Alimentacion saludable y embarazo

La Organización Mundial de la Salud declaró que la alimentación de la madre durante el embarazo influye en la salud en la adultez del bebé, en áreas tan importantes como el aumento del riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Una alimentación saludable para la embarazada y su bebé
Estos son algunas sugerencias para que puedas sentirte bien al tiempo de estar brindándole a tu bebé todo lo que el necesita para desarrollarse y crecer sano.

Para obtener ese estado nutricional óptimo es fundamental contar con una alimentación adecuada y saludable desde algunos meses antes de la concepción.

Durante el embarazo, la alimentación debe permitir:1) Cubrir las necesidades de nutrientes propias de la mujer.2) Satisfacer las demandas nutritivas producidas por el crecimiento del feto.3) Preparar al organismo de la madre para afrontar mejor el parto.4) Promover la lactancia.

¿Cuánto comer durante esos 9 meses?
La adecuada alimentación durante el embarazo es vital para el correcto desarrollo y crecimiento del bebé, sin necesidad de aumentar excesivamente el consumo de calorías. Por más raro que parezca, durante el embarazo solamente se deben sumar 300 calorías a lo que se consumía antes del embarazo. Sin olvidar que el consumo total diario de la embarazada no debe ser menor a 1600 calorías. El aumento de peso excesivo puede incrementar el riesgo de hipertensión arterial y/o diabetes gestacional en la mujer embarazada y/o acarrear en el bebé bajo peso al nacer, entre otros problemas. Es común que el malestar, las naúseas y/o vómitos dificulten el comer en el primer trimestre, pero es importante tener una alimentación equilibrada y el consumo de ciertos suplementos alimentarios, sobre todo con ácido fólico.

¿Qué se debe incluir?

1) Se deben incluir una gran variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que se necesitan. Consumir 3 a 5 porciones de almidones como panes y cereales integrales, 2 a 4 porciones de frutas, 4 o más porciones de verduras, 3 porciones de lácteos al día y 3 porciones de fuentes de proteínas como carnes (vaca, pollo, pescado), quesos, huevo y frutas secas, y 2 porciones de aceites o frutas secas al día.

2) Es conveniente preferir los alimentos en sus versiones integrales para un mayor consumo de fibra: panes integrales, legumbres como lentejas, arvejas, porotos, cereales integrales, y cereales para el desayuno; para estimular el correcto funcionamiento intestinal. La constipación es muy común debido al aumento de las hormonas.

3) Más allá del suplemento multivitamínico que pueda recomendar el obstetra es importante incluir, al menos, 5 porciones de frutas y verduras al día como mínimo, de diferentes colores, ya que son las que brindarán la mayor variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Incluso ya se sabe que el feto se va acostumbrando a los sabores de aquellos alimentos que la madre suele consumir dentro de la panza, facilitando la incorporación posterior de nuevos sabores como las verduras cuando comienza con la alimentación sólida.

4) El calcio es un mineral indispensable en esta etapa para la formación de los huesos y dientes, así como para la contracción muscular. Se deben consumir 1000 a 1300 mg de calcio por día; a través de leche, yogures, postres de leche y quesos compactos como port salut, muzarella, cuartirolo. Una alimentación saludable incluye cuando menos 3 porciones por día. Si el consumo de calcio es insuficiente, se comienza a remover el calcio de los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis en la madre.

5) Existe la llamada anemia fisiológica durante el embarazo, y se debe a que la sangre materna aumenta de volumen para nutrir al feto. Por ende, se deben consumir 3 porciones de alimentos ricos en hierro como carnes rojas, hígado, leche fortificada con hierro, lentejas, habas y ciertas frutas secas. Las fuentes de hierro de origen vegetal contienen un tipo de hierro llamado no hémico que necesita de la vitamina C para absorberse con mayor facilidad. Por ende, al consumirlas se deben acompañar con alimentos fuente de dicha vitamina como tomate, morrones, cítricos, kiwi, frutillas, brócoli y coliflor.

6) Una alimentación adecuada incluye, al menos, dos fuentes de ácido fólico al día como verduras de hoja (lechuga romana, endibia, escarola, berro, espinaca), hígado, banana, riñón, nueces, naranja, soja, trigo entero, remolacha, arvejas, tomates, sardinas, huevos o apio. Debido a que es muy sensible al calor, se recomienda utilizar 2 raciones diarias de verduras o frutas crudas. La recomendación es de 400 mg por día para prevenir defectos en el tubo neural como la espina bífida.

7) Consumir, al menos, una fuente de vitamina A por día. La misma se encuentra en aquellos alimentos de color anaranjado, en forme de carotenoides como la calabaza, la zanahoria, melón rocío de miel, así como en las leches fortificadas con dicha vitamina.

8) Los ácidos grasos Omega 3 son indispensables para el desarrollo del sistema nervioso. Por eso, se deben incluir semillas de chía y de lino y al menos, dos veces a la semana, pescados azules o grasos como sardina, caballa, atún y calamares.

9) En los últimos años, la colina comenzó a adquirir más notoriedad en cuestiones del embarazo debido a su importancia para el desarrollo del centro de la memoria en el feto. La yema de huevo es donde se encuentra en mayor cantidad, por eso incluir huevos al menos 4 veces a la semana. Otras fuentes de colina son el maíz, el ajo, la cebolla, los espárragos y la avena.Teniendo una alimentación variada y equilibrada se aseguran todos los nutrientes que tanto el bebé como la madre necesitan.

Fuente: Leticia Radavero en Weblogs, Infobae.com