El agua constituye alrededor del 70 por ciento del organismo, y por
eso la hidratación es fundamental. Pero hay que tener en cuenta que
existe un tipo de hidratación para cada ocasión. Factores como la
temperatura ambiental o la intensidad del ejercicio realizado influirán
en lo que el cuerpo necesite recomponer. La doctora Marcela Scotti,
médica nutricionista de Staff Médico, aconseja qué elegir después de
realizar ejercicio.
Cuando se trata de ejercicios prolongados, a
bajas temperaturas y donde no se transpira demasiado, "la mejor
rehidratación se puede realizar con bebidas deportivas hipertónicas, ya
que tienen componentes como agua, hidratos de carbonos simples,
(glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos
(sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio) Hay que tener en
cuenta que se recomienda la ingesta de este tipo de bebidas en
ejercicios prolongados, a bajas temperaturas, cuando no se traspira
demasiado", aconseja la doctora Scotti. En este caso, sí será necesario
compensar el gasto de energía con hidratos de carbono.
"Luego
están las bebidas hipotónicas, que tienen concentración baja de
sustancias disueltas en el líquido. Se usan para ejercicios moderados
que duran menos de una hora. Se debe beber antes, durante y después del
ejercicio para conseguir una adecuada hidratación", agrega la
nutricionista.
Por último se hallan las bebidas isotónicas, que
contienen azucares y electrolitos. Scotti explica que éstas son
absorbidas rápidamente si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso,
o se suda mucho. Tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos,
electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdida
durante el esfuerzo. Retrasa la fatiga, evita calambres y sincopes.
Estas son las bebidas que contienen sales de rehidratación.
Recuperar energía después del ejercicio
"Una
buena comida o bebida que contenga azúcares simples y poca fibra para
que se digiera y pase a la sangre rápidamente para recuperar los
depósitos de glucógeno es lo ideal", afirma la doctora. Habrá que tener
en cuenta que después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar
los depósitos de glucógeno en 24 hs. posteriores se hace difícil. Un
batido con avena, yogur bebible y una banana es una excelente bebida que
se puede tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.
Las bebidas
con hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos intensos
en los que se asegure una quema importante de calorías, para cuando se
realice ejercicio aeróbico con importante sudoración. Si no se van a
quemar esas calorías es aconsejable que no se tome el batido, sobre todo
si hay sobrepeso. También se puede tomar si la persona no comió mucho,
porque evitará la hipoglucemia (bajón de azúcar).
En la
conferencia de la American College for Medicine se presentó un estudio
que indicó que beber leche chocolatada descremada es buena para después
de los ejercicios. Se demostró que la recuperación post ejercicio con
leche chocolatada descremada sería mas ventajosa que una bebida
hidratante, rica en hidratos. La nutricionista afirma que "esto se debe a
que mejora la síntesis (formación) de proteínas a nivel del músculo
esquelético (reparación muscular)". Hay otras bebidas que tienen el
mismo efecto, como los batidos. Por ejemplo se puede hacer uno con 4
claras de huevo, un puñado de frutas secas, 1 banana, media naranja, una
taza de leche y una cucharada de miel.
Deshidratación
"Es
fundamental no sólo tomar agua cuando se tenga sed, ya que ésta suele
aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. Es
necesario hidratarse antes, después y durante la práctica de ejercicio
físico, ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan las
pulsaciones y por ende el ritmo cardíaco por minuto y aumenta la
temperatura corporal en 0,3 grados Cº por minuto, lo cual se traduce en
mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento físico", advierte la
doctora Scotti.
Es aconsejable evitar las bebidas excesivamente
azucaradas, como zumos concentrados o refrescos azucarados (gaseosas),
ya que pueden provocar una hipoglucemia reactiva (bajos niveles de
azúcar por aumento de la insulina) que deja los niveles de energía
bajos. Hay que tener cuidado con abusar de estas bebidas antes de ir al
gimnasio.
Fuente: Dra. Marcela Scotti. Médica nutricionista de Staff Médico. Especialista en diabetes
Foto: Thinkstock Photos
Fuente: entremujeres.com
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