Pocas grasas, variedad de frutas y verduras y fibras: así se podría
sintetizar una alimentación sana. Pero los especialistas en nutrición
ahora apuntan no sólo al qué, sino también al cómo, la manera en se
ingieren los alimentos. Es que hay hábitos poco saludables que conspiran
contra el éxito de una dieta sana, como comer rápido, masticar poco o
guardar alimentos tentadores a la vista. Costumbres que conviene
cambiar, según expertos consultados por Clarín.
1. Comer rápido.
“Comé
despacio y masticá cada bocado 20 veces”, recomendaban las abuelas. Los
nutricionistas sugieren lo mismo. “Comer rápido nos hace obesos. Comer
apurado hasta sentirse lleno multiplica por tres los riesgos de
sobrepeso”, sentencia Jimena Martorelli, nutricionista y miembro de la
Asociación para la Prevención y Ayuda de los Desórdenes en la
Alimentación y Vida Sana. Al comer, la distensión gástrica es una de las
primeras señales de saciedad. Se transmite por el sistema nervioso
vegetativo hasta el hipotálamo, centro regulador que se encuentra en el
cerebro. “Si comemos rápido no le damos tiempo al estómago para que
envíe la señal”, agrega Martorelli.
2. Comer “automáticamente”.
De
parados, mirando la tele o el monitor de la PC. “Es perjudicial ya que
no tenemos una conducta de orden y de disfrute, de respetar nuestras
sensaciones de saciedad–hambre. Se come sin discriminar sus necesidades o
apetito”, explica la pediatra Liliana Trifone, jefa de Nutrición y
Diabetes del Hospital Gutiérrez. Las consecuencias pueden ser varias:
ingesta de alimentos de mala calidad nutricional, poca variedad, y el
riesgo de comer de más y en forma insuficiente, al mismo tiempo. “Hay
que tomar conciencia de que no darle el espacio que se merece al momento
para comer es malo para la salud”, dice Trifone.
3. Asumir una posición de “ataque” ante la comida.
La
batalla es entre el plato y la persona, en una guerra a todo o nada.
Para Mónica Katz, médica nutricionista, esa actitud frente a la comida
sólo favorece la velocidad, algo directamente relacionado con la
saciedad. ¿Un consejo? “Cada dos bocados apoyar el tenedor y el cuchillo
a los lados del plato, y masticar despacio. Así facilitaremos la
saciedad y podremos tener un peso saludable”, sugiere la especialista.
4. Masticar poco.
“Masticar
adecuadamente los alimentos, y no ‘tragar’, nos conecta primero con el
sabor. Pero lo más importante: la masticación es el primer paso del
proceso de digestión”, apunta Marcela Ciaño, jefa de Nutrición de la
Suizo Argentina. “Los alimentos deben llegar triturados al estómago para
poder realizar adecuadamente el proceso de emulsión que le corresponde
al estómago y de absorción en el intestino”, explica. Conviene tomarse
20 ó 30 minutos para comer.
5. Servirse porciones grandes.
Para
una correcta alimentación las cantidades deben ser razonables, no
abundantes. “Para eso es aconsejable colocar en un plato playo todos los
alimentos a consumir en dicha comida. Y luego, las frutas. Esta
práctica genera un mayor control por parte de la persona en la ingesta
de los alimentos y una menor transgresión después”, recomienda Marcela
Leal, médica nutricionista y directora de la carrera de Nutrición de la
Universidad Maimónides.
6. Repetir los platos.
Una
costumbre que va a contramano de lo que recomiendan los especialistas.
“Lo ideal para no repetir los platos es realizar un menú de cuatro
comidas. Primero nos tomamos un buen plato de sopa, luego una abundante
ensalada o vegetales hervidos. Esto genera es que la panza se nos llene.
Después una buena porción de carne, y terminar la comida con una fruta o
un buen plato de gelatina. Para asimilar mejor los alimentos, hay que
quedarse sentado unos 15 minutos”, recomienda Martorelli.
7. Beber poco líquido.
El
70% del cuerpo es agua, necesaria como diluyente y como vehículo para
eliminar toxinas. Por eso es muy importante controlar adecuadamente este
factor. Se debe ingerir líquido a lo largo del día. “Pero –se apura
Ciaño– mientras comemos no es recomendable ingerir grandes cantidades de
agua ya que diluye el jugo gástrico. Lo mejor es tomar normalmente, sin
sobreexigir”.
8. Llevar fuentes a la mesa.
“Los
humanos comemos todo lo que tenemos a mano”, arranca Katz. Para
combatir el descontrol alimentario o el “picoteo” lo mejor es armarse un
“ambiente seguro”: crear un área donde no esté cerca lo que no podemos
manejar por sabroso, porque no requiere esfuerzo preparar o lo que está
listo para comerse. “Si contamos con muchas unidades, terminaremos
consumiendo más de lo que resulta saludable”, amplía Katz.
9. Hacer la sobremesa sin retirar los platos.
La
sobremesa también tiene que ver con respetar el tiempo adecuado de la
alimentación. “Si existe el buen hábito no importa si despejamos o no la
mesa”, señala Trifone. En otros casos puede ayudar.
10. Guardar alimentos tentadores a la vista.
Un
problema muy similar al del punto ocho. Leal sugiere acomodar los
alimentos en la heladera o alacena de tal manera que no queden a la
vista.
Menú recomendado
Desayuno:
Café con leche descremada. Para endulzarlo, mejor edulcorante. Se puede
acompañar con cereales (alimento bajo en grasas y elevado en
carbohidratos que ayuda a obtener los nutrientes esenciales) y pan
tostado.
Colación a media mañana: Lo ideal es un yogur (solo o con frutas), que ayuda a llegar con menos apetito al almuerzo.
Almuerzo: Ensalada de verduras de hoja y una porción de tarta. Una fruta de postre.
Merienda: Yogur bebible con una barrita de cereal, que pesa cerca de 25 gramos y tiene unas 65 calorías.
Colación previa a la cena: Es mejor elegir lo salado, como bastoncitos de kanikama, palmitos, frutas secas o una salchicha diet.
Cena:
Pollo a la plancha (siempre sin piel, y que preferentemente sea
pechuga, que tiene menos grasa), sin manteca ni aceite. Se lo puede
acompañar con un colchón de verduras.
Ejemplo de una dieta saludable según Florencia Destree, licenciada en Nutrición de la Clínica del Dr. Cormillot.
Fuente: entremujeres.com
