Legumbres: un ingrediente de mucha ayuda si buscas perder peso

Las legumbres siempre son catalogadas como alimentos pesados o energéticos, sin embargo, la realidad es muy diferente y por el contrario, pueden ser un ingrediente de mucha ayuda si buscas perder peso. Te contamos por qué y cómo aprovechar su uso en la cocina.

Legumbres: ideales si buscas perder peso

Ya hemos hablado de las propiedades nutricionales de la legumbres en otra ocasión, y no podemos olvidar que son alimentos que absorben mucha agua y duplican su volumen con la cocción, por lo tanto, tienen baja densidad calórica y ayudan a sumar volumen y restar calorías a los platos.

Pero esta no es la única razón por la cual las legumbres son ingredientes muy útiles al momento de adelgazar, sino que además, estos alimentos tienen mucha fibra y proteínas vegetales, lo cual dificulta la digestión, ayuda a que nuestro organismo gaste más calorías metabolizando nutrientes y además, brindan más saciedad por lo que contribuyen a mantener el apetito a raya.

Como si fuera poco, las legumbres casi no tienen grasas, son libres de colesterol y tienen hidratos de bajo índice glucémico, por lo que también son apropiados por ayudar a quemar grasas y a tener energía a largo plazo en el cuerpo.

Por último, no podemos olvidar que cuando buscamos perder peso con salud no sólo importan las calorías sino también los nutrientes, y en eso, las legumbres tienen una buena relación, pues en una porción sólo encontramos 150 Kcal y muchas vitaminas así como minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

En definitiva, las legumbres tienen baja densidad calórica, alta densidad nutritiva y contribuyen a mantener el hambre a raya de forma saludable, por ello, son ingredientes ideales para incluir en tus platos si buscas perder peso.

Algunas ideas para consumir legumbres y perder peso

La clásica forma de consumir legumbres como parte de un potaje o guisado no está descartada, pero hay muchas más opciones para incluir este ingrediente a la dieta. A continuación os dejamos algunas ideas para consumir legumbres y perder peso:

• Incluirlas en una ensalada como fuente principal de hidratos, y combinarla con vegetales varios.
• Mezclarlas con carnes magras para restar grasas y sumar fibra así como otros nutrientes buenos a preparaciones que contengan carne de ternera, pollo o cerdo.
• Combinarlas con pastas para reducir el índice glucémico de las mismas, ya que las legumbres suman fibra, proteínas y mucha capacidad para saciar el organismo.
• Elaborar patés veganos con ellas de manera de lograr un plato nutritivo y ligero que reemplaza a otros productos más grasos como los patés o dips tradicionales
• Usarlas como aperitivos saludables al combinarlas con un poco de aceite de oliva, una vinagreta o condimentos varios.
• Cocinarlas al dente, es decir, que no se desarmen sino que exijan masticación, de manera de aprovechar más sus propiedades para calmar el apetito

Teniendo en cuenta todas estas ideas, te mostramos algunas recetas de platos que incluyen legumbres y tienen pocas calorías, por lo que resultan ideales para perder peso:

• Ensalada de lentejas al cilantro con langostinos
• Medallones de lentejas con salsa de yogur
• Fabes con almejas
• Dal de lentejas rojas
• Salteado de garbanzos a la marroqui
• Hamburguesas de calabacín y garbanzos
• Ensalada de judías blancas, queso feta y pimientos.
• Dip de judías blancas

Ya sabes, tienes muchas opciones y no puedes desaprovechar los múltiples beneficios de las legumbres en tu dieta para perder peso.

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Fuente: vitonica.com

Sencillas ideas para incluir legumbres a la dieta diaria

Las legumbres son alimentos de alto valor nutricional y baja densidad calórica, por ello, no deberían estar ausentes en nuestra alimentación, aunque las estadísticas indican que faltan legumbres en la mesa de los españoles. Por ello, hoy traemos sencillas ideas para incluir legumbres en la dieta diaria.

• Súmalas a una salsa para pastas, arroz o carnes. Por ejemplo, puedes elaborar unos macarrones con salsa de guisantes o espaguetis con salsa de habas.
• Agrégalas a un puré de patatas para enriquecer la preparación con buenos nutrientes. Puedes mezclar judías, habas, alubias o guisantes con un puré de hortalizas.
• Añade lentejas o judías negras a tus hamburguesas de carne caseras, para ello, puedes picar las legumbres groseramente, procesarlas o utilizarlas como tal.
• Súmalas a las ensaladas de verano para que agreguen textura, color y muchos nutrientes a estos platos.
• Elabora una pasta para untar con ellas. Puedes procesar cualquier legumbre o mezcla de ellas con ajo picado, hierbas frescas y aceite de oliva para tener un dip sano para tus aperitivos.
• Agrégalas a salteados, sopas o revueltos de vegetales para dar textura y fibra a la preparación, así como mayor poder saciante.
• Elabora tortillas con ellas o súmalas a tus tortillas de vegetales, fideos u otros ingredientes.

Estas son algunas sencillas ideas para incluir legumbres a la dieta diaria de forma práctica. ¿Conoces alguna otra forma de sumar legumbres a tus platos?

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Fuente: vitonica.com

Las legumbres también son fuente de calcio

Los lácteos no son la única fuente de calcio en nuestra dieta, sino que este mineral que necesitamos para que el organismo funcione correctamente, también se encuentra en otros alimentos que pueden ayudarnos a cubrir la cuota diaria. Este es el caso de las legumbres, que también son fuentes de calcio.

