El Pescado

Recordemos que desde hace tiempo se sabía que poblaciones que consumían cantidades importantes de pescado o animales marinos tenían baja incidencia de afecciones cardiovasculares.

De todas ellas, el pueblo esquimal ha sido, sin duda, el principal referente y protagonista de numerosas investigaciones.

Una de las más reveladoras fue el estudio comparativo realizado entre un grupo de esquimales que vivían en Groenlandia, otro que había emigrado a Dinamarca y un tercero de daneses que vivían en Dinamarca. Este confirmó el hecho, ya conocido, de que los esquimales tienen los valores más bajos de colesterol y triglicéridos sanguíneos y un favorable espectro lipoproteico. En este sentido, la aportación original del autor Dyerberg, fue demostrar que la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares se debe a que estos individuos tienen más bajos los niveles de las dos lípoproteínas, LDL y VLDL, que tienen acción negativa en este problema. Por otro lado, los esquimales que vivían en Dinamarca tenían igual nivel de estos compuestos que los daneses. Con ello se demuestra que este hecho no se debe a la raza, sino a los hábitos alimentarios. Se comprobó también que, a diferencia de lo que ocurre con los daneses, los esquimales de Groenlandia no incrementan su colesterol con la edad.

Dieta con pescado
Cuando se habla de este tema, no se puede olvidar el trabajo pionero de NELSON (1972). Este investigador trabajó con dos grupos de pacientes. Todos ellos habían tenido un infarto en los últimos 16-19 años. Un grupo consumió una dieta con una cantidad elevada de pescado graso, mientras que el otro grupo continuo con su dieta habitual con poco pescado.

Se estudió la supervivencia de ambos grupos, encontrando que los consumidores de pescado habían mejorado la supervivencia hasta el 32-36%, con respecto a los del grupo que continuó con su dieta habitual.

Así podemos afirmar que en la actualidad está demostrado, tanto histórica como experimentalmente, que el consumo de grasas de pescado disminuye la prevalencia de enfermedad cardiovascular, especialmente de las coronarias.

Estas virtudes se atribuyen a una determinada familia dentro de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) de los que la grasa de pescado es muy rica, los llamados w-3 (los que poseen una insaturación en el carbono número tres contando desde el extremo metílico) que disminuyen la concentración de triglicéridos en el plasma sanguíneo. El más importante de los ácidos grasos w-3 parece ser el eicosapentaenoico (EPA), el cual tiene una potente acción antiagregatoria.

Fomentar el consumo
El pescado, ya sea blanco o azul, es un alimento muy nutritivo, pero por desgracia de escasa aceptación entre los más pequeños…

Un excelente aporte nutritivo
El pescado tiene una composición en nutrientes parecida a la de la carne: proteínas de gran calidad, grasas o lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y purinas (principalmente en el azul). Al igual que la carne, no contiene hidratos de carbono y en función de la cantidad de grasa se dividen en pescados grasos (0-2% de grasa), semigrasos (2-6% de grasa) y azules (más de 6% de grasa). El tipo de grasa más abundante es la insaturada, y en los azules abundan los ácidos grasos de la serie omega-3. Destaca así mismo su contenido mineral de yodo, fósforo y magnesio. Cabe señalar que algunos peces que se comen con espina, aportan además calcio de fácil asimilación en cantidades significativas (conservas de sardinas, pescaditos fritos, etc.).

Las Mejores Maneras de Preparar el Pescado
El pescado es entre las carnes, el que goza de un prestigio muy bien ganado, es sinónimo de alimento saludable por sus infinitos beneficios para la salud, que van desde la eficacia contra la artritis hasta la prevención de problemas cardíacos. Pero para que realmente nos haga bien, hay que saber qué especie comprar y cómo prepararlo.

Asado: Sazone los pescados y úntelos con aceite. Luego colóquelos en el grill o en el horno ya caliente (ciertas variedades necesitan ser pasadas por harina). Las especies pequeñas se asan fácilmente, pero los pescados más gruesos requieren unos cortes en los costados para evitar que la piel se rompa. Esta forma de cocción es muy digestiva y conserva bien las propiedades nutritivas.

Estofado:

Antes de poner el pescado en la cacerola debe saltarlo con un poquito de aceite para que luego no se deshaga. Ponga en la cacerola un fondo de verduras con un poco de jugo de limón y caldo; agregue el pescado ya saltado junto con los vegetales. Tape la cacerola y déjelo cocer durante 20 minutos por cada kilo de peso. El pescado está listo cuando resulta fácil pincharlo con un tenedor. Recuerde que el fondo de cocción le servirá luego para la salsa.

Frito: Pase los trozos de pescado por una pasta para rebozar o por leche y harina o huevo. Coloque los pedazos en aceite caliente durante unos minutos y luego póngalos sobre una servilleta de papel para que absorba la grasa. Esta preparación tiene un alto valor calórico, aún más si se lo acompaña con salsas.

Salteado: Seque los trozos de pescado, páselos por harina, póngalos en una sartén con aceite bien caliente y déjelos hasta que comiencen a tomar color dorado. Si utiliza peces pequeños o filetes también puede rebozarlos con pan rallado. Esta cocción conserva todo el valor nutritivo aunque hay que comerlo al instante y renovar el aceite para evitar que se torne menos digestivo.

Hervido: Sumerja el pescado en agua hirviendo con un chorrito de jugo de limón y hierbas aromatizantes (laurel, cebolla, tomillo). Déjelo a fuego mínimo durante 20 minutos por cada kilo de peso. También puede agregar leche, verduras o vino blanco. Con esta cocción el pescado pierde vitaminas y minerales. Para compensarlo combínelo con verduras.