Bien rico y light

Mantener la balanza bajo control, con comidas sanas y tentadoras, es el desafío del verano. Cómo lograrlo.

A la hora de comer rico, liviano y saludable, la nutricionista Pilar Llanos explica la importancia de incorporar ingredientes variados, con una composición armónica y aporte de micronutrientes. Por ejemplo, armando una mesa con ensaladas, carne magra y postres bajas calorías, acordes con el clima.

Un menú logrado con una ensalada estilo César, peceto relleno con manzana y copas de ananá, suma 379 calorías, 37 gramos de proteínas y 8 gramos de grasas, y aporta al organismo hierro, potasio, fibra soluble e insoluble, carotenos, vitamina C y fitonutrientes protectores de la salud del intestino.

Manos a la obra.

ESTILO CESAR

Cómo se hace(4 porciones de 99 calorías)

Mezclar 2 dientes de ajo picados con 50 gramos de cubitos de pan francés.

Colocarlos en una asadera y cocinarlos, en horno caliente 15 minutos, hasta que estén bien dorados.

Dejar enfriar

Colocar el pan en una fuente y sumar 300 gramos de diferentes lechugas cortadas a mano

Licuar 1 cucharada de queso parmesano con 3 de agua, 3 de jugo de limón y 1 de aceite de oliva, más 1 cucharadita de mostaza, gotas de salsa inglesa, 1 filete de anchoa, 1 pizca de azúcar y 3 dientes de ajo.

Distribuir sobre la ensalada y servir.

SALMON CON VEGETALES

Cómo se hace(4 porciones de 180 calorías)

Salpimentar 8 bastones de salmón fresco.

Rociar una sartén antiadherente con rocío vegetal y cocinar el salmón, vuelta y vuelta, 5 minutos

Asar en el horno o a la plancha 200 gramos de cebolla y 1 morrón, hasta que estén tiernos.

Dejar enfriar, cortar en tiras y mezclar.

Agregar cilantro picado y una pizca de tabasco

En otro bol, mezclar 2 cucharadas de vinagre con sal, pimienta, ralladura de 1 naranja y jugo de 1 limón.

Rociar el salmón con parte del aderezo y agregar el resto a los vegetales.

Sumar 2 ramos de rúcula y 1 taza de berro, y mezclar.

PECETO RELLENO

Cómo se hace(10 porciones de 160 calorías)

Abrir 1 kilo y medio de peceto desgrasado en forma de espiral (se obtiene un rectángulo). Aplastar, salar y reservar

Pelar 150 gramos de manzana y cortarla en juliana.

Sumar 1 pizca de canela, 1 cucharada de mostaza, 1 taza de repollo o zanahoria en juliana y 50 gramos de ciruelas pasas sin carozo.

Salar

Esparcir el relleno sobre la carne, enrollar y atar con hilo de algodón

Calentar una cacerola antiadherente.

Humectar con rocío vegetal y dorar la carne, girándola

Retirar, envolver con papel aluminio y cocinar en el horno 45 minutos.

GRANIZADO FRUTAL

Cómo se hace(6 porciones de 97 calorías)

Procesar 750 gramos de sandía o melón (en cubos) con jugo de 1 limón sutil, edulcorante a gusto, 2 cucharadas de tequila y 1 de licor de naranja

Pasar a un bol, cubrir con film y freezar 4 horas.

Batir y freezar 60 minutos.

Volver a batir y freezar.

Retirar, raspar con una cuchara y distribuir en 6 copas.

COPAS DE ANANA

Cómo se hacen(6 porciones de 125 calorías)

Mezclar 800 gramos de pulpa de ananá en cubos con jugo de 1 limón y 2 cucharadas de jugo de naranja.

Cocinar 2 minutos.

Retirar, sumar edulcorante y enfriar sobre un bol con hielo

Mezclar 1 taza de queso blanco light con edulcorante a gusto y menta picada.

Distribuir el ananá en copas, y decorar con copos de queso y menta fresca.

Fuente: clarin.com