La legumbre que más calcio aporta es la soja, que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 gramos, mientras que las alubias o judías brindan alrededor de 140 mg por cada 100 gramos, al igual que los garbanzos. 

Mientras que las habas, lentejas y guisantes concentran menor cantidad del mineral y rondan los 80 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento.

Si bien el calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad, estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cuota diaria del mineral, sobre todo, en dietas vegetarianas estrictas o en quienes presentan un bajo consumo de lácteos en su alimentación habitual

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Fuente: vitonica.com

Recetas fáciles para incorporar legumbres a la dieta

Después de saber que faltan cereales y legumbres en la dieta de los españoles, pretendemos ayudar junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, dejando recetas fáciles para incorporar legumbres a la dieta diaria y así, disfrutar de su fibra, fitonutrientes, potasio, magnesio, proteínas e hidratos complejos.

 

Con sólo hidratar las legumbres el día previo, o emplearlas en conserva que están listas para consumir, podemos realizar los siguientes platos fáciles y a base de legumbres que tanto nos faltan a diario para obtener más beneficios con la dieta:

• Mini hamburguesas de garbanzos: Sólo hace falta triturar garbanzos cocidos y mezclarlos con vegetales y condimentos para después formar las hamburguesas que podemos consumir en sándwich o acompañadas de una guarnición de verduras y cereales. Una receta muy original que además, sirve mucho para los más peques de la familia
• Alubias con gulas en vinagreta: En este plato podemos emplear alubias en conserva y combinarlas con hierbas y gulas que suman proteínas magras a las alubias que ofrecen fibra, potasio, magnesio e hidratos complejos.
• Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza: Se trata de una receta libanesa donde se combina un cereal con una legumbre, el trigo bulgur con las lentejas y también verduras como la calabaza en este caso. Logramos una proteína completa con alimentos de origen vegetal y muchos buenos nutrientes para incorporar a la mesa diaria.


• Cocina de berenjenas y habas: En este plato sólo debemos reunir los ingredientes en una cacerola y dejar cocinar lentamente para obtener una sana combinación de habas y berenjenas con otras verduras y condimentos. No más de 30-40 minutos de cocción y listo para consumir.
• Salteado de garbanzo con pollo y verduras: Partiendo de los garbanzos en conserva o previamente cocidos, simplemente salteamos ingredientes y logramos un plato rico en fibra y micronutrientes así como con proteínas de calidad derivadas del pollo.
• Alubias con almejas: Una receta muy rápida que combina almejas con alubias en conserva, logrando un sabroso plato en muy poco tiempo.
• Albóndigas de lentejas: Otra receta original de legumbres para incorporarlas a la dieta que en este caso combina lentejas con hierbas frescas y huevos para dar origen a albóndigas de lentejas.

Usando legumbres ya cocidas y empleando métodos de cocción como pueden ser un salteado o un guisado, que requiere más tiempo pero que sólo debemos mezclar ingredientes y dejar cocinar, o bien realizando una ensalada en la que sólo debemos mezclar ingredientes, podemos lograr preparaciones fáciles de legumbres para incorporarlas a la dieta diaria.

Fuente: vitonica.com

Faltan cereales y legumbres en la dieta de los españoles

Hace ya un tiempo os contábamos que según una encuesta los españoles consumen pocos hidratos y muchas grasas, y hoy, según datos de un estudio realizado por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente junto a la Fundación Española de la Nutrición, se sabe que faltan cereales y legumbres en la dieta de los españoles.

 

También se sabe que si bien aumento el consumo de frutas y verduras, sigue sin alcanzar los niveles recomendados, quizá por ello, los hidratos son pocos en la dieta española y también la ingesta de fibra es de la mitad de lo recomendado en España.

En el estudio se analiza el consumo de los españoles durante el año 2008 y se evalúa el “plato medio” que protagoniza las mesas en España, así se sabe que se consume en adecuadas cantidades pescados y mariscos y se superan las cantidades recomendadas de lácteos, carnes magras, huevos, grasas, dulces y embutidos.

Por el contrario, en la dieta de los españoles faltan cereales, legumbres, frutas y verduras para alcanzar los niveles aconsejados.

Todo esto denota que los hidratos son pocos mientras que las proteínas y grasas se incrementan en detrimento de los primeros para aportar energía a la dieta diaria.

También se ha analizado la composición de micronutrientes en la dieta española y se sabe que ésta en la actualidad aporta insuficiente calcio, potasio y fósforo.

 

Por todo lo antes dicho, simplemente podemos pensar que nos alejamos de la dieta mediterránea y quizá, ¿nos estamos occidentalizando?.

Fuente: vitonica.com

Arvejas, alimentacion y salud !

Estas semillas redondas, pertenecen a la familia de las legumbres, son de textura muy suave, y su color es verde brillante, por lo que le dan a nuestro organismo un gran poder nutritivo. Se comercializan en el mercado congeladas, enlatadas, secas y frescas.

Estas exquisitas legumbres, se pueden utilizar en variadas preparaciones, desde ensaladas, guisos, y tartas y todas aquellas  que la imaginación nos permita realizar. Son excelentes para regular y generar la energía que necesitan los músculos durante la práctica de actividad fisica, ayudar al metabolismo en los nutrientes provenientes de otros alimentos, y mantener controlados los niveles de azúcar en sangre (glucemias).

