Decálogo para lograr un sueño saludable cada día

Un buen descanso nocturno es fundamental para cuidar la salud del organismo, sin embargo, con frecuencia no podemos alcanzar un sueño profundo y reparador cada noche. Para que esto deje de ser un problema, os dejamos un decálogo para lograr un sueño saludable cada día.

Para que logremos dormir bien y descansar adecuadamente en beneficio de la salud, presta atención a los siguientes consejos:

• Establecer horarios regulares para ir a dormir y para levantarse, aun los fines de semana. Pues esto contribuye a habituar y sostener nuestro ritmo circadiano, lo que a largo plazo nos empuja a tener sueño y deseos de ir a dormir a determinada hora cada día.
• Practicar una rutina antes de acostarse, tal como puede ser darse una ducha, leer un libro o escuchar música relajante y cepillarse los dientes antes de ir a la cama.
• Evitar largas siestas durante el día, pues si bien le ayudan a recuperar energías en medio de la jornada, pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche.
• Practicar ejercicio con regularidad, pues ayuda a reducir tensiones y a lograr un sueño reparador por la noche. No obstante, ntenta no ejercitarte intensamente justo antes de ir a dormir y tampoco quites horas de sueño para dedicar al entrenamiento.
• Favorecer un entorno adecuado para dormir, esto es, libre de ruidos, de temperaturas excesivas o húmedas y también, libre de luz que impida conciliar el sueño profundo durante la noche.
• Cuidar la calidad del colchón y almohadas, pues deben resultar confortables para el apoyo. Los colchones tienen una vida de aproximadamente 10 años, tiempo después del cual es recomendable un recambio.
• Evitar la luz por la noche y expoenrse a la misma por la mañana, lo cual afecta a la liberación cíclica de melatonina, hormona que guia nuestro reloj interno indicando cuándo es momento de dormir y cuándo de despertar.
• Evitar comidas pesadas, alcohol, café y cigarrillos antes de ir a dormir, pues las sustancias estimulantes pueden quitar el sueño, mientras que las comidas pesadas pueden requerir más tiempo de digestión y por ello, impedir la relajación del cuerpo para alcanzar un descanso reparador.
• Realizar una actividad relajante antes de ir a dormir, de manera que el cuerpo se predisponga al descanso. Evitar dispositivos electrónicos la hora previa a ir a la cama, ya que pueden activar el cerebro e impedir su relajación.
• Evitar quedarse en la cama si no se puede dormir. Lo recomendable es levantarse, alejarse de la habitación donde descansa y realizar una actividad relajante hasta que sienta sueño y deseos de acostarse.

No conseguir un buen descanso nocturno es un problema cada vez más frecuente y que realmente afecta la calidad de vida así como la salud de las personas. Por ello, intenta respetar el decálogo antes dado para lograr un sueño saludable cada día, y si aun así no logras un buen descanso, lo recomendable es consultar con un profesional médica especialista en el tema.

Procura hacer todo lo posible por alcanzar un buen sueño nocturno, pues es clave si buscas conservar una vida saludable y feliz.

Vía | National Sleep Foundation
En Vitónica | Trucos para lograr un buen descanso nocturno
Imagen | Thinkstock y Thinkstock

Fuente: vitonica.com

¡Dormí mejor! 10 mitos para desterrar de tu cama

1 - ¿Luz prendida o apagada?

La luz es uno de los mejores reguladores del sueño, explican desde el CONICET. Así, tener una buena exposición lumínica durante el día y de oscuridad a la noche es muy importante. Despertarse con luz natural es lo más recomendable: tanto, que hay empresas que desarrollaron una luz que simula un amanecer.

2 - ¿Todos necesitamos 8 horas de sueño?

¿Te despertás siempre a las 7, aunque no suene el despertador? ¿Son las 12 del mediodía y no podés despegarte de la almohada? No todos somos iguales: lo que puede funcionar para tus amigas, es posible que no funcione para vos vos. “La necesidad de sueño de una persona está predeterminada genéticamente”, dijo Michael Decker, profesor de la Universidad Estatal de Georgia y vocero de la Academia Americana de Medicina del Sueño, a The Huffington Post. “Algunas personas necesitan un poco más, y algunos necesitan un poco menos”, comentó. Eso sí: se recomienda dormir más de seis horas por noche. Los que diariamente duermen menos de ese tiempo pueden aumentar su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, diabetes, daños en los huesos y dolor en el corazón.

3 - ¿La almohada es la culpable?

A veces dormimos incómodos y nos despertamos con la sensación de haber pasado una mala noche, con poco descanso. Los dolores se imponen ni bien nos levantamos y quisiéramos que el día termine ya... Si sentís dolores de cabeza o dolor de cuello y no tenés problemas cervicales, sí, el problema puede ser la almohada. Nuestro cuerpo está diseñado para soportar el cuello y la columna mientras caminamos, pero cuando nos acostamos el cuerpo se relaja y es necesario “depositarlo” sobre un soporte adecuado. Claro que cada persona tiene gustos diferentes a la hora de elegir el colchón o la almohada, y que hay maneras distintas de conciliar el sueño, pero es clave tener en cuenta algunas cosas: la almohada “ideal” debe sostener tu cuello de la misma manera en que tus músculos y vértebras lo mantienen cuando estás de pie. A su vez, el material externo y el relleno deben ser confortables al tacto.

