Hipertensión y consumo de sal: qué alimentos y qué cantidad puedo comer

Todos sabemos que el sodio y la presión alta se llevan mal, y que el primer consejo es reducir fuertemente su consumo. Una especialista del ICBA nos recomienda qué comer y cuánto, y subraya que es clave el asesoramiento profesional.

Muchos pacientes hipertensos creen que con solo dejar de agregar sal a las comidas es suficiente. Refieren "como sin sal", pero no tienen en cuenta la "sal invisible", es decir aquella que está en los alimentos o productos alimentarios, y suelen excederse con el consumo de sodio. 

El 75% del sodio ingerido proviene de alimentos procesados industrialmente. Es por ello que conviene recomendar al hipertenso evitar estos alimentos y brindarle una amplia información al respecto. 

Con la gran diversidad de productos industrializados que existen hoy en día en el mercado y en vías de aumento, se hace difícil volcar la información de todos ellos. Sin embargo, cabe destacar que una buena forma de poder cumplir con el plan alimentario hiposódico (bajo en sodio) es seguir las pautas de una alimentación saludable con la excepción de que se deben seleccionar panes o galletitas y quesos sin sal, y evitar lo máximo posible los productos industrializados. La siguiente tabla es una guía para poder hacer una adecuada selección de alimentos en el plan alimentario controlado en sodio.

Clasificación de alimentos y productos alimenticios según su contenido en sodio (Na)

Bajo contenido en Na

1) 50mg Na/100gr de alimentos: Cereales, harinas, salvados. Frutas envasadas al natural. Frutas frescas. Vegetales frescos (excepto acelga y remolacha). Aceites. Azúcar y dulces de frutas. Infusiones naturales. Galleta marinera (sin sal). Panificados s/sal, con levadura. 

Moderado contenido en Na

2) 50-100mg Na/100gr de alimento (excepto huevo por unidad de 50gr): Leche y yogur; Postres de leche enteros; Huevo (1 unidad); Quesos con bajo contenido en Na; Queso blanco untable semidescremado; Carnes promedio (vaca, pollo, pescados); Pan de viena; Pan de salvado sin sal (fargo); Arvejas enlatadas*; Remolacha y acelga. 

Alto contenido en Na

3) 100-500mg/100gr de alimento: Quesos blandos, ricotta; Puré de tomate, arvejas enlatadas*; Riñón, mariscos, cordero; Panes blancos, galletitas dulces, alfajores, barras de cereal, cuadraditos de avena; Manteca y margarina; Helados de crema, dulce de leche, cacao en polvo; Postres dietéticos. 

Muy alto contenido en sodio

4) 500-1000mg/100gr de alimento: Quesos semiduros, port salut, mozzarella; Panes de salvado, integrales y lactal, galletitas de agua, e integrales, grisines, bizcochos de grasa, la mayoría de copos de cereal, facturas; Pastas rellenas, masa de pizza; Alimentos de copetín, ej.: papas fritas, snacks; Mayoría de los alimentos en conserva enlatados; Pate de hígado, morcillas, mortadela, salchichas. 

Mayor contenido de sodio

5) 1000mg de sodio/100gr de alimentos: Mayoría de fiambres y embutidos; Jamón, crudo, cocido, paleta, salame; Aceitunas en salmuera; Aderezos tipo mayonesa, kétchup, mostaza; Quesos duros y maduros; Caldos y sopas concentradas.

En manos profesionales

Cabe destacar que un hipertenso controlado, mientras adopte una alimentación saludable con alimentos con bajo o moderado contenido de sodio, puede incorporar alimentos de alto contenido en sodio con frecuencia semanal con el asesoramiento nutricional correspondiente y debe tratar de evitar completamente los de muy alto y mayor contenido en sodio, excepto en ocasiones especiales donde pueden llegar a incorporarse con mucha moderación.

Por otro lado, es fundamental que como profesionales de la salud, eduquemos al paciente hipertenso con respecto a que, si su hipertensión está controlada sigue siendo un paciente hipertenso. Por lo cual debe seguir el plan alimentario saludable controlado en sodio para prevenir un posible aumento de presión arterial y enfermedad cardiovascular. Esto es muy importante, porque muchos de estos pacientes refieren en la consulta nutricional no ser hipertensos, debido a que toman medicación antihipertensiva y/o tienen la presión arterial momentáneamente controlada y consecuentemente superan ampliamente la ingesta adecuada de sodio.

Fuente: Lic. Carina Peretti, Nutricionista. Sección Nutrición del Servicio de Prevención Cardiovascular, ICBA

(Fuente valores sodio: Elaboración propia a partir de tablas de composición química de alimentos y vademécum na). 