Todos estos beneficios que obtenemos de las arvejas se debe a que son ricas en hidratos de carbono, proteínas del tipo vegetal y fibra. Además nos aportan al organismo, vitaminas del complejo B y A, y una excelente calidad de betacarotenos, que actúan en contra de los radicales libres, encargados del envejecimiento prematuro. Entre los minerales que nos aportan las arvejas encontraremos potasio y hierro, y también aportan fitoquímicos, como luteína, zeaxantina, y carotenos de calidad.

Una opción más en la dieta diaria que podemos tener en cuenta a la hora de variar nuestros platos sin perder nutrientes y alimentarnos sanamente.

Fuente: saluddiaria.com

Lentejas

Las Lentejas pertenecen a la familia de las Papilionáceas. Necesitan de un clima Templado, para crecer sin problemas. Son unas legumbres, que a pesar de las calorías, que tienen se añaden en las dietas de adelgazamiento por su poder saciante, por ayudar a eliminar líquidos y por favorecer el transito intestinal.

Es originaria de Extremo Oriente, de Turquía y de Siria. Se han encontrado fósiles en Turquía de 5.500 a.J.C. y en Israel del año 6.600 a.J.C.. Aunque se sabe, que se cultiva desde hace 9.000 años a.J.C. Se tiene constancia de los estofados de lentejas, que consumían los Romanos y del consump que hacían de ella los Egipcios y Griegos. Durante la Edad Media eran muy consumidas en toda Europa.

Actualmente, los países productores más importantes son: India, Canadá, Turquía, EEUU, Siria, España y Australia. Pero se consumen muchísimo en toda la cuenca Mediterránea y en Alemania. En España eñ cultivo de la lenteja se centra en Castilla-Mancha (Toledo y Cuenca) y Castilla-León (Burgos, Salamanca, Valladolid y León).

Las Lentejas contienen: Muchas Proteínas, Hidratos de Carbono, Calorías y Fibra. A pesar de sus calorías se incluyen en las dietas de adelgazamiento por otra propiedades abajo enumeradas.

Las Lentejas contienen:
-Vitaminas: A B1 B2, B3, B6, C, E.
-Minerales: Potasio, Fósforo, Calcio, Hierro, Zinc, Selenio, Magnesio, Cobre, Manganeso, Sodio.
-Otros: Acido Fólico. Antioxidante, Puritas, Niacina, Tianina, Piridoxina, Riboflavina.

Recomendado:
- Estrés.
- Reduce el colesterol.
- Durante la lactancia.
- Durante el embarazo: ayuda a la buena formación feto.
- Transito intestinal.
- Ayudan en la osteoporosis y la descalcificación.
- Problemas cardiovasculares y degenerativos .
- Son buenas para los dientes y los huesos.
- Cabello, piel, uñas.
- Diabetes.
- Anemia.
- Problemas de Colón.
- Crecimiento en los niños.
- Anticancerígeno.
- Afrodisíaco.
- Depresión.
- Dietas de obesidad.
- Artrosis, Artritis, reuma.
- Gota.
- Arteriosclerosis.
- Transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.

Fuente: euroresidentes.com

El humus, una manera sana de comer legumbres

Mantener una alimentación sana es el objetivo de muchos de nosotros. Recuperar la dieta mediterránea puede ser una buena forma de conseguirlo. Nosotros constantemente en Vitónica estamos dando consejos para lograr mejorar la alimentación con productos que se adaptan a nuestras necesidades En esta ocasión vamos a detenernos en un manjar que no solamente nos ofrecerá sabor, sino que además nos aportará una gran serie de beneficios. Se trata del humus.

Por norma general cuando recomendamos mantener una dieta equilibrada lo que hacemos es indicar como fundamental la ingesta de legumbres. Las legumbres son un plato necesario en nuestra dieta debido a las propiedades que nos brinda. El humus es un claro ejemplo de ello, ya que la materia prima con la que se elabora es con legumbres. Habitualmente se utilizan los garbanzos para su elaboración, pero también lo podemos encontrar de lentejas o de alubias. 

Como comentábamos anteriormente, las legumbres deben ocupar un lugar importante en la dieta. Por eso el humus es una manera diferente de consumirlas. Se trata de un plato saludable a la vez que ligero y muy saludable para el organismo. Entre sus principales ingredientes destacan los garbanzos, el puré de sésamo, el aceite de oliva y el ajo. Aunque existen otras variedades del mismo, pero nosotros destacaremos este.

Vitaminas y minerales

Los aportes nutricionales de este alimento son variados, ya que contienen altas dosis de minerales como el hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio, necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. A estas cantidades de minerales debemos sumarle el aporte vitamínico, pues nos aporta muy buenas dosis de vitamina B, niacina, ácido fólico, tiamina y riboflavina, que nos ayudará a proteger y mejorar el estado de los diferentes órganos de nuestro cuerpo. A esto debemos sumarle el aporte de retinol, que nos ayudará a conseguir unos tejidos mucho más elásticos y jóvenes.

Proteínas

Uno de los nutrientes por los que es popular el humos es por el alto contenido de proteínas que tiene, y es que se puede equiparar a muchas carnes en cuanto a la calidad de este nutriente y las dosis que tiene para nuestro organismo. Esto es lo que hace que el humus esté presente en las dietas de muchos deportistas, ya que no solamente nos aporta proteínas, sino que son fácilmente asimilables por el organismo y de una gran calidad.

