La dieta equilibrada

Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no existe. La alimentación se debe adaptar a cada persona según sus características fisiológicas y condiciones de salud.

Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas). El consumo de ellos no debe ser excesivo, pues esto conduce a desequilibrios, como puede ser niveles altos de colesterol o hipertensión.

En 1992, la OMS (Organización Mundial de la Salud) estableció unas proporciones en las que debían consumirse los principales nutrientes:

• Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
• Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
• Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta. Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales.

En 2005, Estados Unidos modificó la tradicional pirámide alimenticia por un sistema llamado 'My piramid' (Mi pirámide), con un enfoque más personalizado, que permite a cada ciudadano establecer sus mejores hábitos de alimentación a través de un sistema interactivo.

Para atraer la atención de los consumidores, el Gobierno de EEUU modificó la imagen tradicional de la pirámide con bandas verticales y símbolos más actualizados y comprensibles. El nuevo icono enfatiza en tomar una mayor variedad de alimentos y calcular las calorías ingeridas.

Los grupos alimenticios están representados por seis colores: naranja para los granos, verde para las hortalizas, rojo para las frutas, amarillo para los aceites, azul para los productos lácteos y púrpura para la carne y las legumbres. Las bandas son más anchas para los granos, hortalizas, productos lácteos y frutas, porque hay que consumir más de esos alimentos.

Además, se habla de porciones o raciones de comida en tazas, onzas, o medidas típicamente caseras.

Cada individuo, en función de su edad, género y actividad física, puede consultar las recomendaciones que mejor se adaptan a su estilo de vida y cuantificar las calorías diarias que necesita.

Fuente: elmundo.es

Alimentos imprescindibles para una dieta sana y equilibrada I

Aceite, cereales, legumbres, pescado azul, frutas, verduras... ¿por qué resulta tan importante su inclusión en nuestra alimentación?

‘La buena salud comienza en la mesa’. Sin duda, una gran verdad que nadie se atreve a poner en duda. Y es que, según la alimentación que llevemos, será mucho más fácil prevenir determinadas enfermedades e, incluso, retrasar el envejecimiento. En este sentido parece más que demostrado (decenas de estudios así lo certifican) que el modelo de dieta mediterránea y sus alimentos clave sirven como modelo de referencia a la hora de ‘programar’ nuestra dieta. A continuación le proponemos un recorrido por todos esos alimentos y los motivos (propiedades nutritivas, saludables...) que hacen de ellos productos imprescindibles en la cesta de la compra:

Aceite de oliva: posee ácido oleico monoinsaturado que hace descender el llamado colesterol malo o LDL y potencia el HDL o bueno. Además, su gran aporte en ácidos grasos reduce la hipercoagulación de la sangre, reduciendo también el riesgo de trombosis, la incidencia de arteriosclerosis y de infarto de miocardio.

Ajo: este pequeño alimento, imprescindible en muchísimos platos, es rico en vitaminas A, B y C y en determinados minerales, como el potasio, que hacen de él un magnífico diurético e hipotensor. Resulta rico en fibras y es un eficaz antirreumático. Por si ello fuera poco, contribuye a disminuir el colesterol malo y su consumo regular parece disminuir la incidencia de cáncer de estómago y de pulmón.

Cebolla: su aporte en flavonoides inmuniza, disminuyendo también el riesgo de enfermedades cardiacas. Favorece el control del azúcar en sangre, reduce los niveles de LDL, además de ser diurética, hipotensora y expectorante. El cáncer de estómago y próstata parecen mantenerse más a raya si se consume a diario.

Cereales: añaden a la dieta hidratos de carbono complejos –almidón– y son muy energéticos. Aportan mucha fibra. Contienen vitaminas, sobre todo del grupo B y E. Los nutricionistas consideran a este grupo (formado, entre otros, por arroz, pasta, pan o maíz) productos insustituibles en una dieta equilibrada.

Huevo: el equilibrio de sus aminoácidos hace que el organismo los utilice para constituir las células del cuerpo; por eso, los médicos consideran sus proteínas de referencia.

Fuente: hola.com

Alimentos imprescindibles para una dieta sana y equilibrada II

Legumbres: su alto contenido en proteínas e hidratos de carbono hace que lentejas, garbanzos, alubias, habas o soja sean irremplazables en una dieta equilibrada. Además, lo ideal es tomarlas combinadas con cereales, resultando un plato de proteínas casi perfecto.

Nuez: según diversos estudios el consumo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero, atención, ese consumo ha de ser moderado ya que es un fruto seco bastante calórico.

Pescado azul: su contenido en ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega 3 (con capacidades protectoras frente a las enfermedades del corazón) hace muy recomendable ingerir 4 ó 5 veces a la semana pequeñas cantidades (con 100 a 200 gramos resulta suficiente) de atún, salmón, caballa, boquerones o sardinas (pescados que además añadirán minerales, sobre todo yodo y calcio, al organismo).

Verduras y hortalizas: sus carotenos o provitamina A, (junto a su conocida acción antioxidante, que ‘vela’ por el lento envejecimiento de la piel), ayudan a proteger frente al cáncer de pulmón, de esófago y laringe. También son ricas en vitamina C, ácido fólico, sales minerales y fibra, resultando, por tanto, muy beneficiosas.

Yogur: el lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus, las dos bacterias vivas que se encuentran en él, son las verdaderas responsables de sus beneficiosos efectos sobre la inmunidad y el fortalecimiento de las defensas del organismo, Su consumo aporta proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales, minerales como el calcio, fósforo y vitaminas A, D y del complejo B. Por si todo ello fuera poco, se convierte en un fiel aliado frente a la anorexia, osteoporosis, úlcera gastroduodenal, diarrea, estreñimiento y colon irritable.

Fuente: hola.com