Beneficios de elegir una dieta vegetariana

Puede ser una moda o simplemente una elección, pero cada vez son más las personas que deciden seguir una dieta vegetariana ya que la consideran una forma más saludable de vida. Muchos en cambio no lo creen así, por este motivo queremos ahondar en los beneficios que esta dieta nos va a aportar.

 

Existen varios tipos de vegetarianos, los que solamente consumen verduras y productos vegetales, o los que además introducen algún que otro derivado animal como la leche o los huevos. Pero todos tienen un denominador común, que es la ingesta de vegetales, pues éstos constituyen la base de su dieta, un alimento que nos aportará innumerables beneficios.

Muchas personas dicen que el sistema digestivo del ser humano no está hecho para digerir la carne, sino que nos es más fácil asimilar los nutrientes de los vegetales y nuestras digestiones acaban siendo mucho más ligeras. Desde luego que esto no es del todo cierto, pero lo que sí está claro que las personas que inician un tipo de dieta vegetariana obtienen otros beneficios como evitar la obesidad, ya que los vegetales son pobres en grasa y calorías, lo que nos ayuda a evitar ganar kilos.

Una dieta vegetariana nos ayuda a controlar la hipertensión, ya que los vegetales son ricos en potasio, un mineral diurético que ayuda a regular los niveles de sodio en la sangre, evitando las subidas de tensión. Las frutas y verduras, base de la alimentación vegetariana, son alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas que nos ayudarán a proteger las células de los ataques del exterior y del envejecimiento prematuro de las mismas, previniendo así la aparición de ciertos tipos de cáncer.

El aporte mineral por parte de los vegetales es alto. Cabe destacar las grandes dosis de calcio que nos van a brindar, algo que ayudará a mantener unos huesos fuertes. A esto hay que sumar la vitamina D que se encarga de fijar el calcio en los huesos. Si tenemos en cuenta que prescindir de la carne hace que las proteínas disminuyan, conseguiremos unos huesos más fuertes, ya que un exceso de proteínas puede producirnos una pérdida de minerales.

Al seguir una dieta baja en calorías y grasas el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es menor. Además de ayudarnos a reducir los síntomas de las alergias, pues la cantidad de vitaminas y antioxidantes que nos aportan son un potente antihistamínico que nos protegerá de los agentes patógenos que tanto nos afectan. Además el alto contenido en fibra de estas dietas nos ayuda a mantener una regularidad intestinal, contribuyendo a mantener nuestro cuerpo depurado y libre de residuos.

Es cierto que muchas personas que deciden ser vegetarianos tienen déficit de hierro, por lo que deben prestar mucha atención a esto con análisis habituales. Es importante que no descuidemos estos aspectos. Elegir un tipo de dieta u otro no quiere decir que dejemos de lado el aporte que el organismo necesita de nutrientes para funcionar correctamente.

Imagen | SXC

En Vitonica | Vegetarianos y deportistas ¿es posible?
En Viotnica | ¿Qué carencias tienen los vegetarianos?
En Vitonica | Vegetarianos, fumadores y deportistas necesitan más vitaminas
En Vitonica | Los flexitarianos o vegetarianos flexibles

Fuente: vitonica.com

La dieta vegetariana no es sinónimo de adelgazar

No vamos a entrar a valorar si la dieta vegetariana es mejor o peor para la salud, es simplemente un estilo nutricional respetable y válido, pero si debemos puntualizar que la dieta vegetariana no es sinónimo de adelgazar.

Muchas personas que quieren perder unos kilos siguen un régimen vegano al pensar que se adelgaza automáticamente, y esto no es exactamente así.

Cierto que dejar a un lado el consumo de alimentos animales va a reducir en gran medida las calorías y grasas de la dieta. Pero lo que realmente hará que adelgacemos será el tener un balance negativo entre calorías ingeridas menos calorías gastadas. En una dieta vegetariana también podemos engordar, todo depende de la cantidad de alimentos que comamos al día y la manera que tengamos de cocinarlos.

Además existe un gran problema al pasarse a una dieta vegetariana, y es el desconocimiento para cubrir las necesidades de nutrientes.

Recordemos que ciertos nutrientes como las proteínas o vitamina B12 ven peligrar su aporte en una dieta vegetariana a no ser que sepamos bien cómo cubrir esas carencias en alimentos animales. No sólo es comer vegetales, sino saber combinar alimentos e introducir alimentos no convencionales (como soja y derivados) para asegurar ese aporte de nutrientes.

Otro problema está en el efecto rebote. Si seguimos una dieta vegetariana y además es hipocalórica, el peso bajará rápidamente, el problema es que nuestro organismo no estará perdiendo peso progresivamente sin notarlo, sino que estará dándose cuenta de que hay restricciones severas, y en el momento en el que volvamos a nuestra dieta habitual, el organismo será más propenso a almacenar reservas por si de nuevo ocurre esta situación.

Una buena dieta de adelgazamiento, sea vegetariana o no, debe restringir ligeramente las calorías e introducir ejercicio, así el balance calórico será negativo, pero no en exceso para evitar tanto ese efecto rebote como posibles carencias nutritivas.

Más que cambiar el tipo de dieta debemos de cambiar hábitos nutricionale diarios (tipos de comidas, cocinado, saber elegir alimentos…) e introducir ejercicios, y no hacer cambios bruscos en la dieta, porque eso nuestro cuerpo lo nota y se resiente.

Fuente: vitonica.com

Pirámide de Nutrición Vegana

Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta nutrición.

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo.

Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1 - Cereales

Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2 - Verduras y Hortalizas

Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3 - Frutas y Frutos Secos

Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4 - Alimentos Ricos en Calcio

Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5 - Legumbres o alternativas a las legumbres

Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6 - Otros esenciales

Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.

Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteinas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Dieta Vegetariana

La dieta vegetariana te ayuda a eliminar toxinas y a perder peso, así como a nutrirte con las vitaminas, minerales y fibra necesarias para cuidar tu figura y tu salud.

Con esta dieta podrás perder 5 kilos en 15 días. Tanto las frutas como las verduras son alimentos bajos en calorías, incluso últimamente se ha llegado a conocer a las frutas y a las verduras como alimentos de calorias negativas.

En la dieta vegetariana puedes comer todo tipo de verduras frescas o congeladas, cocinadas como tú quieras, pero si lo que buscas es perder peso, te aconsejo que las cocines preferentemente asadas, al vapor, a la parrilla, crudas o hervidas (debes abstenerte de los fritos). En cuanto a la fruta puedes comer todo tipo de fruta, pero como decimos si buscas una dieta vegetariana para adelgazar es mejor que evites los plátanos y las uvas que contienen muchos azúcares y son más calóricas que cualquier otra fruta.

Si cocinas las verduras hervidas puedes guardar el caldo y luego hacer una sopa, una salsa o puré, ya que el caldo conserva las vitaminas y sales minerales.

La carencia de proteínas en la dieta vegetariana, la vamos a suplir con alimentos lácteos como la leche, el yogurt, el queso y los huevos (sobre todo la clara del huevo). En este caso hablamos de una dieta ovolactovegetariana.