Foto: Thinkstock Photos

Fuente: entremujeres.com

¡Cuidado! Algunos medicamentos también pueden contener mucho sodio

El objetivo de reducir la ingesta de sodio aun es tema vigente, pues pese a todas las medidas tomadas, el 80% de los españoles consume más sal de la recomendada cada día. Y si bien las recomendaciones se centran en cuidar la ingesta de alimentos, debemos tener mucho cuidado, pues algunos medicamentos también pueden contener mucho sodio.

Un reciente estudio señala que los medicamentos pueden implicar una gran cuota de sodio para nuestro organismo y concluyó que la ingesta de los mismos incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas personas que consumen iguales medicamentos pero con bajo contenido en sodio.

Entre los medicamentos con mayor contenido en este mineral, necesario para el organismo pero peligroso si se consume en exceso, encontramos el paracetamol soluble, tabletas efervescentes de calcio y de zinc, ibuprofeno soluble y metoclopramida (el popular Primperan) con aspirina efervescente.

Se comparó los episodios cardiovasculares de quienes consumían medicamentos con alto contenido en sodio y quienes ingerían los mismos medicamentos sin sodio y se comprobó que los primeros tenían un riesgo 16% superior de sufrir un infarto y 7 veces más probabilidades de desarrollar hipertensión, enfermedad que sabemos, está estrechamente vinculada a la ingesta de sodio.

Aunque el estudio no descartó la influencia de otros factores tales como aquellos asociados al estilo de vida en el desarrollo de episodios cardiovasculares, es claro que si buscamos cuidarnos con la ingesta de sodio, los medicamentos muchas veces pueden entorpecer nuestro trabajo.

Paradójicamente, los medicamentos consumidos de forma crónica y en sus máximas dosis, pueden superar la recomendación de sodio diaria, por lo tanto, el hallazgo resulta importante para que a partir de ahora, no sólo supervisemos los alimentos que consumimos sino también, los medicamentos de tomamos.

Los fabricantes de medicamentos deberían intentar reducir el contenido de sodio en sus productos y al mismo tiempo, se debería notificar al consumidor mediante un etiquetado claro que permita identificar el contenido de sodio en medicamentos tan populares como los antes dichos.

Claramente por una vez que un medicamento rico en sodio entre en nuestro cuerpo no sufriremos problemas, pero sí puede ser riesgoso si de forma crónica y regular debemos consumirlos.

Más información en | BMJ
Imagen | Ruth_W

Fuente: vitonica.com

Los quesos y su contenido en sodio

Como hemos dicho cuando clasificamos los alimentos según su contenido en sodio, los quesos tienen en su mayoría una elevada proporción de este mineral. Sin embargo, al observar los quesos y su contenido en sodio, podemos ver porcentajes muy variables de unos a otros.

Los quesos que menor proporción de sodio concentran son aquellos con menor tiempo de curación y sobre todo, sin sal agregada, como es el caso del petit suisse que sólo aporta 40 mg de sodio por cada 100 gramos. No obstante, ya en el caso del requesón, encontramos una concentración de sodio de 230 mg por cada 100 gramos.

En el resto de los quesos, el contenido de sodio siempre es superior a los 200 mg por cada 100 gramos de alimento, lo que implica que son alimentos, en general, con alto contenido en este mineral cuyo exceso se ha vinculado a mayor riesgo cardíaco y vascular.

A continuación te mostramos algunos quesos y su contenido de sodio por cada 100 gramos:

• Queso de cabra tierno: 330 mg
• Mozzarella: 370 mg
• Queso gouda: 512 mg
• Queso brie: 630 mg
• Queso cheddar: 675 mg
• Queso curado: 690 mg
• Queso parmesano: 704 mg
• Queso de Burgos: 1200 mg
• Queso roquefort: 1500 mg

Como podemos ver, el contenido de sodio de los quesos es muy variable, aunque la mayoría de ellos son concentrados en este mineral. Entonces, para quienes por problemas cardíacos, vasculares o renales deben reducir el consumo de sodio, aconsejamos escoger quesos tiernos o frescos y lo fundamental, sin sal agregada. 

En Vitónica | Los quesos agrupados según su contenido de grasas
Imagen | Cwbuecheler

Fuente: vitonica.com

Un tercio de los argentinos tiene hipertensión

Especialistas destacaron que los argentinos ingieren “más del doble de la sal recomendada por la OMS” y eso produce un incremento del riesgo de padecer infartos o accidentes cerebrovasculares

“Un tercio de la población argentina es hipertensa y se espera que esto vaya en aumento”, advirtió Marina Kosacoff, subsecretaria de Prevención y Control de Riesgos del Ministerio de Salud de la Nación, a la vez que destacó las medidas que desde la cartera sanitaria se están desarrollando para revertir esta tendencia: “Estamos trabajando con otros organismos e instituciones en la implementación de acciones que ayuden a disminuir el consumo de sal, como la elaboración de pan artesanal con menos sodio y la firma de acuerdos con la industria alimentaria que van en la misma línea”.

