Todo lo que necesitas saber sobre el hierro

En el ámbito de la alimentación y la nutrición, es importante tener un equilibrio tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Hoy os voy a contar todo lo que necesitáis saber sobre el hierro.

El hierro está directamente relacionado con el rendimiento en el deporte. Si tenemos déficit de hierro, se producirá una reducción del rendimiento deportivo. Erróneamente se piensa que hay que aumentar la dosis de hierro mediante suplementos o dieta, en este artículo intentaré aclarar todo sobre el hierro.

El déficit de hierro: ferropenia

En el mundo del deporte, es muy común utilizar ayudas ergogénicas que mejoran el rendimiento del atleta en la disciplina deportiva que sea. No obstante, en muchas ocasiones, se abusan de suplementos que no son necesarios.

En este caso, el problema de la falta de hierro (ferropenia) surge cuando una persona tiene un balance negativo entre el hierro que consume y el que pierde. Según la OMS es una deficiencia bastante común que afecta al 24.8% de la población, pero que es más frecuente en deportistas.

Esto es así debido a que los entrenamientos de intensidad, influyen en el metabolismo del hierro por parte de nuestro organismo, además de la influencia de la dieta y el descanso. Cabe destacar que el hierro es el oligoelemento más importante relacionado con el rendimiento físico, si tenemos déficit de hierro, rendiremos peor.

Importancia del hierro en deportistas

El hierro tiene diferentes funciones en nuestro organismo, entre las que destacan principalmente las relacionadas con el transporte y almacenamiento de oxígeno. Está directamente relacionado con el volumen de oxígeno máximo (VO2 máx) de forma positiva con el nivel de glóbulos rojos en deportista de élite, además de mejorar el rendimiento.

Cuando disponemos de unos niveles de glóbulos rojos más elevados, generalmente se mejora el rendimiento, pero si tenemos deficiencia de hierro, el rendimiento se reduce, tanto en disciplinas aeróbicas como anaeróbicas.

Es cierto que en entrenamientos de resistencia, se alteran los parámetros para metabolizar el hierro, concretamente desciende durante el entrenamiento. Es un factor muy importante a tener en cuenta.

Mujeres que realizan resistencia son las más propensas a la ferropenia

Muchos deportistas caen en el error de aumentar la ingesta de hierro para prevenir la ferropenia. Se realizó un estudio en 2010 a 170 corredores que participaron en la maratón de Berlín y se observó que había más corredores con sobrecarga de hierro que con déficit (tan solo un 2%).

No es necesario suplementarse con hierro, a menos que de por sí, exista déficit de hierro. Además, es más común que exista esta deficiencia en el género femenino. Las mujeres que practican deportes de resistencia deben controlar más sus niveles de hierro.

Al igual que sucede con muchos otros suplementos, no debemos volvernos locos. Todas las vitaminas y minerales son importantes en nuestro organismo, pero tener un exceso no es positivo para nuestra salud.

Factores que influyen en el metabolismo del hierro

En cuanto al metabolismo del hierro, depende no solo de la ingesta, sino también del ejercicio y del descanso. Y para rendir bien en nuestra disciplina deportiva, necesitamos metabolizar mejor el hierro.

El metabolismo del hierro depende de una hormona llamada hepcidina. En relación a la dieta, mientras más hierro consumamos, más hepcidina se genera. También los ejercicios de resistencia al 65% de nuestro VO2 máx incrementan los niveles de esta hormona. Para reestablecer los valores de hepcidina, se necesitan al menos 12 horas de descanso.

Algunas de las medidas que podemos aplicar para metabolizar correctamente el hierro son las siguientes:

• La importancia del timing: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. Sin embargo, el mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso.


• Suplementación alrededor del entrenamiento: si tomamos un suplemento oral de hierro antes o después del entrenamiento, tendremos una respuesta doble en nuestro organismo: por el suplemento y por el ejercicio. Con lo cual no es muy recomendable.


• Elegir el mejor momento: es conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior).
  

