Limón: no sólo vitamina C para tu dieta

Sabemos que el limón es una fruta rica en vitamina C y por ello, lo usamos como fuente de este micronutriente en nuestra dieta habitual. Sin embargo, este alimento puede ofrecernos mucho más y no sólo vitamina C para tu dieta. A continuación te contamos todo lo que puedes obtener del limón en tu mesa.

El limón además de ofrecernos vitamina C, puede proveer a nuestra dieta vitamina E y selenio, todos nutrientes con función antioxidante que no sólo beneficiarán a nuestro organismo elevando las defensas, sino también, protegerán de la oxidación a alimentos y/o preparaciones, por ejemplo, la banana, el aguacate u otros se preservan mejor si los rociamos con unas gotas de zumo de limón.

Por otro lado, este cítrico puede ofrecernos minerales buenos para el buen funcionamiento neuromuscular, tales como potasio, magnesio o hierro. Asimismo, es fuente de vitaminas del complejo B que contribuyen a la correcta actividad del sistema nervioso y al metabolismo de otros nutrientes.

No podemos olvidar que su ácido cítrico es muy aromático, brinda sabor a las comidas y además, es estimulante del movimiento intestinal. También es destacable el alto contenido de fibra del limón, que ronda los 5 gramos por cada 100 gramos de alimento y su bajo aporte calórico, ya que no supera las 30 Kcal.

Con limón podemos elaborar desde ensaladas de frutas con su pulpa, hasta zumos naturales o pasteles que incluyen no sólo su pulpa y zumo sino también, su piel rica en antioxidantes y fibra.

Ya veis, el limón no sólo es vitamina C para tu dieta sino que tiene para ofrecernos otras tantas propiedades valiosas para nuestra dieta y la salud que no podemos dejar de aprovechar.

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Agrega vitamina C a tus platos con ayuda de hierbas y especias

Si quieres consumir más vitamina C para reforzar tus defensas, para mejorar la absorción del hierro, obtener más antioxidantes o cuidar la salud de huesos, piel y dientes, te recomendamos obtener la ayuda de hierbas y especias para agregar vitamina C a tus platos.

No sólo el cilantro y el perejil pueden ayudarte sumando vitamina C a tus preparaciones, sino que también aportan una buena cantidad de este micronutriente el laurel y el azafrán.

En menor medida el tomillo seco, el comino y romero deshidratado, el ají en polvo así como el estragón seco pueden agregar este potente antioxidante a tus platos sin sumar notables calorías y aportando sabor y color.

Las hierbas y especias pueden volver más nutritivas tus comidas agregando vitamina C así como otros nutrientes de valor, aun usándolas en pequeñas proporciones.

No desaproveches este fácil truco para agregar vitamina C a tus platos con ayuda de hierbas y especias.

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El exceso de vitamina C, ¿puede perjudicar la salud?

La vitamina C es un micronutriente importante para el organismo y se requiere en cantidades de 75 y 90 mg diarios en mujeres y hombres respectivamente. Estas cantidades no son difíciles de superar, sobre todo en quienes son altos consumidores de frutas y vegetales crudos. Por eso, hoy te contamos si el exceso de vitamina C puede perjudicar la salud.

Con una naranja de 150 a 200 gramos o con unos 100 gramos de brócoli, ya podemos superar la cantidad de vitamina C que necesitamos a diario, por eso, no es difícil sobrepasar la cantidad recomendada. Sin embargo, ¿puede resultar perjudicial el exceso de esta vitamina?.

La vitamina C no puede almacenarse en el organismo y los excesos se eliminan por orina, por lo que rara vez un consumo elevado resulta nocivo para la salud.

Sin embargo, un consumo superior a 2 o 3 gramos diarios de vitamina C se ha asociado a molestias digestivas como diarrea o acidez, y además, puede aparecer como oxalatos en los tubulos renales y ocasionar cálculos de riñón.

Es decir, si bien la vitamina C no es tóxica en exceso, su consumo notablemente superior a la recomendación diaria puede ocasionar algunas molestias.