4 - ¿Siempre descansamos cuando dormimos?

El sueño es un proceso activo: se prende el sueño, pero no se apaga la vigilia. “Ese concepto del sueño como ausencia de vigilia es el que lleva al concepto que el sueño es para descansar. El sueño es imprescindible y vital: animales privados de sueño mueren. Durante el sueño hay hormonas que se secretan, hay procesos de reparación y crecimiento (la hormona de crecimiento secreta de noche), repara, consolida memorias”, dice el doctor en Biología, Diego Golombek, investigador del CONICET. “Por eso hay personas que duermen, pero no descansan ni aun inducidas por hipnóticos. Hay quienes los necesitan y obtienen buenos resultados, pero no es exactamente el mismo sueño ayudado por hipnóticos que el sueño fisiológico”.

5 - ¿Hacer ejercicio hace bien?

“El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño”, dice Montiel. En general, el ejercicio contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, si hacés ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama generará que te sea difícil quedarte dormida. Lo recomendable es que hagas ejercicio, pero por lo menos cuatro horas antes de acostarte. El ejercicio al atardecer te ayudará a dormirte por la noche.

6 - ¿El alcohol ayuda a dormir?

Si bien inicialmente el alcohol puede inducir al sueño, al mismo tiempo causa disturbios que producen una mala calidad del mismo. En algunos pacientes, se observa un aumento de los ronquidos y de las apneas, explicó el médico neurólogo Guillermo Montiel.

7 - ¿El sueño se puede “compensar” si dormimos más los fines de semana?

¡No! Está comprobado que las “curas” de sueño no funcionan. Por un lado, si dormís más los domingos, te costará conciliar el sueño por la noche, cuando tengas que arrancar la semana. Pero lo más importante es que el sueño también necesita un hábito: mantené un horario regular para levantarte y para ir a la cama, incluso, los fines de semana.

8 - Mascotas en la cama: ¿sí o no?

Algunas personas piensan que tener a su mascota en su habitación les ayuda a dormir mejor. Sin embargo, explica el doctor Decker, de la Universidad Estatal de Georgia, que no resultará positivo si el perro o gato deambula por la cama y llama nuestra atención, ya que en lugar de ayudarnos a dormir, nos distraerán del hábito nocturno.

9 - ¿Dormir una siesta dificulta el sueño nocturno?

No necesariamente. Si dormís una siesta en un horario relativamente lejano al momento de acostarte y no dormís mucho más de media hora, no debería interferir con tu sueño nocturno. Pero, claro, si te recostás por un tiempo prolongado, lógicamente te será más difícil dormir por la noche.

10 - ¿Ver televisión es una buena manera de relajarte antes de dormir?

El doctor Michael A. Grandner, profesor de psiquiatría de la Universidad de Pennsylvania, explica a The Huffington Post que no es lo mismo relajarse y distraerse: cuando uno se relaja, la respiración y el ritmo cardíaco se hacen más lentos y los pensamientos se calman. “Nada de eso sucede cuando se está viendo televisión”, dice. Los expertos coinciden en que es recomendable apagar todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Leer un libro te ayudará mucho más para conciliar el sueño.

Fuente: entremujeres.com

Día Mundial del Sueño: pautas a seguir para que el imsonnio no se convierta en una pesadilla

"Cuando se reduce en un 30% el tiempo recomendable de sueño, la persona comete un 20% más de fallas porque el insomnio afecta a la memoria, la concentración y la capacidad de decidir", explica Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño y presidente de la Sociedad Española de Sueño.

El número de horas recomendadas varía según el género y la edad, pero debería rondar las siete horas.

"Si un directivo duerme menos de cinco es que algo está haciendo mal", asegura en declaraciones publicadas por el diario Expansión.

Para que el insomnio no se convierta en pesadilla conviene seguir unas pautas que enumera García-Borreguero: "Es fundamental hacer ejercicio físico, pero siempre unos 4 o 6 horas antes de irse a dormir".

El deporte eleva la temperatura cerebral y posteriormente la reduce, y en ese momento de reducción es cuando mejor se descansa.

La alimentación también influye, por eso recomienda cenas poco copiosas y 4 horas antes de dormir. "Es muy importante no trabajar nunca desde la cama y dedicar un tiempo al ocio antes de acostarse", postula.

Además, hay que cuidar las exposiciones a la luz que proyectan los portátiles y los dispositivos táctiles. "Esa luminosidad impulsa la vigilia".

¿Es de los que leen antes de dormir? García-Borreguero advierte: "Para algunos es una forma de relajarse, pero cuidado, porque si atrae demasiado la atención, provoca el efecto contrario. Lo más importante siempre es seguir una regularidad basada en las señales internas".

Fuente: iprofesional.com

Dormir poco aumenta el riesgo de sufrir un ictus

Dormir menos de 6 horas al día aumenta el riesgo de sufrir un ictus.

Las personas que duermen habitualmente menos de 6 horas cada noche tienen mayor riesgo de desarrollar síntomas relacionados con un accidente cerebrovascular o ictus.

