Análisis nutricional de un huevo

El huevo siempre ha sido un alimento poco valorado hasta la actualidad, donde su mala fama debido al colesterol y las grasas se reduce y diluye poco a poco. Sin embargo, todos pensamos en proteínas al hablar de este alimento y desconocemos su gran valor nutricional dado por vitaminas y minerales. Por eso, hoy realizamos el análisis nutricional de un huevo que por unidad aporta:

Ofrece unas 113 Kcal de las cuales, el 67% derivan de grasas, lo cual no debe confundirse con los gramos de este macronutriente, ya que un huevo contiene 8.5 gramos de grasas y 8.9 de proteínas, pero las primeras son concentradas energéticamente y aportan más calorías por gramos que la segunda.

Casi no posee hidratos y de sus grasas, debemos recordar que la mayor parte son monoinsaturadas y se concentran en la yema del huevo.

Además, el huevo es fuente de muchos micronutrientes valiosos para el organismo, algunos de los cuales se muestran en la siguiente tabla, en mg por unidad:

Como podemos ver, muchos minerales como el potasio, el sodio y el fósforo, predominan en el huevo, así como la vitamina A con función antioxidante y el ácido fólico. Todos estos micronutrientes son fundamentales en los deportistas, y las grasas y proteínas de buena calidad se suman para dar un alimento ideal, práctico y versátil en la dieta de quienes quieren lograr una excelente recuperación muscular y crecimiento asociado a ésta.

Por supuesto, para enriquecer preparaciones en la dieta diaria, el huevo también resulta de mucha ayuda, ya que no sólo estaremos agregando calorías, sino muchos nutrientes que el organismo necesita para funcionar con salud.

Fuente: vitonica.com

Huevos rellenos de atún y arroz. Receta Saludable

Esta es una receta perfecta para deportistas. El huevo, aunque mal mirado por muchos, es un alimento perfecto y muy completo, pero comerlo tal cual puede resultar aburrido, por eso una buena manera de cocinarlo y complementarlo es haciendo huevos rellenos. Como se suelen hacer con atún, estamos metiendo una buena dosis de proteínas, pero también introducimos el arroz, así no faltan los hidratos.

Ingredientes (2 personas)

Tres huevos medianos, media lata de atún, un puñado de arroz y medio paquete de tomate frito.

Preparación

Se cuecen los huevos hasta que la yema quede bien dura. Se parten por la mitad y se retira la yema con cuidado. Se mezcla la yema con el atún, el arroz hervido y el tomate frito y se deposita en el hueco de la yema. Se pueden poner sobre un lecho de ensalada para que el plato quede más completo.

Para comer

Recomendamos este plato sobre todo para la comida principal. Aún teniendo un perfil graso elevado, debemos de tener en cuenta que la mitad de esas grasas son monoinsaturadas y apenas son 150 kcal por persona. No obstante si no queremos tantas grasas podemos dejar fuera alguna de las yemas y no mezclarnas con el resto del relleno.

Decimos que recomendamos los huevos rellenos para la comida principal porque pueden resultar más complicados de digerir y en la cena nos pueden resultar algo pesados. Después de un entrenamiento de fuerza es perfecto, un plato lleno de proteínas y muy agradable de comer.

Como hemos dicho en la preparación, podemos acompañarlos de una ensalada, y como los hidratos son escasos podemos mezclar en el relleno patata cocida o añadir pasta a la ensalada. Es un plato muy fácil de elaborar y con gran cantidad de proteínas de alta calidad.

Fuente: vitonica.com

Propiedades del huevo

La complejidad de la composición del huevo y las características muy diferentes de las partes que lo componen (yema y clara) ofrecen múltiples posibilidades de utilización en la cocina en función de las cualidades físico-químicas u organolépticas que se requieran para cada receta.

Así, el huevo tiene capacidad espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante, entre otras.

