Desde los orígenes de la cocina, las legumbres forman parte de la dieta humana. En excavaciones de la zona de Kurdistán, hoy Turquía, se encontraron restos de leguminosas de 7.000 aC.
Los egipcios y hebreos las comían en guisos o amasadas en pasteles. Los chinos, se sabe, consumen muchísimos porotos de soja, en preparaciones saladas y dulces, como sus masitas de la buena suerte, rellenas con dulce de porotos aduki. Los griegos y romanos también adoptaron las legumbres y sus sabios las estudiaron porque les atribuían poderes medicinales.
En América forman parte de la alimentación desde antes de la conquista, tal es así que los términos poroto y pallares son de origen quechua. Pero los garbanzos y lentejas llegaron con los españoles.
La licenciada Norma Isabel Guezikaraian, nutricionista de la Fundación Barceló, explica que la gran familia de las legumbres comprende a las semillas, frescas o secas, cuyos frutos están dispuestos en hileras dentro de vainas (lentejas, arvejas, habas, porotos, garbanzos, soja, maní). La nutricionista dice que, además de baratas, todas las legumbres poseen un alto valor nutritivo y proteico y, por eso, bien complementadas se las conoce como carne vegetal.
¿Qué aportan a la dieta diaria?
"Hidratos de carbono complejos", afirma la nutricionista y explica al detalle: "Genéricamente, en 100 gramos de estos alimentos hay 59 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de proteínas de bajo valor biológico, y unos 6 mg de hierro. Para mejorar su absorción, Norma aconseja consumir legumbres con otros alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate)
Además, las legumbres son bajas en grasa. Y, a su vez, esa grasa es de muy buena calidad (poliinsaturada). También son una fuente de fibra soluble, por lo cual contribuyen a mejorar patologías como diabetes e hipercolesterolemia. Otro consejo: para potenciar su valor proteico, conviene combinarlas con cereales o proteína animal, como huevo, carne o lácteos. Y, como si fuera poco, también aportan vitamina B.
Para aprovechar todo este potencial nutritivo, van estas riquísimas recetas con legumbres, una con atún y otra con pasta.
ENSALADA DE LENTEJAS
Cómo se hace
Cocinar 200 gramos de lentejas hasta que estén tiernas (no requieren remojo). Escurrirlas, enfriarlas y pasarlas a un bol
Sumar 1 lata de atún en aceite escurrido y desmenuzado, cubos de 2 papas cocidas (o 1 taza de arroz cocido), 1 cebolla colorada en aros, 1 tomate en cubos y 1 morrón picado
Preparar un aderezo con sal, pimienta, 1 cucharadita de aceto, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 ramito de albahaca picada. Condimentar la ensalada y servir.
PASTA E FAGIOLI
Como se hace
Remojar 300 gramos de porotos regina 12 horas. Escurrirlos
Pelar 1 papa y 1 ajo. Colocarlos en una cacerola con los porotos, 1 rama de apio, 2 hojas de salvia, 1 cucharadita de pimienta negra en grano y sal
Cubrir con agua y cocinar 30 minutos. Incorporar 200 gramos de pasta y cocinar de 7 a 8 minutos más
Fuente: clarin.com
Los egipcios y hebreos las comían en guisos o amasadas en pasteles. Los chinos, se sabe, consumen muchísimos porotos de soja, en preparaciones saladas y dulces, como sus masitas de la buena suerte, rellenas con dulce de porotos aduki. Los griegos y romanos también adoptaron las legumbres y sus sabios las estudiaron porque les atribuían poderes medicinales.
En América forman parte de la alimentación desde antes de la conquista, tal es así que los términos poroto y pallares son de origen quechua. Pero los garbanzos y lentejas llegaron con los españoles.
La licenciada Norma Isabel Guezikaraian, nutricionista de la Fundación Barceló, explica que la gran familia de las legumbres comprende a las semillas, frescas o secas, cuyos frutos están dispuestos en hileras dentro de vainas (lentejas, arvejas, habas, porotos, garbanzos, soja, maní). La nutricionista dice que, además de baratas, todas las legumbres poseen un alto valor nutritivo y proteico y, por eso, bien complementadas se las conoce como carne vegetal.
¿Qué aportan a la dieta diaria?
"Hidratos de carbono complejos", afirma la nutricionista y explica al detalle: "Genéricamente, en 100 gramos de estos alimentos hay 59 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de proteínas de bajo valor biológico, y unos 6 mg de hierro. Para mejorar su absorción, Norma aconseja consumir legumbres con otros alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate)
Además, las legumbres son bajas en grasa. Y, a su vez, esa grasa es de muy buena calidad (poliinsaturada). También son una fuente de fibra soluble, por lo cual contribuyen a mejorar patologías como diabetes e hipercolesterolemia. Otro consejo: para potenciar su valor proteico, conviene combinarlas con cereales o proteína animal, como huevo, carne o lácteos. Y, como si fuera poco, también aportan vitamina B.
Para aprovechar todo este potencial nutritivo, van estas riquísimas recetas con legumbres, una con atún y otra con pasta.
ENSALADA DE LENTEJAS
Cómo se hace
Cocinar 200 gramos de lentejas hasta que estén tiernas (no requieren remojo). Escurrirlas, enfriarlas y pasarlas a un bol
Sumar 1 lata de atún en aceite escurrido y desmenuzado, cubos de 2 papas cocidas (o 1 taza de arroz cocido), 1 cebolla colorada en aros, 1 tomate en cubos y 1 morrón picado
Preparar un aderezo con sal, pimienta, 1 cucharadita de aceto, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 ramito de albahaca picada. Condimentar la ensalada y servir.
PASTA E FAGIOLI
Como se hace
Remojar 300 gramos de porotos regina 12 horas. Escurrirlos
Pelar 1 papa y 1 ajo. Colocarlos en una cacerola con los porotos, 1 rama de apio, 2 hojas de salvia, 1 cucharadita de pimienta negra en grano y sal
Cubrir con agua y cocinar 30 minutos. Incorporar 200 gramos de pasta y cocinar de 7 a 8 minutos más
Fuente: clarin.com
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