Según las conclusiones de un estudio presentado en la última reunión anual de la Associated Professional Sleep Societies (SLEEP 2012), las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen un riesgo 4,5 veces mayor de tener algunos de los síntomas relacionados con un futuro ictus, que los individuos con características similares que duermen entre 8 y 9 horas cada noche.

En la investigación participaron 5666 sujetos, a los que se les preguntó si habían experimentado algún síntoma predictor de accidente cerebrovascular, como debilidad o adormecimiento de medio cuerpo con o sin dolor, pérdida de la visión total o parcial en uno o ambos ojos, o incapacidad para entender o para expresarse con palabras o por escrito.

En total, 244 personas habían notado al menos uno de los síntomas de accidente cerebrovascular durante los 2-3-años que duró el estudio. En un análisis posterior, se comprobó que dormir pocas horas cada noche era una factor de riesgo para estos síntomas de accidente cerebrovascular.

Según los autores, en sujetos adultos de mediana edad, sin factores de riesgo para el accidente cerebrovascular, como la obesidad y los trastornos respiratorios del sueño, dormir pocas horas tiene una influencia negativa en el desarrollo del accidente cerebrovascular.

La corta duración del sueño es un precursor de algunos factores tradicionales de riesgo de ictus, pero si estos factores tradicionales de riesgo de ictus están presentes, dormir pocas horas hace que aumente más el riesgo, que si se descansa un mayor número de horas cada noche.

 

Fuente: hoy.euroresidentes.com

Las comidas monótonas complican el sueño

Por razones de practicidad o falta de imaginación, muchas personas que intenta mantener una dieta saludable reducen el abanico de alimentos a un grupo bastante restringido. Así, en tres comidas al día pueden obtener un menú bastante repetitivo: cereales en el desayuno, un sándwich para el almuerzo, un salteado de vegetales para la cena, todos los días. Pero incluso si el menú diario parece nutritivo, las comidas monótonas podrían tener un efecto negativo sorprendente: en el sueño.

En un fascinante estudio de la Escuela Perelman de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, EEUU, un grupo de investigadores se propuso investigar si una variedad de nutrientes podría estar vinculada a la duración del sueño. Para ello, examinaron los datos de varios miles de estadounidenses, seleccionados del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Compararon lo que comían cada día con sus propios patrones de sueño, y así los investigadores fueron capaces de analizar una relación específica entre la variedad de alimentos y la calidad del descanso.

“Se habló mucho de la relación entre la alimentación y el sueño durante mucho tiempo, pero hay muy pocos datos sobre estas conexiones”, dijo el autor del estudio, Michael Grandner, PhD, miembro del Centro para la Neurobiología del sueño circadiano y en la Universidad de Pensilvania. Grandner y sus colegas determinaron que los individuos que consumían la mayor variedad de nutrientes también tenían los patrones de sueño más saludables, dormían entre siete y ocho horas cada noche. Los individuos que dormían menos tendían a ser deficiencias en proteínas y carbohidratos, junto con nutrientes como hierro, zinc y selenio. Y en una conclusión que refuerza estudios previos, el equipo observó que también duermen poco los que tienden a consumir más calorías (expertos sospechan que, privadas de sueño, las personas sufren de desequilibrios hormonales que aumentan los antojos).

“El sueño y la dieta son más similares de lo que parece”, explicó Grandner. “Los dos tocan todos los sistemas del cuerpo, y el cuerpo depende de ambos para seguir funcionando. Que interactúen no es sorprendente, sino cómo interactúan podría serlo”. A pesar de los hallazgos interesantes del estudio publicado recientemente, la interacción entre el sueño y la dieta sigue siendo algo misterioso: buenos hábitos de sueño podría incentivar a consumir alimentos más nutritivos o una dieta más nutritiva y equilibrada podría ser crucial para ayudarnos a conciliar el sueño y permanecer dormidos.

Una investigación anterior, después de todo, había sugerido que la falta de hierro, calcio, y magnesio, entre otros nutrientes, puede afectar la calidad del sueño. Teniendo en cuenta lo que los expertos saben actualmente –explicó Grandner–, la mejor apuesta para un sueño sólido es mantener su dieta relativamente limpia y variada en un grado razonable: reemplazar el sándwich de jamón y queso por otro menú algunos días a la semana, por ejemplo. “Una cosa importante que podemos decir es que no tiene que ser un cambio drástico”, señaló. “Es muy sencillo: una dieta saludable ayuda a que el cuerpo funcione mejor, y como resultado, dormirá mejor”.

 Fuente: cukmi.com

Para mantenerse delgado, duerma mucho

Al contrario de lo que se ha pensado durante mucho tiempo, dormir mucho parece ser una buena forma de proteger a la gente que tiene predisposición genética a la obesidad, afirman científicos en Estados Unidos.

 

El sueño prolongado protege al organismo de los factores genéticos que conducen a la obesidad. 

 

En un estudio llevado a cabo con gemelos, los investigadores de la Universidad de Washington encontraron que aquellos que dormían más de nueve horas cada noche eran más delgados y mostraban menos riesgo de subir de peso que los que dormían menos de siete horas.

 

Según los científicos, el sueño prolongado parece suprimir los factores genéticos que conducen al aumento de peso.

