Cómo hidratarte después de hacer ejercicios

El agua constituye alrededor del 70 por ciento del organismo, y por eso la hidratación es fundamental. Pero hay que tener en cuenta que existe un tipo de hidratación para cada ocasión. Factores como la temperatura ambiental o la intensidad del ejercicio realizado influirán en lo que el cuerpo necesite recomponer. La doctora Marcela Scotti, médica nutricionista de Staff Médico, aconseja qué elegir después de realizar ejercicio.

Cuando se trata de ejercicios prolongados, a bajas temperaturas y donde no se transpira demasiado, "la mejor rehidratación se puede realizar con bebidas deportivas hipertónicas, ya que tienen componentes como agua, hidratos de carbonos simples, (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio) Hay que tener en cuenta que se recomienda la ingesta de este tipo de bebidas en ejercicios prolongados, a bajas temperaturas, cuando no se traspira demasiado", aconseja la doctora Scotti. En este caso, sí será necesario compensar el gasto de energía con hidratos de carbono.

"Luego están las bebidas hipotónicas, que tienen concentración baja de sustancias disueltas en el líquido. Se usan para ejercicios moderados que duran menos de una hora. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación", agrega la nutricionista.

Por último se hallan las bebidas isotónicas, que contienen azucares y electrolitos. Scotti explica que éstas son absorbidas rápidamente si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso, o se suda mucho. Tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdida durante el esfuerzo. Retrasa la fatiga, evita calambres y sincopes. Estas son las bebidas que contienen sales de rehidratación.

Recuperar energía después del ejercicio

"Una buena comida o bebida que contenga azúcares simples y poca fibra para que se digiera y pase a la sangre rápidamente para recuperar los depósitos de glucógeno es lo ideal", afirma la doctora. Habrá que tener en cuenta que después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 hs. posteriores se hace difícil. Un batido con avena, yogur bebible y una banana es una excelente bebida que se puede tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.

Las bebidas con hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos intensos en los que se asegure una quema importante de calorías, para cuando se realice ejercicio aeróbico con importante sudoración. Si no se van a quemar esas calorías es aconsejable que no se tome el batido, sobre todo si hay sobrepeso. También se puede tomar si la persona no comió mucho, porque evitará la hipoglucemia (bajón de azúcar).

En la conferencia de la American College for Medicine se presentó un estudio que indicó que beber leche chocolatada descremada es buena para después de los ejercicios. Se demostró que la recuperación post ejercicio con leche chocolatada descremada sería mas ventajosa que una bebida hidratante, rica en hidratos. La nutricionista afirma que "esto se debe a que mejora la síntesis (formación) de proteínas a nivel del músculo esquelético (reparación muscular)". Hay otras bebidas que tienen el mismo efecto, como los batidos. Por ejemplo se puede hacer uno con 4 claras de huevo, un puñado de frutas secas, 1 banana, media naranja, una taza de leche y una cucharada de miel.

Deshidratación

"Es fundamental no sólo tomar agua cuando se tenga sed, ya que ésta suele aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. Es necesario hidratarse antes, después y durante la práctica de ejercicio físico, ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan las pulsaciones y por ende el ritmo cardíaco por minuto y aumenta la temperatura corporal en 0,3 grados Cº por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento físico", advierte la doctora Scotti.

Es aconsejable evitar las bebidas excesivamente azucaradas, como zumos concentrados o refrescos azucarados (gaseosas), ya que pueden provocar una hipoglucemia reactiva (bajos niveles de azúcar por aumento de la insulina) que deja los niveles de energía bajos. Hay que tener cuidado con abusar de estas bebidas antes de ir al gimnasio.

Fuente: Dra. Marcela Scotti. Médica nutricionista de Staff Médico. Especialista en diabetes

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Fuente: entremujeres.com

Factores que favorecen una buena hidratación

Es conocida la importancia de una buena hidratación para cuidar la salud del organismo, por ello, es importante conocer los factores que favorecen una buena hidratación de manera de recurrir a ellos si no alcanzamos a cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Así, por diferentes estudios se sabe que factores como el sabor, la temperatura y la variedad de los líquidos contribuyen a lograr un estado de hidratación óptimo. Entonces, si queremos fomentar el consumo de líquidos con la finalidad lograr una hidratación adecuada, debemos escoger:

• Bebidas con sabor que logran un consumo 31.8% superior con respecto a las bebidas sin sabor como el agua, por ejemplo. Para ello, no es necesario consumir bebidas industriales, sino que simplemente podemos saborizar el agua con unas gotas de zumos de frutas naturales o con un endulzante en pequeñas proporciones.
• Bebidas diversas, es decir, líquidos de diferentes fuentes, pues como hemos sugerido hace un tiempo, la variedad de bebidas incentiva el consumo y lo incrementa en casi un 50%.
• Bebidas con temperaturas de entre 8 y 15ºC, pues con este rango de temperatura el consumo es mayor que con bebidas frías o calientes.

Ya sabes, si te cuesta beber líquido e intentas vigilar tu consumo, resulta fundamental que tengas en cuenta estos factores que favorecen una buena hidratación, pues escogiendo bebidas frescas o templadas, de sabor y diversas, puedes lograr un consumo mayor de líquido.