Es más importante cuándo ingerir el hierro que cuánto hierro tomar, además de la calidad, es decir, es muchísimo mejor elegir alimentos de calidad ricos en hierro a utilizar suplementos. Encontrarnos en un peso adecuado también ayuda a regular los niveles de hepcidina.

Recomendaciones para evitar el déficit de hierro

En muchas ocasiones se recomienda erróneamente consumir un suplemento de hierro junto a un zumo de naranja en ayunas. Sin duda alguna, esto no es lo más correcto, como comentamos en el párrafo anterior, es mucho más beneficioso elegir alimentos sólidos saludables en los que haya una buena cantidad de hierro, además de elegir otros momentos mejores para su correcta absorción.

Algunas recomendaciones generales para evitar el déficit de hierro son las siguientes:

• Evitar donaciones de sangre: si tienes déficit de hierro, no es conveniente que dones sangre.


• Sesiones de baja intensidad: hemos hablado muchas veces vitónica acerca de la planificación del entrenamiento y la importancia de periodizar correctamente, por ello es importante realizar sesiones de entrenamiento con una intensidad más baja de vez en cuando.


• Elegir buenas fuentes: es importante elegir alimentos ricos en hierro como por ejemplo almejas, cereales integrales, vísceras, legumbres, vegetales verdes y carnes. Tenéis más información en esta entrada con el top 6 de alimentos ricos en hierro.


• Espaciar alimentos que dificulten la absorción: algunos alimentos como el té o el café justo después de la comida principal, dificultan la correcta absorción del hierro.


• Consumir más alimentos que ayuden a la absorción: algunos alimentos ayudan a que el hierro se absorba, como por ejemplo, lentejas aliñadas con un poco de vinagre, patatas cocidas o simplemente tomar fruta como postre.

En definitiva, todos debemos controlar nuestros niveles de hierro, pero si somos deportistas, debemos tener especial cuidado, ya que, de estos niveles depende nuestro rendimiento deportivo, además de nuestra salud. Recordad que no es importante tanto la cantidad, sino la calidad y además el momento de la ingesta.

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Germen de trigo, una concentrada fuente de hierro

El germen de trigo es la parte interna del grano de trigo que se pierde con el refinamiento habitual de este cereal. Sin embargo, hoy en día podemos conseguir este producto en el mercado y disfrutar de sus propiedades nutricionales. El germen de trigo no sólo ofrece fibra, antioxidantes y vitaminas, sino que además, es una concentrada fuente de hierro.

Por cada 100 gramos, el germen de trigo ofrece 8,5 mg de hierro, lo que significa que con sólo dos cucharadas podemos tener cerca de 2 mg de este mineral tan importante para la salud del organismo. Si bien no es un alimento que podamos consumir en grandes cantidades, sólo un poco de su adición a diario sería de gran ayuda para alcanzar la cuota diaria de hierro.

Sobre todo, el germen de trigo puede ser una buena opción para obtener hierro entre los vegetarianos, ya que el germen se puede añadir a ensaladas, a zumos de frutas y leche tal como se hace con la avena, así como también, puede ser un ingrediente más de diversos panificados.

Ya sabes, si estás cuidando que no falte hierro en tu dieta, un par de cucharadas de germen de trigo a diario pueden ayudarte a controlar su ingesta habitual.

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Hígado: un excelente alimento para vencer la anemia

Para vencer la anemia algunos alimentos son de gran ayuda, no sólo por su riqueza en hierro, sino también, por poseer otros nutrientes indispensables para revertir la enfermedad si se deba a causa de carencias nutricionales. El hígado es un alimento excelente para ello y a continuación te contamos por qué.

El hígado, ya sea de pollo, de vaca, de cerdo o de cualquier otro animal, es ideal para vencer la anemia, porque además de tener altos niveles de hierro respecto a otros alimentos, también es un alimento que posee vitamina C que favorece la absorción del mineral antes dicho.