 

Y dormir poco tiene el efecto opuesto, afirma el estudio publicado en Sleep, la revista de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. 

 

Estudios pasados habían mostrado la importancia del sueño en los procesos biológicos y el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 y obesidad.

 

Pero las investigaciones se habían centrado en el impacto que tiene en una persona dormir poco o dormir con interrupciones.

 

La nueva investigación, sin embargo, revela que hay factores mucho más complejos entre el sueño y los mecanismos biológicos que conducen a la obesidad.

Interacción genética

Hasta ahora ya han sido identificados varios genes, unos 20, que juegan un papel en el riesgo que tiene una persona de ser obesa.

 

Los principales factores de riesgo, por supuesto, son una dieta mala y la falta de ejercicio.

 

Pero los genes desempeñan un papel en la forma como el organismo utiliza la energía que se consume, la forma como se almacena la grasa en el cuerpo y las sensaciones de sentirse lleno o seguir con hambre después de haber ingerido una comida.

 

También tienen una función en la rapidez con que usa la glucosa.

 

Sin embargo, tal como explican los científicos de Washington, este es el primer estudio que analiza cómo el sueño interactúa con estos genes.

 

Los investigadores estudiaron a 1.088 pares de gemelos tanto idénticos como no idénticos.

 

El estudio de gemelos en genética es importante y rutinario.

 

Los gemelos idénticos comparten exactamente los mismos genes y están sujetos a los mismos efectos genéticos, por lo tanto, las diferencias que demuestran se deben, por lo general, a factores ambientales.

 

Por otra parte, los gemelos no idénticos no comparten todos los mismos genes y con ellos se pueden investigar las diferencias genéticas.

 

Los gemelos que participaron en el estudio eran mujeres, con una edad promedio de 36,6 años, caucásicas y con un IMC promedio de 25,3.

 

Esta puntuación está considerada como "sobrepeso". La obesidad clínica está definida por un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más.

 

Los investigadores encontraron que en los sujetos que dormían menos de siete horas, la predisposición genética a un incremento en IMC era dos veces más grande que en los que dormían más de nueve horas cada noche.

 

Según los científicos, en los gemelos que dormían poco, el impacto de la herencia genética en su IMC era de 70%, mientras que en gemelos que dormían más de nueve horas este impacto era de 32%.

 

"Los resultados sugieren que el sueño corto ofrece un ambiente más conducente a la expresión de los genes vinculados a la obesidad", afirma el doctor Nathaniel Watson, quien dirigió la investigación.

 

"O podría ser que el sueño prolongado tiene un efecto protector al suprimir la expresión de los genes vinculados a la obesidad", agrega.

 

Es decir, para una persona con predisposición a la obesidad, entre más duerme, menos importante se vuelve la genética en la determinación de su peso corporal, explica el científico.

Vida ajetreada

Según el doctor Watson, los ajetreados estilos de vida modernos sin duda han contribuido a la epidemia de obesidad en el mundo.

 

"La sociedad moderna con su tecnología omnipresente a menudo puede causar un desajuste entre la necesidad de sueño y la realización del sueño", dicen los autores.

 

"Esto frecuentemente tiene consecuencias adversas para las funciones cognitivas y para la salud metabólica, cardiovascular e inmunológica".

 

"De hecho, durante el pasado siglo, la duración habitual del sueño se ha reducido 1,5 horas cada noche y desde 2001 el porcentaje de adultos en Estados Unidos que duermen al menos ocho horas cada noche durante la semana se ha reducido de 38% a 27%".

 

Y los científicos agregan que "se está acumulando la evidencia que muestra que las horas de sueño crónicamente reducidas están asociadas a la obesidad".

 

El estudio, subraya el doctor Watson, es preliminar y habrá que llevar a cabo investigaciones más amplias para confirmarlo.

 

Pero los resultados sugieren que "las medidas para perder peso podrían ser más efectivas si las influencias genéticas que inducen el peso corporal fueran mitigadas con la prolongación del sueño", expresa el científico.

 
Fuente: bbc.co.uk

Dormir, de gran ayuda para rendir en el estudio

Un reciente estudio reveló que el sueño contribuye a fijar en el cerebro los conocimientos adquiridos durante el día y sirve para mejorar las habilidades lingüísticas

Esas son las conclusiones del trabajo del investigador belga Nicolas Dumay, del Centro Basque sobre Cognición, Cerebro y Lenguaje (BCBL por su sigla en inglés) de San Sebastián, en España. La investigación de Dumay buscaba adentrarse en las funciones que desarrolla el cerebro mientras dormimos, una cuestión sobre la que la ciencia no tiene aún una respuesta completa.

Sus experimentos, según afirma el autor, demuestran que durante las horas de sueño el cerebro revisa las palabras aprendidas durante el día, y las fija en la memoria lingüística.

El científico del BCBL empleó el aprendizaje de palabras nuevas para probar su hipótesis sobre la actividad cerebral  durante el sueño, señala una nota de prensa del centro vasco internacional de investigación.

Según Dumay, que desarrolló el experimento con vocabulario en  inglés, “las palabras luchan entre ellas por el acceso a la memoria en nuestro cerebro”, y este experimento demuestra que “sólo después de dormir las palabras recién aprendidas logran el estatus de palabra asimilada”.

