Por Eugenia Tavano
Como si cada rebanada de pan escondiera una amenaza, la mayoría de
nosotros evita las harinas o las come con culpa, cuando en realidad son
fuente de energía y la base de nuestra alimentación
Como sucede con muchos datos que circulan en estos
tiempos de hipercomunicación, nadie podría explicar a ciencia cierta por
qué "las harinas hacen mal" y sin embargo una enorme cantidad de gente
está convencida de que hay que erradicarlas de la dieta. Las razones
para sostener esa creencia serían, aparentemente, muchas: que producen
intolerancia gástrica, que hinchan, que se transforman fácilmente en
grasa e incluso que alteran los nervios. "Eso de que las harinas son ‘el
enemigo’ es uno de los mitos más grandes que existen en la alimentación
y uno de los que más tenemos que combatir", explica la nutricionista
del Hospital de Clínicas Sofía Mitjams. "Cuando hablamos de harinas o
almidones nos referimos a los hidratos de carbono complejos, que
generalmente se encuentran en los panificados (pan, galletitas), pastas
(simples o rellenas), arroz y legumbres, que aunque no son estrictamente
harinas cumplen la misma función". Y enseguida apunta lo más
importante: "Cuando analizamos el óvalo alimentario argentino (la famosa
"pirámide nutricional" reformulada), vemos que el grupo principal son
las harinas o hidratos, ya que son muy necesarios para el organismo
porque aportan energía. El cerebro, por ejemplo, sólo utiliza glucosa a
partir de los hidratos de carbono. Los hidratos son necesarios, como es
necesaria una dieta variada y equilibrada".
¿Pero a qué se debe entonces su mala fama? La
reconocida doctora Ana Katz, autora, entre otros, de libros como Somos
lo que comemos y No dieta, opina que "la ciencia tarda muchísimo en
trasladar lo que se trata en los congresos o las novedades de los
estudios científicos al conocimiento público. Y eso genera que la gente
se quede con ideas obsoletas, que después se van descartando". Una de
las más extendidas es la que asegura que los hidratos de carbono se
acumulan como grasa. "Los seres humanos tenemos tres macronutrientes:
grasas, proteínas e hidratos. Cada uno se almacena en el cuerpo de
manera distinta, pero durante mucho tiempo en la medicina se opinó que
cuando uno comía hidratos de carbono, éstos se transformaban en grasa.
Sin embargo, en la década del 80 se llevó a cabo una investigación
importantísima que permitió descubrir que si uno come hidratos, guarda
hidratos. Así como la grasa que no se usa se almacena como grasa, los
hidratos se almacenan como glucógenos en el hígado o en los músculos".
Sin embargo, tres décadas después de este hallazgo, la mayoría de la
gente sigue asociando los productos que contienen harina con la obesidad
y una mala alimentación.
En la balanza
Cuando el pantalón no cierra o la pancita incomoda,
nunca falta quien acerca la vieja recomendación: "¡Aflojá con el pan y
las pastas!". Mitjams nos alerta acerca de esto: "Otra idea errada es
que al dejar de consumir hidratos se baja de peso, y en realidad cuando
eso ocurre el organismo empieza a utilizar proteínas del músculo para
extraer energía, y eso no sólo es perjudicial para la salud sino que
tampoco ayuda a perder kilos". De nuevo, se parte de una mala
interpretación por la cual "se asume que los hidratos tienen un gran
aporte calórico, y eso no es así, ya que aportan cuatro calorías por
gramo al igual que las proteínas. Entonces, el hidrato de carbono no es
el problema en sí sino la cantidad en que uno lo consume y con qué lo
acompaña: por ejemplo, con azúcar, como las facturas y las tortas; y con
grasas, como sucede con los productos industriales".
En el último tiempo, además, con la divulgación de
otras prácticas como el vegetarianismo en todas sus formas, el veganismo
o ciertas religiones o filosofías que abarcan hábitos alimentarios,
muchos productos de consumo habitual para nuestra cultura han quedado
demonizados, "como pasa ahora con los lácteos", dice Katz, preocupada.
En el caso de las pastas, su mala fama es tan antológica como falaz. "En
el caso de las pastas, lo que engorda es el acompañamiento: los
rellenos, el queso, la crema, la manteca, pero no el hidrato de carbono
en sí", aclara Mitjams. La doctora Katz aporta un ejemplo a modo de
reivindicación. "En nuestro país apenas consumimos 8 kilos de pasta per
cápita anuales. En Francia e Italia se consumen unos 20, es decir que
todavía estamos muy lejos de países a los que no les va nada mal en
materia de obesidad y enfermedades crónicas".
