No es raro encontrarse con personas que no desayunan por las mañanas o que a lo sumo toman un vaso de leche o un café. El desayuno es una base importante en la alimentación diaria, ya que es la primera comida del día y debe de aportarnos energía suficiente para afrontar un día de trabajo o estudio.
Los expertos aconsejos que el desayuno aporte el 25% de la energía diaria para poder rendir a principio del día. Un desayuno sano y equilibrado debería componerse de leche, pan o cereales y algo de fruta o zumo de estas.
Recientes estudios han puesto de manifiesto que un mal desayuno tiene
una relación directa con el nivel de atención de los más pequeños en
las horas de clase. Una ingesta no equilibrada produce cambios
metabólicos en los niños que originan fatiga, déficit de atención y
otros aspectos de la función cognitiva.
Al igual que un coche, nuestro cuerpo necesita gasolina por la mañana
para empezar a funcionar correctamente, si no das combustible a tu
cuerpo a primeras horas de la mañana tirará de reservas y estas no serán
tan eficaces para desempeñar la labor matutina.
Sólo hace falta levantarse 15 minutos antes y prepararte un buen
desayuno para afrontar el día. Aqui dejamos una propuesta de desayuno:
un vaso de café con leche, una tostada de aceite de oliva con tomate,
cereales y un zumo de naranza. Puedes sustituir la naranja por otra
fruta y la leche por yogurt. Evitar la bollería es la mejor opción, el
combustible que proporciona no es el más adecuado. Y tú, ¿desayunas
bien?
Si estás en planes de adelgazamiento previo a la Navidad o si ya
estás planeando cómo reducir las calorías de tu dieta después de los
días festivos, hoy dejamos una gran ayuda para comenzar el día con buen
pie y te mostramos tres opciones de desayuno ideales para perder peso.
Dado que el desayuno debe ofrecer alrededor del 30% de las calorías diarias,
en una dieta hipocalórica con aproximadamente 1500 Kcal la primer
comida del día debería concentrar 450 Kcal o menos. Además, no sólo es
importante no pasarnos con las calorías, sino que en todas las opciones
buscamos incluir proteínas que sacian, fibra y alimentos de bajo índice
glucémico.
Nuestras tres opciones de desayuno ideales para perder peso son:
En la primera opción de desayuno proponemos la ingesta de un vaso de
leche desnatada acompañado de tostadas de pan integral con mermelada y
una naranja fresca. De esta forma, tenemos proteínas magras, hidratos complejos con mucha fibra, así como vitaminas y minerales buenos para el organismo.
En nuestra segunda opción de desayuno ideal para perder peso,
proponemos realizar un tazón de yogur con avena, nueces o almendras y
kiwi en trozos, a lo cual podemos sumar agua si así lo deseamos. Aquí
tenemos proteínas, hidratos, grasas buenas y micronutrientes así como fibra para comenzar el día con energía.
Por último, la tercera opción de desayuno propone la
ingesta de una infusión que se acompaña de un bocadillo de pan integral
con tomate y queso, a lo cual podemos adicionar hojas verdes sin
deseamos sin que se modifique el aporte calórico. Por supuesto, tenemos
grasas, proteínas, hidratos y fibra en esta alternativa también.
Ya sabes, si quieres conseguir un desayuno ideal para perder peso
supervisa las calorías, pero no olvides incorporar buenos nutrientes
así como recursos para saciar tu apetito y tener energía para el resto
del día.
Para quienes siendo vegetarianos buscan reforzar el contenido
proteico de su dieta, hoy proponemos comenzar con la primer comida del
día y por ello, dejamos tres ejemplos de desayunos vegetarianos con proteínas completas gracias a la combinación de ingredientes de origen vegetal.
Complementando proteínas vegetales, logramos que los tres desayunos
que a continuación mostramos, contengan todos los aminoácidos
esenciales. Las tres propuestas para empezar el día con una comida
saludable con proteínas completas son:
En la primera opción combinamos mantequilla de cacahuete, un fruto seco con alto contenido proteico, con cereales como es el pan y semillas.
En una segunda opción volvemos a combinar frutos secos, semillas y cereales pero esta vez, junto a un tazón de leche de coco.
En la tercera alternativa de desayuno vegetariano proponemos realizar un bocadillo con pan integral que aporta cereales, con tofu, derivado de una legumbre y vegetales frescos.
Con estas tres alternativas podemos lograr proteínas completas en nuestros desayunos vegetarianos sin descuidar la ingesta de hidratos, grasas de calidad y micronutrientes de la primer y más importante comida del día.
El hierro es un mineral de gran importancia para la salud del
organismo y por ello, debemos cuidar su presencia en la dieta. Para
colaborar al respecto, hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en hierro que te permitirán cubrir la cuota de entre 8 y 18 mg diarios con facilidad.
Cada una de las propuestas de desayunos que se presentan a continuación tienen más del 30% de la cuota diaria
de hierro de 18 mg, recomendada para las mujeres. Así, podrás comenzar
el día garantizando un buen aporte de este mineral a tu organismo.
En la primer opción de desayuno, proponemos realizar un bocadillo de
pan integral con queso, atún, perejil y tomate, y acompañar el mismo con
zumo de pomelo. Entre todos estos ingredientes sumamos 5,9 mg de hierro, lo cual equivale a cerca de 33% de la cuota máxima recomendada del mineral.
