Por Virginia Poblet
Estamos orgullosos de nuestra carne exquisita y de
nuestro suelo donde, según el saber popular, "tirás una semillita y
brota". Tenemos la suerte de vivir en un territorio fértil capaz de
abastecernos con los mejores alimentos pero ¿lo aprovechamos? No. "Se
consumen pocos alimentos de buena calidad nutricional, eso resta
nutrientes esenciales, y por otro lado, hay un gran consumo de grasas de
mala calidad, sodio y azúcares", afirma el Lic. Sergio Britos y su
equipo de investigación en el libro Hacia una alimentación saludable en
la mesa de los argentinos.
La dieta femenina
Por nuestros cambios físicos y hormonales, las
mujeres debemos prestar especial atención a lo que comemos para estar
bien nutridas. "Las mujeres perdemos hierro con el ciclo menstrual, por
eso es importante consumirlo desde la menarca a la menopausia", advierte
la nutricionista Viviana Wons. También tendríamos que mirar con más
cariño a los lácteos. De acuerdo con una investigación nacional del
CESNI, 2 de cada 3 adultos no cumplen con la recomendación de dos
porciones diarias de lácteos. "Se suele asociar la falta de calcio a
después de la menopausia, pero las deficiencias pueden empezar antes.
Para nosotras es recomendable consumir 3 porciones de lácteos, puede ser
leche, yogur, tres fetas de queso de máquina. Es fundamental hacer un
refuerzo de los nutrientes base, como hierro, proteína y calcio durante
el embarazo, la lactancia y la menopausia; pero este refuerzo se acuerda
con el especialista de acuerdo con los requerimientos de cada una",
explica Wons. También es importante comer más fibra, sobre todo a partir
de los 50 años, pero hay que hacerlo gradualmente y bajo supervisión
médica para evitar cólicos y distención abdominal.
El ácido fólico debe estar presente en nuestra
dieta. "Es importante reforzarlo antes y durante el embarazo para
prevenir defectos congénitos en el bebé, pero hay que tenerlo siempre
presente, ya que previene problemas cardiovasculares y ciertas anemias",
continúa Wons. Se lo encuentra en las verduras de hojas verdes y en las
naranjas.
A partir de los 40, llega la etapa de madurez de la
mujer. "Aquí es importante la reducción de sal, azúcar, manteca,
embutidos y panes, así como por el contrario, es bueno consumir
alimentos ricos en antioxidantes que contengan beta caroteno
(zanahorias, calabaza, tomate), vitamina C y E (huevo, vegetales verdes,
cereales). También es necesario hacer controles periódicos para conocer
al menos los niveles de colesterol, glucosa y calcio", dice el Dr.
Rodrigo Valenzuela Báez.
Los alimentos son nuestra fuente de salud, si
alguna cree que le faltan vitaminas, más que suplementarlas con las de
venta libre en farmacias es preciso ir al médico, ya que algunas
vitaminas se depositan en el cuerpo y traen consecuencias no deseadas.
Y, por más sana que sea la comida, es imprescindible mover el cuerpo.
Hoy en día, el mayor problema es el sedentarismo. Todo el mundo tiene
que hacer como mínimo 30 minutos de actividad física diaria.
Top Ten balanceado
"Las mujeres tuvieron, tienen y tendrán necesidades
dietarias especiales a través de su vida, desde la adolescencia hasta
la menopausia y más allá. Por eso, para alcanzar los objetivos de salud
para ellas y sus familias tienen que buscar los que les aporten los
nutrientes necesarios para llevar una vida saludable", resume Valenzuela
Báez y recomienda que incluyamos la siguiente lista en nuestra mesa:
1) Lechuga: tiene muy pocas calorías, entre
el 90 y el 95 por ciento de agua, aporta vitamina C y beta caroteno, que
previenen las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Folatos, minerales como potasio y magnesio y fibra, que ayuda al buen
funcionamiento intestinal.
2) Perejil: es rico en potasio, calcio y
magnesio, contiene vitaminas A, B y C. Se recomienda el té de las raíces
de perejil como un excelente diurético y para combatir los abscesos de
los riñones y enfermedades de la vejiga.
3)Tomate: contiene un antioxidante llamado
licopeno que previene el cáncer de mama. Además, es una fuente
importante de potasio y magnesio y un alimento muy rico en Vitamina C.
Los antioxidantes del tomate se liberan sobre todo al cocinarse y se
aprovechan mejor cuando entran en contacto con algún tipo de aceite o
grasa.
4) Manzana: como contiene más de un 80 por
ciento de agua, nos hidrata. Su cáscara posee pectina, una fibra que
protege nuestra mucosa intestinal y nos protege frente al cáncer de
colon.
5) Lacteos: es muy recomendable consumir
yogures dietéticos o leches, ya que aportan minerales como el calcio que
previene la desmineralización ósea. Además, son una excelente fuente de
proteínas de alto valor biológico. Se pueden ingerir leches
fortificadas con hierro (necesario para la formación de sangre durante
la menstruación y ayuda a prevenir la anemia), vitamina B6 (importante
para el metabolismo proteico) o el ácido graso DHA, mediante el cual se
ayuda a lograr un mejor desarrollo cerebral y visual. Es bueno
consumirla sobre todo durante el embarazo y la lactancia materna.
6) Piña: es una fruta diurética y depurativa
que mediante la orina elimina las toxinas que acumula nuestro organismo
y además, debido a que aporta gran cantidad de fibras, previene el
estreñimiento. Es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y potasio.
Como la piña se compone mayoritariamente de agua, apenas contiene grasa y
es muy baja en calorías.
7) Carnes: la carne de cerdo, de vaca o las
aves brindan una buena cantidad de vitamina B, ya que puede reducir el
riesgo de infertilidad y aborto involuntario. También da como resultado
unos ojos sanos, así como la piel, labios, uñas y pelo en buen estado.
Además, reduce el riesgo de náuseas durante el embarazo. Por medio de
estos alimentos se ingiere hierro, fundamental para prevenir la anemia.
Se recomienda consumir carnes con un bajo contenido de grasa.
8) Zanahoria: provee calcio, hierro,
potasio, fósforo y vitaminas B, C y D, pero ante todo se destaca por
contener beta caroteno. Este nutriente previene contra el cáncer,
protege las arterias, el sistema inmunológico y combate las infecciones.
Para que el cuerpo absorba mejor el caroteno, es recomendable comer las
zanahorias cocinadas en lugar de crudas.
9 Legumbres: aportan vitamina B, fibras y
antioxidantes. Si bien las legumbres son beneficiosas en todas las
etapas de la vida, durante la menopausia la soja es la más recomendable
por su contenido en fitoesteroles, que contiene una proteína llamada
genisteína que actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la
integridad ósea.
10) Pescados de agua fria: el salmón, el
atún y el bacalao son la fuente principal del DHA, un ácido graso de la
familia de los Omega 3. Este nutriente es importante para el desarrollo
del útero, la placenta y la salud mental y visual de los bebés, así como
también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, el DHA
disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer y el deterioro cognitivo.
Lo que no hacemos bien
A todos nos conviene evitar la sal, los azúcares,
las grasas, el alcohol y los refrescos para llevar una vida saludable.
Sabemos de memoria que hay que consumir de 6 a 8 vasos de agua por día,
pero no lo hacemos. Según una encuesta realizada por el CESNI (Centro de
Estudios Sobre nutrición Infantil), el promedio de los argentinos es de
2 litros por día, pero solamente el 21 por ciento del total corresponde
a agua pura; el 50 por ciento corresponde a bebidas azucaradas, como
gaseosas y jugos.
Fuente: revistasusana.com
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