Grasas

El aporte graso de este alimento no es demasiado elevado, pero sí contiene cantidades muy buenas de ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Entre los lípidos que contiene vamos a destacar los ácidos grasos insaturados que nos aporta en forma de ácido linoleico y ácido oleico. Ambos necesarios para mantener unas células en perfecto estado, ya que nuestro cuerpo necesita de estos nutrientes.

Hidratos de carbono y fibra

El humus también destaca por las cantidades de hidratos de carbono saludables que nos brinda, y es que son de un alto valor biológico, ya que nos aportan energía para mantener activos por más tiempo. También hay que destacar las cantidades de fibra que contiene este preparado, que nos ayudarán a conseguir mantener un organismo depurado y libre de toxinas, así como un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Ni que decir tiene que la ingesta de humus es una buena manera de consumir legumbres de manera diferente. No hay que olvidar que el humus es un plato fácil de digerir que puede hacer que las personas que no son partidarias de consumir estos alimentos por su textura o sabor, lo hagan a través de una manera diferente de presentar las legumbres. En la actualidad podemos encontrar el humus en cualquier centro comercial o tienda especializada de alimentación.

Fuente: vitonica.com

La chufa

La chufa es un alimento muy apreciado y valorado, de ahí que se estudie cada vez más la manera de potenciarlo y de sacar al máximo su rendimiento. La última novedad al respecto la ha llevado a cabo un equipo de investigadores del Instituto de Ingeniería de Alimentos para el Desarrollo (IIAD) de la Universidad Politécnica de Valencia. Los expertos han logrado modificar la textura de la chufa para darle otra forma de consumo, similar a la de las legumbres, manteniendo todas sus propiedades nutritivas y sin producir ninguna alteración en el sabor. 

Las chufas son unos pequeños tubérculos en forma de nudos que proceden de las raíces de la juncia avellanada. Tienen excelentes propiedades nutricionales y su composición en ácidos grasos es similar a la del aceite de oliva, por lo tanto, pueden ser consideradas como un alimento saludable y completo.

Particularidades

La mayor aplicación de la chufa es la elaboración de horchata, postres o espumas. Pero sus posibilidades pueden ir más allá. Como apuntan los entendidos, puede utilizarse como una legumbre más simplemente variando su textura. "Lo que hemos hecho es darle otra forma de consumo a este producto tan típico de nuestra agricultura", afirma Xavier Martínez Monzó, investigador del IIAD.

Además de sus numerosas propiedades, la chufa tiene un peculiar sabor dulce e intenso que se convierte en uno de los principales atractivos de su consumo. Tal y como la define el conocido chef Ferran Adrià, es "muy jugosa y, al romperla, explota todo su sabor en la boca". Entre las distintas propiedades que posee destaca el alto contenido en vitamina E, que aporta al alimento un elevado poder antioxidante, su elevada cantidad de fibras solubles equilibra el nivel de colesterol, combate las subidas de glucosa en sangre y ayuda a regular el tránsito intestinal. La composición de la chufa es:

Nuevas aplicaciones

La chufa es un producto muy fibroso, lo que implica que la cocción no baste para hacerlo blando, asegura Martínez Monzó. Así, para lograr variar su textura y conseguir otros usos, los investigadores han probado con diferentes tratamientos, como los enzimáticos, aunque con resultados poco satisfactorios. Técnicas de vacío, procesos de congelación y descongelación o tratamientos con ultrasonidos tampoco han dado buenos resultados. En cambio, el uso de un tratamiento químico con sosa ha permitido "conseguir ablandar la chufa", señala Martínez Monzó.

La investigación, que se ha basado en pruebas de cocción, ha permitido comprobar cómo la textura del producto ha variado sin que se haya producido ninguna alteración en sus propiedades. "Se ha conseguido dar a la chufa una textura adecuada para comer con cuchara". Según el IIAD, los responsables de esta investigación trabajan, en colaboración con la Denominación de Origen Chufa de Valencia, en otras aplicaciones de este producto en la gastronomía, como el desarrollo de bebidas que mezclan la chufa con otras frutas.

También se está estudiando la manera de emplear la harina de chufa para la industria panificadora. Según el departamento responsable de la investigación, "la harina de chufa ya existe, pero no se tiene muy claro para qué se puede utilizar. Una de sus posibles aplicaciones sería como espesante o para productos de panificación", aseguran los expertos. 

ELABORACIÓN DE HORCHATA

Una de las principales aplicaciones de la chufa es la elaboración de horchata. Los pasos para elaborarla empiezan con la recolección de las chufas, el lavado y el secado. Normalmente, las que están a la venta ya están secas. En casa, la elaboración de horchata es fácil de llevar a cabo. Basta con lavar bien las chufas, dejarlas en remojo en agua fría durante unas doce horas aproximadamente y lavarlas de nuevo hasta que el agua sale limpia de impurezas.

Una vez las chufas ya están limpias se escurren hasta quedar bien secas y se trituran en el mortero hasta obtener una pasta homogénea. También se puede ir echando un poco de agua al picarlas para que no suelten aceite. Posteriormente, se añade un poco de canela en rama y se deja la pasta en remojo nuevamente durante dos horas más en un lugar fresco. Una vez hecho esto, se añade el azúcar al gusto y ya estarán listas para pasarlo todo por un colador. La mejor opción es pasarlo por uno metálico y después por un lienzo fino, previamente humedecido con agua y colocado sobre el colador. Una vez coladas ya tenemos la horchata lista para beber. Es opcional colar la bebida una segunda vez si vemos que con un filtrado ha quedado algún sólido suspendido.