En la secunda alternativa proponemos un desayuno rápido y sabroso que
combina en un tazón de yogur, almendras, orejones de melocotón y
cereales con miel. Todos estos ingredientes en la primer comida del día
nos brindarán 7,05 mg de hierro, es decir, un 39% de la recomendación diaria.
Por último, el tercer desayuno nos propone realizar un revuelto de
espinacas y huevo que comeremos sobre un pan integral o junto a éste y
acompañaremos con zumo de naranja. Esta alternativa nos ofrece 6,55 mg de hierro, es decir, un 36% de la cuota diaria.
Estas tres opciones de desayunos ricos en hierro no
sólo serán de mucha ayuda en la dieta de mujeres fértiles o en
deportistas, sino también, en personas con anemia por déficit de hierro o
con riesgo de padecerla.
Aunque la mayoría de nosotros tenemos un desayuno que repetimos día a
día porque nos resulta placentero y satisface nuestras necesidades, hoy
presentamos un desayuno para cada día de la semana para quienes buscan dar variedad a la primer comida del día sin dejar de escoger alternativas saludables.
En la siguiente tabla presentamos un desayuno para
cada día de la semana en la cual no se señalan las cantidades sino
simplemente los alimentos a ingerir en la primer comida del día. En cada
una de las opciones, por supuesto, se garantiza la inclusión de
hidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Como fuente de hidratos usamos de forma alternada avena, pan integral, tostadas u otros. Para satisfacer la cuota de proteínas en el desayuno empleamos leche, yogur, huevo, queso y hasta pavo, mientras que para que no falten grasas saludables en la primer comida del día echamos mano al aceite de oliva, al aguacate, frutos secos o semillas.
Por supuesto, las vitaminas y minerales se incluyen
cada día mediante la variedad de ingredientes, pues no sólo escogemos
frutas, sino también, vegetales, semillas, cereales integrales y demás,
que ofrecen buenos micronutrientes a nuestras ingestas.
Así, si quieres variar tu desayuno o aun no escoges una buena opción para tu primer comida del día, aquí tienes una alternativa para cada día de la semana.
El desayuno es la primer comida del día y de allí su gran
importancia para lograr una dieta que afecte positivamente la salud.
Sabemos que debe ser la comida más grande en nuestra jornada pero
además, debemos cuidar su calidad, por eso hoy decidimos analizar qué nutrientes deben componer un saludable desayuno.
Los hidratos en el desayuno
Un reciente estudio señala que las personas que incorporan dulces en su desayuno consumen menos calorías
diarias y pueden lograr adelgazar o sostener un peso menor en el
tiempo, sin embargo, esto no significa que debemos desayunar con un
pastel cargado de azúcares y grasas cada día, sino que una mínima cantidad de hidratos simples son suficientes.
Si nos referimos a los hidratos que deben componer un saludable desayuno, sin duda debemos referirnos a los hidratos complejos que deben proporcionar la mayor parte de las calorías de esta comida, pues debemos cuidar el equilibrio de nutrientes de la misma.
Además, los hidratos complejos que pueden ser provistos por muesli,
avena o cereales integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o
verduras, reducirán el índice glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.
Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben provenir de aquellos cereales o harinas integrales y derivados,
mientras que podemos añadir un poco de dulce, azúcares o quizá frutas
deshidratadas que brindan hidratos simples; siempre sin excedernos en su
cantidad.
Las proteínas en el desayuno
Otro nutriente que debe componer un desayuno saludable son
las proteínas, que nos ayudarán a obtener mayor saciedad al mismo tiempo
que nos ofrecen aminoácidos de calidad al organismo.
Las mismas deben ser en lo posible magras y pueden derivar de
lácteos desnatados (yogur, leche, queso o requesón), o bien del huevo o
carnes magras, por ejemplo: pan integral con huevo duro o pechuga de
pavo o bien, leche o yogur con cereales o muesli.
Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y
de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el
cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena
calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen
animal.
Las grasas en el desayuno
Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en
una comida equilibrada y saludable, pues en el desayuno tampoco pueden
estar ausentes para cumplir su principal función de aportar energía a la
principal comida del día.
Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser en lo posible de buena calidad nutricional, por ello es mejor limitar productos de bollería, frituras y galletas
colmadas de grasas trans y priorizar fuentes de grasas buenas como el
aceite de oliva o aguacate que puede cubrir una tostada, o bien, las
frutas secas y semillas que podemos añadir a un yogur o leche.
Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las
calorías del día y éstas deben provenir de buenos nutrientes para
saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro
organismo funcione correctamente.
El desayuno es la primer comida del día y de ella depende grandemente
nuestro nivel de energía a lo largo de la jornada. Por ello, es
fundamental escoger muy bien los alimentos a consumir. Hoy os dejo una
selección o mi top 5 de alimentos ideales para el desayuno con los que logro sentirme bien hasta culminar el día.
Avena: es un alimento muy completo que además de ofrecernos hidratos
complejos y fibra es fuente de proteínas vegetales, vitaminas,
minerales y grasas buenas. Lo que más me apetece de la avena es su
versatilidad, pues puedes agregarla a la leche o el yogur y combinarla
con frutas frescas, frutas secas o cualquier otro ingrediente para
lograr un desayuno completo en segundos.