Como si fuera poco, el hígado es de entre las vísceras, la alternativa más magra, con alrededor de 5 gramos o menos de grasa por cada 100 gramos. Por otro lado, el hígado es rico en ácido fólico y en vitamina B12, micronutrientes importantes para prevenir o tratar la anemia, porque intervienen en la formación de células sanguíneas.

Por último, el hígado de cualquier animal es rico en proteínas de origen animal, cuyos aminoácidos favorecen la absorción del hierro.

Por todas estas razones, y porque no se trata de un producto calórico sino todo lo contrario, el hígado es un excelente alimento para vencer la anemia con ayuda de la dieta.

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Top 6 de alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corproales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

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Las verduras con más hierro

El hierro es un mineral muy importante para la salud del organismo y sabemos que las fuentes de origen animal son la mejor alternativa para su absorción, sin embargo, en el mundo vegetal también podemos encontrar una ayuda para cubrir su cuota diaria. A continuación te mostramos las verduras con más hierro.

Las verduras de hojas verdes siempre fueron las asociadas a este mineral, pero además de ellas, te mostramos un listado completo con las verduras que contienen más hierro y su contenido por cada 100 gramos de alimento:

• Acelga: 3.3 mg
• Espinaca: 2.7 mg
• Col rizada: 1.9 mg
• Guisantes: 1.9 mg
• Haba fresca: 1.8 mg
• Alcachofa: 1.5 mg
• Ajo: 1.2 mg
• Lechugas: 1 mg
• Repollitos de Bruselas: 1 mg
• Judías verdes: 1 mg

Claramente las hojas verdes son grandes fuentes de hierro entre las verduras, sin embargo, el repollo crespo o col rizada y los guisantes también son excelentes fuentes del mineral que tanto contribuye a oxigenar correctamente la sangre.

Ya sabes, al tratarse de hierro de origen vegetal debes intentar maximizar su absorción con la ayuda de vitamina C o proteínas animales presentes en la misma ingesta o bien, evitando los factores que reducen la absorción como son la fibra, los oxalatos, los taninos o fosfatos, como hemos mostrado anteriormente.

Con estas verduras más otras fuentes de hierro, puedes lograr un buen aporte del mineral a tu dieta, aunque no ingieras carnes todos los días.

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Tres opciones de desayunos ricos en hierro

El hierro es un mineral de gran importancia para la salud del organismo y por ello, debemos cuidar su presencia en la dieta. Para colaborar al respecto, hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en hierro que te permitirán cubrir la cuota de entre 8 y 18 mg diarios con facilidad.

Cada una de las propuestas de desayunos que se presentan a continuación tienen más del 30% de la cuota diaria de hierro de 18 mg, recomendada para las mujeres. Así, podrás comenzar el día garantizando un buen aporte de este mineral a tu organismo.

En la primer opción de desayuno, proponemos realizar un bocadillo de pan integral con queso, atún, perejil y tomate, y acompañar el mismo con zumo de pomelo. Entre todos estos ingredientes sumamos 5,9 mg de hierro, lo cual equivale a cerca de 33% de la cuota máxima recomendada del mineral.

En la secunda alternativa proponemos un desayuno rápido y sabroso que combina en un tazón de yogur, almendras, orejones de melocotón y cereales con miel. Todos estos ingredientes en la primer comida del día nos brindarán 7,05 mg de hierro, es decir, un 39% de la recomendación diaria.

Por último, el tercer desayuno nos propone realizar un revuelto de espinacas y huevo que comeremos sobre un pan integral o junto a éste y acompañaremos con zumo de naranja. Esta alternativa nos ofrece 6,55 mg de hierro, es decir, un 36% de la cuota diaria.

Estas tres opciones de desayunos ricos en hierro no sólo serán de mucha ayuda en la dieta de mujeres fértiles o en deportistas, sino también, en personas con anemia por déficit de hierro o con riesgo de padecerla. 

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¿Qué sucede si hay exceso de hierro en el organismo?

