Los diez mandamientos del buen dormir

Los problemas del sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta un 45% de la población mundial. En el Día Mundial del Sueño, tips para alcanzar un buen descanso.

Aunque la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles o tratables, menos de un tercio de los que sufren de estos problemas buscan ayuda profesional.

 

La Asociación Mundial de la Medicina del Sueño dio a conocer los principios de un buen dormir, al tiempo que sus especialistas advirtieron que la violación de alguno de los “10 mandamientos del buen dormir” (10 Commandments of Sleep Hygiene) puede causar mala calidad, corta duración, fragmentación e inclusive privación del sueño nocturno en adultos.

Los mandamientos

1. Fije un horario para ir a dormir y para despertarse.

2. Si usted tiene el hábito de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.

3. Evite la excesiva ingesta de alcohol y el consumo de cigarrillo 4 horas antes de irse a dormir.

4. Evite el consumo de cafeína 6 horas antes de irse a dormir. Esto abarca: café, té, gaseosas, así como también chocolate.

5. Evite comidas pesadas, picantes y dulces 4 horas antes de irse a dormir. Un snack antes de irse a dormir es aceptable.

6. Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de irse a dormir.

7. Use ropa de dormir cómoda.

8. Encuentre una temperatura confortable para dormir y mantenga la habitación ventilada.

9. Bloquee todo ruido que lo pueda distraer y elimine tanta luz como sea posible.

10. Reserve la cama para dormir. No use la cama como oficina o sala de recreación.

Los 10 mandamientos para niños de hasta 12 años

1. Acueste a su hijo a dormir a la misma hora todos los días, preferentemente antes de las 21.

2. Coordine un cronograma de siestas apropiado a la edad.

3. Establezca una consistente rutina de horario para dormir.

4. Haga del cuarto de su hijo un lugar propicio para el sueño – ventilado, oscuro y tranquilo-.

5. Incentive a su hijo a quedarse dormido de manera independiente.

6. Evite luz brillante a la hora de ir a dormir y durante la noche, e incremente la exposición de la luz en la mañana.

7. Evite comidas pesadas y ejercicio excesivo cerca del horario de dormir.

8. Mantenga todos los aparatos electrónicos, incluyendo los televisores, computadoras y celulares, fuera de la habitación y limite su uso previo a irse a dormir.

9. Evite la cafeína, incluyendo gaseosas, café y té (así como también té helado).

10. Respete una rutina diaria regular, incluyendo horarios de comidas.

Acerca de los trastornos que afectan la calidad del sueño

Los trastornos más comunes que perjudican el buen descanso son el insomnio, parasomnias (sonambulismo, terror nocturno, alimentación nocturna), trastornos del sueño REM, narcolepsia, privación del sueño y, el trastorno de sueño respiratorio más común, la apnea obstructiva del sueño (AOS).

Las personas con AOS dejan de respirar repetidamente mientras duermen, durante aproximadamente 10 segundos, lapsos donde la deprivación de oxígeno está relacionado. Para que el AOS se considere significativo, estos eventos tienen que ocurrir más de 5 veces por hora de sueño, sin embargo hay pacientes que tienen hasta 100 episodios por hora de sueño. 

Una de las principales opciones para tratar el AOS es la presión respiratoria positiva continua (CPAP, por sus siglas en inglés), el cual proporciona un flujo suave de aire presurizado por la nariz y/o la boca, a través de una máscara.

Debido a la falta de conciencia por parte de la población y de los profesionales de la salud, la gran mayoría de los pacientes con AOS permanecen sin diagnosticar y por lo tanto sin tratar.

Los síntomas relacionados con el AOS incluyen:

• Ronquidos ruidosos y perturbadores; jadeos o asfixia durante el sueño

• Somnolencia diurna excesiva

• Dolores de cabeza matutinos; problemas de memoria o de aprendizaje

• Sensación de irritabilidad y falta de concentración en el trabajo

• Cambios de humor o personalidad; quizás sentirse deprimido

• Garganta seca al despertarse y ganas frecuentes de orinar durante la noche

Acerca del Día Internacional del Sueño

Se celebra anualmente y es organizado por el Comité del Día del Sueño de la Asociación Mundial de la Medicina del Sueno (WASM, por sus siglas en inglés) para concientizar e incitar a tomar medidas de acción acerca de los problemas relacionados con los trastornos del sueño, y que la sociedad tenga un mayor entendimiento de los mismos y así apoyar al tratamiento y diagnóstico de este problema

Las alteraciones respiratorias relacionadas con el sueño y la pérdida de la calidad del mismo, puede conducir a numerosos problemas de salud, tales como hipertensión, problemas cardiacos, accidentes cerebro vasculares y diabetes. Cuando no se duerme de la manera debida, la persona puede llegar a perder la capacidad de estar alerta y de atención, se puede reducir la capacidad de concentración y de productividad en el trabajo o el estudio. También puede aumentar el riesgo de tener latidos de corazón irregulares, empeorar la insuficiencia cardíaca y aumentar la posibilidad de tener accidentes relacionados con el trabajo o el manejo.

Este año, el Día Internacional del Sueño fomenta la promoción de un sueño saludable para todas las edades y se enfoca en el tema “Respira con facilidad, duerme bien”.

Philips Healthcare es un patrocinador oficial del Día Mundial del Sueño 2012, que forma parte de una alianza global con la Asociación Mundial de la Medicina del Sueño. Esta alianza demuestra el compromiso de Philips en ayudar a que las personas comprendan más acerca de la gravedad de los trastornos del sueño, tales como AOS, los cuales si no se tratan adecuadamente pueden tener un impacto significativo sobre la salud y el bienestar de una persona.

Fuente: Philips Healthcare es un patrocinador oficial del Día Mundial del Sueño 2012