Plátano:
es una de mis frutas preferidas para el desayuno, pues puedo colocarla
en rebanadas por encima de una tostada o añadirla a un tazón de leche o
un batido sin problemas. Es mi fuente de azúcar en el desayuno y además,
es el ingrediente que aporta frescura y permite calmar la ansiedad a lo
largo del día.
Nueces: son una de mis frutas secas preferidas, son fáciles de incluir al desayuno y son una excelente forma de añadir omega 3
a esta primer comida del día junto a vitamina E, magnesio y selenio.
Brindan mucha textura a las preparaciones y combinan muy bien con avena,
nueces y lácteos.
Leche: es mi lácteo
preferido junto al yogur, aunque siempre es más fácil de emplear, pues
podemos endulzarla a nuestro gusto, podemos beberla sola o añadirle
avena, frutas frescas o secas sin inconvenientes. Es mi fuente de proteínas preferida y por supuesto, brinda su cuota de calcio al desayuno.
Miel:
es el endulzante por excelencia cuando intento sumar un poco más de
energía a esta primer comida sin agregar calorías vacías, pues la miel
además de hidratos simples tiene antioxidantes y minerales para
ofrecernos junto a otras propiedades importantes para cuidar la salud
del organismo.
A mi criterio, con estos cinco alimentos tenemos un excelente desayuno
para empezar el día con energía, sin hambre y con buenos nutrientes
para alimentar al organismo. Y vosotros, ¿qué alimentos seleccionáis
para el desayuno?
Desde los tiempos más remotos es conocido por todos que un buen desayuno
cada día nos ayuda a perder peso y cuidarnos para coger fuerza, energía
y no picar nada de comida antes del almuerzo o la comida. Pero ¿desayunar huevos para adelgazar? Los científicos y especialistas en nutrición y dietética aconsejan consumir un huevo por persona a la hora del desayuno para adelgazar.
El estudio elaborado por Niti Desai, nutricionista de UK ha mostrado los
beneficios del huevo para perder peso. La cantidad de proteínas y
grasas del huevo favorecen la saciedad del estómago y nos permiten
durante más tiempo el estómago lleno. Y, el Dr. británico Dube asegura
que una yema de huevo en el desayuno nos reporta las grasas insaturadas,
proteínas, vitaminas y minerales ideales para empezar bien el día y,
además, a lo largo de la jornada se consume y no afecta al peso, todo lo
contrario.
Algunos mitos sobre salud y nutrición expresan su rechazo al consumo
diario de huevo por cuestiones de colesterol y aumento de los niveles de
lípidos en la sangre, pero ¿hasta que punto es cierto? Dos huevos al
día son buenos para la salud porque nos ayuda a no perder la musculatura
de nuestro cuerpo, y a llevar una dieta sencilla sin pasar hambre.
¿Cómo comer el huevo en el desayuno? La mejor manera de tomar el
huevo es hervido o evitando todo tipo de fritos y grasas adicionales a
las que ya contiene el huevo en sí mismo. Pues freír los huevos y añadir
aceites y otro tipo de grasas puede eliminar todos los beneficios que
ofrecía el consumo de este alimento en el desayuno. Huevo duro, huevo
cocido o huevo a la plancha son algunas de las elaboraciones más
recomendadas para el desayuno.
No debemos olvidar que el desayuno es el alimento principal en cualquier
dieta pero, es todavía más importante si nuestro objetivo es perder
peso. En las recetas para desayuno debemos
incluir alimentos ricos en carbohibratos, minerales, vitaminas y grasas
es perfecto a la hora del desayuno, pues así conseguiremos que, a lo
largo del día desaparezcan las grasas y, a su vez, brindaremos a nuestro
organismo de todos los nutrientes necesarios para el buen
funcionamiento. Desayunando huevo obtenemos todos estos elementos
nutricionales.
Un nuevo estudio parece confirmar que el "cuándo" comemos es tan importante para la salud como el "qué" y el "cuánto" comemos.
Unos
investigadores estadounidenses pidieron a una serie de hombres que
completasen unos cuestionarios sobre lo que comían y cuándo lo comían y,
a continuación, realizaron un seguimiento de su salud durante 16 años.
Los investigadores observaron que aquellos que afirmaban saltarse el
desayuno tenían un mayor riesgo de ataque al corazón o enfermedad
coronaria mortal.
El autor principal del estudio, Leah Cahill, de
la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), y sus colegas,
escribieron sobre sus hallazgos en una edición del 23 de julio de la
revista Circulation de la American Heart Association.
En un
comunicado, Leah Cahill, investigador postdoctoral del departamento de
nutrición de la HSPH, explicó qué podría estar detrás de estos
resultados: "Saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de
riesgo, como obesidad, tensión arterial alta, colesterol alto y
diabetes, que pueden, a su vez, conducir a un ataque al corazón con el
tiempo".
Para su estudio, los investigadores analizaron los
cuestionarios de frecuencia alimentaria realizados por 26.902
profesionales sanitarios varones de edades comprendidas entre 45 y 82
años y realizaron un seguimiento de su salud durante 16 años desde 1992
hasta 2008. Los hombres no padecían ninguna enfermedad coronaria ni
cáncer al comienzo del estudio. Durante el seguimiento, 1.572 hombres
sufrieron ataques al corazón no mortales o fallecieron de una enfermedad
coronaria.
