El
descubrimiento de los nutrientes y las funciones que
desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha
permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades
de los alimentos que hasta hace relativamente pocos
años se intuían o formaban parte de la
sabiduría popular.
Los
avances científicos nos introducen a fondo en el mundo
de la alimentación y en la relación que los hábitos
alimentarios mantienen con la salud. Cada estudio, cada investigación,
nos reafirma en que la idea de que la dieta más adecuada
es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan
como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos
alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e
ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.
Por
tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo,
pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos
que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por
un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas
y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una
población sana, y por otro, colabora en la prevención
de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios
alimentarios.
Una alimentación correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización": hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.
Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales
Una alimentación correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización": hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.
Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales
Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad
suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función
de las características de cada persona (edad y situación
fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo
y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…)
y de su estilo de vida (activo, sedentario...), y que garantiza
que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes
que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo,
de salud y bienestar.
Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen
posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas
de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas,
vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan
un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Los nutrientes cumplen los las siguientes funciones:
Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal…) y el desarrollo de la actividad en general.
- Hidratos de carbono: simples (azúcares) y complejos (almidón)
- Grasas y lípidos: FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones
- Proteínas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)
REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía
- Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales
Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal…) y el desarrollo de la actividad en general.
- Hidratos de carbono: simples (azúcares) y complejos (almidón)
- Grasas y lípidos: FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones
- Proteínas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)
REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía
- Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales
Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera
homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto,
predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos
en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la
principal función que desempeñan dentro de nuestro
organismo los nutrientes predominantes en cada alimento .
Los
alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables,
siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares
propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta
sin que se modifique significativamente la composición
nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar
que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función
del contenido graso y de azúcares (lácteos completos
o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar
o azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número
de calorías.
Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen
de las necesidades de calorías de cada persona. Como ejemplo,
se expone a continuación una dieta normocalórica,
de unas 2.200 kilocalorías por día, válida
para una adulto de unos 70 kilos de peso que lleva a cabo una
actividad física moderada (trabajo sedentario pero realiza
ejercicio -caminar, durante una hora cada día).
Grupo de alimentos Número de raciones/día
Grupo de alimentos Número de raciones/día
Leche y lácteos 2 1 vaso o taza de leche ó 1 cuajada
ó, 2 yogures ó 2 petit suisses ó 100 g de
requesón ú 80 g de queso fresco ó, 40 g de
queso magro ó 2 quesitos...
Carne, pescado huevo y derivados 2 1 filete ó 2 ruedas ó 2 huevos (unos120-150 g/ración)
3-4 lonchas de fiambre o jamón…
Cereales Féculas (patata) Legumbres Mínimo, 6 1 rebanada de pan (4 dedos grosor) ó 4 tostadas o biscotes
2/3 bol cereales ó 6 galletas maría
1 cazo sopero de arroz o pasta o legumbre en cocido
2 patatas del tamaño de un huevo
Verduras y hortalizas 2-4 1 bol o plato de ensalada
1 plato de verdura cocida
Fruta fresca 1 o varias piezas según tamaño o 1 vaso de zumo sin azucarar
Aceites y otras grasas 4-5 1 cucharada sopera de aceite oliva o semillas
1 porción margarina o mantequilla
1 cucharada de mayonesa…
Carne, pescado huevo y derivados 2 1 filete ó 2 ruedas ó 2 huevos (unos120-150 g/ración)
3-4 lonchas de fiambre o jamón…
Cereales Féculas (patata) Legumbres Mínimo, 6 1 rebanada de pan (4 dedos grosor) ó 4 tostadas o biscotes
2/3 bol cereales ó 6 galletas maría
1 cazo sopero de arroz o pasta o legumbre en cocido
2 patatas del tamaño de un huevo
Verduras y hortalizas 2-4 1 bol o plato de ensalada
1 plato de verdura cocida
Fruta fresca 1 o varias piezas según tamaño o 1 vaso de zumo sin azucarar
Aceites y otras grasas 4-5 1 cucharada sopera de aceite oliva o semillas
1 porción margarina o mantequilla
1 cucharada de mayonesa…
Nociones Basicas
Parte de la investigación actual en relación con la salud y la alimentación se centra en los compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector de la salud: fibra y antioxidantes naturales.
La fibra dietética fue desechada durante muchos años por los especialistas en Nutrición Humana. Sin embargo, en las últimas dos décadas se ha producido una sorprendente apreciación de su importancia para la salud. Los diversos tipos de fibra se pueden dividir en dos grandes grupos: los insolubles y los solubles en agua que forman geles viscosos. Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida), lo que es beneficioso para las personas que sufren obesidad. Y lo que es más importante aún: una dieta pobre en fibra es causa de estreñimiento y compresión en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas.
Todas
estas dolencias son más comunes en personas que ingieren
poca fibra. Es decir, que las dietas ricas en fibra resultan preventivas.
También reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades
cardiacas.
Las sales biliares se forman en el hígado a partir del
colesterol. Se segregan unos 30 gramos del mismo al día
en la bilis. La mayor parte de estas sales son reabsorbidas y
recicladas. La fibra arrastra una porción de estas sales
(y del mismo colesterol, que también se segrega en la bilis)
para ser excretada a través de las heces en lugar de ser
reabsorbida, haciendo que se utilice más colesterol para
sintetizar las sales de la bilis. El mismo efecto reduce también
el riesgo de formación de cálculos biliares, ya
que una dieta rica en fibra da como resultado más sales
biliares y menos colesterol presente en la bilis. La insolubilidad
del colesterol cuando se encuentra en altas concentraciones en
la bilis ocasiona la formación de cálculos biliares.
Las sales biliares también se han relacionado con el desarrollo
del cáncer de intestino grueso. Si se mezclan con la fibra
dietética en lugar de encontrarse en solución libre,
no pueden afectar a la pared intestinal para fomentar el desarrollo
de tumores.
La
fibra dietética ejerce otros dos efectos relevantes en
la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas
contienen compuestos potencialmente carcinogénicos (que
pueden causar cáncer) que al mezclarse con la fibra ya
no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo, y por tanto no pueden
afectar a las células intestinales. Además, las
bacterias del intestino fermentan una parte de la fibra dietética
y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial,
el ácido butírico) realizan una acción antiproliferativa,
ayudan a evitar que se multipliquen las células por lo
que proporcionan mayor protección frente al desarrollo
del cáncer de intestino.
La
fibra soluble también es beneficiosa en el tratamiento
de la diabetes mellitus, ya que disminuye la velocidad de absorción
de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando
elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después
de comer: alimentos ricos en fibra soluble tomados conjuntamente
con alimentos que contienen azúcares de absorción
rápida reducen la velocidad global de absorción
de azúcares de la comida, y por tanto permiten incluir
mayor variedad de alimentos en la dieta del diabético.
Fuente: alimentacion-sana.org
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