Las sentadillas y estocadas son específicas para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos.
Sentadilla
Se inicia con los pies separados (un poco más que el ancho de los hombros) y la punta de los dedos levemente hacia afuera. Desde ahí se sube y se baja con las piernas flexionadas hasta formar un ángulo de 90°.
Se aconseja:
Evitar levantar los talones.
Cuidar que las rodillas, al bajar, no excedan la línea imaginaria de la punta de los pies.
No arquear ni doblar la espalda.
Se inicia con los pies separados (un poco más que el ancho de los hombros) y la punta de los dedos levemente hacia afuera. Desde ahí se sube y se baja con las piernas flexionadas hasta formar un ángulo de 90°.
Se aconseja:
Evitar levantar los talones.
Cuidar que las rodillas, al bajar, no excedan la línea imaginaria de la punta de los pies.
No arquear ni doblar la espalda.
Estocadas
De pie, con los brazos a los lados del cuerpo, dar un paso amplio al frente con la pierna izquierda y las manos en las caderas. Flexionar ambas rodillas al mismo tiempo al bajar, hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso.
De pie, con los brazos a los lados del cuerpo, dar un paso amplio al frente con la pierna izquierda y las manos en las caderas. Flexionar ambas rodillas al mismo tiempo al bajar, hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso.
Elevar el talón del pie derecho para realizar la flexión y posicionar la rodilla a 30 o 40 centímetros del piso. Volver a la posición inicial mediante la extensión de ambas piernas.
Adelantar la pierna derecha para repetir el ejercicio. Tener en cuenta que siempre trabaja la pierna que está adelante.
Se puede realizar con mancuernas para ejercitar también brazos.
Se aconseja:
Mantener la cabeza erguida y el abdomen contraído.
El paso que se da hacia delante debe hacer que la rodilla quede exactamente alineada con el pie.
Por Claudia Nobilo
Mantener la cabeza erguida y el abdomen contraído.
El paso que se da hacia delante debe hacer que la rodilla quede exactamente alineada con el pie.
Por Claudia Nobilo
Paso a paso / Piernas perfectas
Sentadilla Para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos
Se inicia con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y la punta de los dedos inclinados levemente hacia afuera.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo de 90°.
Se inicia con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y la punta de los dedos inclinados levemente hacia afuera.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo de 90°.
Se aconseja evitar levantar los talones cuando se baja. No doblar la espalda.
Estocadas
De pie, con los brazos a los lados del cuerpo, dar un paso amplio al frente colocando las manos en las caderas. Flexionar ambas rodillas hasta que el muslo quede paralelo al piso.
De pie, con los brazos a los lados del cuerpo, dar un paso amplio al frente colocando las manos en las caderas. Flexionar ambas rodillas hasta que el muslo quede paralelo al piso.
El pie eleva el talón para realizar la flexión y la rodilla se posiciona a 40 centímetros del piso.
Se aconseja mantener la cabeza erguida y el abdomen contraído. El paso hacia adelante debe hacer que la rodilla quede exactamente sobre el pie.
Asesoró: Pablo Fernando Fresno. Profesor Nacional de Educación Física
Fuente: lanacion.com
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