Consejos para lograr una cena más saludable

La cena, a pesar de ser la comida más maltratada por nosotros porque representa una de las últimas actividades del día, es una comida muy importante del día y es clave si queremos adelgazar o al menos, no engordar, pues después de esta ingesta ya no solemos gastar mucha energía más que con el sueño. Entonces, hoy dejamos algunos consejos para lograr una cena más saludable.

En la cena, mejor no excedernos

La cena por ser la última comida del día después de la cual no solemos movilizarnos mucho sino que nuestro cuerpo gasta sólo las calorías del sueño, no debe ser una ingesta abundante, sino que debe ser una comida ligera, nutritiva y equilibrada. En la cena, mejor no excedernos si queremos cuidar la línea y obtener un buen descanso. 

Si comemos en abundancia aunque se trate de una comida equilibrada y nutritiva, si después sólo pretendemos dormir, el sueño no será reparador pues el cuerpo tendrá más trabajo digestivo y se concentrará en ello más que en conciliar un buen sueño, entonces, si buscamos un descanso nocturno de calidad, en la cena no debemos excedernos.

Al mismo tiempo, si comemos mucho de noche al punto de lograr una comida rica en calorías, aunque sean saludables, las calorías excedentes no se quemarán sino que se guardarán en el organismo. Y aunque al otro día podemos emplearlas como fuente de energía, lo recomendable es que la cena no aporte más que un 20% de las calorías del día, pues debemos desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo tal como lo dice el refrán.

Los nutrientes de la cena

En la cena debemos contar con hidratos, proteínas y grasas como en todas las comidas del día, sin embargo, lo aconsejable es reservar los hidratos para desayunar y dejar las proteínas para cenar, pues este último macronutriente no es una fuente concentrada de calorías, nos sacia y no se puede acumular en el organismo como las grasas o los hidratos.

Entonces, en la cena priorizaremos la ingesta de proteínas y reduciremos, aunque deban estar presentes, los hidratos y grasas. Asimismo, no cualquier hidrato, proteína y grasa es aconsejable para componer esta última comida del día, sino que escogeremos para una cena saludable, proteínas de calidad pero magras como puede ser una pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o simplemente clara de huevo. mientras que los hidratos deben ser de bajo índice glucémico entonces al momento de elegir priorizaremos las frutas y verduras, aunque puede haber algo de arroz integral o legumbres.

Al momento de escoger grasas, estas deben ser pocas y de buena calidad siempre que sea posible, por lo tanto, podemos usar aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas para no favorecer excesos que sabemos no son aconsejables en la dieta.

En resumen, hidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma.

Consejos extra a tener en cuenta

• Si cenas después de entrenar quizá tengas un poco más de apetito y con más razón puedes incluir algo de legumbres, patatas, maíz o arroz integral en esta última comida.
• Si sabes que después de cenar te espera una actividad larga como por ejemplo: salida con baile de por medio, también puedes consumir más hidratos, aunque siempre mejor que sean de bajo índice glucémico.
• Los postres mejor si son frutas o gelatinas, o algún postre a base de leche sin añadido de azúcar.
• No olvides cuidar las bebidas que también pueden favorecer los excesos, sobre todo de calorías en la cena, mejor agua o bebidas sin azúcar y si consumes alcohol, recuerda no hacerlo en cantidades elevadas.
• Cuida los métodos de cocción también en la cena, evitando sumar grasas y calorías con las frituras y restar nutrientes con largas cocciones de frutas y verduras.

Ya sabes si quieres cuidar tu línea y tu salud, también debes cuidar de tu cena, la última y no menos importante, comida del día.

Fuente: vitonica.com

Desayuna más y cena menos si quieres perder peso

Energéticamente el desayuno debe ser más importante que la cena ya que nos prepara para el inicio del día, por tanto casi todas las calorías del desyauno las vamos a quemar durante la mañana. Lo contrario ocurre en la cena, donde después viene un período de baja actividad y el organismo apenas consume esas calorías.

De ahí la importancia de desayunar bien y cenar con cuidado si queremos perder peso. Un desayuno escaso va a hacer que al poco tiempo sintamos mucho apetito y en la siguiente comida podamos cometer un exceso calórico. Y una cena copiosa va a propiciar que almacenemos en forma de grasa los nutrientes que sobran.

En dietas de adelgazamiento no hace falta reducir el desayuno a un té y una pieza de fruta, con eso es imposible que tiremos toda la mañana, a no ser que antes de la comida principal a mediodía hagamos una o dos colaciones con más alimentos: sandwich, galletas o similar.

