Errores frecuentes en la dieta de un principiante en el gimnasio

Dieta y entrenamiento se encuentran estrechamente vinculados, por eso, en nuestros comienzos en el gimnasio no sólo debemos atender a cómo realizamos los ejercicios de la rutina, sino también, la dieta que acompaña la misma. A continuación te mostramos algunos errores frecuentes en la dieta de un principiante en el gimnasio; si tu eres uno de ellos, presta atención y no tropieces con la misma piedra:

• Beber demasiada agua en poco tiempo, antes y/o durante el entrenamiento: la ingesta de mucho líquido de golpe puede generarnos reflujo ante el movimiento, distender el estómago, causar molestias e incluso, puede colmar nuestra vejiga y causar incomodidad o el deseo imparable de ir al baño. Lo mejor es distribuir la ingesta de líquido y beber de a pequeñas dosis todo el tiempo.
• Asistir al gimnasio en ayunas: si bien comer mucho antes de ir a entrenar no es bueno, el opuesto tampoco es recomendable. Tu cuerpo se está recién iniciando en un entrenamiento y sin nada en el estómago, puede reaccionar con mareos, náuseas y bajo rendimiento en el gimnasio.
• Realizar una comida copiosa al terminar la rutina: si vas al gimnasio para quemar grasas o perder peso, lo peor que puedes hacer es comer en exceso al finalizar el entrenamiento, pues que estés moviéndote más no justifica comidas abundantes.
• Olvidar las frutas y verduras en la alimentación diaria: si bien es cierto que cuando entrenas necesitas un poco más de proteínas e hidratos para tu cuerpo, un grave error es olvidar que las vitaminas y minerales son de gran ayuda para ganar músculo, para perder peso y sobre todo, para cuidar la salud. Por lo tanto, no debemos dejar de incluir frutas y vegetales en la dieta habitual.
• Comer mucho justo antes de entrenar: el estómago llego puede generarnos muchos malestares al momento de entrenar, más aun si el movimiento es notable. Por eso, lo mejor es comer al menos una hora antes de asistir al gimnasio .

Si eres principiante en el gimnasio, evita estos errores en tu dieta para poder entrenar cómodamente, con seguridad y eficiencia. Además, lograrás más resultados si en tu dieta no sobran ni faltan nutrientes saludables.

¿Has cometido estos errores alguna vez?

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Fuente: vitonica.com

El huevo, la mejor fuente de proteínas para el deportista

Las proteínas en la dieta de cualquier persona resulta de gran importancia porque el cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente, pero en el caso del deportista, éstas cobran mayor importancia para reponer estructuras dañadas con el esfuerzo físico. Entre las fuentes de proteínas existen variados alimentos, pero la mejor fuente de proteínas para el deportista es sin duda el huevo. A continuación te contamos por qué.

• El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.
• Tiene proteínas de alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
• Sus grasas son emulsionadas por lo tanto, también se digieren más fácilmente que la que presentan las carnes. Es decir, si queremos una fácil asimilación sin descuidar el trabajo digestivo, siempre será mejor consumir un huevo entero, cuyas grasas son emulsionadas que carnes donde las grasas requieren de su emulsión en el intestino.
• Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.
• Sus proteínas se pueden separar perfectamente de las grasas si extraemos la clara y desechamos la yema, lo cual también es una ventaja si sólo queremos incrementar proteínas sin agregar grasas a la dieta.
• Es un alimento muy versátil que puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, calientes o frías y de sabor neutro, por lo tanto, a las personas en general el huevo no les resulta desagradable.
• Posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

Como podemos ver, además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista, pues favorecen la absorción de proteínas que tanto se necesitan cuando se realizan esfuerzos físicos intensos que requieren reponer estructuras corporales.

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Los minerales que no pueden faltar en la dieta del deportista

Las vitaminas y minerales son micronutrientes debido a que se necesitan en escasas proporciones en nuestro organismo, pero no por eso, son menos importantes.

A causa de sus escasas necesidades, siempre consideramos que sus recomendaciones están bajo control, sin embargo, con frecuencia los deportistas no alcanzan a restablecer las pérdidas o no cubren sus necesidades.

Es necesario llevar una dieta variada y equilibrada que incluya naturalmente los siguientes minerales que son fuertemente influyentes en el desarrollo muscular, como así también en la contracción del músculo y la producción de energía.

• Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Además, es un mineral muy importante a tener en cuenta para la correcta hidratación del organismo. Lo podemos encontrar naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua mineralizada, mariscos, o alimentos en conserva.

• Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la síntesis de proteínas, ya que se encuentra unido a muchas de éstas y es necesario para la contracción muscular. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.

• Calcio: Está fuertemente vinculado a la excitabilidad neuromuscular, es decir, participa en la transmisión del impulso nervioso e influye grandemente en la contracción muscular. Sus principales fuentes alimenticias son los lácteos, aunque también se encuentra en cereales, frutas y verduras.

• Fósforo: Participa en la producción de energía y es componente de la unidad energética más representativa en el músculo como es el ATP. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales integrales, legumbres, nueces y huevos.

• Hierro: No constituye un mineral en sí debido a que se requiere en menores concentraciones que los micronutrientes tradicionales, pero éste desempeña un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, hecho fundamental en la vida de los deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Los minerales nombrados anteriormente, junto al hierro, son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que realiza actividad física, y mucho más, en la alimentación de un deportista.

El déficit de alguno de ellos ocasionaría un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre la correcta contracción y desarrollo muscular, como así también, sobre la recuperación post esfuerzo.

Una alimentación variada incluirá cantidades suficientes de éstos minerales y el desempeño físico será correcto, sin experimentar fatiga, cansancio o agotamiento.