Cabe destacar que la horchata fresca dura dos días aproximadamente, a no ser que pase por procesos de pasteurización y se alargue su vida útil, ya de manera industrial. Debe mantenerse en refrigeración hasta su consumo, aunque la elevada concentración de azúcares dificulta la proliferación de patógenos.

Fuente: consumer.es

¿Por qué las legumbres dan tantos gases?

Seguro que alguna vez os habéis preguntado por qué las legumbres dan tantos gases. La respuesta está en los componenetes de estos alimentos. 

Las legumbres tienen oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, unos hidratos de carbono que no se metabolizan en estómago ni intestino delgado al carecer el organismo de alfa-galactosidasa, la enzima que las hidroliza y las convierte en azúcares simples.

Estos hidratos de carbono tan caprichosos pasan al intestino grueso y allí si van a sufrir un proceso de fermentación anaeróbica por parte de las bacterias del tracto digestivo. Y en esta fermentación se van a producir gases, más en concreto anhídrido carbónico, hidrógeno y metano, de ahí la flatulencia y el mal olor por parte del sulfuro de hidrógeno (que dicho de paso, es un gas inflamable). 

Es algo muy similar a lo que pasa con aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, mientras que el organismo no puede aprovechar esos nutrientes, nuestra flora intestinal sí, pero a cambio de un precio molesto como son las flatulencias. 

Aunque parte de esos gases pueden ser absorbidos, la mayor parte no queda más remedio que expulsarlo y si son demasiado puede llegar a irritar la pared intestinal, aumentando los movimientos peristálticos y produciendo cierta diarrea o necesidad de evacuar.

Un pequeño truco para evitar tantos gases es hacer que desaparezcan parte de esos oligosacáridos, algo que podemos hacer poniendo en remojo las legumbres el día antes de prepararlas, esto hace que la pared del la legumbres se reblandezca y cuando las cocinemos parte de esos molestos hidratos de carbono se hidrolicen por sí solos. También podemos cocinarlas a fuego lento para romper los oligosacáridos o directamente triturarlas.

Fuente: vitonica.com

Las habas, un manjar apto para deportistas

Las habas son un vegetal de color verde y un aroma intenso. Se trata de una serie de vainas llenas de pequeños gránulos tiernos, verdes que es lo que realmente se come de este vegetal.

Este vegetal es una legumbre en toda regla, y como tal tiene una serie de cualidades para nuestra salud que no podemos pasar por alto. Por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es destacar las habas como un alimento adecuado para todas las personas de todas las edades.

Beneficios nutricionales

Las habas son un tipo de legumbre un tanto peculiar, ya que la mayoría de las legumbres las consumimos cocinadas, mientras que las habas se pueden consumir crudas cuando están verdes y a medio hacer.

Un manjar que ofrece infinidad de posibilidades en la cocina, pero que no solo se queda en eso, sino que además nos aporta otra serie de beneficios. Pero no solo eso, estamos ante un alimento aliado de nuestro peso, ya que contiene pocas calorías y de un alto valor biológico.

Las habas son un alimento muy recomendable para las personas que practican deporte y quieren conseguir un buen desarrollo muscular, ya que contienen altas dosis de proteínasalimento libre de grasa, por lo que es ideal para las personas que quieren mantener su peso de la mejor forma posible.

Al ser un vegetal, el organismo asimila fácilmente las proteínas que nos aportan, lo que las confiere una importancia aún mayor. Es un vegetal que nos ayudarán a mantener nuestros músculos en perfectas condiciones.

Otros puntos a tener en cuenta son el aporte de minerales y vitaminas que nos brindan, y es que contienen vitaminas necesarias como la vitamina B1, necesaria en el proceso de asimilación de los hidratos de carbono. Esta vitamina es una de las culpables de que el organismo aproveche de manera adecuada la energía que le suministramos. La niacina o vitamina B3 es otro de los nutrientes que nos aporta, y es necesaria para todo organismo vivo, pues actúa activamente en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

El aporte mineral de las habas es algo que también debemos tener en cuenta, y es que tienen unas dosis nada desdeñables de magnesio, hierro, calcio, fósforo y cobre, necesarios para el buen funcionamiento general del organismo, sobre todo en las personas que desempeñan esfuerzos para los que se requiere una dosis extra de energía.

Consideraciones generales

Algunos apuntes a tener en cuenta sobre las habas pasan por su alto contenido en fibra, unido a las propiedades antes descritas, las convierten en un alimento que el organismo digiere de forma muy lenta, por lo que pueden representar un problema para muchas personas al ingerirlas crudas o enteras. Una manera de evitar esto es prepararlas en puré mezcladas con otros vegetales, o comerlas cocidas, evitando que estén crudas aún pudiendo consumirlas de esta manera.

Otro punto a tener en cuenta es que debido a su alto contenido en proteínas no es demasiado recomendable su ingesta habitual en personas que tienen altos niveles de ácido úrico. Por lo demás las habas son un plato muy valioso para todas las edades y todo tipo de personas.

Fuente: vitonica.com

Propiedades del poroto negro

El poroto negro constituye un alimento muy completo y gracias a sus propiedades, el poroto negro, es considerado nutricéutico (Cura a la vez que nutre) Su alta proporción de proteínas hace que el poroto sea una alternativa económica y saludable al consumo de carnes.