Cuando analizaron los datos, los investigadores
observaron que los hombres que afirmaron no desayunar tenían un 27% más
de riesgo de ataque al corazón o muerte por enfermedad coronaria que los
hombres que afirmaron haber desayunado.
La hidratación resulta un aspecto clave para conservar la salud,
sobre todo, en esta época del año en que las altas temperaturas acechan.
Por eso, debemos procurar una buena ingesta hídrica en todas las
comidas, y también podemos sumar líquidos al desayuno.
El desayuno es quizá la comida en que más
descuidamos la ingesta de líquidos, por eso, hoy te proponemos evaluar
lo que ingieres y sumar bebidas o alimentos líquidos a esta primer
comida del día. Aunque podemos simplemente echar mano a infusiones o un vaso de leche, siempre está la posibilidad de sumar un vaso o dos de agua a esta comida.
También podemos adicionar zumos de frutas, batidos
naturales que podemos elaborar en casa y que con su frescura son ideales
para el verano. Asimismo, podemos ingerir agua mediante un yogur bebible y a esta ingesta de líquido agregarle agua, una infusión o zumo de fruta.
Dado que en el desayuno quizá no superamos una taza de líquidos, hoy te proponemos sumar agua, zumos u otras fuentes de líquido a esta comida para reforzar la hidratación del organismo.
Sabemos que desayunar a diario es de gran ayuda para perder peso,
pero si la primer ingesta cumple con algunas características
especiales, quizá nos de un empujón extra para perder kilos. Por eso,
hoy te dejamos cuatro reglas para que tu desayuno te ayude a perder peso.
Si estás en planes de adelgazamiento, intenta que la primer comida de tu día cumpla con las siguientes reglas:
Desayunar lo antes posible tras despertar, pues
de esta forma no dejamos que nuestro cuerpo comience el movimiento sin
energía, activamos el metabolismo y no acumulamos hambre dejando el
desayuno para un par de horas o más después de levantarnos.
Incluir algo de proteínas magras
en el desayuno, pues mantendrán ocupado a nuestro aparato digestivo al
mismo tiempo que brindarán saciedad a largo plazo. Podemos añadir leche o
yogur desnatado, claras de huevo o requesón.
Sumar fibra
al desayuno, derivada de frutas, vegetales o cereales integrales pues
es el momento más apropiado para ingerir hidratos si quieres perder peso
y además, la fibra reducirá el índice glucémico de la comida, brindando
saciedad y energía por más tiempo.
Evitar excesos de calorías,
pues aunque en esta primer comida podemos concentrar entre un 25 y 30%
de las calorías del día y después estaremos en movimiento para consumir
dicha energía, si queremos perder peso los excesos no están permitidos y
en el desayuno tampoco deben concentrarse las calorías. Evita entonces
en el desayuno, alimentos energéticos como bollos, chuches, dulces en
grandes cantidades y demás.
Con estas cuatro reglas gobernando la primer comida del día, tu desayuno te ayudará a perder peso
de manera más fácil y efectiva, disfrutando de una saludable ingesta ni
bien despiertas a la mañana y sin sentir hambre ni falta de energía en
el resto del día.
Desde hace años, el desayuno de los chicos es motivo
de preocupación entre los especialistas. Una encuesta de la Asociación
Argentina de Dietistas y Nutricionistas constató, en 2007, que el 90% de
los escolares desayuna mal y no por problemas económicos, sino por
falta de tiempo. Dos años después, luego de una evaluación
antropométrica del estado nutricional de los chicos y las embarazadas,
el Ministerio de Salud de la Nación recomendó "reforzar el hábito del
desayuno".
Con esta inquietud en mente, un equipo de
nutricionistas del sistema de salud público de San Isidro ideó un
programa en el que a través de distintos juegos tratan de enseñar buenos
hábitos. Antes, les preguntó a alumnos de cinco escuelas del partido
qué desayunaban habitualmente. Las respuestas los dejaron boquiabiertos.
Las opciones, que parecían más comunes que lo que reflejan las
encuestas nacionales, incluían gaseosa, jugo sintético o chizitos
a las apuradas camino al colegio. "Pudimos ver que alrededor del 86%
desayuna, pero que sólo el 45% tiene el hábito de hacerlo con leche o
yogur", comentó la licenciada en nutrición María Victoria Azpiazu, que
coordina la iniciativa en las colonias de verano.
"Cuando cruzamos el resto de la información, observamos
que en la práctica esos chicos estaban desayunando con mate cocido,
agua o gaseosa. En muchos casos, a la noche comían un yogur, lo que no
es una cena para esa edad", agregó Azpiazu.
Esta primera comida del día es la que, con una porción
de lácteos, de frutas y de cereales, debería aportarle al cuerpo el
20-25% de la energía que utilizará el resto del día. En la encuesta
alimentaria en las cinco escuelas sanisidrenses surgió que el 86% de los
chicos desayuna y merienda; que el 45% ingiere por lo menos dos tazas
de leche o dos potes de yogur por día; que el 57% come por lo menos dos
de las cinco porciones diarias de frutas recomendadas; que el 67% bebe
una cantidad diaria "no saludable" de gaseosas o jugos artificiales (2 o
más vasos), y que apenas el 17% ingiere por lo menos 4 vasos de agua
por día. "Éste es un patrón de consumo alimentario mínimamente saludable
que elaboramos para la encuesta", indicó Azpiazu.