Más información en | Observatorio de Hidratación y Salud
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Fuente: vitonica.com

Recomendaciones de ingesta de agua en los niños

Los niños como los adultos necesitamos de una adecuada ingesta de líquidos a diario para mantener un correcto equilibrio hídrico, es decir, necesitamos compensar las pérdidas y satisfacer las necesidades de agua para que el organismo funcione correctamente. Dado que los adultos no necesitan igual cantidad de agua que los niños, te mostramos cuáles son las recomendaciones de ingesta de agua en los niños.

Si bien los requerimientos hídricos dependen de muchos factores como son el tamaño corporal, la magnitud de las pérdidas de líquido por sudor, enfermedades u otros, te contamos cuáles son las recomendaciones promedio de ingesta de agua u otro líquido en niños de 1 a 6 años:

Como podemos ver, los requerimientos cambian según la edad y podemos estimarlos en función del peso del niño, por lo que a mayor masa y peso corporal mayores serán las necesidades.

Parte del agua que se ingiere se utiliza, en los niños, para funciones vitales que permiten el crecimiento, por ello los problemas de deshidratación así como de sobrehidratación deben ser tenidas muy en cuenta en la infancia para evitar situaciones indeseables en los pequeños.

Excepto la presencia de problemas renales, cardíacos u otros que afecten la excreción de líquidos en el organismo, las necesidades de líquidos en los niños pueden estimarse de esta manera.

En Vitónica | ¿Cuánta agua necesito beber al día?
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El 91% de los niños en edad escolar no bebe suficiente agua

La hidratación es un aspecto fundamental si queremos cuidar la salud, tanto entre los adultos como entre los más pequeños de la familia. Sin embargo, los niños tienen más riesgo de beber poca cantidad de líquido, de hecho, un estudio reciente publicado en la Revista Española de Nutrición Comunitaria, revela que el 91% de los niños en edad escolar no bebe suficiente agua.

El estudio se realizó evaluando a 564 niños y niñas de entre 9 y 12 años de la Comunidad de Madrid y se analizó su consumo de líquidos en función de su nivel de actividad física. Para ello, se registró el consumo de alimentos (líquidos y sólidos), durante tres días.

Los resultados muestran que sólo un 9% de los niños evaluados ingieren suficiente cantidad de líquidos, mientras que la inmensa mayoría bebe mucho menos de lo recomendado por la European Food Safety Authority (EFSA), esto es, 1900 ml diarios para niñas de entre 9 y 13 años, y 2100 ml al día para niños de la misma edad.

Además, se registro que la mayor parte de los niños (más de 70%), tenía un bajo nivel de actividad física o eran sedentarios, pero independientemente del nivel de actividad, la ingesta de agua fue insuficiente entre los escolares.

Esta incorrecta hidratación puede afectar el rendimiento físico y cognitivo de los más pequeños, y también, puede influir en su salud y estado de ánimo. Asimismo, los niños olvidan ingerir líquidos mientras juegan y se mueven, por lo tanto, es responsabilidad de los adultos garantizar una adecuada ingesta de agua que cubra las recomendaciones diarias y revierta las cifras que revela este estudio sobre la población infantil.

Lo aconsejable es ofrecer líquidos con frecuencia y de distintos tipos y/o sabores, pues esto favorece su consumo. Además, en esta época del año más que nunca se debe fomentar la ingesta de alimentos ricos en agua tales como yogur, leche, frutas y hortalizas.

Vía | EFSA y Revista Espanola de Nutricion Comunitaria 01/2014; 20(Suplemento 1):41-48.
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Bajar de peso: ¿Cómo y cuánta agua tomar?

La hidratación es vital para tu dieta. El agua con gas, ¿engorda? ¿Y las bebidas deportivas? Tips para mantener la ingesta de líquidos mientras te ejercitás.

Para lograr un descenso de peso adecuado, nuestro organismo tiene que funcionar correctamente y la hidratación juega un papel muy importante. El 60% de nuestro cuerpo es agua. Esa proporción debe mantenerse para que todas las funciones orgánicas se desarrollen con normalidad, desde la hidratación de la piel hasta el último paso de nuestro metabolismo.

El agua con gas, ¿aporta calorías? 

El agua, con o sin gas, no aporta calorías. Y es muy útil contar con las dos opciones ya que muchas personas no logran beber la cantidad suficiente de líquido al día porque no les gusta el agua. Pero sí aceptan hacerlo, por ejemplo, con soda o agua con gas. Por otro lado, el agregado de gas puede limitar su ingesta porque produce una mayor saciedad.

Sumá líquidos a tu plan de ejercicios 

La práctica de ejercicios incrementa la tasa de sudoración, lo que aumenta la pérdida de agua del organismo. Esta condición se potencia si la temperatura y humedad ambiente son elevadas, como puede ocurrir en un día típico de verano al ejercitarnos al aire libre.

Para que el mecanismo de termorregulación (que permite mantener una temperatura corporal adecuada) funcione correctamente, es imprescindible que la cantidad de líquido que se pierde por sudor sea recuperada. Debemos recuperar gota a gota lo perdido para que nuestro cuerpo pueda mantener la temperatura que necesita. El mejor consejo es tomar un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos de actividad.

Qué comer y/o beber antes, durante y después de la actividad física es un dato que todos las personas físicamente activas deberían conocer. Y está ligado a la fisiología de nuestro cuerpo cuando está en movimiento. Se estima que para nuestro requerimiento base de agua necesitamos 1cc. de agua por cada caloría que nos aporta una dieta. Así, si nuestra ingesta contiene 2.000 calorías por día necesitaremos tomar 2 litros de agua. Además, hay que sumar las pérdidas por sudor que dependerán de muchos factores como el clima, la intensidad del ejercicio y el tamaño corporal, entre otros.

