La dieta antiansiedad

En más de una oportunidad, cuando estamos ansiosos, comemos de más y nos alimentamos de manera poco saludable. En esta nota, un plan de cinco días para reducir los niveles de ansiedad mediante una dieta balanceada.

La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo que participa del control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad para comer y sobre todo con alimentos dulces. La ansiedad a veces hace crecer los niveles de adrenalina y hace descender la posibilidad de controlarse. El estrés, la rutina, la monotonía de la vida cotidiana, las frustraciones y gratificaciones de los logros alcanzados llevan muchas veces a comer para calmar dicha sensación.

Alimentos antiansiedad

Para poder nivelar y contrarrestar los nervios, hay que ingerir alimentos ricos en:

Magnesio: tiene propiedades relajantes. Ejemplos: almendras, nueces, harinas integrales, legumbres, verduras de hoja verdes.

Aminoácido triptofano: Es un componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo. Ejemplos: carnes, pescados, huevos, banana, ananá.

Vitamina B6: Participa en la síntesis de la serotonina a partir del triptofano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas necesarias para que éstas células transmitan correctamente el mensaje. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad.

• Desayuno

Opción 1: 1 yogur descremado + 1 manzana + té de tilo

Opción 2: 1 rebanada de pan integral + queso blanco + semillas de sésamo+ germen de trigo + 4 mitades de nuez.

Opción 3: 2 orejones de durazno + 1 yogur descremado con cereales + té de manzanilla.

Opción 4: licuado de ananá con agua y edulcorante +1 rebanada de pan integral + queso blanco descremado + copos de avena.

Opción 5: 1 banana pequeña + 1 yogur descremado. (otras opciones: pera o durazno)

En el caso de no gustarle el yogur la opción es un trozo pequeño de queso magro.

• Media mañana

- Gelatinas light (solas, con frutas, reemplazar el agua por la leche)

- Barras de cereal (especialmente las que contienen avena, mijo y trigo)

- Infusiones de tilo o manzanilla.

• Almuerzo

Caldos o sopas light con una cucharada de levadura de cerveza.

Opción 1: wok de arroz integral, zanahorias, repollitos de brusellas, cebolla de verdeo.

Opción 2: potage de garbanzos, papas, salsa de tomates, cebolla y ajo.

Opción 3: ensalada de pavo o pollo con espinacas, tomates y semillas de calabaza tostadas.

Opción 4: milanesas a la napolitana (con queso descremado y salsa de tomate) de calabaza, empanadas con avena extra fina.

Opción 5: ensalada de atún, huevo duro, rúcula y salsa de queso blanco con mostaza.

• Merienda

Opción 1: licuados de frutas con leche descremada y edulcorante.

Opción 2: melón en rodajas o sandía

Opción 3: bruschettas de pan integral con jamón y queso

Opción 4: ciruelas pasas un puñadito o peras secas (tipo orejones)

Opción 5: queso magro semiduro como base de un bocadito que puede tener por arriba almendras tostadas, semillas de sésamo.

• Cena

Pueden repetirse los caldos y sopas con la cucharada de levadura de cerveza.

Opción 1: riñoncitos con cebolla, vino blanco y arroz integral para acompañar.

Opción 2: salmón con salsa de espinacas (salsa blanca light y espinacas) con timbal de calabaza.

Opción 3: pollo con salsa de queso y cibuollette (queso blanco con salsa blanca light, ciboullette), con ensalada de berros y tomates.

Opción 4: fideos integrales con brócoli y salsa capresse (queso blanco, salsa de tomate y albahaca).

Opción 5: colita de cuadril con salsa de queso champigñones con chauchas y arvejas.

• Postres

Opción 1: frambuesas con yogur descremado o helado light de vainilla con salsa de mango tibia.

Opción 2: chifone de harina integral y naranjas o peras al chocolate

Opción 3: queso magro semiduro con mermelada de zarzamoras light.

Opción 4: brochetes de frutas (uvas, banana, naranjas, mango)

Opción 5: applecrumbel hecho con harina integral o manzanas asadas cocinadas con jugo de naranja.