En las colonias de verano de los seis campos
municipales de deporte de San Isidro, unos 3000 chicos de más de 4 años
aprenden a desayunar jugando. Y lo hacen sin parar de divertirse, sobre
todo los más chiquitos.
Una ludoteca nutricional
Ayer, en el Campo Municipal de Deportes N° 1 de Beccar,
un grupo de once estudiantes avanzados de nutrición les recomendaban a
un grupo de 40 chicas de 10 años dejar para "de vez en cuando" las
facturas, las galletitas dulces, los alfajores o el dulce de leche con
manteca, por ejemplo. "¿Y están comiendo frutas en el desayuno?", les
preguntó una estudiante. La mayoría se hizo oír en la cancha techada del
predio: "¡Sí!".
Claro que no era la primera visita del equipo. Los casi
800 chicos de entre 4 y 14 años que concurren sólo a la colonia en ese
campo ya habían aprendido en apenas 15 minutos de juego algunos consejos
para desayunar mejor. Los juegos los elaboran los distintos grupos de
estudiantes que realizan sus prácticas en el Hospital Central de San
Isidro. "Ya tenemos una ludoteca con más de 38 juegos y obras de teatro
educativas", contó Azpiazu, que desde el hospital trabaja en red con las
licenciadas en nutrición Encarnación Mota Moreno, que dirige el Centro
de Salud Diagonal Salta, y Luciana María Pollavini, a cargo del Centro
de Salud San Isidro Labrador.
"Lo que más vemos en los chicos es obesidad y
sobrepeso. En los adultos ya aparecen la hipertensión, la diabetes y la
dislipemia, así que lo más importante es trabajar en la prevención",
dijo ayer Azpiazu, que dirige el Programa de Alimentación Saludable de
la Subsecretaría de Salud Pública local, mientras a unos pocos metros su
equipo esperaba la señal para empezar a jugar con unos 45 inquietos y
escurridizos pequeños de 4 y 5 años.
"¡Arranquen, arranquen!", indicó Azpiazu, y los
especialistas comenzaron su tarea. Sentados en el piso, en cuatro
rondas, los chicos recibieron dibujos de todo tipo de alimentos: frutas,
leche, pan, torta, yogur, medialunas, copos de cereal y queso, entre
muchos más.
Ya estaban listos para jugar al "baile del desayuno",
en el que luego de escuchar una consigna los chicos que tienen las
imágenes de los alimentos mencionados tienen que levantarse y correr
alrededor de la ronda.
"Hoy me desperté y antes de ir a la colonia mi mamá me
preparó la leche con copos de cereales", fue la primera consigna. Antes
de terminar de pronunciar la palabra "copos", los chiquitos que tenían
los dibujos de la leche y los copos se levantaron como si tuvieran
resortes y empezaron a correr con el aliento del resto del equipo. Y así
siguieron, mientras no paraban de reírse e identificar los alimentos
sin equivocación.
El final fue lo que más disfrutaron: "Desayunamos con
lácteos, frutas, cereales, tostadas, mermelada...", y todos los chicos
terminaron corriendo en ronda a pura carcajada.
Luego, llegaron las chicas de entre 8 y 10 años, que
jugaron a la carrera de mozos. La primera debía correr con una bandeja
hasta una pila de productos y debía "servir" el desayuno ideal con un
lácteo, un cereal y una fruta. Ganaba el equipo más rápido. El silbato
anunció el inicio del juego y de pronto Nahiara (8) se tomó su tiempo:
"Tardé porque no sabía qué elegir. Puse uvas, leche y copos de cereal",
contó después a LA NACION.
"Estas actividades les cambian la manera de pensar en
la alimentación y hasta son motivo de conversación en casa", comentó
Roxana Simcic, directora de la colonia del centro de deportes de Beccar.
Y el jefe del campo, Guillermo Santamans, agregó: "Se van con la idea
de consumir agua, frutas y verduras en las cinco porciones diarias. Me
pasó con mi hijo de 8 años, que va a la colonia de otro campo".
Qué dicen las guías alimentarias
Fueron preparadas por nutricionistas argentinos
Bebidas Se sugiere ingerir todos los días una importante cantidad de líquido, particularmente agua
Dulces y salados Los especialistas subrayan que hay que disminuir el consumo de azúcar y sal
Un poco de todo Se recomienda comer una
amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible, y
consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y
legumbres. También frutas y verduras de todo tipo y color
Lácteos Ingerir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades
Diálogo Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro con otros.
Del editor: por qué es importante. Los hábitos, si se adquieren en la niñez, se mantienen de por vida, ayudan a cuidar la salud y a evitar males crónicos.
Sabemos que la primer comida del día es indispensable por ofrecernos
la energía necesaria para enfrentar la jornada. Por eso, hoy ofrecemos tres opciones de desayunos ricos en hidratos,
sobre todo hidratos complejos, que nos permitirán concentrar en esta
ingesta la principal fuente energética entre los nutrientes.
Para una dieta de 2000 Kcal con un 60% de hidratos, se requieren alrededor de 300 gramos de este macronutriente, y si en el desayuno
concentramos el 25% de los mismos, como mínimo tendremos que tener 75
gramos. Sin embargo, vemos con qué facilidad podemos superar esta cuota y
reducir los hidratos de otras comidas para concentrarlos en la primer y principal ingesta del día.