Por eso, además de los placeres gastronómicos que proporciona consumido en platos que lo emplean como único ingrediente (huevo frito, tortilla francesa, huevo cocido, escalfado, mollet, pasado por agua…), el huevo se hace imprescindible en multitud de recetas que requieren su presencia para aportar sus propiedades funcionales características, entre las que destacan:

- Capacidad coagulante: es una cualidad que comparten clara y yema. Se produce por la desnaturalización de las proteínas del huevo por efecto del calor o de la agitación mecánica. Las ovoalbúmina es la fracción más importante de las proteínas que componen la clara y la principal responsable de este efecto. La coagulación de la clara comienza a los 57º y a partir de 70º la masa se solidifica. La yema comienza a espesarse a 65º y deja de ser fluida a partir de los 70º. La coagulación es muy útil en la elaboración de repostería (flanes, puddings), pero además es una de las propiedades más empleadas del huevo, cuyo tratamiento más común en la cocina es el calor (huevos cocidos, tortillas, rebozados, elaboración de repostería…).

- Capacidad aglutinante: es una característica de la clara y de la yema, aprovechada en charcutería. Permite la unión de los diferentes componentes de un producto elaborado gracias a la capacidad de los sistemas coloides que son la clara y la yema para formar geles en los que engloban otras sustancias añadidas. Los patés, por ejemplo, consiguen su textura gracias a esta propiedad.

- Capacidad espumante: es una propiedad de la clara. La espuma es una emulsión agua-aire. La formación de espuma tras el batido es debida a las proteínas denominadas globulinas y lisozima. La estabilidad de la espuma formada se debe a la ovomucina. Las proteínas termo-coagulables previenen el desmoronamiento de la espuma durante la cocción. El poder espumante del huevo se aprovecha en repostería para la elaboración de merengues, mousses, claras a punto de nieve, bizcochos, pasteles…

- Capacidad anticristalizante: la clara de huevo es la responsable de esta característica. Es muy útil en pastelería y confitería, donde se emplean soluciones sobresaturadas de azúcar. Un ejemplo es el empleo de la clara de huevo en la fabricación de turrón, que permite trabajar con concentraciones muy elevadas de azúcar sin que éste forme cristales detectables.

- Capacidad emulsionante: es propia de la yema y conferida por su estructura, ya que es una emulsión del tipo aceite-agua. La yema confiere gran estabilidad a las emulsiones en las que interviene, debido a su viscosidad y a la presencia de lecitina. Esta propiedad es la que permite que “liguen” las salsas (mayonesas y otras).

- Capacidad colorante: es propia de la yema, que aporta los pigmentos que le dan su color característico. Es especialmente importante en pastas alimenticias, repostería, salsas…

- Capacidad aromatizante: el huevo tiene un aroma especial, aportado por la yema, que transmite a los platos en los que interviene. Esta propiedad es igualmente apreciada en la fabricación de pastas alimenticias (macarrones, raviolis, etc.), y en repostería.

El huevo

¿Qué es el huevo?

Es un alimento rico en proteinas de alto valor biologico

El más comúnmente utilizado en la alimentación humana es el de gallina, aunque hoy día se comercializan de otras especies como codorniz, pata e incluso avestruz. Es un excelente alimento teniendo en cuenta la relación calidad-precio. Debido a la intolerancia que presentan algunos pacientes con patologías de las vías biliares y a los problemas relacionados con el colesterol, se ha ensombrecido su fama y ha disminuido, sin justificación por tanto, drásticamente su consumo.

¿Qué nutrientes nos aporta?

Principalmente proteínas (13%), grasas (12%), minerales como calcio, magnesio, hierro, sodio, etc. , así como vitaminas (ver documento relacionado), sobre todo liposolubles.

¿De qué partes consta el huevo?

El huevo, de fuera hacia dentro, consta de: La cascara constituye el 10% de su peso, sus poros permiten el intercambio gaseoso. Es permeable al agua y su color depende de la raza de la gallina, aunque es algo más resistente la cascara morena. Las membranas testáceas son estructuras proteicas que rodean la clara y en un extremo forman la cámara de aire, cuanto mayor sea ésta más viejo es el huevo. La clara representa el 30% de su peso y está formada sobre todo por proteínas (entre un 12 y un 13%). La ovoalbúmina es la más abundante y es considerada como "la proteína patrón" por su correcta proporción de aminoácidos esenciales. Encontramos también la avidina que es una proteína sensible al calor, cuando se toma el huevo crudo se combina con la vitamina biotina formando un complejo que hace que esta vitamina no se absorba. La yema se aproxima al 60% de su peso, es rica en lípidos predominando los ácidos grasos saturados y el colesterol (unos 250-360 mg por unidad de 50-60 g), tiene también proteínas, vitaminas liposolubles, fósforo y algo de hierro. Su coloración está en relación con la alimentación del animal, a mayor presencia de carotenos más color tendrá la yema.

