Osteoporosis: nutrición y salud ósea

• La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven menos compactos, más frágiles.
• La dieta juega un papel importante en la aparición y progreso de la osteoporosis. 
• Es importante controlar el aporte de calcio, vitamina D y fósforo para mantener la salud ósea.

¿Qué es la osteoporosis? ¿Qué causa la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven menos compactos, más frágiles, y se pueden romper de manera espontánea o tras pequeños golpes. La principal consecuencia de la osteoporosis es la fractura del hueso, sobre todo de cadera, vértebras y muñeca. Es una enfermedad muy frecuente. La osteoporosis afecta a una de cada 4 mujeres y a uno de cada 8 varones a partir de los 50 años. Esta incidencia aumenta de forma muy significativa en las mujeres después de la menopausia, en cambio en varones lo hace de forma más progresiva.

Aunque cualquier persona puede desarrollar esta enfermedad, es más probable que la padezcan personas con algún factor de riesgo de la enfermedad:

• Antecedentes familiares de osteoporosis.
• Bajo consumo de calcio. 
• Baja actividad física, ya sea por vida muy sedentaria o por enfermedad.
• Mujeres, sobre todo después de la menopausia. 
• Personas mayores. 
• Tratamiento largo con cortisona o sus derivados, antiepilépticos u hormonas tiroideas.
• Fumar, consumir alcohol o café en exceso. 

Cuantos más factores de riesgo tenga una persona, mayor es la probabilidad de sufrir osteoporosis. Como la osteoporosis es una enfermedad que no ocasiona ningún síntoma hasta que se produce una fractura, si se sospecha porque se tienen uno o varios de los factores de riesgo expuestos, es conveniente que un médico valore la situación y decida qué medidas hay que tomar. En la actualidad, se dispone de una técnica llamada densitometría, que mide con precisión la masa ósea y permite hacer un diagnóstico precoz de la enfermedad.

¿Se puede prevenir la osteoporosis?

Algunos de los factores de riesgo no se pueden modificar, como la edad o el sexo. Sin embargo, una dieta rica en calcio, una actividad física adecuada y el abandono del hábito de fumar y beber alcohol y café en exceso pueden ayudar a prevenir la enfermedad.

Estos son los factores de riesgo que se pueden modificar:

• Llevar una dieta equilibrada, para mantener un peso corporal adecuado y conseguir el aporte de nutrientes necesario. Ademas, evitar el consumo de café, alcohol y tabaco. 
• Hacer deporte de forma regular, y siempre bajo prescripción médica si fuera necesario. 
• Acudir al médico si se tiene alguna sospecha de padecer osteoporosis y realizar los controles necesarios. 
• Exponerse al sol de forma controlada y segura, para facilitar la síntesis de vitamina D. 
• Cuidar los movimientos durante las actividades cotidianas: levantarse y acostarse correctamente de la cama, levantar objetos pesados con la postura adecuada, etc. 
• Prevenir fracturas, evitando tener obstáculos en casa que puedan provocar una caída, buena iluminación, zapatos con suelas antideslizantes, pasamanos en las escaleras, etc.

Nutrición y osteoporosis Es recomendable seguir una dieta equilibrada, con un aporte calórico adecuado que permita mantener un peso corporal óptimo. Además, se deberán tener en cuenta las siguientes recomendaciones nutricionales específicas para la enfermedad de osteoporosis:

• Consumo adecuado de calcio. El calcio fortalece la masa ósea. Es imprescindible asegurar el aporte de calcio necesario, unos 1200 mg/día en mujeres y 1400 g/día en hombres, ya que si no se ingiere la cantidad suficiente el organismo se ve obligado a extraerlo de los huesos. Con ello, los huesos se debilitan, lo que favorece la osteoporosis. También es importante no exceder el límite superior tolerable de 2500 mg/día, ya que cuando se alcanza el umbral de calcio de la persona, una mayor ingesta no conlleva mayores valores de retención. El calcio se encuentra en alimentos lácteos (consumir preferentemente lácteos desnatados o semidesnatados), col, brócoli, sardina, soja y nabo. Aunque en algunas ocasiones los suplementos de calcio pueden ser útiles, el mejor aporte de calcio es el obtenido a través de los alimentos, ya que además de calcio, contienen otras sustancias (lactosa, aminoácidos, vitamina C, vitamina D) que facilitan su absorción.   

• Aporte adecuado de vitamina D. Para asimilar mejor el calcio es necesaria la vitamina D, que se obtiene sobre todo mediante la exposición al sol. Con media hora de paseo diario al aire libre puede ser suficiente. Cuando la exposición solar es insuficiente hay que asegurar la ingesta de Vitamina D, que estimula el transporte activo del calcio en el intestino delgado y el colon. La vitamina D la encontramos en el pescado azul, aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. 

• Importancia del fósforo. El fósforo está disponible prácticamente en todos los alimentos, por lo que es fácil consumir las cantidades necesarias de fósforo. Lo importante es que el consumo de fósforo no sea superior al de calcio. El exceso de fósforo produce menor asimilación de calcio, por lo que habrá que controlar la ingesta de fósforo para asegurar la asimilación del calcio. El fósforo se encuentra en el queso, leche, yema de huevo, pescado, carne, legumbres, cereales integrales, cacao y frutos secos. 

Estos son las tres medidas dietéticas más importantes para la osteoporosis. A continuación se detallan algunos componentes dietéticos que también pueden ayudar:

• Fibra alimentaria. El consumo excesivo de fibra alimentaria interfiere en la absorción de calcio, por lo que el consumo de fibra se controlará en el caso de padecer osteoporosis.
• Proteína. El consumo excesivo de proteína origina un aumento en la excreción urinaria de calcio, teniendo un mayor efecto la proteína animal que la vegetal.
• Sodio. Un alto consumo de sodio aumenta la excreción de calcio, por lo que deberá limitarse su consumo. 
• Cafeína. En mujeres postmenopáusicas se relaciona el exceso de cafeína con la pérdida ósea. Se considera consumo excesivo dos o más tazas de café al día. 
• Alcohol. El consumo de bebidas alcohólicas contribuye a la pérdida ósea. Se considera consumo excesivo dos o más bebidas alcohólicas al día.

A tener el cuenta: El pico de masa ósea de alcanza entre los 15 - 20 años de edad
La osteoporosis se produce por la adquisición de un pico de masa ósea insuficiente durante el desarrollo del esqueleto, o por la pérdida demasiado rápida durante etapas posteriores de la vida. El pico de masa ósea en las mujeres se alcanza entre los 15-20 años de edad, mientras que en los hombres sigue aumentando su contenido mineral hasta los 25-29 años de edad. Por tanto, la mayor parte del hueso adulto se constituye durante la niñez y adolescencia, etapa en la que se alcanza el pico de masa ósea. Por ello, durante estas etapas de la vida, y no sólo cuando el riesgo de padecer osteoporosis aumenta, es muy importante el aporte adecuado de nutrientes necesario para el correcto desarrollo óseo, con el objetivo de conseguir la mayor masa ósea posible.

Fuente: nutricion-salud.euroresidentes.com