Las declaraciones fueron realizadas al inaugurar el Encuentro “Menos Sal, Más Vida”, una iniciativa del ministerio a cargo de Juan Manzur, cuyo objetivo es evaluar y avanzar en las estrategias para reducir la ingesta de sodio como forma de prevenir las enfermedades y riesgos para la salud que esto provoca.

“Hoy, las principales causas de enfermedad y muerte están relacionadas con las patologías crónicas, que tienen factores de riesgo muy conocidos, como el tabaco, la mala alimentación y el sedentarismo. En este caso, si comemos mejor e incorporamos menos sodio a nuestra alimentación, tendremos una mejor calidad de vida”, aseguró la funcionaria, al tiempo que hizo hincapié en que “es importante que se cuiden no sólo quienes son hipertensos, sino la población en general, porque todos tenemos el potencial de llegar a serlo”.

Durante la apertura, Kosacoff estuvo acompañada por el director de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles, Sebastian Laspiur; el coordinador nacional a cargo del Proyecto de Funciones Esenciales de Salud Pública (FESP), Rafael Ventafridda; el presidente de la Federación Argentina de la Industria del Pan y Afines (FAIPA), Rubén Salvio; el presidente de la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial, Daniel Piskorz, y el especialista senior en Salud Pública para América Latina del Banco Mundial, Fernando Lavadenz. Del encuentro también participaron representantes del Ministerio de Agricultura de la Nación, del Instituto Nacional de Tecnología Industrial (INTI), de la Asociación de Panaderos, de las Unidades de Promoción de las provincias y de la Comisión Intersectorial para la Reducción de Sodio en los Alimentos, entre otros.

“Por cada gramo de sal que logramos disminuir de la media nacional de consumo, estamos evitando 2 mil muertes cada año“, aseguró Laspiur tras señalar que los argentinos ingieren “un promedio diario de 12 gramos de sal, más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto produce un incremento del riesgo de padecer infartos o accidentes cerebrovasculares”.

En ese sentido, el funcionario remarcó las políticas que se llevan a cabo desde la cartera de Salud: “Estamos trabajando con FAIPA para que las 30 mil panaderías del país se adhieran a la iniciativa de fabricar el pan con un 25% menos de concentración de sal. Esto es muy importante, dado que casi 4 o 5 gramos del sodio que ingerimos diariamente proviene de este alimento”.

“También estamos firmando acuerdos con grandes empresas de alimentos, para lograr una disminución progresiva de la sal en estos productos. Ya se sumaron 18 industrias y próximamente lo harán dos más”, concluyó.

Por último, el titular de FAIPA, Rubén Salvio, dijo que “es para nosotros una gran alegría estar cerrando un proceso e iniciando otro”, en referencia a la entrega de premios a los panaderos ganadores del Concurso “Menos Sal, Más Vida” y a la tarea de conseguir que más productores de pan se sumen a la iniciativa que busca incentivar la elaboración de pan con menos sal agregada. “Esto tiene que ver con el corazón, porque es algo hermoso darle salud a la gente a través de un alimento”, afirmó.

La actividad, que se extenderá toda la jornada, se organizó con el objetivo de profundizar el proceso iniciado de reducción del consumo de sal, analizar el estado de situación de las diferentes jurisdicciones en relación a la disminución de sodio en el pan artesanal y evaluar y discutir el plan de monitoreo de los convenios voluntarios de reducción de sodio.

Consumo de sal

Actualmente, en la Argentina se estima que el consumo diario de sal por persona asciende a 12 gramos, constituyéndose este hábito en un factor de riesgo significativo para la salud de la población. La última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2009) arrojó que el 25,3% de la población agrega siempre sal a la comida después de la cocción de los alimentos.

Según proyecciones de la cartera sanitaria nacional, la reducción de 3 gramos de sal en la dieta de toda la población salvaría unas 6.000 vidas anuales y evitaría aproximadamente 60.000 eventos cardiovasculares y ataques cerebrovasculares (ACV) cada año.

La intervención del Estado, de manera conjunta y coordinada, con todos los sujetos públicos y privados involucrados en la cadena de producción de alimentos apunta a generar un impacto significativo en la reducción del consumo de sodio, ya que está comprobado que más del 60% de la sal ingerida por las personas proviene de este tipo de alimentos.

Dentro de las estrategias pensadas para combatir este flagelo, la OMS determinó que la reducción de sal en los alimentos procesados es una de las herramientas más costo-efectivas.