Recomendaciones de consumo y compra

• Dado que el huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, el recomendar su exclusión o una restricción muy importante, puede conducir a problemas peores que los que se desean evitar.
• Al ser un alimento de elevado valor nutritivo, muy fácil de masticar y digerir, es muy recomendable su consumo sobre todo en la infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, en ancianos, en procesos de convalecencia y en pacientes que sufran de gota.
• No existe ningún problema para tomar un huevo al día, excepto en personas que mantengan niveles elevados de colesterol que no deben de consumir yemas en exceso, pero no existe limitación alguna para las claras que se separan fácilmente.
• En el momento de la compra debemos vigilar que la cascara esté limpia, sin fisuras ni roturas, ya que constituye la capa aislante de los contaminantes medioambientales; que se encuentre en embalajes aislantes y la fecha de consumo preferente. Los huevos que se venden sin embalar, deben además, encontrarse en zonas limpias y libres de olores fuertes que puedan alterar su sabor.
• Para valorar su frescura hemos de considerar los siguientes elementos:
• El tamaño de la cámara de aire: a mayor diámetro menor frescura.
• Al estrellar el huevo, la clara se extiende menos cuanto más fresco sea el huevo y la yema cuanto mayor relieve mantenga.
• El huevo del día se hunde en un recipiente de agua y a medida que pasan los días comienza a subir a la superficie.

Espárragos con huevo frito

Entre el 5 y el 9 de Octubre se celebra la Semana Mundial del Huevo, y en la argentina mas de 50 restaurantes participan de la semana gourmet con este producto.

¿Cómo saber si un huevo es fresco? El cuidado en la cadena de comercialización es muy importante. Mientras menos se los manipule, mejor. La limpieza debe ser a seco (sin mojarlos).

Todos los huevos tienen una cámara de aire pequeña (de no más de 7 mm de altura, si es muy grande es porque el huevo es viejo). La cáscara debe estar sana y limpia, y la textura debe ser homogénea. La clara tiene que ser firme, transparente y sin elementos turbios; la yema debe verse de un color uniforme, que puede ir desde el amarillo claro al anaranjado rojizo, y no debe estar pegada a la cáscara.

Como hacer un huevo frito

Cascar el huevo en un plato

Colocar en una sartén medio pocillo de aceite o 1 cucharada de manteca, llevar al fuego y, cuando esté bien caliente, agregar el huevo

Cocinarlo unos minutos, según el punto deseado, condimentar con sal y pimienta y retirarlo cuidadosamente con una espumadera.


Lo que llevan los esparragos con huevo

Espárragos verdes. 16

Aceite de oliva. 2 cucharadas y 1 pocillo

Panceta ahumada (lonjas finas). 16

Huevos. 4

Sal y pimienta negra. a gusto

Como se hace

Pelar los tallos de los espárragos con pelapapa, cocinarlos en agua caliente hasta que estén tiernos

Precalentar la sartén con aceite de oliva, freír la panceta, retirarla y colocar las lonjas sobre papel absorbente. En la misma sartén saltear los espárragos y retirarlos. Forrar los espárragos con la panceta enrollada

Freír los huevos como hemos indicado, cuidando que el aceite esté caliente en el momento de incorporarlos. La clara debe quedar cocida y la yema bien cremosa.

¿Un secreto? Con una cuchara, ir bañando la superficie con el mismo aceite caliente para que la clara se cocine pareja

Colocar los huevos sobre los espárragos, salpimentar y servir.

Como la cáscara del huevo es permeable, con el tiempo se va llenando de aire. Por eso es sencillo determinar el grado de frescura de un huevo: colocarlo en un recipiente con agua y sal (1,25 gramos de sal en 100 cc de agua). Poner el huevo en el recipiente y observar: si se queda en el fondo, es muy fresco; si flota a mediana altura es medianamente fresco; y si flota totalmente, está en mal estado. Un consejo: usar los huevos más viejos en preparaciones cocidas y reservar los más frescos para preparaciones crudas

Como se hace el huevo poche
Romper el huevo en un plato

Llenar una cacerola con agua hasta la mitad, sumar 1 tacita de vinagre y sal fina. Llevarla al fuego y, cuando rompa el hervor, revolver rápidamente con una cuchara de madera para generar un remolino

Deslizar el huevo en el centro del remolino, cuidando que la clara cubra a la yema. Cocinar de 3 a 5 minutos, y retirar con espumadera. ponerlo en un bol con agua helada..