Lo mejor para no alcanzar cifras elevadas de vitamina C que se asocian a molestias es evitar todo tipo de suplementos de este micronutriente, pues como hemos demostrado, es fácil cubrir la cuota diaria con los alimentos, y prevenir tanto déficit como excesos de esta vitamina.

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¿Qué sucede si falta vitamina C en nuestra dieta?

Sabemos que la vitamina C es un fuerte antioxidante, que reduce el riesgo de que suframos infecciones y enfermedades así como también, que favorece la absorción del hierro y la utilización del calcio, pero ¿qué sucede si falta vitamina C en nuestra dieta?

En primer lugar, tenemos más riesgo de enfermar por cualquier causa, pero si su carencia es importante, puede originarse una condición llamada escorbuto que se caracteriza por el debilitamiento del colágeno, lo cual puede producir sequedad y caída de cabello, pobre cicatrización de heridas y hemorragias.

También con la falta de vitamina C tenemos más riesgo de sufrir fragilidad dental e infecciones bucales, así como podemos sufrir anemia a causa hemorragias e incluso, debilitamiento muscular y de cartílagos lo cual puede ocasionar mucho dolor.

Si bien la carencia de vitamina C es poco frecuente, porque fácilmente podemos cubrir la cuota de este micronutriente con alimentos de origen vegetal, quienes no consumen habitualmente frutas y verduras, son fumadores o consumen alcohol en exceso, pueden sufrir un déficit de este micronutriente.

Asimismo, si realizas esfuerzos físicos intensos, eres deportista y no consumes frutas y verduras crudas, puedes tener riesgo de un déficit en esta vitamina de gran importancia para nuestro cuerpo.

Pero con las 5 raciones recomendadas de frutas y verduras a diario no hay riesgo de que falte vitamina C en tu dieta y te mantendrás lejos de las consecuencias de su carencia.

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Seis propuestas de snacks saludables y ricos en vitamina C

Seis propuestas de snacks saludables y ricos en vitamina C, ideal para reforzar tus defensas con lo que comes:

• 2 tostadas con puré de aguacate y tomate: contiene alrededor de 28 mg de vitamina C y sólo unas 190 Kcal.
• Yogur con muesli: es un snack que brinda saciedad, ofrece calcio y grasas buenas y aporta 25 mg de vitamina C, es decir, 1/3 de la recomendación para mujeres y 1/4 de la recomendación en hombres
• 1 naranja mediana y fresca: nos ofrece 55 mg de vitamina C con sólo unas 25 Kcal y puede ayudarnos grandemente a satisfacer la cuota diaria de este micronutriente que se necesita en cantidades de 75 mg y 90 mg en mujeres y hombres, respectivamente.
• 1 manzana fresca espolvoreada con canela: nos ofrece unos 26 mg de vitamina C además del calcio de la canela, fibra y un agradable sabor para nuestro paladar.
• 1 batido de plátano y leche: nos ofrece 22 mg de vitamina C, calcio, proteínas de calidad y compuestos que nos ayudan a relajar y optimizar nuestro estado de ánimo.
• 1 taza de macedonia de frutas frescas: por supuesto, una opción que ofrece mucha vitamina C, ya que aporta 32 mg de este micronutriente además de mucha fibra, potasio y otros minerales para nuestro organismo.

Recuerda para maximizar el aporte de vitamina C, consumir las frutas con piel y frescas, así como cortarlas justo antes de consumirlas y aprovecharás más este potente micronutriente que optimiza nuestras defensa.

Con estos snacks saludables y ricos en vitamina C, tu dieta podrá mantenerse estable y cuidada.

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Agrega vitamina C a tus platos con ayuda de hierbas y especias

Si quieres consumir mas vitamina C para reforzar tus defensas, para mejorar la absorcion de hierro, obtener mas antioxidantes o cuidar la salud de huesos, piel y dientes, te recomendamos obtener la ayuda de hierbas y especias para agregar vitamina C a tus platos.

