Antes de ir a las recetas que preparó la nutricionista Alejandra Raichuni y que, gentilmente, me pasó para que las publicara, vamos a repasar algunos tips salvadores para cuidarnos en las Fiestas.
ø Armar un menú rico y saludable sin prohibirnos de los típicos alimentos de estas fechas.
ø Solo está en el equilibrio alimentario, es decir, combinar adecuadamente los productos navideños.
ø Si cocinás entradas muy calóricas como ensalada rusa, frituras, o cremas, el plato principal debe ser mucho más liviano, por ejemplo carnes, aves o pescados al horno o a la parrilla acompañados con verduras crudas o cocidas y de postre ensaladas de frutas o trozos de ananá.
ø Si el plato principal es el más calórico, las entradas serán distintas ensaladas. Zanahorias ralladas con huevo duro condimentadas con una mezcla de mayonesa light y barbacoa, o una rodaja de pan negro con semillas con cilandro arriba, más una feta de salmón ahumado más una lamina de queso brie.
ø Otra opción es una ensalada del pacifico con lechuga cortada en juliana, atún al natural, zanahoria rallada, apio picado, ciboulette picado, aceitunas negras, mayonesa light, mostaza, sal y pimienta.
ø De postre elegimos frutas, por ejemplo peras al vino, unas manzanas acarameladas (se ponen cortadas en rodajas al horno con gaseosa light hasta que esta se evapore y quede el símil acaramelado) o una rica macedonia de frutas.
RECETAS
PANQUEQUES LIVIANOS
(8 porciones)
Ingredientes
4 huevos u 8 claras
8 cdas. de leche en polvo
1 vaso de leche descremada
Rocío vegetal para lubricar la sartén
Preparación
Mezclar bien todos los ingredientes y batir enérgicamente para que no
se formen grumos. Dejar descansar durante media hora en la heladera y
preparar los panqueques en sartén lubricada con rocío vegetal.
CREPES DE SALMÓN
(4 porciones)
Ingredientes
Masa: ver Panqueques livianos
Relleno
2 cdas. de queso blanco descremado
600 g de filetes de salmón cocidos al vapor
1 cda. salsa kétchup
1 cda. de mayonesa light
1 zanahoria rallada
1 planta de lechuga mantecosa
Preparación
Mezclar el queso blanco con la salsa kétchup y la mayonesa. Colocar
el salmón en un bol, desmenuzarlo y agregar la mitad de la preparación
de queso.
Extender los crepes sobre la mesada, untar sobre una mitad con el
resto de la preparación de queso y acomodar 1 hoja de lechuga, zanahoria
y el salmón encima. Doblar en cuartos y colocar sobre colchón de
lechuga en los platos.
PIONONO DIET -
(8 porciones)
Ingredientes
4 huevos
4 cdas. de leche en polvo descremada
Rocío vegetal
1 cdita. De polvo para hornear
1 cda. de postre de edulcorante
1 cdita.de esencia de vainilla
Preparación
Precalentar el horno a temperatura moderada. Lubricar con rocío vegetal un molde rectangular y reservar.
Batir los huevos junto con el polvo para hornear, el edulcorante y la
esencia de vainilla hasta lograr un punto en el que al levantar el
batidor la preparación no caiga.
Agregar en forma de lluvia la leche en polvo y unir en forma
envolvente. Verter en el molde y cocinar durante 10´ a temperatura
media.
Retirar del horno, desmoldar sobre un repasador golpeando el molde
boca abajo, enrollar y reservar hasta el momento de rellenar. También se
puede desmoldar sobre papel manteca lubricado con rocío vegetal, o
sobre papel aluminio.