Como se hace el huevo mollet

Colocar agua en una cacerola, llevarla al fuego y, cuando esté bien caliente, sumar con cuidado los huevos (con cáscara)

Dejar hervir 5 minutos, escurrirlos, pelarlos enseguida y con cuidado. Servirlos calientes. Ideales para coronar una ensalada de mix de hojas verdes

Los huevos revueltos
Poner en una sartén antiadherente 1 cucharada de aceite o manteca, llevar al fuego y, cuando esté bien caliente, agregar los huevos, revolviéndolos continuamente con una espátula o tenedor. Cocinarlos a fuego lento

Se le puede agregar un chorrito de leche o de crema y hierbas frescas picadas. Salpimentar

Retirar cuando estén cocidos pero jugosos (lleva apenas unos minutos). Servirlos caliente

Fuente: clarin.com

Beneficios del huevo en la alimentación

En contra de lo que nos han metido los mitos, el huevo es muy saludable para una persona sana, es un alimento que aporta proteínas de excelente calidad, con tan sólo 75 calorías por unidad.

Veamos en detalle los beneficios del huevo para distintas etapas de la vida, así os convencéis de incluirlo en tu dieta:

Para embarazadas por la variedad de sustancias que aporta, como vitaminas y minerales importantes tanto para el bebé como para la madre.

Para niños y adolescentes aporta la mayor calidad de proteína, después de la leche materna. Ayuda al crecimiento de músculos, huesos y da energía.

Para personas con sobrepeso al ser un alimento que provoca saciedad y aporta pocas calorías, es bueno para quienes buscan adelgazar. Pero aquí el consumo debe ser más moderado para evitar influir en el colesterol malo, se aconseja 3 huevos a la semana.

Para ancianos porque da proteínas de buena calidad, es fácil de masticar y digerir. Además contiene carotenoides que ayudan a prevenir la pérdida de la vista prematura.

Nota: siempre consultar con su medico.

Comer huevos, hace bien

Hipervitamínico, saludable y apto para dietas restringidas en calorías, el huevo es un alimento muy recomendable a la hora de planificar la dieta cotidiana.

La Cámara Argentina de Productores Avícolas, realizó un estudio que destaca las múltiples ventajas de incluir huevos en la dieta cotidiana.

La investigación tiene como fin difundir este alimento y derribar algunos mitos. De acuerdo a la categorización de la Asociación Dietética Americana (ADA) los huevos son alimentos enriquecidos con componentes fisiológicos activos. Según la ADA, la ingesta de alimentos funcionales es beneficiosa cuando se consumen como parte de una dieta variada. Así lo afirma la especialista Elizabeth Applegate, en su trabajo Introduction: Nutritional and Functional Roles of Eggs in the Diet, publicado en el Journal of the American College of Nutrition.

Dentro de los beneficios más importantes se encuentran la gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente las antioxidantes (Vitaminas E y A, Zinc y Selenio); la colina, un vitaminoide esencial para las embarazadas y niños pequeños que interviene en el desarrollo de la memoria y un tipo especial de carotenoides -luteína y zaxantina- presentes en la yema del huevo que actúan previniendo la degeneración de la mácula del ojo, relacionada con la edad y el riesgo de sufrir cataratas, como también una disminución muy importante de la visión en los adultos mayores.

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación afirma que los huevos son uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza debido a la calidad de sus proteínas y a la gran cantidad de vitaminas, minerales y sustancias esenciales que aporta. Además, el huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales, siendo una fuente excelente de proteínas de alta calidad.

Además, desayunar a base de huevos no sólo no engorda sino que, además, contribuye a la pérdida de peso, dado que proporcionan mayor sensación de saciedad. Con sólo 75 calorías, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, protegiendo del déficit de las mismas ya que contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12), E y D; y minerales como el hierro, selenio, yodo, folato y zinc.

Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del mundo. Pese a que Argentina aumentó el consumo anual de huevos por persona, todavía no logra ubicarse dentro de los mayores consumidores del producto avícola.

Fuente: Cuisine & vins