No sólo el cilantro y el perejil pueden ayudarte sumando vitamina C a tus preparaciones, sino que también aportan una buena cantidad de este micronutriente el laurel y el azafrán. 

En menor medida el tomillo seco, el comino y romero deshidratado, el ají en polvo así como el estragón seco pueden agregar este potente antioxidante a tus platos sin sumar notables calorías y aportando sabor y color.

Las hierbas y especias pueden volver más nutritivas tus comidas agregando vitamina C así como otros nutrientes de valor, aun usándolas en pequeñas proporciones.

No desaproveches este fácil truco para agregar vitamina C a tus platos con ayuda de hierbas y especias.

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Para proteger tus huesos, consume vitamina C

Ya sabemos que no sólo se necesita calcio para que los huesos se conserven sanos, sino que si quieres proteger tus huesos, además de vitamina D, calcio, proteínas y otros nutrientes, es necesario consumir vitamina C en cantidades adecuadas.

La vitamina C por su carácter ácido permite aprovechar mejor el calcio que sabemos es un nutriente esencial para los huesos, pero además, este micronutriente con función antioxidante, reduce la pérdida ósea y ayuda a conservar la densidad de los huesos aún con el paso del tiempo. 

Un reciente estudio muestra que el consumo de cantidades adecuadas de vitamina C ayuda a mujeres posmenopáusicas a prevenir la pérdida ósea, y los conserva fuertes al proteger la estructura de cartílago y muscular que los rodea, pues la vitamina C interviene en la formación de colágeno.

Por otro lado, al conservar el calcio en el organismo y favorecer su asimilación, consumir vitamina C es una alternativa a tener en cuenta si queremos proteger nuestros huesos.

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Para controlar la presión arterial, también es de ayuda la vitamina C

Para controlar la presión arterial, no sólo es importante reducir la ingesta de sodio, sino que otros tantos factores de la dieta y el estilo de vida pueden colaborar al respecto. Por ejemplo, también es de ayuda la vitamina C que en un metanálisis se ha relacionado a menor riesgo cardiovascular y mejor control de la presión arterial.

En la investigación se incluyeron variados ensayos clínicos y se trabajó con complementos de vitamina C que generaban un aumento de las concentraciones en sangre de este nutriente. Se administraba unos 500 mg por día de esta vitamina y se observó una reducción en la presión arterial de las personas, siendo mayor el beneficio en personas con hipertensión. 

La realidad es que sería interesante que se muestre el efecto sobre la presión arterial de consumir más vitamina C de forma natural, con los alimentos, pero claro está que si logramos incrementar las concentraciones de esta vitamina en el organismo, el beneficio será el mismo que el observado con complementos.

Y para consumir más vitamina C no sólo es importante incluir alimentos fuentes de este micronutriente, sino también, cuidar los métodos de cocción, consumir más frutas y verduras frescas y de temporada, así como también, intentar ingerir alimentos recién recolectados, enteros, sin cortar ni triturar, porque la exposición al aire así como los procesamientos reducen la dosis de vitamina C.

En la dieta DASH, ideal para quienes sufren hipertensión, se promueve un alto consumo de frutas y verduras frescas, pues se han asociado a un mejor control de la presión arterial, por ende, la vitamina C que éstos alimentos poseen puede ser la responsable de los beneficios.

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La espinaca: una buena fuente de vitamina C entre las verduras

La vitamina C es un micronutriente necesario en todo momento del año, pues tiene función antioxidante, refuerza las defensas del organismo, ayuda a cicatrizar heridas y favorece la absorción del hierro. Los alimentos que ofrecen esta vitamina son generalmente de origen vegetal, como es el caso de la espinaca: una buena fuente de vitamina C entre las verduras.

Sólo una porción de 200 gramos de espinaca contiene 80 mg de vitamina C, lo cual es suficiente para alcanzar las recomendaciones diarias de este micronutriente si incluimos esta verdura en una tortilla, un pastel, una salsa, un budín u otro. 

