10 mezclas de alimentos saludables

Para adelgazar, para combatir la anemia, para incluir vegetales en la dieta. Hay combinaciones de nutrientes que nos ayudan a comer mejor y a potenciar los beneficios de cada plato. Una nutricionista nos armó un decálogo con sus favoritas.

1. Lentejas con naranja

Ideal para: personas vegetarianas o con anemia.

Por qué funciona: las lentejas aportan hierro que, por ser de origen vegetal, es de bajo aprovechamiento por parte del organismo. La naranja, al ser rica en vitamina C, actúa como facilitadora de la absorción y la incrementa. Para obtener los beneficios se deben combinar en la misma comida: por ejemplo, cazuela de lentejas y una naranja de postre.

2. Pescado y arroz integral

Ideal para: personas con sobrepeso.

Por qué funciona: el pescado de mar es fuente de grasas beneficiosas, proteínas, hierro y vitaminas. Sin embargo, su poder de saciedad es reducido debido a su consistencia blanda. Al combinarlo con arroz integral, que es rico en fibra y demanda masticación, la sensación de plenitud aumenta.

3. Pastas y verduras

Ideal para: personas con sobrepeso.

Por qué funciona: para poder achicar el tamaño de la porción de pastas o fideos es importante la presencia de abundantes verduras. Se pueden incorporar como entrada (en forma de ensalada), o combinadas con las pastas (salteadas con rocío vegetal en aerosol, al estilo wok).

4. Pollo y espinaca

Ideal para: personas con anemia.

Por qué funciona: la carne de ave es una excelente fuente de hierro y por pertenecer al reino animal es de muy buen aprovechamiento por nuestro cuerpo. La espinaca también lo contiene pero no se absorbe bien. El hierro del pollo promueve su absorción.

5. Avena y nueces

Ideal para: personas vegetarianas.

Por qué funciona: ambas aportan proteínas incompletas, es decir, les falta algún aminoácido (ladrillos que forman las proteínas) que el organismo no puede fabricar. Sin embarago, si se combinan en una misma comida o a lo largo del día se obtiene una proteína más completa, similar a la de las carnes, el huevo o los lácteos.

6. Huevo y tomate

Ideal para: personas con anemia y ovovegetarianas.

Por qué funciona: el huevo, a pesar de ser del reino animal, contiene un tipo de hierro de bajo aprovechamiento. Si se lo combina con tomate en la misma comida (por ejemplo, en una ensalada) por su contenido de vitamina C mejora la absorción.

7. Leche y cereal en copos

Ideal para: deportistas y personas con sobrepeso.

Por qué funciona: la leche es fuente de proteínas de excelente calidad y de calcio (ambos nutrientes ayudan al proceso de descenso de peso). El cereal (si es integral, mejor) brinda energía de larga duración por tratarse de  hidratos de carbono de absorción lenta (controlan el hambre). Combinado con la proteína de la leche el rendimiento y la saciedad es aún mayor.

8. Carne vacuna y garbanzos

Ideal para: personas con anemia.

Por qué funciona: la carne roja contiene hierro en cantidad y calidad. Los garbanzos también lo aportan, pero necesitan un "asistente" para mejorar su aprovechamiento. Si los combinamos en la misma comida o contamos con la presencia de uno en el almuerzo y el otro en la cena estamos enriqueciendo en gran medida la alimentación.

9. Pan y queso

Ideal para: personas con sobrepeso y deportistas.

Por qué funciona: el pan integral o de salvado contiene hidratos de carbono saludables, los cuales ingresan al torrente sanguíneo lentamente y elevan en forma gradual el azúcar de la sangre y la insulina (tiene que ver con el nivel de hambre y el depósito de grasa corporal). Sin embargo, si se lo combina con queso (por ejemplo, en un sándwich), la proteína extiende aún más su aporte de energía y el grado de saciedad.

10. Yogur y ciruela desecadas

Ideal para: personas con constipación y osteoporosis.

Por qué funciona: el yogur, por ser una leche fermentada, contribuye al buen funcionamiento intestinal y mejor todavía si se lo combina con ciruelas desecadas. Por su contenido de fibra y un ácido llamado málico estimulan el movimiento de los músculos del colon y aceleran el tránsito. A su vez, parecería ser una aliada de los huesos a causa de alguno de sus antioxidantes.

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista, personal trainer, creadora y directora de nutricionyvidasana.com.ar, autora de "Frutas & Verduras, los superalimentos que curan" y "Leche, Yogur & Queso, sanadores más allá de los huesos" (editorial Akadia).

Foto: Thinkstock Photos

Fuente: entremujeres.com