En Vitónica | Ventajas de comer verduras en un deportista: más magnesio
En Vitónica | La falta de selenio puede disminuir la fuerza muscular

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Al hacer ejercicio, ¿comemos menos o más?

Los estudios sobre la relación entre la alimentación y el entrenamiento para conseguir bienestar físico y un adecuado equilibrio nutricional no son nuevos. Aunque todavía no hay resultados concluyentes, aquí vamos a presentar dos de los más recientes: 

1) El ejercicio físico intenso parece disminuir el apetito o la urgencia de comer más que la actividad física liviana o moderada. En un trabajo publicado en junio en The International Journal of Obesity, investigadores de la  Universidad de Western Australia en Perth y otras instituciones compararon los efectos del ejercicio leve versus el exhaustivo en el deseo posterior de comer. Determinaron que quienes hacen una actividad liviana luego comen más que quienes se mueven vigorosamente (la actividad física intensa llevaría a una supresión de la ingesta de alimentos en el corto plazo). 

De acuerdo a diversos análisis realizados a los voluntarios, los más activos presentaron niveles significativamente menores de la hormona grelina (que se sabe que estimula el apetito) y niveles altos de azúcar en la sangre y lactato arterial, que reducen el deseo de comer.

2) Luego de una sesión intensa de bicicleta fija, ingerimos una menor cantidad de comida y consumimos un 10% menos de calorías que después de haber realizado actividad física moderada. A esa conclusión llegó un estudio publicado el año pasado en la revista PLoS One, que analizó el impacto de la intensidad del ejercicio en el apetito. En ese caso, la investigación se realizó en varones adolescentes obesos. 

La actividad física intensa viene siendo usada desde hace algunos años con el fin de movilizar grasas, lo que se ha dado en llamar “interval training” o entrenamiento con intervalos de alta intensidad combinados con periodos de moderada a baja intensidad para buscar la recuperación y los cambios en la frecuencia cardiaca. Este tipo de entrenamiento puede ser realizado en bicicleta, corriendo, en aparatos como el elíptico o en el trabajo de sobrecarga con pesas.

Tips para mejorar los resultados

Los estudios citados indicarían que lo mejor para controlar el peso es realizar pequeñas sesiones de ejercicio vigoroso, ya que disminuiría el apetito y se comería menos. Antes de arrancar, te dejamos algunas recomendaciones:

* Si vas a comenzar con un entrenamiento intercalado de alta intensidad, antes hacé una evaluación médica que incluya examen físico y electrocardiograma.

* Si tenés más de 40 años o presentás factores de riesgo aumentados, hacete también una ergometría.

* El aumento de la intensidad de los intervalos debe ser progresivo. Así, preparás para el esfuerzo al aparato cardiovascular y a las articulaciones.

Por la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga especialista en medicina del deporte, directora médica de Deporte y salud.  

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Fuente: entremujeres.com

La importancia de las vitaminas del grupo B en el deporte

A la hora de practicar deporte el aporte vitamínico es fundamental, ya que las vitaminas tienen un papel esencial en el aprovechamiento de la energía corporal. Dentro de todos los tipos de vitaminas existe un grupo, concretamente las del grupo B que son muy importantes a la hora de hacer deporte. Por este motivo en este post nos vamos a centrar en los diferentes tipos de vitaminas de este grupo y las funciones que tendrán para el organismo.

En primer lugar nos vamos a centrar en la vitamina B1, también conocida como Tiamina. Esta vitamina tiene un papel importante a la hora de distribuir adecuadamente y progresivamente la energía del cuerpo. Por ello que sea necesaria a la hora de realizar ejercicios de resistencia en los que el cuerpo necesita mantener unos mínimos de energía durante todo el tiempo que dure la actividad. 

Otro tipo a tener en cuenta es la vitamina B2 o Riboflavina. Esta vitamina se necesita para conseguir una buena salud general del organismo. Por sí sola no tiene una función propia en lo que a deporte se refiere, pero sí que es cierto que es necesaria para poder asimilar correctamente las vitaminas B3 y B6, que sí tienen una función fundamental a la hora de practicar deporte.

Si hablamos de actividad deportiva no podría faltar la vitamina B3 o Niacina. Es fundamental en el ciclo energético del organismo, ya que es la responsable del máximo aprovechamiento de las reservas de glucosa y grasas del organismo, ya que es la responsable de convertirlas en energía. Eso sí, si tenemos vitamina B3 en exceso lo que conseguiremos será bloquear la quema de grasas del organismo y solo quemaremos la glucosa apareciendo la fatiga a mitad del ejercicio. 

La vitamina B6 o Piridoxina es otra que tiene una gran importancia a la hora de practicar deporte, concretamente en aquellos en los que se requiere una explosión de energía rápida, como en los anaeróbicos, ya que optimiza la utilización de la glucosa a nivel muscular para tener energía rápida, pero no es tan efectiva con la obtención de energía a través de las grasas almacenadas. Por eso que en actividades prolongadas en el tiempo no sea recomendable.

En último lugar nos detendremos en la vitamina B5 o Ácido Pantoténico, que en sí misma no tiene una función específica, pero si tiene muchas e importantes, ya que garantiza un perfecto estado general del organismo. Lo que facilita un mejor funcionamiento general a la vez que nos ayudará a reducir el cansancio para así poder mantenernos mucho mejor al practicar deporte.

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Fuente: vitonica.com

La importancia de una buena asimilación de los nutrientes para rendir en los entrenamientos

En la dieta de todo deportista es esencial un buen aporte nutricional de todos y cada uno de los componentes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Recibir las dosis requeridas por el cuerpo de cada nutriente es esencial si lo que queremos es rendir en los entrenamientos y así conseguir los efectos buscados a nivel muscular.