Por supuesto, si consumimos la espinaca al vapor perderemos menos vitamina C y si la consumimos sin cocción, fresca y crujiente en una ensalada, también podremos obtener el 100% de esta vitamina, aunque no podremos consumir más de 100 gramos de estas livianas hojas.

Fuente: vitonica.com

Cubre la cuota de vitamina C con los siguientes alimentos

Las necesidades diarias de vitamina C son de 75 y 90 mg en mujeres y hombres respectivamente, una cifra fácil de alcanzar si ingerimos frutas y verduras cada día, a continuación te mostramos diferentes opciones que te permiten cubrir la cuota de vitmina C con los alimentos. 

Con sólo ingerir uno o dos alimentos de origen vegetal en cantidades no muy difíciles de incluir en una comida, podemos cubrir la cuota de esta vitamina que refuerza nuestras defensas, tiene función antioxidante y además, favorece la absorción del hierro. 

Los siguientes alimentos cubren la cuota de vitamina C con facilidad:

Como podemos ver, una fruta rica en vitamina C y algún plato a base de verduras ya son suficientes para cubrir la cuota diaria de este micronutriente. 

También los siguientes alimentos nos permiten satisfacer las necesidades de vitamina C y prevenir su carencia que puede dar origen a una enfermedad llamada escorbuto caracterizada por anemia, hemorragias, debilidad general e inflamación de encías.

Claramente si cubrimos la recomendación de 5 raciones diarias de frutas y verduras es muy difícil tener un déficit de vitamina C, por lo tanto, un mínimo diario de alimentos frescos de origen vegetal nos garantizan el consumo de este micronutriente.

Fuente: vitonica.com

El berro: una desconocida fuente de vitamina C

La vitamina C es uno de los micronutrientes que casi exclusivamente se encuentra en frutas y verduras frescas, y aunque generalmente asociamos esta vitamina a naranja, kiwi u otra fruta cítrica, hoy te contamos que el berro es una gran y desconocida fuente de vitamina C.

Unos 100 gramos de berros tienen el doble de vitamina C que la naranja, pues nos ofrecen 100 mg en una cantidad que podemos incluir sin problemas como parte de una ensalada, en un bocadillo o en un salteado, aunque como siempre decimos, mejor consumir esta verdura fresca si queremos obtener mayor provecho del ácido ascórbico que posee.

La vitamina C no puede faltar en nuestra dieta diaria para conservar las defensas del organismo, mejorar la absorción de hierro y cuidar a nuestras células con su función antioxidante que neutraliza el efecto negativo del estrés.

Fuente: vitonica.com

Sin frutas ni verduras, nos quedamos sin vitamina C

Las vitaminas y minerales son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente, y dado que la mayor parte de éstos no se producen en el organismo, es preciso que ingresen con los alimentos. Sin embargo, cuando las fuentes son limitadas debemos tener mucho cuidado, porque por ejemplo, sin frutas ni verduras nos quedamos sin vitamina C.

Claro, las fuentes alimenticias son casi exclusivamente las frutas y verduras, exceptuando alimentos fortificados o enriquecidos con este micronutriente. Pero qué mejor forma de cubrir la cuota de vitamina C que consumiendo alimentos naturales, sabrosos y que además, ofrecen muchos otros compuestos saludables.

Sin frutas ni verduras nos quedamos sin vitamina C y sin esta vitamina no tenemos refuerzo para nuestras defensas, ni ayuda para cicatrizar heridas y formar dientes, ni colaboración para que el cuerpo use mejor el hierro de los alimentos. Entonces, asegúrate de que ingieres 5 raciones diarias de frutas y verduras y sólo con eso tendrás asegurada la cuota de vitamina C que necesitas para vivir con salud.

Fuente: vitonica.com

El tabaco y la vitamina C

Que fumar es nocivo para la salud todos lo sabemos. De hecho en infinidad de ocasiones hemos hablado en Vitónica de los contras y de lo malo que es para nuestra salud. En esta ocasión queremos detenernos concretamente en los efectos que el tabaco tiene a la hora de que nuestro organismo asimile cierto tipo de nutrientes, concretamente uno esencial para el organismo. Se trata de la vitamina C, que encontramos en infinidad de alimentos, y sobre la que el tabaco actúa directamente.