Al igual, debemos de restringir las calorías de la cena, que es donde nos solemos pasar más, quizás porque es la última comida del día y la hacemos sin prisa y con mucha hambre arrestrada de toda la jornada. Pero no caigamos en el error de suprimir la cena, es una comida más que nos ayuda a obtener nutrientes y balancear la dieta. Sí puede ser de ayuda no cenar muy tarde y hacerlo un par de horas o tres antes de irnos a la cama.

Recuerda que perder peso es cuestión de tener un balance energético negativo: gastar más de lo que ingerimos. El desayuno y la cena son dos comidas claves que nos pueden dar un buen empujón, pero no lo van a hacer todo. Es imprescindible complementar con un programa de ejercicio físico.

Fuente: vitonica.com

Hidratos para desayunar y proteínas para cenar

No es una regla estricta a seguir pero sí es una orientación de cómo deben ir encaminadas la primera y última comida del día.

El proponer hidratos de carbono para desayunar y proteínas para cenar no es algo casual, sino dar al cuerpo lo que necesita en ese momento.

Por las mañanas el organismo necesita cargarse de energía, y nada mejor para ello que los hidratos y por la noche necesita reponer a aumentar tejidos como el músculo, y para eso están las proteínas.

En el desayuno cuando nos referimos a hidratos son sobre todo hidratos de carbono complejos, que nos van a dar energía poco a poco a lo largo de la mañana. Cereales, tostadas o galletas son alimentos que no pueden faltar en nuestro desayuno para cargar los depósitos de hidratos, aunque tomar algún dulce y fruta que tienen hidratos simples tampoco está de más para obtener energía al instante.

Con las proteínas a la hora de la cena hay que tener cuidado, no se trata de darse un atracón de carne, sino de comer alimentos ligeros que tengan un buen contenido en proteínas, como puede ser la carne de pollo en una ensalada o soja para obtener también proteínas del lado vegetal.

El desayuno debe suponer en torno al 25% de las calorías diarias, mientras que la cena es un 15-20%, el desayuno es una comida más fuerte, mientras que la cena, además de ser menos calórica, también debe de ser menos pesada y con menos grasas por ser la última comida del día, así facilitaremos la digestión, mejoraremos la calidad del sueño y evitaremos que nuestros depósitos grasos aumenten.

Aunque como hemos dicho al principio ésta no es una regla a seguir y algún día podemos alterarla, sin conviene que de forma general durante la semana esta opción de hidratos al desayunar y proteínas al cenar se cumpla, sobre todo si somos deportistas, donde estos dos nutrientes son parte fundamental de la dieta.

Fuente: vitonica.com

Un ejemplo de cena saludable: ensalada de pollo

La cena es la última comida del día y debe de reunir dos características principales: ser ligera y completa.

Una cena copiosa puede interferir en nuestro descanso y suponer un lastre añadido a los depósitos de grasa, en cambio una cena ligera pero nutritiva acabará el día dándole al cuerpo justo lo que necesita. Un ejemplo de cena saludable puede ser la ensalada de pollo.

Una ensalada de por sí es un plato poco calórico, con alimentos de fácil asimilación y ricos en micronutrientes como vitaminas y minerales, dejando a un lado las pesadas grasas y proteínas difíciles de digerir. Sobre todo si hemos entrenado, nos harán falta algunas proteínas, y ahí es donde interviene la carne de pollo, una carne baja en grasa y que liga muy bien con la ensalada.

Estos pueden ser los ingredientes de la ensalada de pollo: lechuga, tomate, maíz, anana, aceite, vinagre, sal y pollo, que podemos cortarlo en pequeños trozos para que no tengamos que pararnos a masticarlo demasiado.

Si queremos más proteínas en nuestra ensalada siempre podemos añadir atún o un poco de queso. Y si hemos hecho un entrenamiento de resistencia, podemos añadir algo de pasta o arroz a la ensalada para rellenar los depósitos de glucógeno.

Este tipo de ensalada tiene unas 300-400 kcal, aunque por supuesto va a depender de las cantidades que echemos de cada ingrediente. Lo que más calorías va a a portar será el aceite, por eso es importante no pasarse con él, puede hacer la digestión algo pesada. Por lo demás es un plato que a la media hora de haberlo comida da la sensación de ya haberlo digerido. Eso sí, cuidado con añadir salsas, que serán las que den más guerra en el estómago.

Fuente: vitonica.com