En una primer opción te sugerimos tomar un vaso de leche y consumir unas tostadas con aceite de oliva y tomate además de consumir un plátano. También podemos elaborar un batido de leche y plátano y acompañarlo con las tostadas.
En una segunda alternativa te proponemos elaborar un tazón de yogur con avena, orejones, gajos de manzana y frutos secos.
En una tercera alternativa proponemos un vaso de leche al cual podemos sumar avena, pasas, plátano en rodajas y para endulzar, una pequeña cucharadita de miel.
Todas estas opciones cubren el 30% de las recomendaciones de hidratos
en una dieta de aproximadamente 2000 Kcal y como pueden ver, no son
preparaciones ricas en azúcares, sino con buenos nutrientes, con
proteínas y grasas buenas también.
Siempre es recomendable concentrar los hidratos en el desayuno
y además, si buscamos aumentar masa muscular, somos deportistas, o nos
estamos preparando para una carrera, es importante emplear comidas ricas
en hidratos como estas tres opciones de desayuno.
Clásicamente en los desayunos las proteínas derivan de leche, yogur o
queso, pero si eres intolerante a la lactosa, tienes alergia a las
proteínas de la leche o bien no consumes lácteos por otra razón, hoy te
damos algunas opciones de proteínas no lácteas para incluir en el desayuno.
Podemos encontrar proteínas de origen animal no lácteas como el huevo que puede incluirse de diferentes formas en el desayuno, o también podemos incorporar carnes como atún, pavo, jamón serrano, entre otros.
Para los vegetarianos, también podemos nombrar algunas proteínas no lácteas de origen vegetal para el desayuno como son la avena, las frutas secas, las semillas o las legumbres.
Incluso en éstos últimos podemos complementar proteínas consumiendo por ejemplo unas tostadas con un salteado de legumbres por encima. También tenemos la opción de mezclar almendras, avena y semillas varias en un tazón con yogur.
Otra alternativa es elaborar untar tostadas con puré de garbanzos por ejemplo o puré de cacahuetes.
Las proteínas son importantes si queremos lograr un desayuno equilibrado y saludable, por eso, es fundamental que se incluyan aunque no seas consumidor de lácteos, pues hay muchas proteínas no lácteas que pueden integrar tu desayuno.
Sabemos que la calidad y la cantidad de la primer comida del día
resulta de gran importancia porque influyen en las ingestas posteriores,
pero además, es fundamental cuándo realizamos esta primer comida, por eso, te recomendamos para adelgazar, desayunar después de despertar.
Cuánto antes rompas con el ayuno nocturno y des algo a tu aparato digestivo, antes se pondrá en acción el metabolismo y comenzarás a quemar calorías. De igual manera, si no retrasas el desayuno para mucho tiempo después de haber despertado, no acumularás hambre.
Por eso, si quieres adelgazar poniendo en marcha tu
metabolismo, no acumulando hambre y calmando la ansiedad que puede
implicar movilizarte sin nada en el estómago, lo recomendable es
desayunar después de despertar o en el marco de una hora después de
haber amanecido.
Cuándo, cómo y cuánto son aspectos muy importantes a considerar de
esta primer comida del día si lo que queremos es ordenar nuestra dieta y cuidar del organismo.
Si echamos un vistazo en el supermercado nos podemos dar cuenta de que hay muchos alimentos para desayuno con exceso de azúcar. Uno de los problemas actuales de la dieta
es la cantidad de azúcares añadidos que tomamos, por eso debemos ser
cuidados al elegir varios de los alimentos del desayuno si no queremos
comer prácticamente azúcar procesada. Demos un repaso a esos alimentos:
Cereales para el desayuno: después de mucho tiempo
mirando la información nutricional de los cereales de desayuno pocos
podemos decir que se salvan. La mayor parte son cereales ricos en azúcares, sobre todo aquellos que tienen colores y mucho sabor.
Mermeladas: si de por si la fruta ya tiene azúcar,
cuando se hace mermelada se le añade mucho más (la mitad de la mermelada
es fruta y la otra mitad azúcar), lo que hace que sea un alimento con
exceso de azúcar. Hoy día hay alternativas light con menos cantidad,
pero es un alimento que debemos vigilar sobre todo en la cantidad que
comemos.
Cacao soluble: no nos engañemos, añadir cacao
soluble o similar a la leche es como volver a echar azúcar, ya que más
del 90% del producto son azúcares. En muchos de ellos la ficha
nutricional informa de que una ración se considera el 25% de la cantidad
diaria recomendada de azúcar, algo que para el desayuno ya es más que
suficiente.
Zumos comerciales: también llevan azúcares añadidos
y menos cantidad de fibra que un zumo natural. Desde luego es lo más
cómodo para beber por la mañana, pero también lo más azucarado.
Bollería y dulces: yo este tipo de alimento lo
pondría en la lista de “esporádicos para desayunar”, ya que además de un
exceso de azúcar suelen tener un exceso de grasa, lo que supone un
balance nutricional muy pobre para un alimento de desayuno.