Fuente: infobae.com

Reducir la cantidad de sal de las comidas no significa sacrificar sabor

Tras considerar que la incorporación de sal a las comidas es cultural y por lo tanto es modificable, especialistas explicaron que “cualquier persona que empieza a consumir menos sodio en forma gradual produce un aumento de las papilas gustativas y los receptores del sodio y la persona empieza a sentir los mismos sabores que cuando consumía más sodio”

Los argentinos estamos acostumbrados a comer con bastante sal, si bien el máximo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 5 gramos, se estima que en la Argentina cada persona consume alrededor de 12 gramos diarios, y un cuarto de la población tiene la costumbre de agregar sal a las comidas antes de probarlas, hábito que constituye un factor de riesgo muy importante para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles.

Sebastián Laspiur, director de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles del Ministerio de Salud de la Nación explicó que “un concepto muy importante que se debe tener en cuenta es que reducir el sodio no representa necesariamente sacrificar el sabor”. En ese sentido, el especialista aclaró que “cualquier persona que empieza a consumir menos sodio en forma gradual produce un aumento de las papilas gustativas y los receptores del sodio y la persona empieza a sentir los mismos sabores que cuando consumía más sodio“.

A modo de ejemplo, Laspiur indicó que “esto ocurre muy frecuentemente con los hipertensos que cumplen efectivamente una dieta con un muy bajo nivel de sodio. A las cuatro semanas los receptores del gusto cambian, se readecúan y si se le da un plato que antes solía consumir, lo rechazan, lo que demuestra que todos podemos hacerlo sin sacrificar el sabor de siempre”.

“La incorporación de sal a las comidas es cultural, por lo tanto es modificable. De hecho otras culturas, a diferencia de la nuestra, utilizan una gran diversidad de especias para condimentar los alimentos en lugar de la sal”, sostuvo Laspiur.

“Hay que tener en cuenta que por cada gramo de sal que logramos disminuir de la media nacional de consumo, estamos evitando 2000 muertes cada año. La sal no solamente es perjudicial para las personas que tiene hipertensión, sino que también representa algún nivel de perjuicio para la salud de todas las personas”, aseguró el funcionario y agregó que están “tratando de cambiar ese paradigma, porque chicos, jóvenes, adultos, embarazadas, todos tenemos una consecuencia negativa muy importante por el exceso de consumo de sal“.

Según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo elaborada por la cartera sanitaria nacional en 2009, el 34% de las personas mayores de 18 años tiene hipertensión arterial. “Si nos acostumbramos a bajar el nivel del consumo de sal primero vamos a ser mucho menos hipertensos en el futuro y por otro lado vamos a disminuir el riesgo de mortalidad cardio y cerebrovascular, porque hay una relación directa de las poblaciones del consumo medio de sal con la tasa de ataques cerebrovasculares e infartos agudos de miocardio”, explicó Laspiur.

Datos sobre el consumo de sal

Actualmente, en la Argentina se estima que el consumo diario de sal por persona asciende a 12 gramos, constituyéndose este hábito en un factor de riesgo significativo para la salud de la población. La última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2009) arrojó que el 25,3% de la población agrega siempre sal a la comida después de la cocción de los alimentos.

Según proyecciones de la cartera sanitaria nacional, la reducción de 3 gramos de sal en la dieta de toda la población salvaría unas 6.000 vidas anuales y evitaría aproximadamente 60.000 eventos cardiovasculares y ataques cerebrovasculares (ACV) cada año.

La intervención del Estado, de manera conjunta y coordinada, con todos los sujetos públicos y privados involucrados en la cadena de producción de alimentos apunta a generar un impacto significativo en la reducción del consumo de sodio, ya que está comprobado que más del 60 por ciento de la sal ingerida por las personas proviene de este tipo de alimentos.

Con el objetivo de reducir el contenido de sodio en los grupos de alimentos industrializados, los Ministerios de Salud y de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación, en 2010, suscribieron un convenio marco con la Coordinadora de las Industrias de Productos Alimenticios (COPAL) con la finalidad de que la población argentina disminuya el consumo de sal y, de esta manera, se logre incidir sobre uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular.

El acuerdo establece que el sector industrial de alimentos reducirá de manera voluntaria y progresiva el contenido de sodio en los cuatro grupos de alimentos procesados prioritarios, integrados por los productos cárnicos y sus derivados -entre los que se encuentran chacinados cocidos y secos, y embutidos y no embutidos-; los farináceos como galletitas, panificados y snacks; los lácteos, incluyendo una gran variedad de tipos de quesos; y las sopas, aderezos y conservas.

Las metas de este acuerdo sin precedentes en la región de las Américas fueron fijadas a dos años, y tienen por objetivo promover la reducción del consumo de sal en la Argentina a partir de un trabajo mancomunado entre el Estado y la Industria Alimentaria para alcanzar, en 2020, la meta de 5 gramos diarios de consumo promedio de sal por persona, según el valor máximo recomendado por la OMS.