El hierro es un mineral de gran importancia para el buen funcionamiento del organismo, y aunque muchos sufren por su déficit, también hay quienes padecen las consecuencias de tener elevadas concentraciones de este elemento en el cuerpo. A continuación te contamos qué sucede si hay exceso de hierro en el organismo.

El hierro en cantidades elevadas en nuestro cuerpo se denomina hemocromatosis y puede estar originado por un desorden genético que lleva a absorber hierro en demasía, o bien, por otro tipo de enfermedades. Es poco frecuente que el exceso de hierro en el organsimo se deba a una ingesta elevada en la dieta habitual.

Las enfermedades que pueden causar de forma secundaria hemocromatosis son por ejemplo aquellas relacionadas con la sangre como algunas anemias o condiciones que llevan a transfusiones múltiples. También puede originar un exceso de hierro los problemas hepáticos o el alcoholismo crónico.

Lo que sucede cuando hay exceso de hierro

Si hay exceso de hierro en el organismo, sea cual fuese su causa, el elemento se acumula en demasía y de forma inapropiada en diferentes órganos causando daños a los mismos.

Cantidades elevadas de hierro en el cuerpo incrementan la producción de radicales libres del oxígeno y favorece el desarrollo de consecuencias negativas sobre diferentes órganos a causa del estrés oxidativo que ocasiona.

Los síntomas que pueden surgir ante un exceso de hierro son malestar abdominal, náuseas, vómitos, fatiga, debilidad, pérdida de apetito y de deseo sexual, así como pérdida de vello corporal. También se manifiesta con dolor articular y falta de energía.

A largo plazo, el exceso de hierro en el organismo puede ser muy peligroso y dañar órganos esenciales como el hígado, el páncreas, el cerebro, el corazón y demás.

En una persona normal, hay entre 4 y 5 gramos de hierro en el organismo, por lo tanto, si hay elevados niveles de este mineral en el cuerpo y se manifiestan algunos de los síntomas antes dichos, debemos estar atentos y descartar que se trate de un exceso de hierro en el cuerpo.

Hay pocos micronutrientes que producen toxicidad si se presentan en elevadas cantidades en el organismo, pero en este caso, el exceso de hierro puede revertir gravedad para la salud tanto como su déficit.

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Laurel: una fuente concentrada de hierro

El laurel, como otras hierbas y condimentos, puede ayudar a incrementar la densidad nutritiva de nuestros platos, pues aun en pequeñas cantidades y sin sumar calorías, pueden agregar proporciones considerables de nutrientes. En este caso, el laurel es una fuente concentrada de hierro que puede sumar este mineral a las preparaciones.  

Por cada 100 gramos aporta 43 mg de hierro, lo que indica que unas dos hojas nos ofrecen cerca de 5 mg del mineral, más que unos 100 gramos de carne. Y dado que el laurel va muy bien con todo tipo de salsas y carnes, podemos mejorar la absorción del hierro vegetal de esta hierba con las proteínas animales de otros ingredientes de nuestros platos.

Ya sabes, en una salsa, en un relleno de carnes, en un pastel o en una infusión, el laurel puede ser de utilidad para sumar hierro a nuestros platos.

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El mejillón, una gran fuente de hierro

Los carnes en general son ricas en hierro, un mineral muy importante para la salud del organismo por su participación en la oxigenación de la sangre. Entre las carnes podemos encontrar poderosas fuentes de este mineral, pero entre los moluscos tenemos una gran fuente de hierro que destaca por sobre las demás, se trata del mejillón.

El mejillón poseen alrededor de 4,5 mg de hierro por cada 100 gramos, cuando en la mayor parte de los pescados y carnes en general el aporte promedio ronda los 2 mg por cada 100 gramos de alimento. Además de ser un sabroso alimento, el mejillón es muy popular en platos españoles, por eso, conocer esta virtud puede fundamentar su consumo.

Además de destacarse por su contenido en hierro, el mejillon es concentrado en minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, magnesio y selenio. Asimismo, posee importantes cantidades de ácido fólico y vitamina B12 que junto al hierro vuelven al mejillón en un alimento ideal para prevenir la anemia en el organismo.