Como siempre decimos, en el equilibrio está la virtud. No se trata de eliminar todos estos alimentos del desayuno,
sino saber consumirlos en su justa medida. Piensa que si en un desayuno
comes todos estos alimentos que hemos nombrado, al menos cada uno
tendrá 10 gramos de azúcar, algo que suponen 200kcal a base de azúcar
solo en el desayuno, que es prácticamente lo que se recomienda como
máximo a lo largo de un día.
También tenemos que tener en cuenta que muchos de estos productos tienen sus versiones light o se pueden sustituir
o encontrar versiones menos azucaradas. Con los cereales por ejemplo es
cuestión de mirar alimentos en el supermercado, en el caso del cacao
podemos disminuir la cantidad y con los zumos basta con hacerlos
naturales.
El desayuno es la
primer y principal comida del día, por eso debe ser una comida completa
en la cual todos los macronutrientes deben estar presentes en
cantidades adecuadas. Las grasas también deben formar parte de esta comida y en lo posible, debemos escoger aquellas más saludables. A continuación te damos diferentes opciones para incorporar buenas grasas al desayuno.
Frutas secas y semillas: ambas son fuentes de ácidos grasos esenciales además de aportar vitaminas y minerales, podemos incorporar las mismas al yogur o leche de la mañana, comerlas solas con su textura crujiente, incorporarlas a un batido o bien, espolvorear con semillas o nueces, almendras u pistachos picados una tostada o pan untado previamente con queso.
Aceite de oliva u otros: los aceites también pueden ser una buena manera de incorporar buenas grasas al desayuno, por ejemplo, untando con los mismos un pan o tostada, rociando unos vegetales crujientes o para dar sabor a una ensalada o tomates que compongan el desayuno.
Aguacate: es una fruta fresca que contiene buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados,
y puede incorporar grasas buenas al desayuno si cortamos gajos de
aguacate que acompañen una tostada o si formamos con la pulpa de esta
fruta una crema para untar el pan o las galletas.
Atún, salmón, anchoas u otro pescado graso: son buenas fuentes de omega 3 y pueden formar parte de un bocadillo
en el desayuno. Por ejemplo, podemos desayunar con una pita de atún,
con una tostada con salmón ahumado o bien, con un pan con anchoas y
tomate.
Aceitunas: son otra buena forma de incorporar ácido oleico al desayuno y podemos añadir aceitunas picadas al queso para untar las tostadas o también, a un bocadillo con tomate y queso.
Hay muchas fuentes de ácidos grasos saludables que podemos incorporar al desayuno para obtener en esta primera ingesta todos los nutrientes que necesitamos para comenzar el día de buena manera. Las grasas
en el desayuno ayudarán a dar sabor a los platos, nos ofrecerán energía
sana y antioxidantes así como también, favorecerán la absorción de las
vitaminas liposolubles que pueden estar presentes en el desayuno, por ejemplo: vitamina A, vitamina E, vitamina K o vitamina D.
Aunque podemos detectar fácilmente la presencia de sodio en alimentos salados, muchas veces desconocemos que existen alimentos con alto contenido en este mineral que consumido en exceso puede generar problemas de salud. Por eso te aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno.
Pues si bien en estos alimentos no suele detectarse fácilmente la presencia de sodio, algunas variedades pueden tener hasta 700 mg de sodio en sólo 100 gramos de cereales. Y si bien no son todas las variedades, la mayor parte de ellas, aun las que poseen miel, chocolate y otros ingredientes dulces, pueden ser una desconocida pero abundante fuente de sodio.
Por un lado la presencia de sodio puede ser ventajosa si consumimos cereales para recuperar tras el esfuerzo, pero por otro lado, puede ser perjudicial para la salud si ingerimos cereales de desayuno en cantidades apreciables en el día, tendiendo en cuenta que al sodio de éstos debemos sumarle el derivado de alimentos salados, sal de mesa, bebidas y demás.
Entonces, aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno y mirar siempre las etiquetas de información nutricional de los mismos, ya que una porción de cereales de 30 gramos que aporta 200 mg de sodio o más ya se considera con alto contenido en sodio y debemos tenerlo en cuenta para no excedernos con la ingesta de este mineral en el día.
Asimismo, es recomendable evitar los cereales de desayuno comerciales con variedad de color, sabor y formas, porque a mayor procesamiento mayores son las probabilidades de que contengan mucho sodio. Por el contrario, siempre es conveniente buscar alimentos sencillos y lo más naturales posibles, por ejemplo, podemos usar avena en reemplazo de cereales de desayuno.
Si nos basamos en el refranero español para identificar lo que es el desayuno perfecto: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Así que si algo queda claro con esto es que hay que desayunar con fundamento, ya que es la comida más importante del día y si algo tienes que hacer es nunca salir de casa sin haber desayunado.
Esto no quiere decir que comamos cualquier cosa y de una forma rápida sino todo lo contrario, para hacer el desayuno perfecto se necesita tiempo, así que dedícale un tiempo al desayuno y no seas tan perezoso como para quedarte diez minutos más en la cama, desayunar bien es tan importante o más que descansar y dormir como es debido.
Consejo mañanero
Lo primero que hay que hacer nada más levantarse es tomar un buen vaso de agua para “regar” (hidratar) el cerebro perfectamente tras pasar toda la noche seco. En caso de querer un zumo es mejor tomarlo pequeño para dejar hueco a los alimentos sólidos, eso sí sin azúcar añadido mejor que sea natural y no de concentrado.