La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes que existe. Por ello es necesario que dotemos a nuestro organismo de las cantidades que necesita a diario, pues es fundamental un buen aporte para así mantener unas células en óptimas condiciones, y evitar así el ataque que producen los radicales libres provenientes del exterior, que son los causantes del envejecimiento prematuro de las mismas. Por norma general las cantidades de vitamina C que debemos ingerir cada día oscilan entre los sesenta y los cien miligramos, una cifra que se incrementa más cuando fumamos.

Los motivos por los que esto sucede no son algo casual, sino que tiene una explicación lógica. En el organismo existe una renovación metabólica que sigue unos cursos naturales que marca nuestro propio organismo. Esta renovación afecta a los diferentes componentes del organismo. En el caso de los fumadores esta renovación es más rápida y se produce más veces, concretamente entorno a un cuarenta por ciento más que en las personas que no fuman. Este proceso lo que hace es destruir más cantidad de vitamina C, evitando que el organismo pueda aprovecharse de ella.

Este proceso lo que hace es que sea necesario un mayor aporte de vitamina C en la dieta de aquellas personas que fuman o que conviven con fumadores, ya que aunque no directamente, sí que se ven afectados de manera indirecta y las cantidades de vitamina C también la ven disminuida. Por ello es esencial que aumentemos la dosis de esta vitamina que podemos encontrar en infinidad de alimentos. Sobre todo debemos tener presente que la vitamina C se encuentra en concentraciones elevadas en las frutas, concretamente en los cítricos y los kiwis. Pero no solo ahí es donde la podemos encontrar, sino que además en las verduras y las hortalizas como el pimiento o la zanahoria se encuentra en grandes cantidades. Por ello nuestra dieta debe estar plagada de este tipo de alimentos para así mejorar nuestro estado. Aunque lo mejor para evitar esto es dejar de fumar del todo.

Fuente: vitonica.com

Coles de Bruselas: una fuente desconocida de vitamina C

Como es sabido, las frutas cítricas son buena fuente de vitamina C o ácido ascórbico, pero además de la naranja, el kiwi o el limón, existen otros alimentos que pueden brindarnos mayor cantidad de este micronutriente, tal es así que las coles de Bruselas son una fuente desconocida de vitamina C.

Poseen 110 mg de la vitamina por cada 100 gramos de alimento que podemos disfrutar en ensalada, en un pastel, con otros vegetales al vapor u horneados como guarnición de carnes. Con muy pocas calorías y mucho sabor, las coles de Bruselas pueden ayudarnos a cubrir la cuota de vitamina C aportándonos más del doble de lo que nos ofrece la misma cantidad de naranja.

Fuente: vitonica.com

Aprovecha más calcio con ayuda de la vitamina C

El calcio es un mineral muy importante para el organismo, no sólo porque favorece la formación de estructuras sino también, interviene en muchos procesos metabólicos, como la contracción muscular por ejemplo.

Del total ingerido de este mineral, sólo el 30% es absorbido, pero puedes aprovechar más calcio con ayuda de la vitamina C.

El ácido de esta vitamina favorece la absorción del calcio, por eso, si combinamos lácteos con frutas ricas en ácido ascórbico y ácido cítrico, sacaremos más provecho al mineral.

Incluso podemos combinar frutas secas o semillas con jugo de naranja o limón. Así como también, podemos elaborar una ensalada con tomate, queso, nueces y pimiento recién picado, así aprovechamos el calcio de las nueces y el queso con ayuda del ácido ascórbico del pimiento y el tomate.

Estos pequeños trucos son los que nos permiten aprovechar mejor los nutrientes importantes para el organismo, con sólo combinar sabiamente los alimentos.