PAVITA CON SALSA DE FRUTILLA Y TIMBAL DE CALABAZA
(6 porciones)
Ingredientes
600 g de blanco de pavita o suprema de pollo
200 g de frutillas
2 cdas. De mermelada light de frutilla
1 cda. De mostaza
½ vaso de vino blanco
Sal, pimienta
1 cdita. De jengibre fresco rallado
1 taza de caldo light
2 cditas. De fécula de maíz
Rocío vegetal
Guarnición
2 tazas de puré de calabaza
2 huevos
2 cdas. De ricota descremada
Nuez moscada, sal, pimienta
Rocío vegetal
Para decorar
Hojas de perejil fresco
Preparación:
Separar 4 frutillas. Cubrir la pavita o el pollo con rocío vegetal y
dorarlos en una olla caliente, agregar el vino, esperar a que éste se
evapore e incorporar las frutillas procesadas con la mermelada, la
mostaza, un poco del caldo, el jengibre, sal y pimienta. Continuar la
cocción hasta que la pavita esté cocida pero jugosa.
Disolver la fécula en agua fría, verter dentro de la salsa y revolver hasta que se espese.
Guarnición: Mezclar los ingredientes. Lubricar 4 moldes pequeños de
flan o timbal con rocío vegetal, volcar la mezcla y cocinar en horno
moderado hasta que queden firmes y se desprendan de los bordes.
Servir la pavita o pollo cubiertos con la salsa, acompañar con los
timbales desmoldados y decorar con hojas de perejil y las frutillas
fileteadas.
CARRÉ DE CERDO CON SALSA CÍTRICA
( 4 porciones)
Ingredientes
600 g de carré de cerdo magro
2 fetas de jamón cocido magro
4 ciruelas presidente
4 bulbos blancos de cebollas de verdeo o echalotes
½ vaso de vino blanco
1 taza de jugo light de naranja
1 copita de licor de naranja
2 cditas. De mostaza en grano
1 ramita de tomillo fresco
1 taza de caldo light
2 cditas. De fécula de maíz
Sal- Pimienta
Rocío vegetal
Ensalada:
1 planta de rúcula
1 zanahoria rallada
Aderezo: 1 cda. De aderezo light para ensaladas
4 cditas. De aceite de oliva
Sal- Pimienta
Jugo de 1 limón
Aceto balsámico
Preparación:
Cortar el carré a lo largo y ensancharlo para poder rellenarlo con
las ciruelas envueltas en las rodajas de jamón. Cubrirlo con rocío
vegetal, dorarlo en una olla caliente y retirar; reservar. Aparte, picar
las cebollas de verdeo, cubrirlas con rocío vegetal y rehogarlas en la
olla donde se doró el carré. Una vez doradas, colocar la carne
nuevamente, verter el vino con el licor y dejar que éstos se evaporen.
Luego, agregar el jugo, el caldo, los granos de mostaza, el tomillo, sal
y pimienta. Continuar la cocción hasta que el carré esté cocido,
disolver entonces la fécula en agua fría, volcar dentro de la salsa y
esperar a que se espese. Servir acompañado con la ensalada.
PARA SABER SOBRE CALORIAS
50 grs de budín (una porción) 150 calorías.
30 grs de frutas secas (1 platito de café) 150 calorías.
1 copa de champagne seco 78 calorías.
Estos alimentos y en estas cantidades aportan 1800 calorías, así que atenti!!!!
Alimentos light para armar la mesa dulce:
1 turrón de oblea 100 calorías.
1 choco cereal sin azúcar 80 calorías.
1 mantecol light de 35 grs 77 calorías.
1 copa de sidra sin alcohol 30 calorías. Estos alimentos aportan 287 calorías.
Y por último las calorías del alcohol, ojo!!!!!!!!!!
Porque bajan las defensas para comer, en realidad lo que hacen es des-inhibirnos y sacarnos el control.
100ml de cerveza aportan aproximadamente: 45 kcal.
100ml de vino aportan aproximadamente: 78 kcal.
100ml de cava aportan aproximadamente: 65 kcal.
100ml de sidra aportan aproximadamente: 42 kcal.
100 ml de champagne seco aportan aproximadamente 78 Kcal.
100ml de whisky aportan aproximadamente: 244 kcal.
100ml de brandy aportan aproximadamente: 243 kcal.
100ml de ginebra aportan aproximadamente: 244 kcal.
100ml de anís aportan aproximadamente: 297 kcal.
Fuente: blogs.lanacion.com.ar/cocina-amateur
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