La dieta es esencial a la hora de conseguir unas cantidades adecuadas de nutrientes y poder así hacer que los músculos y las articulaciones respondan frente a los entrenamientos de la mejor manera posible. Existen una serie de nutrientes básicos como son los hidratos de carbono y las proteínas, pero el resto son igual de importantes y a tener en cuenta.

El organismo asimila todos estos nutrientes a través de la digestión. El aparato digestivo tiene una importancia esencial en este proceso de asimilación, ya que es a través de él que obtenemos todo lo que nos aportan los alimentos. Por ello es necesario que lo mantengamos en perfectas condiciones si queremos que nuestro cuerpo esté nutrido y dispuesto a responder frente a los entrenamientos.

La flora intestinal y su importancia

Para conseguir esta perfecta asimilación existen una serie de bacterias beneficiosas en el intestino conocidas como flora intestinal. Es a través de ellas que se produce la correcta asimilación de los nutrientes, así como la neutralización de las bacterias dañinas para el organismo que nos pueden afectar y mermar la salud.

Por ello es necesario que cuidemos ante todo la flora, ya que de este modo nos garantizaremos una correcta asimilación de los alimentos y con ello tener el organismo listo en todo momento para la ejecución de cualquier actividad. Una alimentación rica en fibras que eliminen las sustancias de desecho del intestino es esencial a la hora de fortalecer la flora.

Junto a esto podemos fortalecer la flora con la ingesta de bífidos activos que obtendremos a través de los lácteos fermentados como los yogures o el queso, que representan un refuerzo eficaz para la flora. Ni que decir tiene que debemos abusar de alimentos grasos o con alto contenido en calorías que harán que la flora se debilite y podamos tener una asimilación deficiente de los nutrientes, así como alimentos en mal estado que pongan en peligro la salud de la flora.

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Fuente: vitonica.com

La falta de selenio puede disminuir la fuerza muscular

Aunque el estudio que saca esta conclusión se ha realizado en mayores y todavía habría que investigar más sobre este aspecto, está claro que la falta de ciertos minerales alteran los procesos de contracción muscular.

EL selenio es un mineral antioxidante muy importante, ya que forma parte de la enzima glutation peroxidasa, por tanto su aporte en deportistas cobra aún mayor importancia. La deficiencia de selenio puede hacer que se oxiden los ácidos grasos de la membrana celular, dañando la célula y por tanto afectando a sus funciones. De aqui que su deficiencia pueda ocasionar debilidad muscular.

Fuentes de Selenio: las necesidades de selenio son de 50-70 microgramos y se encuentra en los siguientes alimentos: pescado, hígado, riñones, verduras, nueces y productos de cereales entre otros. Una alimentación equilibrada entre productos animales y vegetales nos dará un aporte correcto de este mineral.

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Fuente: vitonica.com

Ventajas de comer verduras en un deportista: más magnesio

Las verduras deben de incorporarse en nuestra dieta del orden de dos raciones al día. Su déficit o ausencia provocará no sólo afecciones físicas, sino que también se resentirá nuestro ánimo. La importancia de este grupo de alimentos reside en su aporte de vitaminas y minerales específicos.

Una falta de verduras en nuestra dieta puede dar lugar a un cuadro de cansancio, tensión muscular, calambres e incluso temblores. Esto es debido a que hay un déficit de Magnesio y Potasio, minerales que nos aportan en cantidades importantes las verduras, frutos secos, legumbres y cereales.

El magnesio es un mineral muy importante en el funcionamiento muscular, ya que interviene en el área neuromuscular y en concreto es imprescindible (junto con el calcio) para que se produzca la relajación del músculo, de ahí que su déficit ocasione cansancio y posibles lesiones al producirse una excitación nerviosa y muscular en exceso. Además el magnesio también interviene en los procesos metabólicos de transferencia y formación de energía, de ahí que cobre aún más importancia en los deportistas.

Una actividad física regular ocasiona una mayor pérdida de magnesio que una actividad sedentaria, con lo que un deportista es más propenso a tener déficits de este mineral, por tanto se aumenta la importancia de que en una dieta para deportistas las verduras deben de estar al orden del día. 

Vía | El País
En Vitónica | La importancia de las 5 raciones de fruta y verdura al día
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Fuente: vitonica.com

¿Cómo es la alimentación de un deportista?

Quizá siempre ha sido un tema muy debatido y comentado en las recepciones de los gimnasios y reuniones deportivas, pero también es cierto que en los últimos meses y quizá como consecuencia de la situación económica actual, transitamos menos los gimnasios y centros deportivos y nos planificamos tablas de ejercicios, dietas y actividad física leyendo y estudiando por libre los mejores planes. Tanto es así que hoy dedicamos este artículo de Alimentación y Salud para la alimentación deportiva, la nutrición de los deportistas y los alimentos más apropiados para su dieta equilibrada.

Para mejorar el rendimiento deportivo, los alimentos que no deben faltar en la dieta son:

Agua. El agua es uno de los fundamentos de cualquier dieta, pero en la dieta deportiva aún cobra más importancia, ya que en el desarrollo de la actividad física se eliminan muchos líquidos y minerales esenciales que hay que recuperar mediante la hidratación. Además, con una buena hidratación evitamos lesiones óseas y musculares.
Arroz y pasta. Los hidratos de carbono son otra de las fuentes esenciales en las dietas orientadas al deporte, pues componen la esencia energética de too deportista. El arroz debe ser integral, ya que es un cereal y además tiene pocas grasas y es rico en vitaminas del grupo B además de contener mucha fibra. El arroz integral ayuda a los músculos porque repone el glucógeno. Igual que sucede con el pan; dónde lo ideal es consumirlo mezclado con cereales, pipas y fibra para complementar la fuente de nutrientes del organismo.
Aceite de Oliva. Una de las exquisiteces más propias de la gastronomía española es una fuente muy rica de ácido oleico que resulta el mejor aliado para las articulaciones. Lo ideal es consumir el aceite de oliva en crudo.
Atún y otros pescados con ácidos grasos Omega-3. El atún es un pescado con un índice de proteínas muy alto, lo que favorece la musculatura y además el Omega-3 ayuda a eliminar la grasa sobrante del cuerpo.
Col y brécol. Especialmente el brécol pero en general todas las verduras crucíferas son aliadas de la dieta deportiva por su contenido en antioxidantes, ácido fólico y Vitamina E y Vitamina C. También son muy recomendadas para todos aquellos deportistas que desean perder peso.
Ajo y cebolla. Los ajos y cebollas mejoran la salud del corazón, inmunidad y previenen el cáncer. Consumir el ajo y la cebolla en crudo es un antiobiótico natural ideal para mejorar la resistencia física y ayudar a hacer el trabajo cardiovascular.
Frutas de temporada y frutos secos. Las primeras contienen muchos hidratos de carbono y, con la fruta de cada temporada podemos ofrecerle a nuestro cuerpo Vitaminas, minerales y regalarle energía y ayudar a depurar nuestro cuerpo. Los frutos secos también ofrecen muchas virtudes en las dietas de los deportistas, sobretodo por su contenido en proteínas y su potente motor de energía. Los zumos de naranja, limón... en general, los cítricos también son perfectos para este tipo de dietas, principalmente en invierno dónde el frío y el sudor reducen de manera importante la potencia del sistema inmunológico.
Legumbres para regular el colesterol y aprovecha su riqueza en hidratos de carbono y fibra. Lo ideal es consumirlas cocinadas al vapor.

Otros complementos en la alimentación de un deportista como el muesli para ofrecer nutrientes, frutos secos, fibra, vitaminas y minerales, entre otros muchos beneficios que ayudarán al rendimiento en la actividad física. La miel como aderezo en los alimentos o como sustituto del azúcar es ideal y, además es un producto natural con hidratos de carbono y minerales muy beneficiosos para el organismo. Y, todo esto sin olvidar las verduras y hortalizas de temporada que forman la dieta mediterránea o los lácteos como el yogur que favorecen el sistema digestivo y aportan fósforo y magnesio.

Comer bien y llevar una alimentación adecuada, rica y sana es ideal para todos pero, cuándo nuestro desgaste físico es mayor, nuestra exposición a cambios de temperatura y en consecuencia cambios en la temperatura corporal, aceleración y deceleración del ritmo cardiovascular y... un largo etcétera que lleva consigo la práctica del deporte, la alimentación es la clave para sentirse bien y disfrutar de nuestro deporte preferido.

Fuente: alimentacion-salud.euroresidentes.com

Alimentación y deporte

Somos lo que comamos y aunque es muy importante hacer ejercicio y mantener buenos hábitos, otra clave para tener un óptimo estado de salud es la dieta. Es importante comer de acuerdo con nuestro nivel de actividad física e intelectual y tomar alimentos que refuercen nuestro sistema inmunológico y no nos aporten calorías "sin sentido". Muchas personas empezarán el año nuevo con el firme propósito de ponerse en forma, empezando o retomando un tipo de ejercicio. Para lograr los mayores beneficios, hay que acompañar este con una óptima alimentación. The Times nos ofrece los siguientes consejos (Ver también: Ejercicios para adelgazar).

Empezar por basar todas las comidas en hidratos de carbono "buenos". En otras palabras, los que se digieren lentamente y ayudan a mantener los niveles de azúcar estables. Mantienen el apetito bajo control de forma natural y proporcionan el suministro constante del combustible que necesitan los músculos durante el ejercicio y, posteriormente, para reabastecerse una vez terminado. Un amplio repertorio de alimentos cumplen estas funciones, entre ellos, la avena. Alimentos que contienen avena aportan grandes cantidades de fibra soluble conocida como "betaglucano", lo que los convierte en el mejor comienzo de bajo índice glucémico para el día. Además de mantener los depósitos de glucosa de los músculos llenos de energía, la avena reduce el colesterol LDL, lo que ayuda a cuidar el músculo más importante de nuestro cuerpo, el corazón. Servir cualquiera de estas opciones con bayas o un vaso grande de zumo de naranja natural para aumentar la vitamina C. Esto puede ayudar a combatir las infecciones respiratorias con sus propiedades antivirales y antibacterianas.

Otro fantástico desayuno rico en hidratos de carbono son las tostadas de pan de masa fermentada. El ácido láctico de este pan ralentiza su digestión en el estómago, haciendo que resulte más saciante que otros panes estándar. Esto nos ayuda a pasar la mañana y, una vez más, proporciona una liberación lenta la energía.

En general, todos sabemos que comprar una magdalena o un bollo de camino al trabajo no es una buena idea. Originan un bajón de azúcar en sangre que produce cansancio, estrés y ganas de otro alimento energético lleno de azúcar que, generalmente, se acaba encontrando en una caja de galletas. Hay que evitarlos por todos los medios.

En cuanto a otras soluciones rápidas, como la cafeína, conviene utilizarlas de forma ordenada. En otras palabras, no hay necesidad de prohibir el café y el té, sino que debemos aprovechar sus cualidades estimulantes en los momentos en los que más los necesitamos. Empezar la mañana con una taza de café puede ser justo lo que necesitamos para podernos en marcha.

Por otra parte, si se toma una taza de café justo antes de realizar un deporte, la cafeína optimizará el uso de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio, ayudando reponer el suministro limitado de glucosa en los músculos de forma que podamos ejercitarnos con más fuerza, durante más tiempo y quemar más calorías.

