- Hoy, invito yo !: Consejos para lograr una cena más saludable

viernes, 4 de octubre de 2013

Consejos para lograr una cena más saludable

La cena, a pesar de ser la comida más maltratada por nosotros porque representa una de las últimas actividades del día, es una comida muy importante del día y es clave si queremos adelgazar o al menos, no engordar, pues después de esta ingesta ya no solemos gastar mucha energía más que con el sueño. Entonces, hoy dejamos algunos consejos para lograr una cena más saludable.

En la cena, mejor no excedernos

La cena por ser la última comida del día después de la cual no solemos movilizarnos mucho sino que nuestro cuerpo gasta sólo las calorías del sueño, no debe ser una ingesta abundante, sino que debe ser una comida ligera, nutritiva y equilibrada. En la cena, mejor no excedernos si queremos cuidar la línea y obtener un buen descanso.

Si comemos en abundancia aunque se trate de una comida equilibrada y nutritiva, si después sólo pretendemos dormir, el sueño no será reparador pues el cuerpo tendrá más trabajo digestivo y se concentrará en ello más que en conciliar un buen sueño, entonces, si buscamos un descanso nocturno de calidad, en la cena no debemos excedernos.

Al mismo tiempo, si comemos mucho de noche al punto de lograr una comida rica en calorías, aunque sean saludables, las calorías excedentes no se quemarán sino que se guardarán en el organismo. Y aunque al otro día podemos emplearlas como fuente de energía, lo recomendable es que la cena no aporte más que un 20% de las calorías del día, pues debemos desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo tal como lo dice el refrán.

Los nutrientes de la cena

En la cena debemos contar con hidratos, proteínas y grasas como en todas las comidas del día, sin embargo, lo aconsejable es reservar los hidratos para desayunar y dejar las proteínas para cenar, pues este último macronutriente no es una fuente concentrada de calorías, nos sacia y no se puede acumular en el organismo como las grasas o los hidratos.

Entonces, en la cena priorizaremos la ingesta de proteínas y reduciremos, aunque deban estar presentes, los hidratos y grasas. Asimismo, no cualquier hidrato, proteína y grasa es aconsejable para componer esta última comida del día, sino que escogeremos para una cena saludable, proteínas de calidad pero magras como puede ser una pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o simplemente clara de huevo. mientras que los hidratos deben ser de bajo índice glucémico entonces al momento de elegir priorizaremos las frutas y verduras, aunque puede haber algo de arroz integral o legumbres.

Al momento de escoger grasas, estas deben ser pocas y de buena calidad siempre que sea posible, por lo tanto, podemos usar aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas para no favorecer excesos que sabemos no son aconsejables en la dieta.

En resumen, hidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma.

Consejos extra a tener en cuenta

Si cenas después de entrenar quizá tengas un poco más de apetito y con más razón puedes incluir algo de legumbres, patatas, maíz o arroz integral en esta última comida.
Si sabes que después de cenar te espera una actividad larga como por ejemplo: salida con baile de por medio, también puedes consumir más hidratos, aunque siempre mejor que sean de bajo índice glucémico.
Los postres mejor si son frutas o gelatinas, o algún postre a base de leche sin añadido de azúcar.
No olvides cuidar las bebidas que también pueden favorecer los excesos, sobre todo de calorías en la cena, mejor agua o bebidas sin azúcar y si consumes alcohol, recuerda no hacerlo en cantidades elevadas.
Cuida los métodos de cocción también en la cena, evitando sumar grasas y calorías con las frituras y restar nutrientes con largas cocciones de frutas y verduras.