Las bebidas deportivas (formuladas con carbohidratos y sales minerales) deben tenerse en cuenta cuando el tiempo e intensidad del entrenamiento lo requieran.

Tips para hidratarte

* Elegir agua natural o mineral como base de la hidratación. La bebida base para hidratarnos es el agua pero, muchas veces, por un tema de gustos y hábitos no formados desde pequeños, las personas se rehúsan a beberla. 

* Tener una botella de bebida en la oficina y obligarte a tomarla antes del mediodía.

* Dividir la toma total diaria de un mínimo de 2 litros en botellitas de 500 cc. Así, será más fácil organizarte y no sucumbir ante la “idea de fiaca” que da tener que tomar esta amplia cantidad de líquido. 

* Hidratarte antes de sentir sed, ya que esta es un mal indicador de la falta de líquido. Cuando la sentimos significa que, en alguna medida, ya estamos deshidratados.

* Tomar una mayor cantidad de agua fuera de las comidas. Hacerlo junto con los alimentos entorpecería el trabajo digestivo.

* Las infusiones que bebemos por la mañana o la tarde no cuentan dentro del mínimo requerido, ya que son un extra.

Por la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte, directora del Instituto Deporte y Salud. 

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Fuente: entremujeres.com

Cinco bebidas ideales para después del entrenamiento

La hidratación después de un esfuerzo físico es fundamental si queremos reponer las pérdidas generadas por el sudor, pero dado que no cualquier líquido es aconsejable, hoy te mostramos cinco bebidas ideales para después del entrenamiento:

• Agua: sólo fuente de líquidos, ideal para después de entrenamientos cortos de no más de una hora de duración, ya no aporta gran cantidad de electrolitos ni tampoco ofrece energía mediante azúcares.
• Bebida isotónica: es ideal para después de esfuerzos intensos y de larga duración (más de una hora), ya que provee azúcares simples que brindan energía al mismo tiempo que favorecen la retención de líquidos, y también, aportan electrolitos que se eliminan por sudor.
• Leche: la leche contiene azúcares pero además, es fuente de proteínas, agua, potasio, calcio y otros micronutrientes importantes. Es ideal para después de una sesión anaeróbica en que además de reponer líquidos y glucógeno, es de utilidad ofrecer proteínas para el desarrollo y la reparación muscular.
• Zumos de frutas: al igual que las bebidas isotónicas, son ideales para beber tras un esfuerzo intenso y de larga duración, ya que ofrecen agua, potasio, azúcar y la mayoría de ellos, vitaminas y antioxidantes.
• Batidos caseros de leche, fruta y/o cereales: un batido que contenga leche, plátano y avena es ideal para después de un entrenamiento intenso, ofrecerá líquido, potasio, sodio, magnesio, calcio e hidratos complejos necesarios para reponer energías y depósitos de glucógeno.

Estas bebidas además de ofrecer de manera común agua, son fáciles de beber después del entrenamiento, ya que no contienen gas lo cual limita la ingesta de líquido y dependiendo de sus nutrientes, ayudan a recuperarnos tras el esfuerzo.

En Vitónica | Qué beber antes, durante y después del gimnasio
En Vitónica | Para después de entrenar, mejor bebidas sin gas
Imagen | Oslo in the Summertime

Fuente: vitonica.com

Algunos consejos para mantener una buena hidratación

Somos en gran parte agua, más de un 60% dependiendo de nuestra edad, sexo y condición física. Esa agua debemos reponerla, además de darle a nuestro cuerpo toda la que necesita para llevar a cabo todas las reacciones de nuestro organismo que la necesitan, que son la mayoría. 

Hay necesidad de hacerlo siempre, incluso en los meses de invierno, aunque cuando hay mayor propaganda sobre el tema es en los de verano. 

La importancia de una buena hidratación es tal que se ha creado un Observatorio de Hidratación y Salud, con multitud de información sobre el tema que podéis ver en internet. 

Aquí tenéis algunos consejos procedentes del último folleto que ha editado en colaboración con el Gobierno de España:

• Bebe de dos a tres litros de líquido al día. Si realizas actividades y esfuerzos físicos intensos aumenta esa cantidad, lo mismo si vives en un clima cálido y húmero
• Bebe ates de tener sed, ya que la deshidratación empieza antes de sentirla
• Ten siempre a mano tu bebida favorita (se entiende no alcohólica ni gaseosa), de esta manera recordarás que debes beber pequeñas cantidades cada poco tiempo. Además, esto lo añado yo, siempre bebemos más si nos gusta el sabor
• Toma alimentos ricos en agua como frutas, verduras y hortalizas
• Evita el alcohol tiene efecto diurético y deshidrata
• Vigila las pérdidas excesivas, sobre todo a través del sudor. No te expongas al sol, evita los esfuerzos físicos y lleva ropa fresca y poco ajustada

Fuente | Observatorio de Hidratación y Salud
En Vitónica | Recomendaciones de hidratación para la población española
En Vitónica | Pirámide de la hidratación saludable

Fuente: vitonica.com

Suma líquidos a tu desayuno

La hidratación resulta un aspecto clave para conservar la salud, sobre todo, en esta época del año en que las altas temperaturas acechan. Por eso, debemos procurar una buena ingesta hídrica en todas las comidas, y también podemos sumar líquidos al desayuno.

