Una pregunta frecuente ante los cambios de estación es si nuestra alimentación debe variar, y qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir cómo alimentarnos. Una especialista comparte consejos prácticos para prevenir enfermedades y evitar los kilos de más.
La consulta se repite en los consultorios: con la llegada de los
primeros fríos, ¿qué debemos considerar para mantener una dieta
saludable y equilibrada?
Si bien en invierno el cuerpo necesita
más kilocalorías para contrarrestar el efecto de las bajas temperaturas,
el hecho de pasar gran parte del tiempo en espacios calefaccionados
hace que nuestras necesidades energéticas no varíen tanto con los
cambios de clima a lo largo del año.
Es por ello que es necesario
lograr un equilibrio consumiendo preparaciones adecuadas a los meses
fríos pero a la vez, livianas para ingerir lo justo y cuidando la
línea.
Te proponemos algunos consejos para que este invierno
mantengas un peso y una alimentación saludables, sin dejar de disfrutar
del placer de comer cosas ricas:
Comidas y postres
Basar
las preparaciones en alimentos de origen vegetal como champiñones,
berenjenas, zanahorias, zapallo, zucchinis, zapallitos, puerros,
cebollas, repollos, repollitos y espinacas. Estos vegetales se prestan
muy bien para preparaciones con cocción y poseen mucha agua, fibra,
vitaminas y minerales sin contenido graso. Tienen también compuestos
que, además de darle un sabor y aroma particular, poseen cualidades
funcionales antioxidantes y antiinflamatorias, efectos esenciales para
ayudar al cuerpo frente a resfríos, gripes e infecciones, tan comunes en
los cambios de estación.
Es ideal que los platos cuenten con
vegetales en una gran proporción. Preparar ensaladas con ingredientes
tibios, como verduras grilladas. Utilizar dichos vegetales para preparar
sopas, cremas, guisos, budines, salsas, salteados, vegetales rellenos y
gratinados.
También es buena idea combinar las pastas con salsas a base de verduras y acompañarlas con una buena porción de vegetales.
Es
clave controlar al máximo el uso de manteca, crema de leche y aceites.
Para ello podemos saltear los vegetales con caldo y agregar el aceite
crudo al final de la cocción.
Se pueden gratinar los vegetales con
una mezcla de pan integral rallado, tomillo, sal, una pequeña porción
de queso de rallar más un chorrito de aceite de oliva. De esta manera,
se obtiene una cubierta crocante y sabrosa que irá muy bien con la
consistencia tierna del vegetal.
Otro buen "recurso" es preparar
tartas sin tapa y alternarlas con budines a base de vegetales para no
abusar del consumo de masas. Las hojas de repollo o espinaca blanqueadas
(sumergidas durante un breve lapso de tiempo en agua hirviendo y luego
en agua helada para frenar la cocción) pueden rellenarse con carne o
pollo.
Preferentemente, cocinar los vegetales al vapor. Es un
excelente método de cocción, rápido y con mínima pérdida de vitaminas.
Los vegetales resultan tiernos y mantienen su color intacto. Se pueden
complementar estas preparaciones con pescados, carnes magras, huevos,
lácteos descremados. También se pueden combinar con pastas, arroz, papa,
batata y legumbres.
Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos,
habas, etc.) son fuente de fibra y energía sin contenido graso y con
buen poder de saciedad. El invierno es el momento ideal para para
consumirlas.
Es importante consumir frutas. Los cítricos, propios
de los meses fríos, se destacan por su contenido en vitamina C, un
nutriente que fortalece la función inmunitaria, esencial para afrontar
los cambios de temperatura. Al menos 1 fruta de las 3 pequeñas que se
recomienda consumir por día, debiera ser cítrica.
Una posicilidad
es preparar los postres a base de frutas asadas, en compota, y
acompañarlas con un copo de queso untable descremado batido con esencia
de vainilla natural y edulcorante.
Utilizar canela y anís: son condimentos que acompañan perfectamente preparaciones dulces sin agregarles calorías.
Los
frutos secos, las frutas deshidratadas, las semillas y los cereales
integrales pueden acompañar de manera saludable un postre de invierno.
Desayuno y merienda
Es
importante incorporar cereales integrales en el desayuno y la merienda
acompañados de una porción de leche para cubrir la ingesta diaria de
calcio. Los cereales integrales constituyen una buena base para una
alimentación saludable, debido a que aportan una mezcla muy rica en
fitonutrientes, antioxidantes, hidratos de carbono complejos, fibra
alimentaria, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran en
los productos elaborados con el grano entero.
El consumo de
cereal integral en el marco de una alimentación adecuada y junto con la
práctica regular de actividad física, ayuda a cuidar el peso corporal
manteniéndolo en el tiempo, reducir el colesterol y proteger contra
enfermedades del corazón entre otros.
Tener siempre presente la
importancia de realizar las 4 comidas diarias, para evitar los excesos
que provoca acumular hambre durante el día.
Fuente: Maria Laura Blanco, Nutricionista Corporativa de Nestlé Argentina.
Foto: Thinkstock Photos
Fuente: entremujeres.com
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