En escabeches, en platos calientes, al ajillo o como parte de platos fríos, el mejillón puede incluirse fácilmente en nuestra dieta y contribuir a cubrir las necesidades de hierro.

Fuente: vitonica.com

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro

Todos sabemos que el hierro de origen animal se absorbe en mayor medida que el hierro de origen vegetal, sin embargo, para los deportistas que no gustan de la carne o para quienes intentamos comer más vegetales, conocer cuáles son los alimentos de origen vegetal ricos en hierro puede ser de gran ayuda.

Por eso, te mostramos qué alimentos no cárnicos tienen un alto porcentaje de este mineral en su composición y que por ende, pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias de hierro tan necesarias para que el organismo funcione correctamente.

Entre las legumbres con más hierro encontramos las alubias y las lentejas, seguidas por los garbanzos y la soja. Todas estas tienen buen aporte del mineral, pero su fibra puede interferir en la absorción, por eso, podemos ayudar en su absorción combinándolas con pimiento en ensaladas o guisados, así como con pequeñas cantidades de carne, cuyas proteínas facilitan y mejoran el aprovechamiento de hierro vegetal.

Entre las frutas secas, las más ricas en hierro son las almendras y avellanas, las cuales podemos combinar con ensaladas y condimentar con limón rico en vitamina C.

Entre los cereales ricos en hierro, los integrales y sobre todo la avena, tienen un alto contenido, y para aprovecharla mejor podríamos mezclarla con jugo de naranja en un desayuno.

Por último, las verduras con más hierro son aquellas de hoja, tales como la acelga y la espinaca y el perejil que podemos usar para aromatizar las comidas. Todas éstas podemos conjugarlas con limón, pimiento, jugo de naranja o proteínas cárnicas que son los grandes facilitadores de la absorción del hierro.

Conociendo cuáles alimentos de origen vegetal tienen más hierro, no dudes en favorecer la absorción de este mineral al consumirlo. Para ello, cada vez que consumas hojas verdes, avena, frutas secas o legumbres, utiliza alguna de las ayudas para aprovechar mejor el hierro de la comida.

Fuente: vitonica.com

La importancia del hierro en la dieta del deportista

Todos sabemos lo importante que son los minerales para que nuestro organismo funcione de manera correcta. Por este motivo seguir una dieta correcta es esencial para obtener las cantidades de minerales que nuestro cuerpo necesita.

El hierro es un mineral muy presente en el organismo. Se trata de uno de los más importantes a varios niveles. En el caso de los deportistas el aporte de hierro es más importante, y por ello en Vitónica vamos a detenernos en este mineral para ver cuál es su funcionamiento cuando hacemos deporte.

Por todos nosotros es sabido que el hierro es un mineral necesario para mantener unos niveles adecuados de glóbulos rojos. La sangre está formada por estos glóbulos rojos que tienen una función esencial en el organismo, ya que son ellos los que se encargan de dotar a nuestras células del oxígeno necesario para funcionar de manera correcta. El hierro es esencial a la hora de conseguir una salud perfecta y mantenernos fuertes, y es que no solo se debe a la ayuda que nos aportará a la hora de recibir oxígeno.

Pero este proceso que desencadena el hierro no es tan sencillo como parece, ya que al mantener unos buenos niveles de hierro en nuestro organismo lo que conseguimos es generar más cantidad de glóbulos rojos. Esto hará que nuestra sangre contenga más oxígeno y por lo tanto podamos cubrir mejor las necesidades que el organismo tendrá de quemar ese oxígeno y convertirlo en energía. En el caso de los deportistas esto es algo que debemos tener en cuenta, ya que al tener más glóbulos rojos rendiremos mucho más y seremos capaces de obtener mucha más energía que de manera normal.