El desayuno es quizá la comida en que más descuidamos la ingesta de líquidos, por eso, hoy te proponemos evaluar lo que ingieres y sumar bebidas o alimentos líquidos a esta primer comida del día. Aunque podemos simplemente echar mano a infusiones o un vaso de leche, siempre está la posibilidad de sumar un vaso o dos de agua a esta comida.

También podemos adicionar zumos de frutas, batidos naturales que podemos elaborar en casa y que con su frescura son ideales para el verano. Asimismo, podemos ingerir agua mediante un yogur bebible y a esta ingesta de líquido agregarle agua, una infusión o zumo de fruta.

Dado que en el desayuno quizá no superamos una taza de líquidos, hoy te proponemos sumar agua, zumos u otras fuentes de líquido a esta comida para reforzar la hidratación del organismo.

Fuente: vitonica.com

Hiponatremia: Consumir agua en exceso también perjudica

Si bien sabemos que deshidratarse tiene unas consecuencias muy negativas, el exceso de hidratación también puede resultar muy dañino. Hiponatremia es como se conoce el trastorno provocado por concentraciones muy bajas de sodio en sangre. Puede ser debido, entre otras causas, a un exceso de ingesta de agua.

La hiponatremia va más allá de esas personas que beben mucha agua. Consiste en un descenso de los niveles de sodio en sangre debido a la excesiva ingesta de agua sin aportar electrolitos. 

El sodio es fundamental para diversas funciones del organismo, tanto a nivel muscular como neurológico. Por ello la bajada drástica de sodio puede provocar confusión, desorientación, incluso convulsiones y coma.

Esta patología se ha dado en corredores, ciclistas y otros atletas que realizan esfuerzos durante horas durante los cuales solo se han hidratado con agua, reponiendo líquido pero perdiendo contínuamente electrolitos. Hay que adaptar la ingesta de líquidos al esfuezo: si en una prueba atlética no se suda demasiado, no hay que ingerir tampoco demasiada agua.

También hay que combinar la reposición de líquidos con electrolitos y otros nutrientes. Para ello hay que moderar la ingesta de agua, y tomar también otros líquidos (zumos, bebidas isotónicas) o alimentos(algo de fruta, barritas de cereales…), para que el cuerpo no sufra este tipo de afecciones.

Imagen | laszlo-photo

En Vitónica | Hiponatremia, un mal derivado de la ingesta masiva de líquidos

Fuente | menecesitas.com

Podemos beber hasta 1000 Kcal por día

Siempre decimos que las bebidas también pueden sumar calorías a nuestra dieta. Pues los alimentos líquidos pueden ofrecer gran cantidad de azúcar y/o alcohol lo cual sin duda representa un aporte energético. Por ello, es hora de que prestemos atención a las calorías líquidas y sobre todo que dimensionemos que podemos beber hasta 1000 Kcal por día.

Si como bebida habitual usamos un refresco de cola, que por cada 100 ml aporta 42 Kcal derivadas sólo del azúcar que contiene, entonces si al día bebemos dos litros y medio, estaremos ingiriendo sólo mediante la bebida unas 1050 Kcal. 

Y lo mismo sucederá si bebemos un zumo de fruta envasado, un agua saborizada o cualquier otro refresco.

Lo cual indica que si dejamos de emplear una bebida que aporta calorías, fácilmente logramos una notable reducción calórica.

Como podemos ver, tener en cuenta las calorías que pueden ofrecer las bebidas es de gran importancia, pues los alimentos líquidos no sacian y necesariamente necesitamos ingerir entre 2 y 3 litros de líquido al día, por lo que si la bebida habitual tiene calorías, ingresamos mucha energía mediante ella sin casi darnos cuenta.

Esto también demuestra que si queremos cuidar la línea y más aun si queremos adelgazar, lo primero que debemos hacer es cambiar la bebida habitual con calorías por otra sin aporte energético.

En Vitónica | ¿Cuánto peso perdemos si dejamos de beber Coca-Cola?
Imagen | Dak Films

Fuente: vitonica.com

Cómo hidratarse después de hacer actividad física

Para recomponerse luego de realizar ejercicio no basta con beber agua, porque el cuerpo pierde sales y otros componentes que sólo algunas bebidas específicas reponen. Qué preferir según el tipo de entrenamiento.

El agua constituye alrededor del 70% del organismo, por eso la hidratación es fundamental. Pero hay que tener en cuenta que existe un tipo de hidratación para cada ocasión. Factores como la temperatura ambiental o la intensidad del ejercicio realizado influirán en lo que el cuerpo necesite recomponer. La doctora Marcela Scotti (MN 99065), médica nutricionista de Staff Médico, aconsejó qué elegir después de realizar ejercicio.

Cuando se trata de ejercicios prolongados, a bajas temperaturas y donde no se transpira demasiado, “la mejor rehidratación se puede realizar con bebidas deportivas hipertónicas, ya que tienen componentes como agua, hidratos de carbonos simples, (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Hay que tener en cuenta que se recomienda la ingesta de este tipo de bebidas en ejercicios prolongados, a bajas temperaturas, cuando no se traspira demasiado”, aconsejó Scotti. En este caso, sí será necesario compensar el gasto de energía con hidratos de carbono.