Otro mito, dice Mitjams, "es que no se puede
mezclar carnes con harinas, cuando en realidad lo que importa es la
cantidad de la porción". De hecho, en las porciones y en la cantidad de
lo que consumimos parece estar la clave. Como sea, jamás deben
replicarse dietas extraídas de internet o por recomendación de amigos.
"Las cantidades en las que se puede comer determinado alimento, así como
las dietas, dependerán de cada persona, de su estado de salud y
actividad, por lo que no hay una fórmula que funcione para todos. Pero
sí podemos hablar de la selección de los alimentos y de tener en cuenta
que ninguna dieta que elimine directamente un grupo de los que están
previstos como alimentación saludable, será ni equilibrada ni completa,
ni se podrá sostener por mucho tiempo".
Las cosas por su nombre
Con buena o mala fama, lo cierto es que en el
ránking de popularidad pocas cosas resultan más tentadoras que unos
buenos fideos, unas ricas galletitas dulces o un humeante plato de
polenta. ¿Será por eso que muchos sostienen que los hidratos de carbono
producen "adicción"? "No hay adicción a la comida, por la tanto no hay
adicción a los hidratos", advierte Katz. "Uno los prefiere porque la
serotonina, que es una sustancia que tenemos en el cuerpo y que se
relaciona con el control de impulsos, el humor, el buen sueño y la
saciedad, depende de la ingesta de hidratos y de insulina. De hecho, si
hacés una dieta de hambre o una dieta hiperproteica, el cuerpo en algún
momento va a pedirte hidratos para fabricar serotonina y ahí es donde
puede venir el atracón".
En el último tiempo también se empezó a escuchar
acerca de personas que sufren algún tipo de intolerancia a las harinas.
"Eso es otro tema, que en parte se relaciona con que por suerte, hoy en
la Argentina tenemos la Ley Celíaca, que permitió que tanta gente que
durante años deambuló por consultorios con anemia, diarrea, etc., ahora
pueda tener un diagnóstico acertado y enterarse de que sufren alguna
forma parcial de celiaquía".
Pero no hay que confundirse: "Hay dos grupos
diferenciales en esto: por un lado están los celíacos (en sus diferentes
tipos: total, parcial, infantiles o adultos) que son personas que
tienen intolerancia al gluten, que es una proteína que estructura el
almidón; y hay otros que tienen algún tipo de intolerancia a ciertos
alimentos. Y también, como siempre, hay gente que está confundida y
piensa que porque algo le cae mal padece un cuadro específico".
Para concluir, hay que tener en cuenta que más que
pensar en eliminar grupos de alimentos hay que evitar los excesos, sobre
todo cuando se trata de productos industrializados.
Y que hay que aprender hábitos saludables que duren
toda la vida en vez de pensar en recurrir a dietas esporádicas para
modificar cuestiones de salud. Mitjams recalca: "Últimamente estamos
viendo casos de niños con diabetes tipo II, que es el tipo que se genera
por un mal control alimenticio y metabólico. Lo que un niño aprende en
los primeros años de vida es lo que queda para la alimentación futura.
La niñez es el período ventana en el que uno tiene que educar –no
restringir, sino educar– para que después no se presenten enfermedades.
No se trata de eliminar todo lo que contiene hidratos, grasa o azúcar
sino de llevar una alimentación equilibrada y balanceada; comer de todo
pero acorde a la edad, la actividad física y el estilo de vida"..
Para comerlos mejor: los
hidratos de carbono son fundamentales para la salud, pero hay algunas
pautas que conviene tener en cuenta: "Lo ideal es consumir
preferentemente harinas integrales; galletitas y panes integrales, con
semilla, arroz integral, etc. No es que los productos integrales
engorden menos o sean menos calóricos, pero son más recomendables porque
aportan fibras, minerales y vitaminas y generan mayor sensación de
saciedad porque favorecen la masticación". También conviene tener en
cuenta estrategias a la hora de consumirlos: "Por ejemplo, si pensamos
en servirlos en un plato, que la mitad sea verdura. O no comer del
paquete, si no separar la porción; tampoco llevar la fuente a la mesa, y
tratar de cocinar lo justo y no repetir. Y a la hora de elegir
panificados, inclinarse por los que menos grasa y azúcar tienen, por
ejemplo: en vez de facturas o tortas, optar por vainillas, bay biscuits o
un bizcochuelo. Y tener en cuenta que es mentira aquello de que el pan
engorda menos que las galletitas, sino que suele ser al revés"
Fuente: revistasusana.com
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