En la comida y la cena, los hidratos de carbono de digestión lenta se pueden tomar en forma de tortilla wraps, pan de pita y pasta. Cuanto más integrales sean las versiones elegidas mejor, ya que subirán nuestros niveles de zinc. Todos necesitamos este mineral para mantener el sistema inmunológico fuerte, ayudando a fabricar los anticuerpos conocidos como "células T", que combaten las enfermedades; de hecho, incluso una leve deficiencia de zinc se ha relacionado con una mayor frecuencia de resfriados y gripe. Otra opción saciante y saludable de carbohidratos para la cena es una batata, con un índice glucémico (IG) bajo y llena de vitamina C.

Por último, debemos asegurarnos de tomar algún tipo de proteína en cada comida. Las mujeres son especialmente descuidadas en esto, llegando a tomar sólo una tostada o una barra de cereales como desayuno, saltándose el almuerzo y tomando cosas como patatillas como aperitivo para aguantar. Pero los músculos las necesitan para reponerse después de cualquier tipo de ejercicio. No hay necesidad de tomar suplementos o batidos de proteínas o de mezclar polvos de proteína en las bebidas (el consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades no aumenta la fuerza muscular e incluso la mayoría de los atletas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de una dieta equilibrada). Pero para ello hay que tomar raciones de tamaño normal de leche, leche de soja o huevos en el desayuno; algo similar al humus o una espesa sopa de frijoles de comida; y, por ejemplo, un plato de pescado o tofu salteado para la cena.

Las proteínas no sólo ayudan a mantener la salud de los músculos, también sin vitales para mantener en buen estado las membranas de la nariz, la garganta y los pulmones, constituyendo fuertes barreras físicas y la primera línea de defensa frente a los virus invasores del resfriado y la gripe. Los alimentos ricos en proteínas, especialmente la carne roja magra, los huevos y los pescados grasos como la caballa y la sardina, también son muy buenos para obtener hierro. Alrededor del 40 por ciento de las mujeres del Reino Unido parecen tomar muy poco hierro, lo que hace que sean más propensas al cansancio, al estrés y a la apatía general.

Evitar este problema y la perspectiva de una campaña de fitness enero resultará mucho más atractiva. 

Fuente: alimentacion-salud.euroresidentes.com

Cuatro alimentos para eliminar el cansancio antes de entrenar

Cuántas veces habré escuchado la frase: “estoy muy cansado, hoy me lo tomaré con calma” o “hoy me cojo descanso porque no puedo ni con mi alma”. El cansancio diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para mitigar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.

 

Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,…)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio. 

Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:

Un puñado de cereales integrales para disminuir la fatiga

Ya sabéis que este alimento puede ayudar a reducir vuestro porcentaje de grasa corporal pero además resulta que este nutriente también puede ayudaros a que os sintáis más despiertos y con más energía. Investigadores de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que las personas que comían cereales experimentaron menos fatiga que los compañeros que comían cereales azucarados. 

Los participantes del estudio reportaron un aumento del 10% en los niveles de energía y la reducción de la fatiga dos semanas después de aumentar su consumo. Los científicos del Reino Unido atribuyen estas mejoras de la salud a una mejora en la digestión.

Llevar siempre cuatro o cinco nueces en la mochila

Este fruto seco contiene grandes fuentes de ácidos grasos Omega-3. Está demostrado por varios investigadores belgas que los pacientes con SFC (Síndrome de fatiga crónica) tienen muy bajos los niveles de este ácido graso y además aquellos con los síntomas de fatiga más graves presentan las mayores deficiencias. Es decir, cuando el cansancio aprieta, los niveles de Omega3 descienden por lo tanto, debemos ingerir más Omega3. 

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el ácido alfa-linolénico, es decir, el mismo del que hablamos ahora se encuentra en las nueces y que puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y cansancio.

Beneficios del té negro antes de entrenar

La cafeína como todos conocéis es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. En definitiva, nos ayuda a tener más ganas de hacer ejercicio. 

Todos estamos pensando en la taza de café, pero aunque el té nos proporciona menos cantidad de cafeína es mejor para combatir la fatiga porque contiente un ingrediente esencial, la l-teanina. Cuando éste se combina con la cafeína, el aminoácido que se encuentra naturalmente en el té mejora la cognición que si tomáramos sólo cafeína. 

Según un estudio publicado en Biological Psychology cuando los sujetos consumieron una combinación de cafeína (150 mg) y L-teanina (250 mg), se informaron de una serie de beneficios cognitivos, incluyendo el estado de alerta mejorada, la memoria y el tiempo de reacción, así como disminución de la fatiga mental. Por lo tanto, una buena taza de té negro antes de iniciar la actividad física será un gran remedio para combatir el cansancio.

Una porción de sandía para estar bien hidratados antes de entrenar

En muchas ocasiones, aunque no lo creáis, el cansancio que tenéis por las tardes puede venir producido por una falta de hidratación. Para combatirla, la solución es tan sencilla como disfrutar de una deliciosa porción de sandía. 

En un estudio reciente con atletas profesionales, el 92% dijeron sentirse fatigados al limitar los alimentos ricos en agua y líquidos durante 15 horas. También informaron de pérdidas de memoria y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, a media tarde o media mañana, ideal un tupper con una buena porción de sandía para luchar contra la fatiga.

Ahora ya sabéis alimentos que os pueden ayudar a disminuir vuestra fatiga,y vosotros ¿Qué alimentos utilizáis vosotros para frenar el cansancio?