Todos estos alimentos contribuyen a no tener tanta ansiedad. Pero es preciso hacer ejercicios de relajación y respiración para poder también contribuir a equilibrar y aquietar la mente. Se recomienda meditación, tai chi chuan y yoga.

Asesoró: Mavi Díaz, directora de Mavi Díaz Delivery Diet y especialista en cocina gourmet saludable

www.mavidiaz.com / info@mavidiaz.com

Fuente: saludable.infobae.com

¡Controlá la ansiedad (sin engordar)!

Cuando llega la hora señalada, esa en la que te devorarías cualquier cosa que se cruce por tu camino, es preciso hacer lo posible para no dejarse atrapar por esa máquina llena de galletas dulces, turrones y caramelos en la que se satisfacen los accesos de ansiedad de toda la oficina.

Preparate alguno de estos snacks de escritorio (cada uno con menos de 200 calorías) que te darán la sensación de saciedad por el resto de la jornada.

El promedio de nueve horas o más fuera de casa se contradice con la necesidad de alimentarnos sano, a menos de que lo planifiquemos con cuidado. Los estudios demuestran que comer cada cuatro horas ayuda amantener tu metabolismo con un alto nivel de energía disponible. Antes de que recurras como última instancia a la máquina expendedora de productos industrializados (y calóricos), tené en cuenta que podés hacerte de un tapper con snacks nutritivos y bajas calorías, y tenerlo a mano en el escritorio o en la heladera de la oficina. Cada uno de estos snacks te ayudarán a sortear el ataque de hambre de las 4 de la tarde. Tus compañeros grises oficinistas puede que te miren raro, pero de a poco emularán la gran idea.

Frutas

Llevá una manzana, banana, pera, uvas o cualquier fruta que puedas transportar una vez que cerraste la puerta de casa. Si llevás una fruta diferente cada día (podés cambiar con las temporadas), obtendrás una buena variedad de nutrientes y fibras, así no te vas a aburrir de recurrir siempre a la misma "colación". Una fruta de tamaño mediano contiene un promedio de 70 calorías así como un vaso de leche descremada (casi 90 calorías) pero tendrás un plus de calcio y vitamina D. Esta combinación tiene el efecto de que te sientas llena y, como una leve hipnosis, hará que controles tu instinto en los ataques de hambre.

Nueces

Apostá por el cambio y elegí la alternativa nueces por sobre las papitas fritas para una opción que haga "crunch!". Las nueces son ricas en grasas nutritivas para tu corazón pero son altas en calorías (aprox. 170 calorías por cada 30 grs) entonces medí el consumo a esa cantidad (casi 24 almendras) y comé un puñado en todo el día en lugar de comer el paquete entero. Preparate las porciones de nueces en un recipiente o en bolsitas que puedas tener en tu bolso antes del ataque de hambre de las 4 pm. Las almendras y otras nueces son una fuente natural de vitamina E, calcio, magnesio, potasio, además son ricas en fibras y proteínas.

Mini Pitas con hummus (puré de garbanzos)

¿Te animás a llevar el espíritu medio oriental a la oficina? Usá los mini panes árabes como paquetitos para comer un hummus cremoso (acá podés ver la receta). Cuando prepares esta salsita de garbanzos, gran fuente de fibra, no te olvides de separar un poco para llevarte al trabajo. Los garbanzos constituyen una fuente invalorable de fibra soluble. Este tipo de fibra te ayuda a bajar tus niveles de colesterol y a prevenir los ataques al corazón. Llevate dos cucharadas medianas de hummus, con 3 mini pancitos y obtené solo 150 calorías.

Barritas dulces

Si padecés el ataque orientado hacia la necesidad de "algo dulce" y querés una barrita saludable que no tenga azúcar agregada, fijate que sea lo más natural posible. Las barritas como las de GranolaMix son una excelente fuente de fibra, no tienen azúcar agregada, y están hechas con ingredientes enteros como almendras, dátiles, avenas y arándanos, entre otros. Este tipo de barritas "caseras" rondan las 150-200 calorías por unidad. Tenés estas barritas a mano: en tu bolso o en un cajón de la oficina para salvarte en esos momentos de hambre total.