El poroto negro debe sus propiedades a que posee más de un 20% de su peso en Proteinas de alto valor nutritivo (Proteinas que por hidrólisis ácida en el proceso de digestión dan lugar a la liberación de aminoácidos esenciales que deben consumirse si o si para mantener una dieta saludable).

La feijoada Brasileña es el alimento de este país por excelencia y fuente principal de nutrientes de millones de personas de bajos recursos.

Además de su composición básica en carbohidratos, proteinas y lípidos, el poroto negro es muy estudiado por sus aportes antioxidantes y anticancerígenos.

Posee: Antocianos, saponinas, Acido Fítico, taninos, proteasas y lactinas que retrasan las formaciones primarias de agregados celulares cancerígenos a la vez que evitan la excesiva acumulación de colesterol “malo” en las arterias gracias a su poder antioxidante.

Es, sin dudas, el poroto negro junto con el resto de las leguminosas una alternativa a usarse con más frecuencia dado que por cuestiones de practicidad de la vida agitada de todos los días, su uso está descendiendo en términos generales en la población. Se consume menos de 1 Kg por persona y por año y constituyen, no sólo el poroto negro, sino también el garbanzo, el poroto manteca, las lentejas, etc. una fuente de proteinas y nutrientes más rica inclusive que la carne roja, ya que la asimilación proteica de las leguminosas no incide en un descenso de cationes calcio en el metabolismo por lo que ayuda, además, a evitar enfermedades como ser la osteoporosis.

Fuente: natulinea.com

Sopa de pollo, porotos negros y cilantro

Es increíble para cualquier hora del día y la preparación demora unos 30 a 40 minutos.

Ingredientes

1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
1 taza de apio, cortados en cubitos pequeños (si se tiene, utilizar las hojas de apio también)
2 cucharaditas aceite de oliva
1 cucharada de comino molido
1 cucharada de ají en polvo (ají color o paprika)
1 cdta. semilla de apio (yo no la usé y no sé donde conseguirla)
1 cdta. ajo en polvo o ajo cortado
4 tazas de caldo de pollo natural (o de caluga)
1 taza de caldo de verduras
1 taza de tomates pequeños cortados en cubitos (opcional)
1 taza de salsa de tomates natural
6-8 gotas de salsa Tabasco verde o de la salsa picante que desees
2 a 4 tazas de porotos negros ya cocidos (No olvidar dejarlos remojando unas 8 horas. También puedes usar 1 o 2 latas de porotos negros listos)
2 tazas de pollo cocido, cortado en trozos muy pequeños (las sobras de pollo asado son ideales para esto)
1 taza de cilantro picado
3 cucharadas de jugo de limón
Limones cortados, para servir (opcional) crema agria (ácida), para servir (opcional)

Preparación

En una olla grande sofreir la cebolla y el apio en aceite de oliva 3-5 minutos, hasta que estén blandos pero no dorados. Agregar el comino, ají, semilla de apio y el ajo. Sofreir por 2 minutos más.

Añadir el caldo de pollo, caldo de verduras, los tomates y la salsa de tomates. Cocinar a fuego lento 10 minutos. Agregar los ingredientes picantes si se desea.

Agregar los porotos negros y el pollo. Cocinar a fuego lento 15-20 minutos más.

Después de 15-20 minutos, añadir el cilantro picado y cocinar 5 minutos, luego agregar el jugo de limón y cocinar durante 2-3 minutos más. Agregar crema crema agria y más cilantro picado si se desea.

Para hacer una deliciosa sopa vegetariana, utilizar más caldo de verduras, sin usar el caldo de pollo, agregar más porotos negros y eliminar el pollo.

Porotos negros: Un tesoro de antioxidantes

Pensar en alimentos antioxidantes automáticamente nos dirige a los arándanos, un auténtico tesoro de nutrientes y antioxidantes. Las investigaciones que han resaltado los beneficios antioxidantes de este fruto han sido incontables, y fácilmente se puede pensar en ellos como el alimento con mayor contenido antioxidante. Sin embargo, no lo es.

Zhimin Xu, profesor asociado del Department of Food Science en el Agricultural Center de la Universidad del Estado de Louisiana ha llegado a la conclusión de que el poroto negro tiene un mayor contenido antioxidante que los arándanos comunes.

Xu ha demostrado que los porotos negros contienen un mayor potencial antioxidante incluso que los arándanos, y para ello ha analizado muestras de ambos alimentos. La conclusión de Xu fue que una cucharada de poroto negro contiene más antioxidantes que una cucharada de arándanos, además de que contienen menos azúcar, más fibra y abundancia de vitamina E.

¿Pero para qué nos sirve saber esto? Es que los antioxidantes son un magnífico nutriente que nuestro cuerpo necesita para estar prevenido a la aparición de enfermedades, y ello vuelve a todos los alimentos antioxidantes un componente esencial en nuestra dieta.

De hecho, los antioxidantes pueden reducir los niveles de colesterol, el riesgo de sufrir problemas cardíacos, proteger el sistema circulatorio, la diabetes tipo 2, el cáncer entre otro gran número de enfermedades comunes.