En Vitónica | Algunos consejos para cargar las pilas antes de entrenar
Imagen | epsos.de

Fuente: vitonica.com

El cacao puro podría aumentar la fuerza de los músculos en deportistas

Tradicionalmente se considera el chocolate como un tabú para un cuerpo sano. No obstante, lo que no debemos olvidar es que no es el cacao sino la mezcla (leche, caramelo…) y la cantidad lo que provoca la mayoría de los efectos indeseables. Es más, el cacao puro es muy beneficioso, y ahora parece ser que es posible que el chocolate ayude en cierta medida a desarrollar la fuerza muscular en personas que realicen ejercicio.

No se trata de que comer más chocolate aumente la fuerza. Ni es tan secillo ni el estudio muestra unos resultados tan directos. Lo que muestra el estudio es que algunas sustancias que contiene el chocolate pueden ayudar a mejorar el rendimiento de los músculos. 

El estudio lo que dice es que el consumo de cacao puro puede ser beneficioso en personas que realizan ejercicio físico de un nivel avanzado (así que nada de apuntarse al gimnasio y atiborrarse de chocolate: por ahí no van los tiros).

Sin embargo, los efectos no se encontraron como mejora en el rendimiento, sino a nivel de las mitocondrias que se encuentran en el músculo esquelético. Las mitocondrias son las responsables de producir energía, por lo que un aumento de mitocondrias supondría una mayor capacidad del músculo para generar energía y someterse a esfuerzos.

En el experimento, al hacer que algunos particpantes consumieran barras de chocolate negro con contenido extra de epicatequina, un elemento natural propio del cacao, se observó tras meses de consumo y entrenamiento que los músculos aumentaron el número de mitocondrias, lo cual debería ser útil para mejorar la capacidad de realizar ejercicio físico.

Como siempre que comento algún estudio, hay que decir que tiene una validez limitada, y que los resultados no son definitivos. No obstante abre una ventana a nuevas formas de mejorar el rendimiento de forma saludable.

Fuente: vitonica.com

Cuando es difícil conseguir masa muscular. Algunos consejos para hacerlo

Constantemente en Vitónica estamos dando consejos para perder peso de cara al verano. Es cierto que para la gran mayoría de las personas esto es una prioridad a la hora de conseguir un cuerpo mejor y una salud más fuerte. Pero existen otras personas que tienen tendencia adelgazar con mucha facilidad. Este tipo de personas tienen serios problemas a la hora de conseguir aumentar su volumen corporal mediante el ejercicio. Por ello queremos dar algunos consejos sobre alimentación para hacer que su masa muscular aumente.

Para las personas que tienen un metabolismo rápido y que apenas cogen peso con facilidad es todo un suplicio conseguir aumentar su masa muscular, y es que en cuanto dejan de cuidar su dieta y se descuidan pierden peso con mucha facilidad, consiguiendo que sus músculos disminuyan su volumen y no se vean bien tonificados. Es cierto que para estas personas es más sencillo marcar todos los músculos mediante el ejercicio, pero aun así es necesario que sepan algunas pautas a tener en cuenta para no bajar de peso rápidamente.

Planear un horario de comidas

Ante todo es importante que evitemos el catabolismo, que es que nuestro propio cuerpo se acabe consumiendo la masa muscular. Esto puede suceder fácilmente en este tipo de personas, ya que al funcionar su metabolismo más rápido, consumen antes la glucosa y las reservas de grasa, echando mano de los músculos cuando realizan actividad deportiva. Por eso es importante evitar ese riesgo, y para ello lo que haremos será comer cada dos o tres horas, de modo que realicemos unas siete comidas para mantener unos niveles de glucosa adecuados y no echar mano de los músculos.

A pesar de realizar muchas comidas, éstas deben de hacerse con cabeza, es decir, elegir alimentos saludables, bajos en grasas saturadas, verduras, frutas… es necesario para conseguir mantener un correcto peso corporal d el amanera más saludable posible. Un punto a tener en cuenta a la hora de mantener el peso y de intentar ganar volumen es procurar que en todas las comidas estén presentes las proteínas, ya que de este modo estaremos dando alimento a los músculos que lo necesitarán.

Usar complementos alimenticios

Para conseguir mantener unos buenos niveles de proteínas, podemos echar mano de complementos alimenticios como batidos de proteínas, barritas ricas en proteínas… Existen en el mercado diferentes variedades dependiendo de los requerimientos de cada persona. Pero todos ellos tienen la misma función, conseguir hacer que nuestros músculos crezcan, sobre todo si tenemos dificultad para conseguirlo.

No entrenar con el estómago vacío

A la hora de acudir a entrenar no lo debemos hacer con el estómago vacío, ya que es necesario que acudamos con las reservas de glucosa llenas para poder obtener así energía rápida y necesaria para poder afrontar la rutina de entrenamiento sin consumir ninguna reserva de grasa o músculo de nuestro cuerpo. Lo mismo sucederá después de entrenar, ya que justo al acabar es importante ingerir proteínas de absorción rápida para dotar a los músculos del alimento que necesitan y así evitar que no crezcan.

Comer antes y después de entrenar

A pesar de haber ingerido proteínas justo después de entrenar, es necesario que más o menos como a la hora u hora y media comamos algo de alimento con buenas cantidades de proteínas, ya que esto nos ayudará a reponernos y mantener así nuestro cuerpo con unos niveles óptimos de nutrientes, evitando la pérdida de peso innecesaria. No hay que olvidar que al hacer ejercicio aceleramos aún más el metabolismo, con lo que la quema de calorías en reposo aumenta, y con ello el riesgo de perder peso, que en estos casos suele ser mayor.

Fuente: vitonica.com

No olvidemos las grasas en la dieta del deportista

Si hablamos de la dieta del deportista, habitualmente no perdemos de vista la importancia de las proteínas y los hidratos en la misma, dada sus relevantes funciones en el desempeño deportivo. Sin embargo, no debemos olvidar las grasas en el deportista que también se requieren para optimizar su rendimiento, recuperación y demás. 