Por este motivo es esencial que todo deportista incluya en su dieta alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacaremos la carne roja como la ternera que apenas contiene grasa y nos aporta muy buenas cantidades de hierro. Lo mismo sucede con vísceras como el hígado o con alimentos como las legumbres o las espinacas. Es necesario que en nuestra dieta incluyamos este tipo de alimentos. En el caso de no llegar a las dosis normales de hierro para obtener la energía que requerimos podemos recurrir a suplementos minerales ricos en hierro que nos ayudarán a mejorar los niveles y así poder hacer frente a la actividad que solemos realizar.

Fuente: vitonica.com

Lomo de ternera a la naranja

Si se quiere tener una salud de “hierro” es muy importante la correcta elección de los alimentos; el hierro es un micromineral indispensable para la formación de la hemoglobina, de los glóbulos rojos y en la actividad de las enzimas del cuerpo.

Cuando el cuerpo no tiene suficientes recursos del mismo se genera una mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.

Para ayudarles a comer de manera saludable y así garantizar cubrir las necesidades nutricionales hoy les enseñaremos a realizar una receta muy sabrosa y por sobre todo nutritiva.

Lomo a la naranja

Ingredientes

(para 5 personas)

1 kilo de lomo
Jugo de 5 ó 6 naranjas
Hojas de laurel
Sal
Pimienta blanca
Pimienta negra en granos
Vino (o cognac)
Pimientos verdes - aceite de oliva

Preparación

Condimenta el lomo con sal y la pimienta blanca, luego colócalo sobre una fuente para horno y rocía la carne con el jugo de las naranjas, agrega unas cuantas hojas de laurel y los granitos de pimienta.

Lleva al horno ya caliente y regula la temperatura hasta llegar a 180ºC, cocina durante 45 minutos aproximadamente y cuando la carne esté doradita añade la copa de vino, en caso de que el jugo se haya consumido demasiado agrega un poco más y deja asar durante 5 minutos más.

Corta los pimientos en juliana y dóralos en una sartén con aceite de oliva. Cuando la carne está lista córtala en filetes finos y coloca por encima las tiritas de pimientos.

Nota: Puedes acompañar este plato con papas al horno o un salteado de vegetales varios.

Hierro: ¿Qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?

• El consumo diario recomendado de Hierro es de 30 mgr durante el embarazo y de 15 mg durante la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg. Los niños deben consumir 10mg de calcio por día. • Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Hierro. • De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Hierro como así también que no se tenga información. • Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo. • Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de las carnes es mucho más absorbible que el hierro contenido en los alimentos vegetales.

Alimento Mg de Hierro Porotos de soja (1 taza) 8,67 Almejas (100 gr) 7,4 Lentejas (1 taza) 6,6 Espinaca hervida (1 taza) 6,48 Hígado (100 gr) 6,4 Almendras (1 taza) 6 Acelga cruda (100 gr) 5,7 Duraznos deshidratados (½ taza) 5,12 Semillas girasol (1 taza) 5 Avellanas (1 taza) 4,8 Garbanzo (1 taza) 4,6 Higos deshidratados (½ taza) 4,3 Porotos Negros (1 taza) 3,6 Sardinas enlatadas (100 gr) 3,2 Ciruelas deshidratadas (½ taza) 2,9 Carne vacuna (100 gr) 2,7 Atún en agua (100 gr) 1,8 Cerdo (100 gr) 1,4 Huevo (2 unidades) 1,4 Brotes de alfalfa (1 taza) 1,35 Pollo (100 gr) 1,2 Espinaca cruda (1 taza) 1 Merluza (100 gr) 1

Hierro y salud

El hierro es un elemento fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Y cuando falta, debido a una deficiencia en la alimentación, se produce la anemia.

El mal no se nota a simple vista, pero el cuerpo empieza a resentirse de manera silenciosa: disminuye la capacidad muscular, bajan las defensas, y la capacidad de prestar atención es menor.

"Cuando hay manifestaciones clínicas de la anemia, como cansancio, fatiga y, en los chicos, poco rendimiento en el colegio, significa que la deficiencia de hierro es importante", destaca la doctora Adriana Roussos, médica especialista en nutrición, del Hospital de Niños Ricardo Gutiérrez.