“Luego están las bebidas hipotónicas, que tienen concentración baja de sustancias disueltas en el líquido. Se usan para ejercicios moderados que duran menos de una hora. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación”, agregó la nutricionista.

Por último se hallan las bebidas isotónicas, que contienes azucares y electrolitos. Scotti explicó que éstas son absorbidas rápidamente si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso, o se suda mucho. Tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdida durante el esfuerzo. Retrasa la fatiga, evita calambres y sincopes. Estas son las bebidas que contienen sales de rehidratación.

Recuperar energía después del ejercicio

“Una buena comida o bebida  que contenga azúcares simples y poca fibra para que se digiera y pase a la sangre rápidamente para recuperar los depósitos de glucógeno es lo ideal”, afirmó la especialista. Habrá que tener en cuenta que después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas posteriores se hace difícil. Un batido con avena, yogur bebible y una banana es una excelente bebida que se puede tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.

Las bebidas con hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos intensos en los que se asegure una quema importante de calorías, para cuando se realice ejercicio aeróbico con importante sudoración. Si no se van a quemar esas calorías es aconsejable que no se tome el batido, sobre todo si   hay sobrepeso. También se puede tomar si la persona no comió mucho, porque evitará la hipoglucemia (bajón de azúcar).

Recientemente se presentó una investigación que indicó que beber leche chocolatada descremada es buena para después de los ejercicios. Se demostró que la recuperación post ejercicio con leche chocolatada descremada sería más ventajosa que una bebida hidratante, rica en hidratos. La nutricionista afirma que “esto se debe a que mejora la síntesis (formación) de proteínas a nivel del músculo esquelético (reparación muscular)”. Hay otras bebidas que tienen el mismo efecto, como los batidos. Por ejemplo se puede hacer uno con 4 claras de huevo, un puñado de frutas secas, 1 banana, media naranja, una taza de leche y una cucharada de miel.

Deshidratación

“Es fundamental no sólo tomar agua cuando se tenga sed, ya que ésta suele aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. Es necesario hidratarse antes, después y durante la práctica de ejercicio físico, ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan las pulsaciones y por ende el ritmo cardíaco por minuto y aumenta la temperatura corporal en 0,3 grados Cº por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento físico”, advirtió Scotti.

Es aconsejable evitar las bebidas excesivamente azucaradas, como zumos concentrados o refrescos azucarados (gaseosas), ya que pueden provocar una hipoglucemia reactiva (bajos niveles de azúcar por aumento de la insulina) que deja los niveles de energía bajos. Hay que tener cuidado con abusar de estas bebidas antes de ir al gimnasio.

Fuente: saludable.infobae.com

Cuatro momentos claves para beber agua

Sabemos que la ingesta de suficiente cantidad de líquidos es fundamental para mantener al organismo hidratado y en funcionamiento correctamente. Sin embargo, hay algunos momentos claves para beber agua que a continuación detallamos y te contamos las razones:

• Al levantarse: como parte del desayuno o antes de esta primer comida, el beber agua ayuda a revertir la posible sequedad de la boca y barre con las bacterias que pueden acumularse allí. Además, el sólo hecho de ingerir agua inicia las actividades de nuestro metabolismo y nos pone en acción
• Antes de las comidas: beber agua previo a las comidas puede ayudarnos a perder peso, pues calma la ansiedad y distiende nuestro estómago favoreciendo el control de lo que comemos después.
• Antes de entrenar: nos ayuda a rendir más y mejor durante el ejercicio y al mismo tiempo favorece la quema de grasa al asegurar una buena hidratación en el organismo.
• Después de entrenar: ayuda a reponer las pérdidas de líquidos por sudor y favorece la circulación sanguínea lo cual promueve la recuperación tras el esfuerzo.

Si bien beber agua durante el día conlleva todos los beneficios antes dichos y es fundamental para una correcta hidratación del organismo, estos momentos son claves para beber agua, pues podemos obtener mayor provecho con su ingesta dada la circunstancia y el efecto del agua en nuestro cuerpo.

Imagen | Benjaminasmith

Fuente: vitonica.com

Tomar agua, un hábito saludable que disminuye el sobrepeso en niños

Especialistas en Nutrición coincidieron en que la ingesta de agua se vuelve una estrategia sumamente valiosa para controlar el peso desde la niñez. Aconsejan que “el agua sea la primera opción por encima de bebidas infusiones azucaradas”.

Un estudio alemán que fue tratado en las XI Jornadas Argentinas de Nutrición demostró que el promover el consumo de agua y colocar bebederos en las escuelas disminuye más del 30% el riesgo de sobrepeso.

El encuentro organizado en Mendoza por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) destacó que la ingesta de agua se vuelve una estrategia sumamente valiosa para controlar el peso, por lo que la generación de hábitos saludables en este aspecto desde la niñez debe ser considerada una prioridad de la salud pública.

En ese sentido, se presentó una experiencia de hábitos de hidratación saludable llevada a cabo por el Instituto de Investigación en Nutrición Infantil de Dortmund, en Alemania, en 32 escuelas primarias de las ciudades de Dortmund y Essen.

La investigación publicada en la revista oficial de la Academia Americana de Pediatría intentó evaluar si un programa a nivel ambiental y educacional destinado a promover el consumo de agua era una herramienta eficaz para prevenir el sobrepeso en niños de escuelas primarias.