Fuente: otramedicina.com

Croquetas de garbanzos

Ingredientes:
350 g de garbanzos, 1 papa grande, 1 cebolla, 3 lonchas de jamón serrano, 1 huevo duro, perejil picado y sal. Aceite de oliva suave.
Para rebozar:
Harina, pan rallado, sésamo, 2 huevos.
Preparación
Cocinar los garbanzos hasta que estés muy blanditos, en otra olla cocinamos la papa y el huevo, en una sartén doramos la cebolla, la dejaremos en un colador para que suelte el aceite (reservamos)
Picamos el jamón y el huevo (reservamos)
Cuando todo lo tenemos cocido, la pasamos por el pasapurés, primero los garbanzos y luego la papa. A todo esto le añadimos el jamón, el huevo duro y el perejil, sazonamos al gusto. Mezclamos muy bien y dejamos reposara unos 15 min.
Formamos las croquetas, las pasamos por la harina, después por el huevo batido y por último el pan rallado con el sésamo.
Freímos las croquetas en abundante aceite y a fuego fuerte.

DAAL GOSHT, cordero con lentejas

Ingredientes:

• 285 g de cordero
• 100 g de lentejas rojas
• 75 g de cebollas en trozos
• 1 cucharada de pasta de jengibre y ajo
• 1 cucharadita de guindilla en polvo
• 1/4 cucharadita de cúrcuma
• 1/2 cucharadita de garam Masala
• 1 cucharadita de sal
• 1 o 2 guindillas verdes en trozos
• 1/2 cucharadita de semillas de comino molidas
• 2 cucharadas de hojas de cilantro picadas

Procedimiento:

Lava la carne y córtala en dados de 2,5 cm.

Lava las lentejas y escurre. Ponlas en un cuenco pequeño y reserva.

Pon la carne en una cacerola, junto con la cebolla, la pasta de jengibre y ajo, la guindilla en polvo, la cúrcuma y la sal.

Agrega 240 ml de agua y lleva a ebullición.

A continuación, baja el fuego y deja cocinar de 20 a 25 minutos.

Sube el fuego y remueve sin parar hasta que se haya evaporado la mayor parte del líquido.

Añade las lentejas, junto con 425 ml de agua, y continúa la cocción a fuego lento de 30 a 35 minutos.

Remueve bien con una cuchara de madera, hasta que se disuelva bien la mezcla.

Incorpora el garam masala, la guindilla verde y las semillas de comino, y deja cocinar de 3 a 4 minutos.

Añade la mayor parte de las hojas de cilantro

Propiedades y beneficios de las lentejas

- Son ricas en fibra soluble, la que mejora el control del azúcar en sangre.

- Tienen cantidades importantes de hierro y folato, por lo
que son ideales para las mujeres embarazadas o las personas anémicas.

- Aportan potasio, que contribuye a controlar y prevenir la hipertensión arterial.

- Reducen la cantidad de colesterol en sangre, lo que permite prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Poroto manteca

Cada 100 g de poroto manteca contiene 65 g de hidratos de carbono, 18,6 g de proteínas, 1,1 g de grasa, 63 mg de calcio, 3,7 mg de hierro, 203 mg de fósforo, 48 mg de sodio y 1.000 mg de potasio, además de vitaminas del grupo B, niacina y ácido fólico.

Son muy pobres en lípidos o grasas poliinsaturadas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre.

Medio kilo de poroto rinde 3 a 4 porciones como plato principal y 5 a 6 porciones como guarnición.

Hay que guardarlos en la heladera o en el freezer, ya que el frío detiene la descomposición. Cocinados, pueden permanecer en la heladera de 2 a 3 días. Recuerde que se recomienda consumir legumbres al menos dos veces por semana: los porotos manteca son una excelente opción y además, económica.

Poroto con mondongo

1 kilo de mondongo (estómago de vaca), 1 cebolla, 1 hoja de laurel, 2 clavos de olor, 2 tallos de apio; 25 g de manteca, 100 g de panceta, 1 blanco de puerro, 1 zanahoria, 3 tomates perita cortados, 2 papas grandes o mandioca, 2 tazas de porotos ya cocidos firmes. Opcional: ½ repollo blanco deshogado y 2 cdas. de ají molido.

Lavar el mondongo y cortarlo en tiras más bien gruesas y ponerlas en una olla (ideal de barro) con abundante agua fría más cebolla, apio, laurel, clavos de olor, poca sal, y llevar a la ebullición. Cocinar moderadamente hasta tenerlo todavía consistente, unos 45-50 minutos. Colar y apartar.

Seguido, en una cacerola grande, poner en la manteca con la panceta cortada en tiritas, media cebolla y el puerro cortados, y cuando se doran algo agregar la zanahoria y los tomates. Cocinar 10 minutos e incorporar el mondongo cocido y revolver, las papas en trozos grandes y el repollo.

Cubrir con agua caliente, continuar la cocción por unos 10 minutos y finalmente agregar los porotos (ya cocinados pero firmes) y el ají molido, para que con unos 15 minutos más de cocción todo resulte cocido perfectamente. Servir en platos hondos o fuentecitas de barro.

Sopa de fideos y porotos

Freír en aceite una cebolla, 50 g de panceta picada, sal, pimienta y una pizca de azúcar. Luego agregar 1 cucharada de harina y, en minutos más, ½ kilo de porotos manteca frescos (si son porotos secos debe remojarlos varias horas, y luego hervirlos).

Agregar ¼ litro de caldo, una cucharada de perejil y 200 g de fideos largos. Cocinar por 10 a 15 minutos; debe quedar una especie de sopa espesa que se sirve en plato hondo.