“En cierto modo, el sueño hace reales las palabras”, añade. La investigación de Dumay, publicada en la revista científica Cognition, especializada en el estudio del cerebro, ha probado que durante las horas de sueño el cerebro revisa las palabras aprendidas durante el día, mejora las habilidades lingüísticas y fija las palabras aprendidas.

En la fase experimental, desarrollada en la Universidad de York, en el Reino Unido, el investigador del BCBL mostró 36 palabras nuevas a 32 personas. Una de esas palabras fue “numesstac”, sin significado alguno en inglés, pero en cuya composición figura la palabra “mess”, muy común, y que significa desastre o desorden.

Cinco minutos después de escuchar palabras de este tipo, los participantes recordaban un 7 por ciento de los nuevos términos.

Pero 24 horas más tarde, es decir después de dormir, la tasa de recuerdo de las palabras se elevó hasta el 12 por ciento. Lo más significativo, según el autor del experimento, fue que las personas fueron mucho más lentas en reconocer las palabras que ya conocían, como “mess,” que estaban insertas en los términos propuestos.

Según Dumay, esta lentitud en el reconocimiento de las palabras ya conocidas se debe a que durante el sueño los participantes del experimento asimilaron los términos nuevos como “numesstac,” que dejó de ser una palabra nueva para convertirse en una palabra asimilada, lo que dificultó el reconocimiento del término “mess”.

En base a esta conclusión y otros estudios anteriores sobre el sueño y la mente, Dumay asegura que el cerebro asimila más fácilmente las palabras aprendidas durante la noche, antes de dormir, ya que durante el día el cerebro tiene muchos otros estímulos que interfieren con las palabras aprendidas por la mañana.

Además de este experimento, Dumay ha llevado a cabo varias investigaciones relacionadas con el aprendizaje, la lingüística y el cerebro. Algunas de sus conclusiones están siendo aplicadas para el desarrollo de nuevas técnicas de enseñanza de idiomas. 

Fuente: Reuters

La mejor amiga de los niños: la siesta

Les ocurre a muchos padres. Cuando ven que a sus hijos les cuesta dormir por la noche creen que la mejor opción es eliminar la siesta de la rutina infantil. Pero probablemente no sepan que ésta no es la mejor opción para sus pequeños. Durante los primeros cuatro años de vida, este hábito no sólo no perjudica en nada sino que tiene numerosos beneficios en el desarrollo del pequeño. Le permite estar más tranquilo, menos irritable, más sociable, más atento y aprende mejor.

"No se trata de obligarles si no quieren, sino de que se lo propongamos", afirma Gonzalo Pin, coordinador de trastornos del sueño y de la Unidad de Pediatría del Hospital Quirón de Valencia. Como explica el experto, alrededor de los tres años, el 20% de los niños rechazan la siesta y "no hay que forzarles". Pero al resto no se le debe quitar la oportunidad de descansar un rato después de la comida. "Facilita la recuperación de la energía física y psíquica, elimina la tensión y el cansancio acumulado, ayuda a controlar los impulsos, mejora el humor y favorece la retención de la información aprendida durante la mañana".

Al igual que respirar, comer o beber, dormir es una necesidad fisiológica a la que hay que prestar especial atención para mantenerse sanos. Pero no hay una biblia que estipule los mismos 'mandamientos' para todos. Depende del organismo de cada uno y también de la edad. "Los recién nacidos se despiertan cada tres horas para comer y a medida que van creciendo reducen las horas de sueño, de forma que primero desaparece la siesta de la mañana y después, entre los cuatro y cinco años, la de la tarde".

Ellos son los que marcan el ritmo y si a un menor de cuatro años se le quita la siesta sin haberla rechazado, se le está reduciendo el número de horas de sueño que aún necesita. Según un estudio publicado en la revista 'Sleep' en 2007, que analizó a 1.492 familias con niños hasta los seis años, una pérdida pequeña de tiempo de sueño (una hora menos de la necesaria) de manera prolongada en el inicio de la infancia se puede relacionar con peor rendimiento escolar. Además, añadían los autores del artículo, una corta duración del sueño durante los primeros cuatro años multiplica por tres el riesgo de tener un desarrollo del lenguaje más lento.

Otro estudio, publicado en 'Neuron' y desarrollado en gatos, apunta en la misma línea y explica las razones. Según los investigadores, en la primera etapa de la vida, el sueño aumenta las conexiones neuronales, incrementa la plasticidad y "la capacidad cerebral para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria".

A través de numerosos trabajos, los científicos han observado, además, que gran parte de las sustancias que nos defienden de las infecciones se segregan mientras dormimos, por lo que la falta crónica de sueño puede influir en el sistema inmunológico.

Irritabilidad y falta de atención

Según el doctor Pin, existe un periodo crítico del desarrollo en el inicio de la infancia donde la falta de sueño es especialmente dañina. Lo mejor es "no quitarle al pequeño la oportunidad de dormir su siesta", si así lo pide.