Los resultados de ese estudio que abarcó a 2940 chicos y que se extrapoló a toda la población infantil demostraron que con hábitos saludables y la promoción del consumo de agua desde la niñez se evitó el 31% de casos de sobrepeso futuros.

Edgardo Ridner, presidente de la SAN, sostuvo que se debe “lograr que tanto los profesionales como la comunidad en general comiencen a considerar los hábitos de hidratación como una parte fundamental de los planes de alimentación saludable“.

“El consumo de agua pura produce un efecto de regulación del peso porque promueve la saciedad que se traduce en una reducción en la ingesta de calorías de las comidas durante el día”, puntualizó.

En ese orden, aconsejó que “el agua sea la primera opción por encima de bebidas infusiones azucaradas, cuyo aporte calórico es elevado y carecen de valor nutricional”.

Ridner estimó que “las escuelas son el escenario ideal para poner en marcha programas que fomenten mejorar los hábitos alimenticios y de hidratación, sobre todo porque la prevalencia del sobrepeso en la niñez aumentó notablemente en los últimos años”.

Fuente: Télam

La industria no quiere que los deportistas pasen sed

Probablemente, si es usted un corredor aficionado, después de una buena sesión de zapatillas beberá alguna bebida isotónica con la intención de recuperarse y evitar la deshidratación por el esfuerzo. Sin embargo, para que los deportistas hayan interiorizado esa escena ha sido necesario un gran esfuerzo de marketing por parte de los fabricantes de estos productos, según denuncia esta semana la revista 'British Medical Journal'.

En una investigación conjunta con el programa BBC Panorama, que emitió anoche la cadena británica de televisión, la revista médica desvela algunos de los trucos empleados por la industria de las bebidas isotónicas para darle cierto lustro 'científico' a sus productos. Y en algunos puntos se parecen sospechosamente a los empleados en ocasiones por algunos laboratorios farmacéuticos.

La creación de sociedades 'científicas' para hablar de la importancia de una adecuada hidratación entre deportistas es sólo una de las que cita la revista; que menciona también el uso de eslóganes sobre los beneficios de estos refrescos para deportistas que carecen de ningún aval.

En este sentido, como explica BMJ, la propia Agencia Euopea de Seguridad Alimentaria (EFSA, según sus siglas en inglés) carece de métodos rigurosos para controlar que las propiedades que anuncian dichas bebidas isotónicas son reales y tienen están respaldadas por estudios científicos. "En ocasiones, son los propios fabricantes quienes suministran los estudios que requiere la agencia", señala la investigación británica. Y en un paso más allá, la investigación revela que algunas de la revistas de medicina del deporte más destacadas del mundo tienen entre sus comités editoriales a investigadores con fuertes vínculos financieros con las compañías que fabrican estos productos, como Coca-Cola o PepsiCo.

Un mercado millonario

La industria de las bebidas para deportistas, de las que la revista menciona sobre todo Powerade, Gatorade o Lucozade (del gigante farmacéutico GSK), mueve al año unos 1.600 millones de dólares; y podría alcanzar los 2.000 millones en 2016.

Para alcanzar estas cifras, denuncia Arthur Siegel, de la Universidad de Harvard (EEUU), la industria se ha esforzado especialmente en hacer llegar a los deportistas el mensaje sobre los riesgos de la deshidratación. Cuando en realidad, matiza, debería ser la sed la que nos haga ingerir o no líquidos, "porque beber demasiado puede ser fatal para el organismo".

En este sentido, Matthew Thompson, del Centro de Medicina Basada en la Evidencia de Oxford (Reino Unido), denuncia que estas compañías no sólo nos indican qué beber ("que el agua no es suficiente y necesitamos refrescos específicos para deportistas") sino también, cuándo beber. "Utilizan lemas del tipo 'No te fíes de la sed', cuando la evidencia demuestra que lo mejor es beber cuando tienes sed". Paul Laursen, de la Universidad de Auckland (Nueva Zelanda), denuncia cómo las revistas de medicina del deporte suelen rechazar los estudios que cuestionan los beneficios de la hidratación, de manera que estas publicaciones destacan por la práctica ausencia de estudios negativos.

De los 431 mensajes publicitarios analizados sobre los beneficios de estos líquidos, sólo un 2,7% podía respaldar sus afirmaciones con estudios científicos rigurosos e independientes. En numerosas ocasiones, señalan, los resultados obtenidos en alta competición no serían extrapolables a deportistas aficionados.

Pero la preocupación de los científicos no se limita a que los deportistas puedan estar bebiendo más de la cuenta; es que además, como señala por su parte Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo (en Sudáfrica), estos refrescos tienen una gran cantidad de azúcar, lo que puede estar contribuyendo a la epidemia de obesidad entre los más jóvenes. De hecho, por la erosión dental que pueden provocar (debido a las sales que contienen), se desaconseja que los niños ingieran este tipo de bebidas.

Fuente: elmundo.es

Cuánta agua beber al día

El té es tan bueno como el agua embotellada para mantenerse hidratado

Nuestro cuerpo necesita alrededor de dos litros de líquido al día, pero no tiene por qué ser agua ya que a menudo se obtiene de los alimentos. De hecho un exceso de agua puede llevar a la desmineralización o darle excesivo trabajo a los riñons. El te y el café también cuentan, según el Dr. Tsindos, de Universidad La Trobe, en Victoria, quien afirma que estamos bebiendo "grandes cantidades de agua" sin una razón válida.