Fuente: vitonica.com

Prepara tu jugo de naranja justo antes de beberlo

La vitamina C que posee el jugo de naranja y la facilidad de su elaboración en casa, hace que muchas veces escojamos el mismo para incluir en el desayuno, para acompañar un bocadillo o para beber entre horas. Sin embargo, debemos tener la precaución de preparar el jugo de naranja justo antes de beberlo.

Pues si lo preparamos el día anterior y lo dejamos en un vaso de vidrio toda la noche, la vitamina C que tanto anhelamos beber con este jugo, se perderá casi por completo por efecto del aire y la luz solar, que favorecen su oxidación.

Si colocamos el jugo de naranja en un recipiente opaco y tapado, la vitamina C no se oxidará tan rápidamente, pero para obtener mayores niveles de ácido ascórbico, no hay nada mejor que preparar el jugo de naranja justo antes de beberlo y lo mismo se recomienda cuando exprimimos un limón para rociar vegetales o cuando partimos un tomate u otra hortaliza para formar parte de una ensalada. Cuando menos tiempo demoremos en consumirla mejor, pues menores serán los efectos de la oxidación sobre las vitaminas.

Fuente: vitonica.com

Fortalecerse

Gripe es la palabra de moda en estas épocas de temperaturas tan bajas. Pero el resfriado y la gripe -ambos, infecciones virales- no siempre son causados por el frío. La gripe es consecuencia de cualquiera de los virus de la influenza A, B y C; el resfriado, en cambio, puede ser causado por unos doscientos virus diferentes, pero siempre sus síntomas son más leves. Si bien el frío afecta el sistema inmunológico y las defensas, es importante tener en cuenta que otro de los factores que también perjudican a nuestro organismo son los cambios bruscos de temperatura, que se sufren en ambientes calefaccionados, con poca ventilación, donde se puede estar en contacto con gente enferma.

Estudios científicos han dado cuenta de la importancia de la vitamina C y el zinc en el fortalecimiento del sistema inmunológico; la primera, porque actúa sobre la barrera externa, pues favorece la producción de colágeno, componente esencial de la piel y los huesos; el segundo, porque su carencia puede provocar daños en los mediadores de la inmunidad.

La doctora Claudia Maroncelli, especialista en medicina interna, señala: "Es necesario tener una actitud positiva, aportar los nutrientes esenciales vinculados con el sistema defensivo, realizar ejercicio físico regular y tener un sueño reparador".

Pero ¿dónde se encuentran aquellos dos elementos esenciales? La vitamina C se halla principalmente en las frutas cítricas (limón, naranja, pomelo), en el tomate y en otros vegetales, como arvejas, espinacas, papa (siempre que no se sometan a cocción).

El zinc puede encontrarse en carnes, hígado, huevos, pescados, mariscos y leche.

3 efectos que aumentan el riesgo

1. El «efecto de hacinamiento» hace que más gente esté más tiempo junta en espacios cerrados. Por lo tanto, habrá más contacto físico y más riesgo de que los virus pasen de persona a persona.

2. El frío hace que nuestro organismo retire sangre de zonas menos importantes, como la nariz y las manos (se enfrían enseguida), lo que hace que haya menos defensas contra posibles virus en esas zonas.

3. A bajas temperaturas, los lípidos de la membrana del virus forman una especie de gel que lo protege, aumentando su tiempo de supervivencia fuera de un cuerpo y, con ello, la probabilidad de contagio.

9 acciones para prevenir el contagio

1. Evite el contacto cercano con los enfermos actuales.

2. Lávese constante y regularmente las manos.

3. Airee y mantenga un cierto grado de humedad en las habitaciones donde vive y trabaja.

4. Duerma lo suficiente.

5. Reduzca el estrés.

6. Asegúrese de llevar una alimentación adecuada.

7. Evite el consumo en exceso de alcohol.

8. Evite el contacto con los objetos que están alrededor o al servicio del enfermo actual, ya que éstos son vehículos transmisores del virus.

9. Quien padece la infección debe procurar colocarse un pañuelo en la boca al estornudar o toser a fin de evitar que el virus se esparza por el aire.

Fuente: lanacion.com