- Hoy, invito yo !: Con sólo cambiar hábitos se puede revertir el insomnio

Tardar horas en conciliar el sueño; despertarse varias veces durante la noche; sentir por la mañana que el descanso no fue suficiente. Y lo peor, al día siguiente: la tortura de trabajar, estudiar y encarar las actividades cotidianas agotado, somnoliento y malhumorado.

Entre un 30 y un 40% de la población adulta sufre problemas para dormir en algún momento del año , según datos del Centro de Estudios sobre Trastornos del Sueño de EE.UU. ratificados por encuestas en América Latina. Frente a esto, lo más común es que las personas se resignen o se automediquen. Otros, más sensatos, recurren al médico. Lo que muchos no saben es que, en la mitad de esos casos, la solución consiste, simplemente, en cambiar una serie de hábitos muy comunes que impiden conciliar el sueño y disminuyen su calidad.

Consultados por Clarín , especialistas en medicina del sueño señalaron cuáles son las conductas más habituales que atentan contra el descanso (ver “Lo que no...” ). Mirar televisión o usar la computadora en la cama antes de dormir, por ejemplo, son acciones muy desaconsejadas. “Lo ideal es que el dormitorio sea un lugar oscuro y templado que sólo se use para dormir y tener relaciones sexuales; el trabajo y las preocupaciones deben quedar afuera ”, aconseja Pablo Ferrero, médico del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño.

También recomiendan acostarse y levantarse siempre a la misma hora, evitando lo más posible los desajustes. Y para que resulte más fácil conciliar el sueño, la indicación es no hacer ejercicios físicos fuertes por la noche, dedicarse a actividades relajantes antes de acostarse (como leer una novela, meditar o darse un baño caliente) y no dormir por la tarde siestas que duren más de 30 minutos.

“Si la población cumpliera estas pautas sencillas, que parecen de abuela, el 50% las personas con problemas para dormir tendrían mejoras notables . Son reglas muy simples, pero el 80% de la gente no las respeta y las consecuencias son graves”, dice Mirta Averbuch, jefa la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro.

El resto de los consejos tienen que ver con la alimentación: cenar liviano y al menos dos horas antes de ir a la cama, comer postres sin mucha azúcar y no tomar demasiado líquido . Los estimulantes, por su parte, como el té, el mate y el café, están contraindicados hasta seis horas antes de irse a dormir. Y la prohibición es rotunda para el cigarrillo y el alcohol.

¿Qué más se puede hacer para dormir mejor? No acostarse hasta no estar cansado, no intentar compensar el sueño y, en caso de despertarse de madrugada, no levantarse a comer, recomiendan.

“Uno no se puede acostar de golpe y pretender quedarse dormido al instante. Es necesario ir preparando el cuerpo y la mente en las últimas horas del día. Eso implica un aprendizaje de hábitos y un entrenamiento que hace que el cuerpo se acostumbre y uno duerma mejor”, afirma Averbuch.

“Los insomnes suelen buscar soluciones espontáneas al problema que sólo aumentan la dificultad para dormir . Lo que se hace a través de estas reglas es educar al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el descanso”, agrega Pablo López, psicólogo coordinador de los tratamientos del insomnio en el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO). “Al cambiar los hábitos las personas realmente mejoran, y si es un insomnio primario, no asociado a un trastorno de sueño, trabajar sobre lo que llamamos higiene del sueño produce mejorías en un 80% de los casos”.

Ferrero coincide en que “sólo con cambiar los hábitos el 50% de las personas con problemas para dormir podrían sanarse y evitar llegar al médico”. Y agrega que, según su experiencia, 9 de cada 10 de los que sí llegan al consultorio mejoran notablemente cuando logran erradicar las costumbres perjudiciales.

Genera mal humor y riesgos cardíacos

El insomnio es el más extendido de los problemas de sueño. Se estima que afecta hasta a un 40% de la población adulta, y se da con más frecuencia en mujeres y ancianos. Pablo Ferrero, médico especialista en sueño, define el trastorno como la “ausencia involuntaria de descanso” y explica que puede presentarse de tres formas, solas o combinadas: dificultad para conciliar el sueño, imposibilidad de dormir sin pausas y despertarse mucho antes de lo previsto.

“Es el problema más común, y también el más subestimado. La gente suele acostumbrarse y no lo considera importante. O peor aún, suelen tratarlo con el primer fármaco que algún amigo les recomienda, lo que puede agravar el problema”, explica Ferrero.

Lo peor del insomnio, sin dudas, son sus consecuencias en la vida de las personas que lo sufren. Durante el día, la falta de sueño pasa factura en forma de cansancio crónico, dolores de cabeza, alteraciones en el ánimo (mal humor y depresiones) y una somnolencia incontrolable.

El sueño escaso, dicen los expertos, también altera la conducción cardíaca, baja las defensas y disminuye la respuesta sexual, la concentración y la memoria. Estudios hechos en Estados Unidos concluyeron que los insomnes rinden en el trabajo o en la escuela como alguien alcoholizado, y se duplican los riesgos de accidentes de tránsito.

En muchos casos, la persona mejora cuando cambia sus hábitos y adopta técnicas de relajación. Sólo en cuadros más graves los médicos recetan fármacos. Entre estos, explica Ferrero, hoy los más usados son los “hipnóticos no benzodiacepínicos” o “fármacos Z”, porque aceleran la conciliación del sueño, permiten un descanso más profundo, no generan mucha dependencia y su efecto se disipa al despertar.

La calidad del sueño, bajo la lupa

La “Escala de somnolencia Epworth” mide el grado de somnolencia diurna, calificando de 0 a 4 las probabilidades de quedarse dormido.

1. Leyendo sentado cómodamente durante el día.