Fuente: infobae.com

¿Sabes cuánta sal consumes a diario?

Si bien se sabe que el mayor consumo de sodio proviene de los alimentos elaborados, la sal de mesa puede aumentar notablemente la cantidad de este mineral que ingerimos a diario, sin embargo, con frecuencia tomamos el salero y no contabilizamos cuánta sal utilizamos. Tú: ¿sabes cuánta sal consumes a diario?

 

Conocer cuánta sal consumimos puede ayudarnos a estimar cuánto sodio estamos consumiendo y así, saber si excedemos la recomendación de 2500 mg diarios. Por eso, lo ideal es medir si es posible con cucharitas o cucharas, la cantidad de sal que agregamos a nuestros platos, haciéndolo cada uno en la mesa, con la comida ya elaborada. 

Otra forma de estimar cuánta sal consumimos es teniendo en cuenta el consumo colectivo en el hogar, por ejemplo: si compramos un paquete de 500 gramos de sal y éste dura aproximadamente un mes, siendo 4 los comensales en casa cada día, debemos estimar que a lo largo del día se consumen 16.5 gramos de sal y por cada persona por día serían entonces 4.2 gramos de sal.

Para saber a cuánto sodio equivalen 4.2 gramos de sal debemos multiplicar este número por 0.4, pues el 40% de la sal de mesa es sodio. Entonces a diario cada individuo estaría consumiendo 1.7 gramos de sodio o 1700 mg de sodio, es decir, casi el 70% de la recomendación de 2500 mg diarios del mineral.

Estimar la cantidad de sodio que consumimos conociendo cuánta sal ingerimos a diario es fundamental, pues si reducimos la cantidad usada de sal de mesa, sin duda también estaremos reduciendo la cantidad de sodio.

Fuente: vitonica.com

Hipertensos sensibles al sodio, generalmente obesos

La hipertension arterial es una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad, y aunque para su tratamiento siempre se aconseja reducir la ingesta de sodio, no todos los hipertensos lo son por el alto consumo de este mineral. Sin embargo, hay hipertensos sensibles al sodio y son generalmente los hipertensos obesos.

Se define como hipertensos sensibles al sodio a aquellos que tras una ingesta de sodio elevada o sobrecarga de sodio, se le registra un aumento de su presión arterial en 10 mmHg, algo que no sucede en todos los pacientes, pero si es muy frecuente en personas con obesidad, en que la sensibilidad al sodio es superior.

Para los hipertensos no obesos, es importante saber si son o no sensibles al sodio, pues si no lo fueran su dieta aunque debería ser moderada en este electrolito, podría ser más flexible, no tan restrictiva.

La sensibilidad al sodio puede producir hipertensión ante un consumo elevado de alimentos salados o de sal, por medio de su efecto sobre la hormona natriurética. Así, la ingesta de sodio alta en pacientes sensibles genera una retención de líquidos con el consecuente incremento de la presión arterial y todo lo que ello puede implicar en el sistema cardiovascular.

Un 50-60% de los pacientes hipertensos son sensibles al sodio por lo tanto, requieren de un tratamiento dietético en el cual la restricción del mineral es importante para proteger su salud.

Fuente: vitonica.com

El apio: una gran fuente de sodio y potasio

El apio es una de las verduras más aromáticas que podemos utilizar al elaborar nuestros platos, pero además de dar sabor y aroma a las comidas, el apio es una gran fuente de sodio y potasio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular que todos los deportistas necesitan reponer tras el entrenamiento.

Sólo 100 gramos de apio nos aportan 320 mg de potasio y 100 mg de sodio que podemos ingresar al cuerpo si incluimos esta verdura rica en agua y con muy pocas calorías a una ensalada, un sándwich, un guisado o como parte de un snack saludable.

El apio es una verdura muy saludable que a pesar de ser muy pobre en aporte de energía es muy rica en micronutrientes y en agua lo cual la convierte en un alimento ideal para quienes realizamos actividad física y necesitamos reponer el sodio y el potasio perdido con el sudor junto al líquido.

Fuente: vitonica.com

El Sodio

El Sodio es un mineral muy conocido por su relación con la hipertensión aunque, como todos los minerales, tiene otras muchas propiedades beneficiosas.

Debido a que el sodio abunda en la mayoría de alimentos, ingerimos más cantidad de lo que necesitamos, perjudicando seriamente a nuestra salud. Lamentablemente se le añade demasiado sodio a los alimentos, en forma de sal común (cloruro sódico) o como saborizante (glutamato monosódico)

Beneficios del sodio

El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso digestivo manteniendo la presión que ejercen 2 líquidos o gases que se extienden y mezclan a través de una membrana permeable o un tabique (presión osmótica) Al actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos.