El organismo tiene reservas de hierro, que cubren las primeras deficiencias. Pero cuando esos depósitos se agotan, empiezan a manifestarse los síntomas. Y es necesario reemplazar lo que se perdió. Los cambios que produce la anemia por falta de hierro son graduales, a diferencia de los que produce una anemia aguda, producto de una gran pérdida de sangre.

La palabra anemia viene del griego, y significa sin sangre. Es una enfermedad caracterizada por una disminución anormal en el número de glóbulos rojos o en su contenido de hemoglobina.

¿Por qué es importante el hierro?

El hierro es necesario para la producción de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, y cuya función es el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta –todas- las células del cuerpo.

Los glóbulos rojos, para poder combinarse con el oxígeno, deben contener una cantidad suficiente de hemoglobina, y esto depende de los niveles de hierro que existan en el organismo.
Los efectos de la falta de hierro son más graves si se trata de chicos pequeños. La especialista indica que algunos estudios han mostrado que la anemia, en grados no muy severos, pero prolongados, puede afectar el rendimiento intelectual en los chicos. Incluso, si se da en una etapa muy temprana, aún después de haber corregido la anemia, pueden quedar secuelas.

Los períodos más vulnerables al déficit de hierro son el primer año de vida, la pubertad y el embarazo, pero también puede afectar a las mujeres en edad fértil, porque la menstruación representa una pérdida de hierro, que es normal.

El primer año de vida del niño es muy importante porque es un período de crecimiento rápido y, en general, según como haya sido el estado nutricional de la madre, el niño nace con pocas reservas de hierro.

"Alrededor del cuarto mes, se produce una anemia fisiológica, por lo que se recomienda suplementar al niño con hierro hasta que empiece a comer alimentos ricos en ese metal", afirma la doctora Roussos. En el cuarto mes se les da un suplemento de hierro hasta los 15 meses, sobre todo cuando no son amamantados.

En chicos no suplementados, que crecen muy rápido, o tienen una contextura física grande, esa anemia puede hacerse más manifiesta, sobre todo si no están alimentados a pecho. La leche humana tiene un tipo de hierro que se absorbe mucho mejor que el de la leche de vaca.

El otro período crítico es la pubertad, por el crecimiento rápido que tiene el organismo. "Hoy día se ve que la mayoría de los adolescentes no llegan a cubrir la cantidad de hierro que necesitan", advierte la especialista. Las comidas rápidas son uno de los factores de dicha deficiencia.

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: uno que se denomina hem, presente en los productos de origen animal, y otro denominado no hem, que se encuentra en los vegetales. El hierro de origen animal se absorbe mucho mejor que el de origen vegetal. Pero la absorción, que se realiza en el duodeno, depende de las sustancias que acompañan al alimento.

El hierro presente en los vegetales está más influido por la presencia de otros alimentos, como las fibras, ciertos metales, u otros componentes de la dieta que pueden afectar su absorción. El hem, en cambio, se ve poco modificado por esos factores.

En general se consume más cantidad de hierro de origen vegetal, por eso es necesario balancear las cantidades. Las lentejas, por ejemplo, tienen mucho hierro, pero conviene acompañarlas con un poco de carne, para aumentar la absorción, indica la especialista. El hierro de origen vegetal se absorbe mucho mejor si está acompañado por hierro de origen animal.
Otro vegetal rico en hierro es la espinaca, pero si se come acompañada con salsa blanca, por ejemplo, el calcio de la leche puede inhibir la absorción. Un factor que facilita la absorción es la vitamina C. Por eso resulta beneficioso comer alimentos ricos en hierro acompañados con jugo de naranja.

La especialista recomienda comer una porción de carne de alrededor de 200 gramos todos los días. Y complementar con alimentos que sean buena fuente de hierro, como las legumbres, espinacas, o huevo.

