso
magro o yogur natural como aderezo (grupo 3) para una de las dos comidas
principales.
• O bien, tomar como base el grupo 4 (pollo, pescado, frutos de mar,
cerdo o carnes rojas) cortándolo en pequeñas porciones tipo salpicón y
agregarle variedad de vegetales.
• Condimentos: Además del vinagre, aceto balsámico, jugo de limón o
aceites, se pueden hacer aderezos a base de yogur natural, vinagretas,
salsa de soja (elegir la baja en sodio), entre otros.
Con relación a las carnes, la nutricionista expone que son fuente de
proteínas de buena calidad, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B,
zinc y cobre (entre otros), por lo que se recomienda una porción diaria.
Pero es aconsejable alternarlas entre sí en el transcurso de la semana,
con la siguiente frecuencia:
-Carnes blancas: 4 veces por semana (2 veces aves y 2 pescados o mariscos)
-Carnes rojas: 3 veces por semana
Ejemplos de porciones recomendadas:
- 1 filet de pescado
- ¼ pollo chico sin piel
- 2 hamburguesas caseras chicas
- 1 bife o churrasco mediano
- 1 taza de mariscos
- 2 costillas de cerdo pequeñas o 1 grande
- ½ plato de carne picada o en cubos
- 1 milanesa grande o 2 pequeñas
- 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural
En cuanto a la distribución de nutrientes en las 4 comidas principales, se recomienda para desayuno y merienda incorporar calcio (leche o yogur) más el grupo de cereales
(pan, galletitas bajas en grasa o cereales) y se puede agregar una
fruta (entera preferentemente), para quien tenga el hábito de hacerlo,
caso contrario la misma puede consumirse en algún corte fuera de las
comidas principales (media mañana o media tarde).
Con respecto a los postres, son ideales las frutas o aquellos
que las tienen como base gelatinas con frutas, batidos, espumas, etc. Los
helados de agua no tienen grasas, por lo que sería una opción de
reemplazo esporádica de la fruta, y los de crema tienen grasas, pero
ocasionalmente se podría reemplazar una fruta por una bocha de helado de
crema o 2 bochas de helado de agua.
La mejor elección de alimentos para comer entre horas es la fruta o
algún lácteo descremado (yogur, leche, queso por salut, postres lácteos
descremados).
La importancia de los líquidos
“El agua es un elemento vital para los seres humanos y
se encuentra dentro y fuera de las células cumpliendo funciones muy
importantes en nuestro metabolismo. Alrededor del 70% del cuerpo está
formado por agua. Por ello, es necesario tomar 2 litros por día, la
misma debe ser potable, en caso de no serlo, debe hervirse durante 5
minutos y agregarle 2 gotas de lavandina por litro”, sostuvo la
especialista.
Con relación al consumo de jugos de frutas naturales, aclaró: “Debe
ser controlado teniendo en cuenta la elevada concentración de fructosa
que tienen los mismos. Siendo ésta un azúcar simple su exceso no es
recomendado”.
En caso de querer controlar el peso, se recomienda preferentemente
consumir las frutas enteras ya que producen, entre otras cosas, mayor
saciedad.
Con respecto a las bebidas alcohólicas, explica que “el alcohol impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales,
entre ellos la vitamina A. En el caso de las embarazadas, atraviesa la
placenta, a través de la cual el feto se alimenta y también pasa a la
leche materna”. Y agregó que las grasas de la sangre pueden aumentar si
se bebe alcohol en exceso, favoreciendo así el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares.
Hay estudios que demostraron que el consumo moderado de ciertos tipos
de bebidas alcohólicas tendrían un pequeño efecto reductor en las
grasas sanguíneas, “esto no significa que sea necesario consumirlo para
lograr mantener las grasas normales en sangre, éste objetivo se logra
con la incorporación de hábitos alimentarios saludables y realizando
actividad física”.
Fuente: saludable.infobae.com
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