Tsindos sugiere que los ocho vasos de agua al día recomendados por las autoridades australianas podrían ser excesivos; y que nuestras necesidades de líquidos se pueden satisfacer con el consumo de otros líquidos, además de agua. "Deberíamos decirle a la gente que las bebidas como el te y el café contribuyen a las necesidades de líquidos de una persona y que, a pesar de su contenido de cafeína, no conducen a la deshidratación".

También ha dado a entender que el consumo de agua podría ayudar a perder peso, según informa la revista Australian and New Zealand Journal of Public Health. Sin embargo, según el Dr. Tsindos: "Beber grandes cantidades de agua por sí solo no causa la pérdida de peso. También es necesaria una dieta baja en calorías. La investigación también ha revelado que el agua incluida en los alimentos que se consumen tiene un mayor beneficio en la reducción de peso que evitar los alimentos en general".

Tsindos señala un estudio de 1976, en el que unos antropólogos observaron que los nómadas del Sáhara bebían poca agua a pesar de vivir en una de las regiones más secas del mundo. "Los seres humanos necesitan mantener el equilibrio de líquidos y deben beber agua cuando es necesario, pero también deberían considerar la opción de los líquido incluidos en las frutas no procesadas, verduras y zumos. "Hay más pruebas de que el agua y una dieta bien equilibrada hacen mucho más que el agua sola, y este tipo de investigación no debería ser ignorada", añadió. 

Fuente: Telegraph

Las consecuencias de una insuficiente hidratación sobre el rendimiento físico

Si bebemos pocos líquidos antes, durante y después de ejercitarnos, así como si hay una insuficiente hidratación en nuestra dieta habitual, nuestro rendimiento al momento de correr, realizar nuestra rutina o entrenar, puede verse afectada de la siguiente manera:

• Si pierdes un 2% del agua corporal te sentirás fatigado y tu rendimiento comenzará a resentirse.
• Si no compensas la pérdida de líquidos y el porcentaje perdido asciende a un 3% la capacidad de contracción muscular se reduce en un 20-30% lo cual implica una caída brusca en tu rendimiento y puede afectar notablemente la efectividad del entrenamiento o los resultados de una carrera.
• Cuando el agua se reduce en el organismo, también se disminuye en el torrente sanguíneo lo cual reduce la presión arterial y exige más al corazón que intenta compensar los efectos de la deshidratación, lo cual por supuesto, reduce la capacidad de acción y afecta el rendimiento
• A medida que avanza la pérdida de agua se afecta la función termorreguladora de la hidratación, el cuerpo pierde la capacidad de disipar el calor, se reduce la sudoración y por ende, se disminuye el rendimiento al producirse más fatiga
• Con pérdidas del 6 u 8 % de agua en el cuerpo, se corre grave riesgo de sufrir un golpe de calor, calambres y síncope causado por la temperatura corporal elevada

Como se puede observar, la hidratación adecuada es de real importancia para que podamos continuar moviéndonos con salud, rindiendo al máximo y disfrutando de nuestro entrenamiento sin riesgos ni malestares.

Las consecuencias de una insuficiente hidratación no son menores y afectan verdaderamente el rendimiento físico, pero la ventaja es que podemos evitar todos estos efectos negativos incrementando la ingesta de líquidos en esta época del año donde las temperaturas externas lo requieren.

Fuente: vitonica.com

La hidratación adecuada, fundamental para quemar grasas

Sabemos que conservar una adecuada hidratacion es de real importancia para cuidar nuestra salud, pues una disminución del agua en el organismo reduce la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial, afecta el rendimiento físico e intelectual y demás. Pero algo que muchos desconocemos es que la hidratación adecuada es fundamental para quemar grasas.

En primer lugar, durante el proceso de quema de grasas se requiere de una movilización de las grasas del organismo, para ello, es clave el ejercicio físico adecuado, pero si estamos deshidratados el proceso de lipólisis no será tan exitoso como cuando estamos bien hidratados. 

La hidratación adecuada permite la correcta irrigación de los músculos del cuerpo y la oxigenación de los tejidos, todo lo cual es necesario para metabolizar grasas en el organismo. Además, sólo un 2% menos de agua corporal representa un pérdida del 20% en nuestra energía física, por lo tanto, si no estamos bien hidratados no podremos continuar con el movimiento apropiado para movilizar grasas.

Asimismo, en cada proceso que el organismo acciona para movilizar y quemar las grasas del cuerpo se requiere agua como mediador metabólico y también, para eliminar sustancias de desecho.

Entonces, al momento de intentar quemar grasas por medio del entrenamiento, recuerda beber agua antes, durante y después del mismo para favorecer la lipólisis en el organismo.

Si bien no es cierto que bebiendo agua con limón o agua helada quemarás grasas, para quemar grasas es fundamental una hidratación adecuada que complemente adecuadamente el ejercicio físico.

Fuente: vitonica.com.ar

El agua que comemos

Mantener una buena hidratacion es algo fundamental si queremos conservar la salud y el funcionamiento normal del organismo. Para ello, no sólo el agua que bebemos es de gran ayudar, sino que también debemos ocuparnos del agua que comemos, pues entre un 25 y un 30% del total de líquidos que ingresa al cuerpo cada día, deriva de los alimentos.