De lo contrario, probablemente, "tendremos delante un niño irritable, nervioso e intranquilo. Le costará mantener la atención y retener la información", argumenta el pediatra, a quien le apoyan las palabras de otra especialista, Reyes Hernández, pediatra del grupo del sueño de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria. "No sólo disminuye claramente su capacidad de aprendizaje, también promueve su falta de interés y los terrores nocturnos, además de afectar al desarrollo físico, ya que incluso puede reducir el colesterol y el exceso de adrenalina".

Es muy común, agrega Pin, que "su conducta sea más impulsiva, protesten por todo, sean más llorones y al estar más irritables, les cueste más dormirse por la noche", justo el efecto contrario que pretendían los padres al quitarle la siesta.

Los expertos aclaran que el sueño de la noche es diferente al de las siestas, siempre y cuando se realice "antes de las cuatro de la tarde; lo más habitual es hacerlas a las dos, después de la comida", puntualiza el especialista.

No son sólo los padres los que a veces 'pecan' al quitar un hábito saludable creyendo que benefician a sus hijos. Aunque en las escuelas infantiles (0-3 años) se cuenta con la siesta e incluso hay espacios habilitados, no todos los centros de educación infantil (3-6 años) respetan esta necesidad. "Por problemas de espacio u otro tipo, a veces la siesta desaparece demasiado pronto", señala Pin. Sería conveniente hacer una llamada de atención para que "los responsables de los menores valoren las necesidades del sueño en su justa medida y les brinden la oportunidad de descansar".

Como recomendación, añade el especialista, "el mejor termómetro para saber si el niño duerme bien y el suficiente número de horas es verle feliz y con una conducta normal".

Fuente: elmundo.es

Con sólo cambiar hábitos se puede revertir el insomnio

Tardar horas en conciliar el sueño; despertarse varias veces durante la noche; sentir por la mañana que el descanso no fue suficiente. Y lo peor, al día siguiente: la tortura de trabajar, estudiar y encarar las actividades cotidianas agotado, somnoliento y malhumorado.

 

Entre un 30 y un 40% de la población adulta sufre problemas para dormir en algún momento del año , según datos del Centro de Estudios sobre Trastornos del Sueño de EE.UU. ratificados por encuestas en América Latina. Frente a esto, lo más común es que las personas se resignen o se automediquen. Otros, más sensatos, recurren al médico. Lo que muchos no saben es que, en la mitad de esos casos, la solución consiste, simplemente, en cambiar una serie de hábitos muy comunes que impiden conciliar el sueño y disminuyen su calidad. 

 

Consultados por Clarín , especialistas en medicina del sueño señalaron cuáles son las conductas más habituales que atentan contra el descanso (ver “Lo que no...” ). Mirar televisión o usar la computadora en la cama antes de dormir, por ejemplo, son acciones muy desaconsejadas. “Lo ideal es que el dormitorio sea un lugar oscuro y templado que sólo se use para dormir y tener relaciones sexuales; el trabajo y las preocupaciones deben quedar afuera ”, aconseja Pablo Ferrero, médico del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño.

También recomiendan acostarse y levantarse siempre a la misma hora, evitando lo más posible los desajustes. Y para que resulte más fácil conciliar el sueño, la indicación es no hacer ejercicios físicos fuertes por la noche, dedicarse a actividades relajantes antes de acostarse (como leer una novela, meditar o darse un baño caliente) y no dormir por la tarde siestas que duren más de 30 minutos. 

 

“Si la población cumpliera estas pautas sencillas, que parecen de abuela, el 50% las personas con problemas para dormir tendrían mejoras notables . Son reglas muy simples, pero el 80% de la gente no las respeta y las consecuencias son graves”, dice Mirta Averbuch, jefa la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro. 

 

El resto de los consejos tienen que ver con la alimentación: cenar liviano y al menos dos horas antes de ir a la cama, comer postres sin mucha azúcar y no tomar demasiado líquido . Los estimulantes, por su parte, como el té, el mate y el café, están contraindicados hasta seis horas antes de irse a dormir. Y la prohibición es rotunda para el cigarrillo y el alcohol.

 

¿Qué más se puede hacer para dormir mejor? No acostarse hasta no estar cansado, no intentar compensar el sueño y, en caso de despertarse de madrugada, no levantarse a comer, recomiendan.

 

“Uno no se puede acostar de golpe y pretender quedarse dormido al instante. Es necesario ir preparando el cuerpo y la mente en las últimas horas del día. Eso implica un aprendizaje de hábitos y un entrenamiento que hace que el cuerpo se acostumbre y uno duerma mejor”, afirma Averbuch. 

 

“Los insomnes suelen buscar soluciones espontáneas al problema que sólo aumentan la dificultad para dormir . Lo que se hace a través de estas reglas es educar al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el descanso”, agrega Pablo López, psicólogo coordinador de los tratamientos del insomnio en el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO). “Al cambiar los hábitos las personas realmente mejoran, y si es un insomnio primario, no asociado a un trastorno de sueño, trabajar sobre lo que llamamos higiene del sueño produce mejorías en un 80% de los casos”.

 

Ferrero coincide en que “sólo con cambiar los hábitos el 50% de las personas con problemas para dormir podrían sanarse y evitar llegar al médico”. Y agrega que, según su experiencia, 9 de cada 10 de los que sí llegan al consultorio mejoran notablemente cuando logran erradicar las costumbres perjudiciales.