En cuanto a los alimentos fortificados, aportan un suplemento, pero no es comparable con el aporte que brinda una porción de carne. A veces, por más que los alimentos tengan una gran cantidad de hierro agregado, eso no significa que toda esa cantidad vaya a absorberse.

Con respecto al café y el té, tomados después de las comidas, son inhibidores de la absorción. Si no se pueden evitar, conviene que haya por lo menos un espacio de una hora o más con respecto a la comida.

El exceso de hierro en el organismo no representaría riesgos. De hecho, el intestino regula la absorción del metal. Absorbe más, cuanto más falencia haya. Si el organismo tiene exceso, el intestino absorbe menor cantidad de hierro.

Pero sí puede haber problemas si el exceso está causado por el hierro de origen medicinal. Este exceso puede causar complicaciones renales, gástricas, o hepáticas. Por eso, el hierro medicinal tiene que ser administrado por el médico, y controlado con análisis, señala la especialista.

La anemia por falta de hierro es la desnutrición oculta, que no se ve pero desgasta el organismo por dentro. Y en los chicos puede dejar secuelas definitivas. Por eso, los especialistas subrayan la importancia de saber combinar los alimentos de origen animal y vegetal para potenciar sus componentes nutricionales.

Efectos del té sobre la absorción de hierro

Una de las dudas que siempre se han sembrado en torno al té es su capacidad de inhibición del hierro proveniente de los alimentos. Al parecer, esto sería cierto, pero en determinadas circunstancias. Todo indica que la absorción de ese mineral vital para el organismo se dificulta sólo si se consume el té inmediatamente después de comer. Pero si se espera media hora, esto ya deja de ser un problema.

El té es una de las bebidas más saludables que existen en el mundo entero, eso ya es sabido. Pero tiene alguna que otra pequeña contraindiciación. Entre ellas, debes tener en cuenta que, en determinados momentos, el te impide la correcta absorción del hierro proveniente de los alimentos que consumimos a diario.

Según un estudio realizado por la Asociación Nacional del Té en Inglaterra, el té inhibe parcialmente la absorción del hierro, sobre todo del que proviene de alimentos de origen vegetal. De todos modos, este mismo estudio se encargó de comprobar que si el té se consume fuera de los horarios de las comidas, esta reducción en la absorción desaparece.

No debes hacerte grandes problemas si eres un importante bebedor de té. Simplemente debes tener en cuenta que no debes beberlo antes o inmediatamente después de cada comida. Con hacerlo media hora después bastará. Este estudio ha demostrado que a partir de 20 minutos después de que finalizó la ingesta de alimentos, momento exacto en el que comienza la digestión, esto ya deja de ser un problema.

Minerales para fortalecer el cabello

Seguimos con el plan de alimentación básica para una melena de infarto y como verán la cosa no es tan sencilla, ya que precisamos de varios nutrientes para lograrlo.

Lo bueno de estos consejos es que sumando estos nutrientes a tu dieta, no sólo consigues un pelo estupendo, sino que también una dieta sana.

Veamos los minerales infaltables en la dieta de un cabello fuerte: zinc, hierro y azufre.

Si consumes zinc junto con vitamina B6, estás protegiendo a tu cabello de la casta. Los signos de carencia de zinc en la alimentación se manifiestan en la disminución del grosor y la longitud del cabello, la falta de brillo y lo quebradizo y débil. Los alimentos en los que puedes encontrar zinc son carnes magras, mariscos, huevo, germen de trigo y legumbres.

El hierro ayuda a fortalecer el cabello en grosor, por ende el signo de carencia de este mineral es la fragilidad y la debilidad. Puedes encontrar hierro en alimentos ricos en proteínas como carnes, hígado, cereales integrales, soja, lentejas y hortalizas de color verde oscuro.

El azufre es necesario para la formación de colágeno e indispensable en la producción de queratina, responsables ambos de la flexibilidad y resistencia del cabello. Este mineral ayuda a disminuir la grasitud en el cabello y la piel. Lo encuentras en levadura de cerveza, soja, frutos secos, semillas, carnes, cereales integrales y huevo.