Humus (pasta para untar)

Hervir 250 g de porotos manteca frescos con 2 hojas de menta y 1 ramita de tomillo hasta tiernizar. Enfriar, escurrir, retirar las hierbas y procesar los porotos con unas hojitas de albahaca y una pizca de ajo. Condimentar con aceite de oliva, sal, pimienta y un poco de ralladura de limón. Distribuir sobre tostadas, poner un toque de mayonesa light en el centro y espolvorear con maní salado y tostado picadito o semillas de sésamo tostado.

Ensalada de porotos y chauchas

1 taza de porotos; 6 tazas de agua; 1 planta de lechuga; 1 zanahoria hervida entera; 200 g de chauchas hervidas; 1 pepino; 1 cebolla mediana; jugo de limón, aceite de maíz; sal y pimienta a gusto.

Poner a hervir los porotos en el agua durante 30 minutos aproximadamente, hasta que estén tiernos. Dejar enfriar, colar y mezclar con la lechuga cortada en tiritas, la zanahoria hervida cortada en cuadraditos, las chauchas hervidas y cortadas por la mitad, el pepino cortado en cubitos y la cebolla cortada muy finita y pasada por agua caliente. Mezclar todo y condimentar con el aceite de maíz, jugo de limón y sal.

Estofado de pato

Un pato desmenuzado, arvejas o porotos manteca, cebollas, tomates, locotes, perejil y unas hojas de laurel de España, sal.

Se mantiene unas horas el pato con jugo de naranja agria o limón y con ajo machacado, luego se echa en aceite caliente para que se dore. Se le agregan cebollas, tomates, locotes, perejil y unas hojas de laurel de España y se revuelve hasta que se dore.

Se le agrega un chorrito de agua hervida para que se sazone la salsa y luego se le añade la cantidad necesaria para su cocimiento, y se le agregan las arvejas o los porotos manteca. Se cocina todo junto hasta que se ablanden las legumbres.

Fuente: archivo.abc.com.py

Minestrón de porotos frescos

Ingredientes: 1 cebolla roja, una rama entera de albahaca fresca, 2 pencas enteras de apio, 4 tomates frescos, 500 gramos de porotos frescos sin vainas (corresponden a un kilo con vainas si son de excelente calidad), aceite de oliva, sal. Queso de rallar. Fideos desmenuzados o cortos.

Preparación: En una olla ponga a rehogar en aceite de oliva la cebolla cortada , sin mezquinar el precioso oro verde. Agregue luego el tomate, apio y albahaca, todo picado. Rehogue unos minutos y complete con los porotos frescos y algún litro y medio de agua fresca. Cocine moderadamente con tapa hasta que los porotos estén cocinado a punto, enteritos pero blando y pastosos. Si quiere incorpore unos fideos desmenuzados o de corte, si no, simplemente con pan tostado, pero, siempre con abundante queso rallado y si es el caso con un chorrito más de aceite de oliva.

Al cocinarse los porotos pierden sus manchas moradas.

De está "pobre" receta se desprende que la dieta mediterránea no es ninguna magia, ni secreto, solamente está compuesta de buenos y naturales elementos, alejados de las influencias nefastas de la industria de la mistificación.

Además, es uno de los vegetales más rico en fibras, bueno para contrarrestar su eterno estreñimiento debido a la ingesta excesiva de carne. La flatulencia..., puro cuento. Todo lo que es fresco, no hace mal olor o produce efectos ruidosos.

Cazuela de porotos

Esta es una receta donde el protagonismo, además de los porotos y el cerdo, lo tienen las especias. Un argentinazo desde Mendoza para todos los rincones del País... Muy rico y por supuesto plato único o platos únicos si tiene la intención de repetir varias veces.

Ingredientes

• 1 kilo de porotos frescos o 1/2 kilo secos remojados desde la noche anterior, 1 cubito de caldo de verdura, 1 kilo de carré de cerdo, 2 chorizos colorados de puro cerdo. 100 cc. de aceite de oliva, 1 cebolla grande cortada, 2 dientes de ajo.

• Especias: 1 cucharadita de ají molido, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 cucharadita de tomillo, 1/2 cucharadita de albahaca seca, 1/2 cucharadita de pimienta negra, 1 cucharadita de sal fina, 3 cucharadas de harina. 1 vasito de vino blanco seco,

• 1/2 kilo neto de zapallo amarillo cortado en cubitos, 3 choclos frescos y tiernos.

Preparación

• Saque las vainas a los porotos y póngalos a hervir en agua con algunas verduritas y un cubito de caldo de verdura. Apártelos con su caldo cuando están casi hechos.

• Mezcle la harina con todas las especias en un bol grande agregando el carré de cerdo cortado en cubos chicos. Revuelva bien para que los cubitos carne se empapen de harina y especias. Ponga en una cacerola grande el aceite con la cebolla picada a rehogar y los dientes de ajo machacados. Agregar la carne, dorar, y verte un vasito de vino blanco. Cocinar hasta consumir la mitad del liquido.

• Entonces incluya los porotos con el caldo de cocción hasta cubrir y los cubitos de zapallo. Cocinar para que todo esté tierno. Durante este tiempo, hervir los choclos de 5 a 7 minutos y córtelos en rodajas. Fría los chorizos en una sartencita cubierta con tapa. Córtelos también en rodajas. Complete los últimos minutos de cocción con la incorporación de las rodajas de choclo y de los chorizos colorados y regule de sal. En todo este proceso regule siempre el nivel de líquido de cocción , debe resultar una cazuela con una salsita algo espesa dada la incorporación de harina con especias a los cubitos de carne.

Fuente: pasqualinonet.com.ar