Genera mal humor y riesgos cardíacos

El insomnio es el más extendido de los problemas de sueño. Se estima que afecta hasta a un 40% de la población adulta, y se da con más frecuencia en mujeres y ancianos. Pablo Ferrero, médico especialista en sueño, define el trastorno como la “ausencia involuntaria de descanso” y explica que puede presentarse de tres formas, solas o combinadas: dificultad para conciliar el sueño, imposibilidad de dormir sin pausas y despertarse mucho antes de lo previsto.

 

“Es el problema más común, y también el más subestimado. La gente suele acostumbrarse y no lo considera importante. O peor aún, suelen tratarlo con el primer fármaco que algún amigo les recomienda, lo que puede agravar el problema”, explica Ferrero. 

 

Lo peor del insomnio, sin dudas, son sus consecuencias en la vida de las personas que lo sufren. Durante el día, la falta de sueño pasa factura en forma de cansancio crónico, dolores de cabeza, alteraciones en el ánimo (mal humor y depresiones) y una somnolencia incontrolable. 

 

El sueño escaso, dicen los expertos, también altera la conducción cardíaca, baja las defensas y disminuye la respuesta sexual, la concentración y la memoria. Estudios hechos en Estados Unidos concluyeron que los insomnes rinden en el trabajo o en la escuela como alguien alcoholizado, y se duplican los riesgos de accidentes de tránsito.

 

En muchos casos, la persona mejora cuando cambia sus hábitos y adopta técnicas de relajación. Sólo en cuadros más graves los médicos recetan fármacos. Entre estos, explica Ferrero, hoy los más usados son los “hipnóticos no benzodiacepínicos” o “fármacos Z”, porque aceleran la conciliación del sueño, permiten un descanso más profundo, no generan mucha dependencia y su efecto se disipa al despertar.

La calidad del sueño, bajo la lupa

La “Escala de somnolencia Epworth” mide el grado de somnolencia diurna, calificando de 0 a 4 las probabilidades de quedarse dormido.

 

1. Leyendo sentado cómodamente durante el día.

0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

2. Viendo TV durante el día.

0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

3. Sentado inactivo en un lugar público (una clase, en el cine).

0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

4. Viajando en transporte público o privado, más de una hora.

0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

5. Acostado para descansar por la tarde.

0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

6. Charlando, sentado.

0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

7. Sentado cómodamente después de comer 0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

8. Manejando mientras espero unos minutos en el tráfico.

0 (ninguna) 1 (leve) 2 (regular o moderada) 3 (severa)

Si la suma supera 1, hay grandes chances de sufrir algún trastorno del sueño.

 

Fuente: clarin.com

Los diez mandamientos del buen dormir

Los problemas del sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta un 45% de la población mundial. En el Día Mundial del Sueño, tips para alcanzar un buen descanso.

Aunque la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles o tratables, menos de un tercio de los que sufren de estos problemas buscan ayuda profesional.

 

La Asociación Mundial de la Medicina del Sueño dio a conocer los principios de un buen dormir, al tiempo que sus especialistas advirtieron que la violación de alguno de los “10 mandamientos del buen dormir” (10 Commandments of Sleep Hygiene) puede causar mala calidad, corta duración, fragmentación e inclusive privación del sueño nocturno en adultos.

Los mandamientos

1. Fije un horario para ir a dormir y para despertarse.

2. Si usted tiene el hábito de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.

3. Evite la excesiva ingesta de alcohol y el consumo de cigarrillo 4 horas antes de irse a dormir.

4. Evite el consumo de cafeína 6 horas antes de irse a dormir. Esto abarca: café, té, gaseosas, así como también chocolate.

5. Evite comidas pesadas, picantes y dulces 4 horas antes de irse a dormir. Un snack antes de irse a dormir es aceptable.

6. Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de irse a dormir.

7. Use ropa de dormir cómoda.

8. Encuentre una temperatura confortable para dormir y mantenga la habitación ventilada.

9. Bloquee todo ruido que lo pueda distraer y elimine tanta luz como sea posible.

10. Reserve la cama para dormir. No use la cama como oficina o sala de recreación.

Los 10 mandamientos para niños de hasta 12 años

1. Acueste a su hijo a dormir a la misma hora todos los días, preferentemente antes de las 21.

2. Coordine un cronograma de siestas apropiado a la edad.

3. Establezca una consistente rutina de horario para dormir.

4. Haga del cuarto de su hijo un lugar propicio para el sueño – ventilado, oscuro y tranquilo-.

5. Incentive a su hijo a quedarse dormido de manera independiente.

6. Evite luz brillante a la hora de ir a dormir y durante la noche, e incremente la exposición de la luz en la mañana.

7. Evite comidas pesadas y ejercicio excesivo cerca del horario de dormir.

8. Mantenga todos los aparatos electrónicos, incluyendo los televisores, computadoras y celulares, fuera de la habitación y limite su uso previo a irse a dormir.

9. Evite la cafeína, incluyendo gaseosas, café y té (así como también té helado).

10. Respete una rutina diaria regular, incluyendo horarios de comidas.

Acerca de los trastornos que afectan la calidad del sueño

Los trastornos más comunes que perjudican el buen descanso son el insomnio, parasomnias (sonambulismo, terror nocturno, alimentación nocturna), trastornos del sueño REM, narcolepsia, privación del sueño y, el trastorno de sueño respiratorio más común, la apnea obstructiva del sueño (AOS).