Síntomas de carencia y exceso de sodio

Es rara su carencia, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial.

Las necesidades aumentan: al tomar diuréticos sobre todo si la utilizamos para adelgazar. Si vamos regularmente a la sauna.

Y en casos de ejercicio intenso en época de calor ya que conduce a pérdidas de liquido y también en casos de diarrea o vómitos, de hecho puede ser muy perjudicial, y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio.

Enfermedades relacionadas con el exceso de sodio

La presión sanguínea alta (hipertensión), las afecciones coronarias y los infartos cardíacos. Irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Este problema se agrava debido a que nuestro consumo de potasio es muy inferior con respecto al de sodio.

Una forma de reducir y /o evitar estos problemas es reemplazar la sal de mesa y mezclar sal de sodio con sal de potasio o tomar sal marina sin refinar o condimentar los alimentos con hierbas aromáticas y especias. Aunque lo ideal sería reducir directamente el consumo de Sodio.

El exceso de sodio perjudica de manera más dramática a los bebés que a los adultos, debido a que los bebés aún no han desarrollado totalmente sus riñones, no pudiendo estos hacer frente a grandes cantidades de sodio. La dificultad está en las comidas para bebés elaboradas industrialmente a las cuales se le añade sal con el fin de que a las madres les guste más, pero sin tener en cuenta el daño que esto produce.

¿Dónde encontramos el sodio?

Principalmente lo encontramos en la sal, pero está presente en todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera. Debido a que normalmente consumimos en exceso sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general y en las verduras; que a su vez contienen más cantidad de potasio, el cual reduce en parte el excedente de sodio.

¿Sabías que el sodio...?

Los tuaregs del desierto del Sahara tienen la sal como un bien muy preciado ya que, en poca cantidad, les ayuda a no eliminar demasiado líquidos a través del sudor evitando así deshidratarse.

Fuente: enbuenasmanos.com

Las verduras con más sodio

El sodio es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y sus funciones resultan de gran relevancia para el mismo. Aunque sabemos que las verduras en general son pobres en sodio, algunas de ellas pueden significar una gran fuente de este micronutriente, por ello, a continuación te mostramos cuáles son las verduras con más sodio.

Conocer el contenido de sodio de las verduras y cuáles son las que más cantidad poseen, permitirá a las personas con enfermedades renales severas limitar su consumo o infusionarlas para reducir su aporte, asi como también, priorizar su consumo si lo que requieren es reponer sodio perdido, como es el caso de los deportistas tras el esfuerzo.

Las verduras con más sodio son:

• Acelga: aporta 150 mg de sodio por cada 100 gramos.
• Apio: posee 100 mg de sodio por cada 100 gramos
• Espinaca: posee 69 mg de sodio por cada 100 gramos
• Zanahoria: aporta 61 mg de sodio por cada 100 gramos
• Esparrago blanco: posee 60 mg de sodio por cada 100 gramos
• Remolacha: posee 58 mg de sodio por cada 100 gramos
• Alcachofa: aporta 47 mg de sodio por cada 100 gramos

Estas son las únicas hortalizas cuyo aporte de sodio supera los 40 mg por cada 100 gramos, pues en general las verduras y frutas frescas son muy pobres en este mineral y pueden consumirse libremente en personas con afecciones renales graves, cuya ingesta de sodio está fuertemente limitada.

Fuente: vitonica.com

Mejor no agregar sal a la comida del bebé

Todos sabemos que el sodio es un mineral importante para el organismo que debe estar presente en la dieta diaria, pero también es sabido que su exceso puede desencadenar enfermedades, por eso, dada la potencial relación entre la ingesta de sodio y la hipertensión arterial entre los 1 y 8 años de edad, es mejor no agregar sal a la comida del bebé.

Además, el sistema renal es aun inmaduro durante el primer año de vida, por lo que los puré o demás comidas que administremos deben ser en lo posible naturales, sin conservantes y en lo posible, sin agregado de sal, pues se recomiendan 120 mg de sodio por día hasta los 5 meses y 200 mg diarios entre los 5 y los 12 meses, valores que fácilmente se pueden superar si se agrega sal, conservantes, caldos comerciales u otros alimentos industriales a la dieta del bebé.

Asimismo, el niño forma sus hábitos en este momento en que introduce alimentos y si acostumbramos su paladar a alimentos muy salados, jamás comerá alimentos naturales o con poco sodio, lo cual puede repercutir en su salud vascular y cardíaca futura.