Los hidratos complejos
La avena es lo ideal para desayunar o bien cereales que llevan muesli pero sin azúcar añadido, eligiendo los que llevan frutos secos y fruta deshidratada. Si no eres capaz de meterte una cuchara de avena o muesli a la boca opta por cereales integrales y evita los azucarados, y no te fíes que pongan fitness o del colorido de la caja o que venga una chica esbelta en la portada, ante la duda lee los macronutrientes y como ya te hemos explicado en Vitónica.
Y además una diferencia a tener en cuenta entre la avena y mucho de estos cereales que anuncian como espléndidos es el índice glucémico que el de la avena es muy bajo por lo que se asimila muy lentamente y no nos provocará los famosos picos de insulina derivados por un contenido alto de glucosa en sangre.
El comer fruta por la mañana no es mala opción ya que debemos comerla todo el día (recuerda las 5 piezas de fruta o verdura que hay que meter en una dieta sana y equilibrada) pero hay que tener cuidado con su efecto saciante ya que puede que al de una hora vuelvas a tener hambre y no te hayas alimentado bien.
¿Despertar con té o café?
En caso de que necesites esa inyección de cafeína mañanera para despertarte del todo opta mejor por el té que por el café, ya que la cafeína del café se asimila muy rápidamente y en dos horas ni te acordarás de ella, sin embargo la del té (sobre todo del verde) se asimila más lentamente con lo que te durará más y te pondrá menos nervioso para enfrentarte al tráfico u obligaciones mañaneras.
No olvidar la proteína
En cuanto a la ingesta de proteína es muy importante en el desayuno también y aunque la avena es una buena fuente puedes añadir a tu desayuno una tostada integral con queso fresco bajo en grasa o 100gr de pechuga de pavo o de pollo.
Eso sí nunca metas dulces en el desayuno que puedan provocarte picos glucémicos y te hagan sentir hambre de nuevo en poco tiempo, si necesitas algo dulce come algo de chocolate cuanto más negro mejor pues más cacao y menos azúcar tendrá.
Opta por usar leche desnatada o leche semidesnatada como mucho ya que sus propiedades son las mismas que la entera pero con mucha menos grasa o sin ella.
También puede usar un yogur desnatado para echar la avena, el muesli o los cereales integrales, y en caso de querer usar pan no uses pan de barra o blanco, que aunque el desayuno debe ser rico en glucógeno, tiene alta carga glucémica, así que en todo caso puedes optar por pan integral que tiene mucha más fibra y se asimila más lentamente.
El tentempie
Y recuerda que con el desayuno no tenemos que aguantar toda la mañana hasta la hora de la comida porque entonces devoraremos, prepárate un tentempié equilibrado, pero olvídate de las barritas de cereales y similares, es mejor un sandwich de pan integral y pavo o atún al natural o un par de piezas de fruta, pero esto ya es otra historia.
Ahora bien, esto son las reglas principales de un desayuno perfecto pero nos gustaría saber que es lo que tú desayunas a diario para compartirlo con todos y así poder aprender los unos de los otros. ¿Te atreves a compartir tu secreto matutino con nosotros? Escribe en los comentarios el tuyo.
Mucho hemos hablado aqui sobre lo que es un desayuno completo y como se debería desayunar, pero nunca hemos dado un ejemplo concreto. Aprovechando la sección de recetas saludables les presentamos un desayuno que sigue a pies juntillas las recomendaciones nutricionales en cuanto a cantidad y calidad de nutrientes y calorías:
650 Kcal 66 % Hidratos 15 % Proteínas 19 % Grasas
Ingredientes.
2 rebanadas de pan, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 tomate, 1 taza de cereales (copos de maíz sin azúcar), zumo de 2 naranjas, 200 ml de leche semidesnatada, 1 cucharada de azúcar y 1 cucharada de cereales solubles (Eko).
Preparación. Aqui no hay mucho que comentar, las tostadas son con aceite de oliva y tomate. La leche la hemos preparado con azúcar y cereales solubles (Eko), por eso de quitar azúcares simples que contendría el cola-cao o similares preparados, aunque bien se podría poner también café. El zumo es de naranja aunque podemos alternar con limón o pomelos.
Para tomar. Evidentemente se debe de tomar por la mañana temprano, en el desayuno, para prepararnos para un nuevo día. Este desayuno nos da la energía necesaria para afrontar la mañana, al menos hasta un tentempié a media mañana. El desayuno debe suponer un 25% de la ingesta calórica diaria y este lo cumple, sobre todo para personas activas.
Para algunos igual puede ser demasiado, les aseguro que para un deportista frecuente no, pero sólo hay que quitar una tostada para rebajar unas 100 kcal. El zumo de naranja nos aporta vitamina C y fibra, el aceite de oliva vitamina E, la leche vitaminas A y D, aparte del gran aporte de minerales y otros antioxidantes del tomate.
La proporción de nutrientes también es perfecta y sigue las recomendaciones: 65% de hidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas, siendo la mayor parte de estas monoinsaturadas. Vamos, todo un desayuno perfecto en el que día a día podemos variar algunos aspectos: aceite por jamón cocido, cereales por barritas energéticas, naranjas por manzana, leche por yogurt o cuajada…