Vegetales con salsitas

Un recipiente que atesore vegetales frescos como zanahorias puede también ser salvador. Los vegetales crudos ayudarán a que te sientas más llena a causa de su alta cantidad de líquido y fibra. Si probás con este consejo, podés agregar dos cucharadas de queso descremado (80 calorías) o hummus (70 calorías).

Pochoclos con parmesano

Otra variante original es llevarte pochoclo salpicado de queso parmesano rallado. Esta deliciosa combinación es fácil de hacer y sólo aporta 150 calorías. Simplemente agregá el queso después de tener listos los pochoclos (podés prepararlos en el microondas de la oficina). Y si en la oficina no tenés heladera para guardar el queso rallado, prepará pochoclos espolvoreados con sal a cambio de sólo 100 módicas calorías. Este snack salado, además contribuirá a tu necesaria ingesta de granos enteros diaria, mejorará tu energía y tu humor.

Fuente: revistaohlala.com

El café puede actuar como placebo

En las personas adictas a la cafeína el café no tiene el mismo efecto que en los sujetos sin hábito de consumir esa sustancia, según un estudio que publica la revista Neuropsychopharmacology. Lo que es más, su efecto puede ser equivalente al de un placebo.

"Aunque los consumidores frecuentes se sienten más despiertos con la cafeína, la evidencia sugiere que esa sensación es fruto de la inversión de la fatiga que causa la abstinencia aguda", explica Peter Rogers, investigador del departamento de psicología experimental de la Universidad de Bristol y director del estudio.

Para llegar a esta conclusión, Rogers y su equipo llevaron a cabo un experimento con 379 adultos divididos en varios grupos: consumidores de niveles de café alto, medio, leve y nulo, a los que se les pidió no bebieran esa infusión durante 16 horas. Después se les ofreció café o un placebo y se registró sus niveles de ansiedad, alerta y dolor de cabeza. Según los científicos, las personas adictas a la cafeína presentaban una disminución en el estado de alerta y aumento del dolor de cabeza antes de tomar esa bebida.

Sin embargo, las mediciones realizadas revelaron que sus niveles de alerta después de tomar cafeína no eran más altos en comparación con aquellos que tomaron un placebo. Esto sugiere que la cafeína solo devuelve a los bebedores de café a su "estado normal".

Aquellas personas que tenían una variante genética vinculada a la ansiedad tendian más a beber cantidades levemente mayores de café. Los científicos piensan que un leve incremento de la ansiedad "podría ser parte de la placentera excitación causada por la cafeína".

¿Qué hacer cuando no se puede parar de comer?

La famosa “ansiedad oral” (o craving, en inglés) es uno de las mayores barreras para encarar una dieta. Algunos consejos para superarla.

Una de las consultas que nos llegan con mayor frecuencia es la que dice “quiero empezar una dieta pero no puedo controlarme, estoy en mi casa y no puedo parar de comer”, o “no puedo controlar las ganas de comer dulces” (u otros alimentos).

A continuación, algunos de los consejos que solemos dar para manejar esta situación que tantas veces hacen fracasar nuestras intenciones de comer mejor o de bajar de peso.

El origen (fisiológico, psicólogico o una combinación de ambos) de este problema no se conoce a ciencia cierta, por lo que tampoco existe una "solución" única y 100% efectiva.

Sí existen pautas, que son las siguientes:
-Primero y principal, comprender que no se trata de privarse en forma absoluta de comida cuando se tienen los "ataques de hambre", sino de comer lo que engorda menos durante esos momentos.
-En segundo término, comprender que no se trata de nunca comer lo que a uno le gusta: evitar ciertos alimentos muchas veces lo único que hace es volverlos irresistibles, inducirnos a comerlos en forma excesiva, sentir culpa por haberlo hecho, tratar de resistirlos de nuevo y así sucesivamente hasta entrar en un círculo vicioso del que es muy difícil salir.

¿Qué hacer entonces?
Opción a: Tratar de comer versiones bajas en calorías de los alimentos que le gustan, o preparaciones que eviten las calorías aportadas por alimentos secundarios (salsas, aderezos, acompañamientos, etc.).
Opción b: Comer lo que le gusta, pero en porciones pequeñas. En realidad, no existen problemas con esta actitud, siempre que se integre dentro de un plan de alimentación variado, balanceado y moderado