Cuando el niño se alimenta con leche materna la ingesta de sodio es baja, pero cuando se comienza a consumir leche de vaca o alimentos sólidos, el aporte de este mineral puede elevarse considerablemente, sobre todo, si introducimos preparaciones industriales.

Por eso, para cuidar la salud presente y futura de los bebés, es necesario que no agreguemos o limitemos al máximo el agregado de sal a la comida de los más pequeñitos de la familia, así como también se aconseja no utilizar cubitos de caldos concentrados o sopas deshidratadas en menores de 1 año, pues poseen gran cantidad de glutamato monosódico.

Fuente: vitonica.com

Cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno

Aunque podemos detectar fácilmente la presencia de sodio en alimentos salados, muchas veces desconocemos que existen alimentos con alto contenido en este mineral que consumido en exceso puede generar problemas de salud. Por eso te aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno.

Pues si bien en estos alimentos no suele detectarse fácilmente la presencia de sodio, algunas variedades pueden tener hasta 700 mg de sodio en sólo 100 gramos de cereales. Y si bien no son todas las variedades, la mayor parte de ellas, aun las que poseen miel, chocolate y otros ingredientes dulces, pueden ser una desconocida pero abundante fuente de sodio.

Por un lado la presencia de sodio puede ser ventajosa si consumimos cereales para recuperar tras el esfuerzo, pero por otro lado, puede ser perjudicial para la salud si ingerimos cereales de desayuno en cantidades apreciables en el día, tendiendo en cuenta que al sodio de éstos debemos sumarle el derivado de alimentos salados, sal de mesa, bebidas y demás.

Entonces, aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno y mirar siempre las etiquetas de información nutricional de los mismos, ya que una porción de cereales de 30 gramos que aporta 200 mg de sodio o más ya se considera con alto contenido en sodio y debemos tenerlo en cuenta para no excedernos con la ingesta de este mineral en el día.

Asimismo, es recomendable evitar los cereales de desayuno comerciales con variedad de color, sabor y formas, porque a mayor procesamiento mayores son las probabilidades de que contengan mucho sodio. Por el contrario, siempre es conveniente buscar alimentos sencillos y lo más naturales posibles, por ejemplo, podemos usar avena en reemplazo de cereales de desayuno.

Fuente: vitonica.com

Para cuidar tus huesos, también reduce el sodio de la dieta

Sabemos que la salud ósea depende en gran medida del estilo de vida que llevamos y que nuestra alimentación puede ser un factor decisivo si queremos cuidar nuestros huesos, sin embargo, desconocemos que más allá de controlar la ingesta de calcio y de vitamina D es importante también reducir el sodio de la dieta para prevenir la osteoporosis.

Ingestas elevadas de sodio incrementan la excreción por orina de calcio, ya que el riñón reabsorbe con preferencia el sodio antes que el calcio, por ello reducir el sodio de la dieta mejora la retención de calcio en el cuerpo y disminuye las posibilidades de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, es decir, mejora la salud de los huesos.

Sobre todo en mujeres jóvenes y tras la menopausia, reducir la ingesta de sodio es tan importante para cuidar los huesos como consumir la cantidad recomendada de calcio.

Dado que en la actualidad consumimos sodio en exceso, sobre todo derivado de productos preelaborados, snacks y conservas, así como de sales de mesa, es importante moderar la ingesta de estos alimentos para reducir las probabilidades, no sólo de sufrir hipertensión arterial, sino también evitar el desarrollo de patologías óseas como la osteoporosis.

Fuente: vitonica.com

El exceso de sal en la alimentación se relaciona con trastornos gástricos

Todos los excesos son perjudiciales, aunque algunos pueden ser mucho más relevantes que otros, es el caso de la sal. Mantener una alimentación rica en sal puede repercutir seriamente en nuestra salud agravando los riesgos cardiovasculares. Pero además, hay que añadir un nuevo descubrimiento relacionado con el consumo excesivo de sal, expertos de la University of the Healt Sciences de Norteamérica han descubierto que un consumo excesivo de sal también se encuentra relacionado con algunos trastornos gástricos.

Según los resultados obtenidos, un consumo excesivo de sal propicia que la acción de la bacteria Helicobacter Pylori, bacteria que se encuentra presente en los estómagos de la mitad de la población mundial y responsable, entre otras cosas, de las úlceras de estómago. La sal produce un efecto muy negativo en dos de los genes de esta bacteria, haciéndola todavía más virulenta y en consecuencia afectando más a nuestra salud.

Algunos de los riesgos de desarrollar otras complicaciones como puede ser el cáncer gástrico, llegan a aumentar hasta seis veces si realizamos una dieta muy rica en sal, en el caso de este básico ingrediente queremos realizar un comentario curioso, cuanta más sal añades a las comidas más terminas añadiendo con el tiempo, resultándote algo soso lo que para otros sería muy salado.