Las grasas deben estar presentes en la dieta del deportista en cantidades adecuadas y siempre escogiendo fuentes de calidad, pues sobre todo se corre riesgo de no incorporar ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce si limitamos la ingesta de grasa. 

Por otro lado, las grasas aportan energía que permite reducir la sensación de fatiga y además, resguarda el uso de proteínas para fines energéticos y cuida las reservas de hidratos que se utilizarán en plena actividad.

Una adecuada ingesta de grasas también permitirá absorber adecuadamente nutrientes liposolubles como lo son la vitamina A y E con función antioxidante.

Si priorizamos el consumo de ácidos grasos monoinsaturados, podemos obtener ventajas sobre la reducción de la inflamación, así como sobre la circulación sanguínea, algo de gran importancia para la contracción muscular y la recuperación tras el esfuerzo.

Por supuesto, podemos obtener buenas grasas y otros micronutrientes valiosas si escogemos fuentes alimenticias saludables como pueden ser el aguacate, los frutos secos, el pescado, las aceitunas, el aceite de oliva, semillas u otros.

Fuente: vitonica.com

Come pronto tras un entrenamiento intenso o competición

Cuanto realizamos un entrenamiento intenso o acabamos una competición, las reservas energéticas de glucógeno están bajo mínimos y los músculos han sufrido mucho, por eso es recomendable comer cuanto antes. Justo en los primeros minutos después de acabar un ejercicio intenso el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, con lo que podemos rellenar con más eficacia los depósitos.

Además existe el factor de protección muscular. Cuando hemos utilizado gran parte de los depósitos de glucógeno se ponen en marcha otros mecanismo de obtención de energía como son la destrucción muscular. Este estado catabólico solo puede pararse si nos alimentamos cuanto antes, por eso en los primeros minutos después de un entrenamiento intenso o competición la alimentación es crucial. 

No solo se trata de comer hidratos de carbono: pasta, pan, arroz o fruta, sino de complementar esta alimentación con proteínas. Ya vimos como un corredor también necesita muchas proteínas, por eso se recomienda que por cada 100 gramos de hidratos se ingieran 25 de proteínas.

Una solución puede ser el llevar una fiambrera al entrenamiento o carrera y cuando acabemos (a los 20-40 minutos después de estirar, hidratarnos y relajarnos) hacer esa ingesta mezclando hidratos y proteínas. Aquí tenemos muchas opciones: arroz con pollo, pasta con jamón dulce o atún, bocadillo…Lo importante es no dejar al cuerpo vacío durante mucho tiempo porque ese estado catabólico se prolongará y luego costará más recuperarlo. Comer pronto es recuperar antes y mejor.

Fuente: vitonica.com

El maíz, una buena fuente de minerales para el deportista

El maiz es una hortaliza de la cual muchas veces desconocemos sus propiedades, por eso hoy te mostramos que además de poseer una buena cantidad de fibra e hidratos complejos, el maíz es una buena fuente de minerales para el deportista.

Una mazorca de maíz contiene alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono complejos y al mismo tiempo, nos ofrece más de 350 mg de potasio, 150 mg de fósforo, 24 mg de sodio y 50 mg de magnesio, todos minerales necesarios para conservar el correcto funcionamiento neuromuscular y para mantener el equilibrio hidroelectrolítico, por lo tanto, el maíz es una verdura ideal para el deportista. 

Si eres deportista puedes aprovechar todos estos minerales y demás propiedades del maíz consumiendo la mazorca hervida o añadiendo granos de maíz a una ensalada, un relleno de empanada, un guisado o una salsa.

Fuente: vitonica.com

El ejercicio altera las hormonas del hambre

Sabemos que el ejercicio tiene innumerables beneficios. Entre otros, el entrenamieno con cargas y el ejercicio aeróbico alteran las hormonas e intermediarios químicos que regulan el apetito.

Durante la restricción calórica, como por ejemplo durante una dieta o entre comidas, la GUT secreta un químico denominado grelina. Esta es una hormona que activa el metabolismo lipídico, la formación de radicales libres e incrementa la actividad de desacoplamiento de las proteinas en las celulas del hipotálamo, el cual desencadena la sensación de hambre. 

Este proceso activa una variedad de rutas metabolicas reguladoras del apetito en el cerebro que incrementan la ingesta de alimentos y disminuyen el metabolismo. La GUT libera partículas que apagan la sensación de hambre y promueven la saciedad. Estas moléculas son el péptido YY, el polipéptido pancreático, el peptido 1 tipo glucagón y la oxytomodulina.

Un estudio de la Universidad de Loughborough en Grab Bretañana mostró que se disminuía la grelina y aumentaba el peptido YY durante el entrenamiento con cargas y el ejercicio aeróbico. Pero los cambios fueron mayores con el ejercicio aerobico. 

Se puede concluir con los resultados de este estudio que el ejercicio es determinante en la pérdida de peso, al margen de su contribución al déficit energético por si mismo, también debido a que podría ayudar en la modulación del apetito contribuyendo a conseguir un mayor control energético. 

No obstante, es necesario compararlo con otros estudios de la misma temática para llegar a una conclusión tajante. 

Referencia I American Journal of Physiology (Regul Integr Comp Physiol), 296: R29-R35, 2009

Fuente: vitonica.com

Tres micronutrientes que favorecen la recuperación muscular

Sabemos que para la recuperacion post esfuerzo la dieta cumple un rol fundamental y los macronutrientes que nunca pueden faltar en la misma son las proteínas e hidratos.

Sin embargo, para favorecer la recuperación muscular, también las vitaminas y minerales son importantes. A continuación te mostramos tres micronutrientes que promueven la recuperación.