Las personas con AOS dejan de respirar repetidamente mientras duermen, durante aproximadamente 10 segundos, lapsos donde la deprivación de oxígeno está relacionado. Para que el AOS se considere significativo, estos eventos tienen que ocurrir más de 5 veces por hora de sueño, sin embargo hay pacientes que tienen hasta 100 episodios por hora de sueño. 

Una de las principales opciones para tratar el AOS es la presión respiratoria positiva continua (CPAP, por sus siglas en inglés), el cual proporciona un flujo suave de aire presurizado por la nariz y/o la boca, a través de una máscara.

Debido a la falta de conciencia por parte de la población y de los profesionales de la salud, la gran mayoría de los pacientes con AOS permanecen sin diagnosticar y por lo tanto sin tratar.

Los síntomas relacionados con el AOS incluyen:

• Ronquidos ruidosos y perturbadores; jadeos o asfixia durante el sueño

• Somnolencia diurna excesiva

• Dolores de cabeza matutinos; problemas de memoria o de aprendizaje

• Sensación de irritabilidad y falta de concentración en el trabajo

• Cambios de humor o personalidad; quizás sentirse deprimido

• Garganta seca al despertarse y ganas frecuentes de orinar durante la noche

Acerca del Día Internacional del Sueño

Se celebra anualmente y es organizado por el Comité del Día del Sueño de la Asociación Mundial de la Medicina del Sueno (WASM, por sus siglas en inglés) para concientizar e incitar a tomar medidas de acción acerca de los problemas relacionados con los trastornos del sueño, y que la sociedad tenga un mayor entendimiento de los mismos y así apoyar al tratamiento y diagnóstico de este problema

Las alteraciones respiratorias relacionadas con el sueño y la pérdida de la calidad del mismo, puede conducir a numerosos problemas de salud, tales como hipertensión, problemas cardiacos, accidentes cerebro vasculares y diabetes. Cuando no se duerme de la manera debida, la persona puede llegar a perder la capacidad de estar alerta y de atención, se puede reducir la capacidad de concentración y de productividad en el trabajo o el estudio. También puede aumentar el riesgo de tener latidos de corazón irregulares, empeorar la insuficiencia cardíaca y aumentar la posibilidad de tener accidentes relacionados con el trabajo o el manejo.

Este año, el Día Internacional del Sueño fomenta la promoción de un sueño saludable para todas las edades y se enfoca en el tema “Respira con facilidad, duerme bien”.

Philips Healthcare es un patrocinador oficial del Día Mundial del Sueño 2012, que forma parte de una alianza global con la Asociación Mundial de la Medicina del Sueño. Esta alianza demuestra el compromiso de Philips en ayudar a que las personas comprendan más acerca de la gravedad de los trastornos del sueño, tales como AOS, los cuales si no se tratan adecuadamente pueden tener un impacto significativo sobre la salud y el bienestar de una persona.

Fuente: Philips Healthcare es un patrocinador oficial del Día Mundial del Sueño 2012

El sueño inadecuado esta relacionado a una mala salud metabólica

Las síntomas del síndrome metabólico son un grupo de síntomas relacionados con una mala salud metabólica que incluyen obesidad abdominal, niveles anormales de grasas en sangre (altos niveles de colesterol y triglicéridos y bajos niveles de HDL) altos niveles de glucemia y tensión arterial alta.

Otros problemas incluyen inflamación corporal, daños de radicales libres y anormalidades en coágulos sanguíneos. La obesidad y la resistencia a la insulina son una epidemia en América, y los científicos luchan por determinar las causas.

La falta de ejercicio y unos malos patrones nutricionales son causas más que probables, pero también incluyen entre estos factores a la falta de sueño o mala calidad de este.

Investigadores de la Clinica Mayo pudieron determinar que los malos hábitos de sueño, debidos a apneas de sueño, falta del mismo, y el trabajo por turnos (mañanas, tardes, noches) contribuyen a sufrir el síndrome metabólico y resistencia a la insulina.

Además, parece ser un círuclo vicioso, ya que el sueño inadecuado promueve el síndrome metabólico mientras que este empeora los problemas del sueño.

Fuente: vitonica.com

Dormir bien ayuda a quemar grasas

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Chicago, mientras hacemos una dieta para adelgazar, dormir durante toda la noche hace que se pierda más cantidad de grasa. Concretamente, si reducimos nuestro sueño a sólo 5,5 horas perdemos el mismo peso que tras un sueño de 8,5 horas, pero la quema de grasas se reduce a la mitad.

Las diferencias se deben a que, cuando se restringe el sueño, aumentan los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y reduce el gasto energético, además de “promover la retención de grasas”, según explica Plamen Penev, director del estudio.

"Por primera vez, tenemos evidencias de que el número de horas de sueño puede marcar diferencias en el resultado de una dieta de adelgazamiento”, asegura Penev. Y añade que “si tu objetivo es perder grasa, saltarte horas de sueño es como pinchar las ruedas de tu bicicleta”.

Fuente: muyinteresante.es