Por ello hoy nos dedicaremos a hablar del agua que comemos y para eso, describiremos las principales fuentes de agua en el mundo de los alimentos, de manera tal que prioricemos su consumo en esta época del año en que las perdidas de agua son superiores y por ende, las necesidades también.

Como podemos imaginar, los alimentos líquidos son los que mayor porcentaje acuoso poseen, y entre ellos destacan:

• Infusiones, cafés, refrescos light, sopas a base de agua, zumos de vegetales, bebidas deportivas, vino, cerveza, limonada que contienen entre un 90 y 95% de agua.
• Leche, refrescos azucarados, zumos de frutas, bebidas a base de fruta, sopas a base de leche que poseen entre un 85 y 90% de agua.
• Bebidas destiladas que presentan entre 60 y 70% de agua (no licores y cremas).

Entre los alimentos sólidos, como podemos imaginar, los que más contribuyen a incorporar agua al organismo son las frutas y verduras frescas, entre ellas:

• Tomate, pepino, brócoli, melón, apio, fresa, sandia y lechuga que poseen entre 90 y 98% de agua
• Pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, zanahoria, calabaza, cebolla que poseen entre 80 y 90% de agua.
• Plátano, patatas y maíz que poseen entre 70 y 80% de agua.

Entre el resto de los alimentos, aquellos fuentes de proteínas también pueden aportarnos algo de agua, sobre todo:

• Quesos frescos, yogur, flan, pescados y mariscos que presentan entre 70 y 80% de agua.
• Huevos que presentan alrededor de 70% de agua
• Helados que presentan en promedio 66% de agua
• Arroz, pasta y otros cereales ya cocidos que absorben agua durante la cocción, y poseen entre 60 y 80% de agua
• Carnes vacunas, de cerdo, pollo, cordero, ternera y pavo que durante la cocción pierden agua, y poseen en promedio 60% de agua.
• Quesos semicurados y curados que poseen entre 40 y 50% de agua
• Pan que posee entre 30 y 45% de agua
• Galletas y cereales para desayuno sólo aportan entre 2 y 3 % de agua.

Conociendo estos datos y sabiendo que con el clima más cálido el consumo de agua debe ser superior, podemos ayudar a cubrir los requerimientos y mantener una buena hidratación incrementando el agua que comemos, es decir, escogiendo alimentos con mayor contenido acuoso que nos mantengan bien hidratados y frescos.

Fuente: vitonica.com

Cuida tu hidratación en invierno

Es frecuente que con el cambio de clima, cuando los días se ponen más fríos y el sudor es menos notable en nosotros, nos despreocupemos un poco por la hidratación del cuerpo, sin embargo, las necesidades de líquido no se modifican grandemente y es fundamental mantener un adecuado equilibrio hidrico para rendir en todos los sentidos.

Por eso hoy recordamos la importancia de cuidar la hidratación en invierno, para lo cual no sólo es de ayuda lo que bebemos sino también lo que comemos, pues el 15-20% del agua proviene de los alimentos mientras que la mayor parte deriva de las bebidas.

En invierno, sentimos menos la necesidad de hidratarnos, nuestra sensación de sed es menor y como sudamos menos, tal vez creemos que podemos reducir la ingesta de líquidos, sin embargo, las necesidades no se reducen notablemente y es importante no esperar a tener sed para beber líquidos, pues cuando tenemos sed ya estamos levemente deshidratados.

Una pérdida del 3% del peso corporal en agua ya implica menor concentración, menor memoria y una baja notable en el rendimiento no sólo físico, sino también, intelectual. Por eso, no esperes a sentir sed, recuerda que las frutas, verduras, caldos, sopas y gelatinas pueden ayudar a hidratarnos en invierno y además, no olvides que puedes usar las bebidas para sentir un poco más de calor en el cuerpo.

Así como en verano usamos las bebidas para refrescarnos, en invierno podemos beber infusiones u otros líquidos calientes para sentir un poco más de calor y cuidar el nivel de hidratación del cuerpo.

Fuente. vitonica.com

Comer fruta, la forma más completa para hidratarse en verano

Cuando llega el verano siempre decimos que hay que beber más, que hay que hidratarse. El calor hace que nuestra piel deje pasar más agua hacia fuera para regular la temperatura corporal, por eso perdemos tanta agua. Pero no sólo de beber vive el hombre, recordemos que junto con el agua también se pierden electrolitos, por eso la fruta es la mejor forma de hidratarse en verano.

La mayor parte de frutas, sobre todo las de verano, tienen de un 90 a un 98% de agua, algo perfecto para completar la hidratación diaria. Pero no sólo eso, junto a ese agua estaremos ingiriendo vitaminas y minerales, un complemento perfecto para hidratarnos mejor.

Hay muchas formas de ingerir la fruta en verano, comiéndola tal cual, a modo de zumos o batidos, como brochetas de fruta, macedonia o cocinándola en algunos platos. Cada vez que comamos una fruta es como si bebiésemos un par de sorbos de agua, pero con mucha más sustancia.

En verano la ingesta de líquido se suele aumentar sobre medio litro al día, hay gente a la que le es imposible o no es capaz de beber tanto líquido, pero si complementamos esa hidratación con fruta será mucho más fácil. Además la fruta contiene fructosa que nos dará un pico de energía importante para evitar estos bajones a ciertas horas de calor.

Fuente: vitonica.com