• Vitamina C: su poder antioxidante neutraliza el efecto del estrés que representa el esfuerzo para nuestra cuerpo, pero además, la vitamina C participa en la formación de colágeno que es necesario para reparar células de la piel, tejidos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Por eso, consumir preparaciones ricas en vitamina C es ideal si pretendemos favorecer la recuperación tras un esfuerzo.
• Vitamina E: también con poder antioxidante pero lo más importante de la vitamina E es su efecto favorecedor de la circulación sanguínea que ayuda a limpiar al organismo de productos de desecho que se generan tras un esfuerzo intenso y al mismo tiempo, favorecen la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos lo cual promueve la recuperación.
• Magnesio: su presencia en la dieta post esfuerzo favorece la reparación muscular y evita la tensión muscular, los calambres y espasmos musculares. Para relajar los músculos e incrementar la capacidad de sintetizar proteínas que tiene el organismo, lo cual también ayuda al desarrollo muscular y recuperación, es fundamental ingerir preparaciones con magnesio después del entrenamiento.

Alimentos y/o preparaciones en los que podemos encontrar estos tres micronutrientes son: espinacas con piñones, brócoli con pipas de girasol, lentejas con zumo de limón, semillas de calabaza con zumo de naranja, ensalada de tomate con aceite de oliva y palta, entre otros.

A modo de conclusión, podemos decir que no sólo los macronutrientes son importantes en la dieta para recuperarnos del esfuerzo, sino que la presencia de micronutrientes como estos es de gran ayuda para nuestros músculos y sistema nervioso central.

Fuente: vitonica.com

Cuidado con la fibra antes de una competición

En Vitónica siempre hablamos de la importancia de incorporar fibra a la dieta para mejorar el tránsito intestinal. Pero hay situaciones especiales como la competición donde hay que tener especial cuidado con la fibra, ya que un exceso puede provocarnos problemas gastrointestinales y complicarnos la competición.

Hablamos sobre todo de la comida antes de la competicion, si comemos pasta o arroz mejor no comerla integral y cuidar el consumo de legumbres y bebidas gaseosas, ya que puede provocarnos unos gases bastantes incómodos en la competición, con sensaciones parecidas al flato. Además, un aumento del tránsito intestinal por culpa de la fibra tampoco es una situación agradable.

Como cada organismo reacciona de manera diferente ante los alimentos, lo ideal para la comida precompetición es probar días antes el tipo de comida que tenemos pensado hacer y luego realizar un entrenamiento, así podemos tener las sensaciones de cómo afecta la comida ante el esfuerzo, pero como decimos es preferible evitar el consumo de fibra.

Fuente. vitonica.com

Bebidas energéticas y niños

Las bebidas energéticas contienen sustancias que pueden perjudicar a los niños

En la mayoría de los casos, un niño que hace ejercicio necesita beber para hidratarse y no hay nada mejor que el agua para eso. Las bebidas energéticas y deportivas se publicitan insistentemente para niños y adolescentes. Sin embargo, las bebidas energéticas contienen una gran cantidad de cafeína, que si se toma en grandes cantidades puede ser peligrosa para un niño adolescente, según han indicado unos expertos en la revista Pediatrics.

De acuerdo con un informe clínico emitido por la AAP (American Academy of Pediatrics) que analiza los componentes de las bebidas deportivas y energéticas, hay una gran confusión y un mal uso de estos productos.

Las bebidas para deportistas y las bebidas energéticas son productos completamente diferentes:

• Las bebidas deportivas: contienen hidratos de carbono, electrolitos, minerales y aromas. Se supone que reponen los electrolitos y el agua que se pierde por el sudor. Los atletas jóvenes que participan en actividades deportivas intensas y prolongadas pueden beneficiarse de estas bebidas deportivas. Sin embargo, en la mayoría de los casos son innecesarias.
• Las bebidas energéticas: contienen estimulantes como taurina, guaraná y cafeína. La cafeína se ha asociado con varios efectos perjudiciales en los niños, efectos que pueden causar daño a los sistemas cardiovascular y neurológico en desarrollo del niño. Las bebidas energéticas son totalmente inadecuadas para los niños y adolescentes.

La AAP ofrece las siguientes recomendaciones para el consumo de bebidas energéticas y bebidas para deportistas:

• Eexplicar la diferencia entre las bebidas energéticas y las bebidas deportivas a los niños que tratan y a sus padres o cuidadores. Se deberían explicar con claridad los riesgos que suponen para la salud.
• Bebidas energéticas: los niños y adolescentes no deben consumir bebidas energéticas. Contienen estimulantes y suponen un verdadero riesgo para la salud de los niños. Los pacientes y quienes cuiden de ellos deben estar plenamente informados acerca de esto.
• Azúcar en las bebidas deportivas: en la mayoría de los casos el niño que hace ejercicio necesita rehidratación, no calorías adicionales. Los hidratos de carbono que contienen las bebidas deportivas pueden contribuir al sobrepeso y a un riesgo de obesidad. También existe el problema de la erosión dental.
• Cuándo utilizar las bebidas deportivas: se debería decir a los pacientes y a sus padres o cuidadores que los niños y adolescentes sólo deben consumir bebidas deportivas cuando realicen ejercicio intenso y prolongado; solo en ese caso puede haber una necesidad de hidratos de carbono y electrolitos, además de rehidratación. En los demás casos, deberían beber sólo agua.
• Agua: en la gran mayoría de los casos, la principal fuente de hidratación para niños y adolescentes que hacen deporte debería ser el agua.

Informe Clínico: "Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate?" (Bebidas deportivas y energéticas para niños y adolescentes: ¿Son adecuadas?", Pediatrics. Publicado en Internet el 29 de mayo 2011. DOI: 10.1542/peds.2011-0965