Modera el consumo de sal, es una opción acertada que te servirá para prevenir los problemas gástricos y los cardiovasculares, siempre puedes sustituir la sal por las especias, pero no prescindas de ella porque también es necesaria, naturalmente mejor la sal yodada.

Fuente: vitonica.com

Trucos para reducir el consumo de sal en tu dieta

La sal (NaCl) es el gran enemigo de los hipertensos. En términos estrictos el ser humano no necesita sal en su alimentación, ya que los alimentos contienen cantidades suficientes de sodio y cloro para completar las necesidades. Es algo más cultural y a lo que nuestro paladar se ha acostumbrado por lo que la sal forma parte de nuestras vidas. Recordemos que los expertos limitan a tomar como máximo 5-6 gramos de sal por día.

Con unos simples consejos puedes reducir el consumo de sal en tu dieta casi sin darte cuenta y sin que las comidas te parezcan tan sosas:

■Sustituye la sal por especias y condimentos para que las comidas no te parezcan sosas: pimienta, vinagre, limón, ajo, comino y similares evitarán que te acuerdes de la sal y harán más sabrosas las comidas.

■Evita en lo posible las comidas precocinadas: se valen de mucho uso de sal para la elaboración y conservación de estos productos. Si haces tú la comida mejor que mejor.

■No poner el salero en la mesa puede ser una buena medida psicológica, si no ves la sal igual ni te das cuenta de que te apetece.

■Si te cuesta mucho dejar la sal ve disminuyendo poco a poco la sal que le echas a las comidas. Puedes utilizar sobres que midan la cantidad que hay y proponerte en cada semana utilizar menos sobres de sal. Tu paladar se irá acostumbrando al sabor sin sal.

■Aunque pueda parecer algo simple, el que tu salero tenga los agujeros pequeños hará que inconscientemente eches menos sal al plato. Normalmente se sacude el salero dos o tres veces y se suelta en la mesa, pues cuanto más pequeños sean los agujeros menos sal caerá al plato.

■Revisa las etiquetas cuando vayas a comprar: puede que en la etiqueta no ponga que tiene sal, pero busca el contenido en sodio, que es el equivalente. Ve fichando los productos que tienen más contenidos de sal o sodio y procura no consumirlos con frecuencia o ve eliminándolos de tu dieta si no te son imprescindibles.

Fuente: vitonica.com

Los alimentos agrupados según su contenido de sodio

Todos sabemos que en la actualidad, se consume una elevada cantidad de sodio que supera ampliamente las recomendaciones y por ende, puede resultar perjudicial para el organismo.

Por eso, siempre es importante conocer el cuánto sodio hay en los alimentos y para ello, te mostramos en la tabla los alimentos agrupados según su contenido en sodio para que sepamos cuándo comemos algo con elevada cantidad del mineral y cuando estamos por ingerir un alimento con bajo contenido en sodio.

En la dieta deben primar los alimentos con bajo y moderado contenido en sodio, aunque podemos echar mano a aquellos con elevada cantidad del mineral y prescindir de la sal de mesa en dicha comida que, de manera natural, yo posee sodio.

Por ejemplo, si hacemos una ensalada e incorporamos aceitunas, un encurtido con gran cantidad de sodio, será mejor prescindir del salero para no agregar más cantidad del mineral a la comida.

Si conocemos un poco más, podremos cuidarnos con fundamento, por eso, cada vez que sea necesario, podrás consultar esta tabla y saber cuánto sodio hay en los alimentos.

Fuente: vitonica.com

Mantequilla y margarina: alimentos con alto contenido en sodio

El sodio es un mineral importante en nuestro organismo porque interviene en diferentes funciones del mismo, sin embargo, su exceso en la dieta diaria representa un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Por ello, su consumo no debería superar los 2500 mg diarios.

Hay alimentos en los que podemos identificar fácilmente la presencia de sodio, pero en otros casos no sucede lo mismo, como ocurre con la mantequilla y la margarina que poseen alto contenido en sodio y nosotros desconocemos esta cualidad.

Mantequilla y margarina no sólo son fuente de grasas en nuestra dieta, sino que son alimentos muy concentrados en sodio, ya que pueden alcanzar y superar los 800 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.

Las personas que padecen hipertensión arterial deben tener especial cuidado con estos alimentos, porque además de las grasas de la mantequilla y la margarina, el sodio no es un aliado para mantener bajo control la enfermedad y sus consecuencias sobre el corazón.

Hay desconocidos alimentos ricos en sodio que pueden afectar la calidad de la dieta si abusamos de ellos, por eso hoy aclaramos que la mantequilla y la margarina son concentradas fuentes de este mineral que debemos consumir con moderación.

Fuente: vitonica.com